Głównymi składnikami odżywczymi naszej diety są węglowodany, białka oraz tłuszcze. Na węglowodany, stanowiące główny materiał energetyczny w naszej diecie, uwagę zwracają zwłaszcza sportowcy, którym zależy na odbudowie strat glikogenu, zaś wiele osób, na przykład będąc na dietach redukcyjnych unika ich w swoim jadłospisie. Zależnie od celów jakie sobie stawiamy możemy modyfikować ilość makroskładników w diecie. Na przykład chcąc zwiększyć masę mięśniową- zwiększamy ilość spożywanego białka, redukując masę ciała- obniżamy ilość węglowodanów i tłuszczy w diecie.

Węglowodany przez wiele osób są usuwane z diety ze względu na obawę szybkiego wzrostu masy ciała. Z drugiej strony są to produkty bardzo dostępne, szybkie do spożycia i przygotowania. Łatwo sięgnąć po chleb, bułeczki, płatki zbożowe czy makaron aby szybko stworzyć posiłek. Najważniejsze, mówiąc o węglowodanach jest określenie ich rodzaju oraz formy w jakiej są spożywane. Dlaczego? Na przykład owoce i warzywa są również formą węglowodanów, zaś porównując je do słodkich bułeczek czy pszennego chleba nie powinniśmy między tymi produktami stawiać znaku równości.

Czy nasz skład ciała jest więc zależny od ilości spożywanych węglowodanów? Zdecydowanie tak. Jednak, spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w węglowodany nie oznacza automatycznie, że zwiększysz znacząco masę ciała. Wszystko zależy od rodzaju jedzenia jakie spożywasz, czasu kiedy to robisz oraz ilości. Obniżenie wartości spożycia węglowodanów bez zmniejszenia w diecie tłuszczy też często nie spowoduje spektakularnej redukcji masy ciała.

Od dawna znane są diety wysokobiałkowe stosowane w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała i wysokotłuszczowe diety o niskiej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała, jednak popularność diet o wysokiej zawartości węglowodanów wzrasta, gdyż można osiągnąć na niej podobne wyniki składu ciała jak przy poprzednich. Wszystko oczywiście zależy od wielkości porcji i rodzaju spożywanych produktów.

Różne rodzaje węglowodanów

Klasyfikując węglowodany, możemy podzielić je na: proste– jak sugeruje ich nazwa, o najmniej złożonej strukturze. Zaliczamy do nich glukozę oraz fruktozę. Przez prostą budowę, węglowodany te najszybciej są wykorzystywane przez organizm. Kolejna grupa to dwucukry a więc sacharoza inaczej nazywana cukrem stołowym, laktoza– dwucukier występujący w mleku i produktach mlecznych, maltoza (cukier wykorzystywany w piwowarstwie oraz piekarnictwie) czy trehaloza (używana w kosmetyce czy piekarnictwie). Trzecia grupa to węglowodany złożone. Zaliczamy do niej produkty w których węglowodany są w „najdłuższych” łańcuchach (skrobia, glikogen) a ich wchłanialność jest ograniczona przez błonnik pokarmowy. Występują one między innymi w- gruboziarnistych kaszach, ciemnym pieczywie czy brązowym makaronie. A więc prostym staje się, że jedna z tych grup ma znaczną przewagę nad innymi- mowa tu oczywiście o węglowodanach złożonych. Jednak nadal wybierając produkty zawierające węglowodany złożone powinniśmy uważnie sprawdzić ich skład, ponieważ mogą być przetwarzane w mniej zdrowe wersje, znane jako węglowodany rafinowane.

Węglowodany są często klasyfikowane jako “dobre” lub “złe”, jednak to dość duże uproszczenie. Ważne jest, aby wiedzieć w jaki sposób składniki te przetwarzane są przez organizm. Pomaga nam to zrozumieć, w jaki sposób wpływają one na skład ciała, abyśmy mogli właściwie je wykorzystać co pomóc nam może osiągnąć nasze cele.

Węglowodany proste

Biała, oczyszczona mąka i cukier stołowy są przykładami prostych węglowodanów. Być może, patrząc na drożdżówkę, nie rozpoznajesz rodzaju węglowodanów jakie się w niej znajdują, jednak jeśli spojrzelibyśmy na ten produkt na poziomie molekularnym, sprawa staje się jasna – łatwo odróżnić jest wiele pojedynczych cząsteczek glukozy od tych złożonych. Oczywiście cukier stołowy, mimo że jest w grupie węglowodanów prostych wraz z owocami nie powinien być uważany za ten sam produkt. Podczas gdy większość prostych węglowodanów nazywa się “złymi węglowodanami”, spożywanie niektórych, może przynieść również korzyści. Mowa tu oczywiście o owocach, zarówno świeżych jak i suszonych, które są doskonałym źródłem cukrów prostych ale też witamin i minerałów. Należy jednak pamiętać, że owoce są nieco wyjątkiem w kategorii węglowodanów prostych.

Spożywanie węglowodanów prostych daje łatwo dostępne, szybkie źródło energii. Właśnie dlatego „najwięksi” sportowcy czasami spożywają słodkie przekąski tuż przed meczem, zawodami, sesją treningową, kiedy potrzebują bardzo szybkiego dostarczenia energii. Wielu biegaczy w czasie maratonu wykorzystuje też żele węglowodanowe lub je rodzynki będące łatwym źródłem węglowodanów.

Proste węglowodany bardzo szybko podwyższają poziom cukru we krwi, co może być niebezpieczne, zwłaszcza stanowić duży problemu dla diabetyków, jeśli spożycie nie jest właściwie monitorowane. Powodem tego jest nagły wzrost poziomu cukru we krwi, który niestety w krótkim czasie, gwałtownie obniża się. Mimo zjedzenia więc produktu dostarczającego samych węglowodanów prostych nadal możemy czuć się głodni i bez energii.

Mimo, że szybkie dostarczenie energii z węglowodanów prostych może być dla nas kuszące, należy pamiętać, że mają one też wiele wad, między innymi:

• Proste węglowodany mają zazwyczaj niską wartość odżywczą. Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów, zawierają niewiele niezbędnych witamin i minerałów (wyjątkiem są wspomniane owoce). Ważne jest, aby sprawdzić skład produktu i zawartość w nim węglowodanów przy wyborze.

–  Po spożyciu węglowodanów prostych, krótko po posiłku możesz nadal odczuwać głód, ponieważ są one szybko trawione. Może to prowadzić do objadania się, ponieważ proste węglowodany nie są sycące.

–  Nadmierne spożycie węglowodanów prostych wiąże się również z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

– Produkty dostarczające prostych węglowodanów, mogą być również bogate w kilokalorie, co może znacząco utrudniać redukcję masy ciała.

Spożywanie prostych węglowodanów, z wyjątkiem owoców, powinno być ograniczone, ponieważ mogą one wpływać niekorzystnie na skład ciała zwiększając zawartość tkanki tłuszczowej zarówno trzewnej jak i podskórnej oraz prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

 

Węglowodany rafinowane

Rafinowane węglowodany porównywane są do grupy prostych węglowodanów, ponieważ mogą być mniej korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. W trakcie przetwarzania węglowodanów, zmieniana jest ich struktura molekularna, powstają związki o nazwie węglowodanów rafinowanych, które znaleźć możemy między innymi w chipsach, białym chlebie, muffinach czy pączkach itp. Zmiana struktury węglowodanów powoduje, że produkty spożywcze je zawierające dłużej utrzymują świeżość, i mają dłuższy termin przydatności do spożycia, co ułatwia ich masową produkcję i sprzedaż (pomysł fast food).

Cukier rafinowanych jest związany z chorobami przewlekłymi i wzrostem masy ciała, jak również:

• zwiększa poziom glukozy we krwi oraz zwiększa ryzyko insulinooporności
• zwiększa masę ciała, zwłaszcza tkanki tłuszczowej oraz ryzyko cukrzycy typu II
• zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Łatwo wpaść w rutynę spożywania pączków na śniadanie, chipsów w porze obiadowej i białego chleba na kolację, więc w diecie powinniśmy takich produktów unikać i nie stosować mimo, że są one źródłem węglowodanów.

 

Węglowodany złożone

Nadeszła pora na kilka słów o węglowodanach złożonych. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, gdzie struktura molekularna składa się z pojedynczych cząsteczek cukru, węglowodany złożone składają się z cząsteczek cukru połączonych w „łańcuch”. Całe ziarna, rośliny strączkowe, warzywa i inne całe, nieprzetworzone produkty roślinne są przykładami produktów zawierających złożone węglowodany.

Węglowodany złożone możemy podzielić na skrobię i włókno pokarmowe, inaczej błonnik pokarmowy, które są przetwarzane przez organizm w wyjątkowy sposób.

Proces trawienia zaczyna się w ustach i składa z wielu etapów. Ślina miesza się ze pokarmem gdy jest on przez nas przeżuwany. Zawarty jest w niej bardzo istotny enzym o nazwie amylaza ślinowa, która wpływa na rozerwanie wiązań 1,4-alfa-glikozydowych rozkładając na przykład skrobię do cząsteczek maltozy (dwucukru). Oczywiście jest to proces wstępny, który ma na celu tylko „nadtrawienie” węglowodanów. Istotne jest więc odpowiednie przeżuwanie pożywienia, które spożywamy. Maltoza przechodzi przez przewód pokarmowy, dopóki enzymy trawienne nie rozłożą jej do glukozy, która jest następnie absorbowana do krwioobiegu. Powolny wzrost poziomu cukru we krwi wyzwala trzustkę do produkcji hormonu zwanego insuliną, dzięki czemu cukier może być przechowywany lub wykorzystywany jako źródło energii.

Błonnik pokarmowy spożywany wraz z węglowodanami nie jest trawiony, jego forma pozostaje niezmieniona gdy przechodzi przez układ trawienny. Jednak warto zaznaczyć, że błonnik pokarmowy dzieli się na frakcje. Pierwsza z nich to błonnik nierozpuszczalny, jego zadaniem jest mechaniczne przyspieszenie perystaltyki jelita i zwiększenie trawienia. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny wiąże wodę, zwiększa trawienie pokarmów oraz wpływa na wiązanie cząstek cholesterolu w świetle jelita- wpływając korzystnie na zawartość tego składnika we krwi. Oba rodzaje błonnika, są niezbędne dla zdrowego przewodu pokarmowego.

            Sposób, w jaki metabolizowane są złożone węglowodany, przyczynia się do głównych korzyści ich spożywania:

• Złożone węglowodany są trawione powoli, co daje uczucie sytości, i pozwala czuć się pełnym na dłużej
• Powolne trawienie podtrzymuje również uczucie energii, zapobiega nagłemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, utrzymując stale jego poziom
• Wartość odżywcza produktów z węglowodanami złożonymi jest wyższa co oznacza, że są pełne witamin i minerałów
• Złożone węglowodany są również bogate w błonnik, który promuje zdrowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Jeśli dbasz o swoje zdrowie i skład ciała nie musisz bać się węglowodanów jednak zwracać uwagę na ich rodzaj i jakość. Proste i rafinowane węglowodany powinny być ograniczone zaś produkty zawierające złożone węglowodany powinny być podstawą diety ze względu na swój korzystny wpływ na organizmu.

Dieta nisko i wysokowęglowodanowa w kontekście redukcji masy ciała

Wiesz już o rodzajach węglowodanów jak i szlakach metabolicznych dzięki którym są one wykorzystywane w organizmie. Teraz skupmy się na planowaniu spożycia węglowodanów.

W ostatnich latach diety niskowęglowodanowe takie jak dieta Atkinsa, Paleo czy Keto, były na czele schematów odchudzania. Diety niskowęglowodanowe są skuteczne w szybkim odchudzaniu, ale czy pozwalają na utrzymanie wymarzonej masy ciała po zakończonym procesie redukcji? Bezpieczeństwo i skuteczność diety niskowęglowodanowej zostały zakwestionowane, zwłaszcza, że coraz bardziej popularne stają się diety złożone z węglowodanów, takie jak wegetarianizm, weganizm czy dieta śródziemnomorska.

Ubytek masy ciała na diecie niskowęglowodanowej

            W dietach niskowęglowodanowych ograniczenie węglowodanów powoduje „spalanie” tkanki tłuszczowej będącej źródłem energii. Wpływać to więc może na redukcję masy ciała a dokładnie przyspieszenie utraty masy tkanki tłuszczowej. Podczas gdy diety niskowęglowodanowe są korzystne dla celów odchudzania, niższe dawki węglowodanów nie są zalecane do długotrwałego stosowania i często wiążą się z poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. Ostatecznie, potrzeba więcej danych, aby wskazać długoterminowe korzyści zdrowotne diet o  niskiej zawartości węglowodanów.

W odniesieniu do diety niskowęglowodanowej i składu ciała, spożycie węglowodanów ma bezpośredni związek z masą mięśniową. Zapasy glikogenu stanowią podstawowe źródło energii, wykorzystywane przez grupy mięśniowe na przykład w czasie wysiłku fizycznego. Gdy  spożycie węglowodanów jest zmniejszone, obniża się również stężenie glikogenu mięśniowego, zmniejszając zapasy energii. Jest to powód, dla którego sportowcy unikają diet o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ mogą one utrudniać im maksymalizację treningu.

 

Utrata masy ciała a dieta wysokowęglowodanowa

            Dieta śródziemnomorska od dawna jest zalecana w celu poprawy stanu zdrowia oraz uzyskiwania skutecznych wyników odchudzania. Popularność zyskują też inne diety wysokowęglowodanowe bazujące na węglowodanach złożonych. Kluczem do sukcesu jest spożywanie węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych, jak najmniej przetworzonych i ograniczenie spożycia prostych cukrów lub rafinowanych węglowodanów.

Optymalna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w około 40-65% z produktów węglowodanowych. Dieta bogata w węglowodany dostarczająca błonnika pokarmowego wiąże się naturalnie z niższym spożyciem kilokalorii, co ma kluczowe znaczenie dla utraty masy ciała. Umiarkowane spożycie węglowodanów (47-64% pokrycia energetycznego) wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia nadwagi lub otyłości u zdrowych osób dorosłych.

Utrzymanie deficytu kalorycznego jest łatwe w przypadku diety węglowodanowej złożonej, ponieważ cała żywność oparta na roślinach ma zazwyczaj dużą objętość, ale mniej kilokalorii, co pozwala na spożywanie dużych, ale niskokalorycznych porcji. Złożone węglowodany zawarte w produktach takich jak ziemniaki, rośliny strączkowe i ziarna, nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi, tak jak w przypadku zwykłych, prostych węglowodanów, więc nie odczuwasz zachcianek np. spożycia słodyczy.

Utrata masy ciała na wysokowęglowodanowej diecie nie jest tak dynamiczna, jak na diecie niskowęglowodanowej. Jednak stopniowa utrata masy ciała jest ogólnie uważana za zdrowszą i bardziej zrównoważoną. Ponadto wolniejsze odchudzanie oznacza większe prawdopodobieństwo, że utrata masy ciała będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej zamiast masy mięśniowej.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, węglowodany mogą przyczyniać się do utraty masy ciała, jeśli spożywamy ich odpowiednie rodzaje. Warto udać się do dietetyka w celu ustalenia celu redukcji masy ciała a on po wykonaniu analizy składu ciała na pewno w profesjonalny sposób zaplanuje sposób żywienia, który promuje też zdrowe nawyki żywieniowe:

 

• Dieta na bazie roślin o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych może zapobiegać i leczyć chorobę wieńcową
• Gdy pełne ziarno jest głównym źródłem węglowodanów złożonych w dobrze zbilansowanej diecie, można zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym i udarom mózgu
• Tego typu odżywianie zapobiega rozwojowi cukrzycy typu II oraz może wpłynąć na efektywne jej leczenie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego zawartego w nasionach roślin strączkowych, pełnym ziarnie czy warzywach
• Dieta oparta na roślinach dostarczająca węglowodanów złożonych jest również czynnikiem prewencyjnym otyłości oraz składową jej leczenia, związana jest również z obniżeniem wskaźnika BMI

Nie tylko utrata masy ciała może być możliwa na diecie wysokowęglowodanowej ale taki sposób żywienia jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Węglowodany złożone doskonale też wpływają na skład ciała, pozwalając ćwiczyć intensywniej redukując masę tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej.

Węglowodany nie są wrogiem składu ciała!

USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) rekomenduje pokrycie zapotrzebowania energetycznego pochodzącego z węglowodanów w 45-65% całej diety  niezależnie od wieku (węglowodany proste oraz złożone). Oczywiście są to zalecenia ogólne, dla całej populacji i powinny być one modyfikowane zależnie od indywidualnego zapotrzebowania.

Niestety, węglowodany proste „psują” opinię wszystkich węglowodanów ze względu na swoje wysokie przetworzenie, nieznaczną wartość odżywczą i dużą ilość kilokalorii. Produkty je zawierają często w swym składzie również dużą ilość tłuszczu oraz dodatków poprawiających smak czy aromat. Węglowodany złożone powinny być spożywane przez wszystkie grupy wiekowe, z zaznaczeniem konieczności oceny ich składu oraz jakości.

Utrzymanie zbilansowanej diety

Wybór diety, która jest dla Ciebie najlepsza powinien odbyć się indywidualnie, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, rodzaj pracy którą wykonujesz oraz aktywności fizycznej którą uprawiasz. Nawet w dietach niskowęglowodanowych nadal konsumujesz pewne formy węglowodanów, więc upewnij się jakiej jakości są te produkty i czy zawierają w sobie węglowodany złożone. Pamiętaj, że bazą Twojej diety powinny być warzywa oraz owoce, w mniejszym stopniu produkty zawierające węglowodany złożone takie jak ciemne pieczywo, brązowy makaron czy dziki ryż. Czy węglowodany są naprawdę szkodliwe dla składu ciała? To zależy od typu produktu, który spożywasz. Kiedy dostarczasz do organizmu odpowiednie źródło węglowodanów, możliwa jest zmiana składu ciała na korzystniejszą. Dzieje się tak, ponieważ złożone węglowodany zwiększają Twoją energię do ćwiczeń i zapewniają Ci uczucie sytości na dłużej!

**

Lacey Bourassa,  https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/are-carbohydrates-really-bad-for-body-composition/

 

Tłumaczenie i konsultacja naukowa mgr Joanna Smarkusz