Odpowiednia masa ciała to jeden z podstawowych czynników mających wpływ na wydolność fizyczną sportowca. Musi być ona dostosowana odpowiednio do uprawianej dyscypliny sportu. W sportach, tj. judo, zapasy, wyścigi konne (dot. dżokeji), gimnastyka artystyczna masa ciała jest determinowana przez limity wagowe. Kolejnym ważnym czynnikiem jest skład ciała sportowca – stosunek masy tkanki tłuszczowej do tkanki beztłuszczowej. Bywa, że wymagana jest redukcja masy ciała, gdy jest ona zbyt wysoka lub gdy po prostu zachodzi taka konieczność, mimo, że jest ona prawidłowej wartości. Celem redukcji masy ciała jest osiągnięcie tzw. ”wagi należnej”. Jest to optymalna masa ciała sportowca dla danej dyscypliny. Wyznacza się ją na podstawie pomiarów masy, wysokości ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej sportowca i porównuje się wynik z pomiarami najlepszych zawodników danej dyscypliny. Istnieje także limit redukcji masy ciała, którego nie można przekroczyć. U kobiet wynosi on 12-14%, u mężczyzn 5-7% minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej.

Stosowane są różne metody obniżenia wagi. Wybór zależy od składu ciała oraz od czasu, jaki sportowiec jest w stanie poświecić na ten proces. Istnieją metody takie jak odwodnienie, głodówka i dieta oparta na ujemnym bilansie energetycznym. Ostatnia z nich jest metodą najczęściej wybieraną i zalecaną. Wymaga czasu, ale nie powoduje tak niekorzystnych konsekwencji jak stosowanie odwodnienia czy głodówki.

Odwodnienie

Jeżeli odwodnienie nie przekroczy 2% masy ciała to nie będzie miało negatywnego wpływu na wydolność fizyczną, zwłaszcza przy optymalnych warunkach. Takie odwodnienie jest dopuszczalne w sportach wyczynowych. Natomiast głębokie odwodnienie może doprowadzić do zwiększenia częstości skurczów serca, spadku pojemności wyrzutowej serca, zaburzenia termoregulacji, zaburzenia kurczliwości mięśni szkieletowych, wzrostu ciśnienia krwi, zaburzenia pracy nerek i gospodarki elektrolitowej.

W przypadku głodówki do powyższych objawów należy dodać utratę masy mięśniowej, spadek glukozy, wahania ciśnienia krwi, przeciążenie mięśnia sercowego, zaburzenie pracy układów hormonalnych, zaburzenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej oraz ogólne osłabienie organizmu i rozdrażnienie.

Ze względu na te skutki nie zaleca się redukcji masy ciała poprzez odwodnienie i głodówkę.

Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna przynosi najbezpieczniejsze efekty nie zaburza funkcjonowania organizmu, Polega ona na pobieraniu energii z pożywienia w ilości mniejszej niż potrzebuje organizm. Wartość energetyczna takiej diety zależy od płci sportowca, masy ciała, aktywności fizycznej i tempa przemiany materii. Obniżanie masy ciała powinno obejmować tkankę tłuszczową bez redukcji tkanki mięśniowej. W tym celu dla kobiet zaleca się dietę o kaloryczności 1500 kcal a dla mężczyzn 2000 kcal. Wartości te nie mogą być niższe niż 30 kcal/ kg masy ciała, aby nie doprowadzić do obniżenia podstawowej przemiany materii. Dieta bardziej restrykcyjna czy głodówka prowadzi do pobierania energii przez organizm z białek budujących mięśnie w celu zdobycia glukozy, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu oraz obniżeniem wydolności fizycznej.

Przy redukcji masy ciała najważniejsze jest bezpieczeństwo sportowca oraz czas. Im wolniejszy ubytek masy ciała tym lepszy efekt w utrzymaniu optymalnej wydolności fizycznej lub nawet jej poprawy. Specjaliści zalecają, aby spadek masy ciała odbywał się w tempie 0,5-1 kg/tydzień. Gwarantuje to utratę masy głównie z tkanki tłuszczowej.

Należy zwrócić uwagę i dobrać odpowiedni skład diety. Najważniejszym jej składnikiem w redukcji masy ciała jest białko. Odgrywa ono istotna rolę w ochronie nowopowstających jak i istniejących już białek przed rozłożeniem ich na potrzeby energetyczne, W jego obecności organizm jest zmuszony korzystać z zapasów tłuszczu. Spada więc ryzyko utraty masy mięśniowej. W diecie sportowców zaleca się, aby zawartość białka wynosiła około 2 g/kg masy ciała. Produkty wysokobiałkowe, zawierające najcenniejsze aminokwasy egzogenne to mleko i jego przetwory, wołowina, indyk i kurczak.

Przy ustalaniu składu diety redukcyjnej należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa ma skutek odwrotny do diety wysokobiałkowej. Wzrost węglowodanów w diecie powoduje wzrost wydzielania insuliny, która spowalnia rozkład tłuszczów. Działanie insuliny trwa około 6-8 godzin, więc wysoki stopień lipolizy może nastąpić po tym czasie. W diecie nie może zabraknąć węglowodanów – ich zawartość nie powinna być niższa niż 3 g/kg masy ciała.

Przy konieczności wysokiej zawartości białka oraz węglowodanów w diecie trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów. Rozwiązaniem może być odpowiedni sposób przygotowanie posiłków, np. przez gotowanie, pieczenie w folii, gotowanie na parze, duszenie.

Na szybkość spalania tłuszczu ma wpływ Take intensywność wysiłku. Najlepsze efekty redukcji tłuszczu osiągane są w tzw. „fatzone” – strefie tłuszczu. Jest to zakres intensywności pracy, przy której utlenianie tłuszczów jest najwyższe i wynosi 45-65% VO_2max.W strefie tej wyróżnia się jeszcze wartość fatmax – intensywność, przy której spalanie tłuszczu jest największe. Przy redukcji masy ciała należy tak dobierać ćwiczenia, aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu – ćwiczyć w zakresie fatzone najbliżej wartości fatmax. Wartości fatzone i fatmax nie są stałe dla każdego sportowca. Zależą one od płci, stopnia wytrenowania, uprawianej dyscypliny sportu i wielu innych czynników. Badania wykazały, że sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mają większą zdolność do czerpania energii z tłuszczów niż sportowcy innych dyscyplin oraz, że większe spalanie tłuszczu zachodzi podczas biegania czy chodzenia niż przez jazdę na rowerze.

Na tempo spalania tłuszczów ma tez wpływ regularność wysiłku. Zbadano, ze ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 30-60 minut przez 4 tygodnie powoduje wzrost liczby mitochondriów, usprawnia krążenie i zwiększa spalanie tłuszczów.

Płeć też ma istotny wpływ na redukcje tłuszczów. Wykazano, ze kobiety w większym stopniu korzystają z tłuszczów, jako źródła energii niż mężczyźni. Ten fakt jest często brany pod uwagę przy komponowaniu diety redukcyjnej – może ona zawierać odpowiednio więcej tłuszczów niż dieta mężczyzn.

Utlenianie tłuszczów zachodzi szybciej w optymalnej temperaturze otoczenia – nie za wysokiej i nie za niskiej (wywołującej dreszcze).

W redukcji tkanki tłuszczowej może okazać się pomocne stosowanie suplementów diety, tj. kofeina, karnityna, chrom, CLA, guarana, gorzka pomarańcza, żeń-szeń, pieprz cayene, zielona herbata, błonnik.

Podsumowując na tempo redukcji masy ciała, spalania tłuszczów mają wpływ: odpowiednio dobrana dieta – o obniżonej podaży energii z odpowiednia zawartością białek, węglowodanów i tłuszczy, czynniki środowiskowe – temperatura, odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny i jego intensywność, płeć sportowca i jego indywidualne warunki.

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Polecamy Poradnik dla trenera personalnego!