Ocena składu ciała jest swego rodzaju rewolucją. Dlaczego? Dotychczas monitorowaliśmy naszą masę ciała przy pomocy różnego rodzaju wag. Przechodząc na dietę lub intensywnie ćwicząc, wiele razy wydawało nam się, że mimo starań, nasza masa ciała nie ulega zmianie. Faktycznie, widzieliśmy, że spodnie są bardziej luźne i potrzebujemy paska, koszula jest za duża albo T-shirt już nie opina nam się na brzuchu. Jednak dla wielu z nas to za mało. Analiza składu ciała, jeśli wykonana jest specjalistycznym, medycznym analizatorem, potrafi dokładnie określić zawartość w organizmie, między innymi takich parametrów jak masa mięśni szkieletowych, masa tkanki tłuszczowej, zawartość wody w organizmie, minerałów, białka czy też tak specjalistycznych jak masa komórkowa czy kąt fazowy. Dodatkowo, przeprowadzenie badania jest dziecinnie proste. Analiza składu ciała trwa niecałą minutę, jest badaniem nieinwazyjnym, bezbolesnym, które możemy powtarzać wielokrotnie. Dzięki analizie składu ciała, dowiesz się jaka jest wyjściowa wartość parametrów oraz jak zmieniają się one na przykład w czasie zmiany diety czy rozpoczęcia treningu. Badanie to może również zasugerować Ci wykonanie innych, specjalistycznych testów, ze względu na stan chorobowy, który rozwija się w organizmie. Jakie parametry możemy ocenić przy pomocy badania składu ciała i na co zwrócić szczególną uwagę? Oto krótki poradnik.
1.Całkowita zawartość wody w organizmie.
Parametr ten, przedstawia ogólną zawartość wody w organizmie, wyrażoną w litrach. Zwróć uwagę, że pod Twoim wynikiem znajduje się w nawiasie zakres normy- dolny oraz górny. Jest to istotne, bo norma dla Ciebie może być inna niż dla Twojej koleżanki lub kolegi. Dlaczego? Przed badaniem, poprosiliśmy Cię o podanie pełnej daty urodzenia, wysokości ciała (lub wykonaliśmy badanie naszym wzrostomierzem). Te parametry pomagają w ocenie norm dla Twojego wieku, płci, masy ciała oraz wysokości ciała abyśmy mieli odniesienie wyniku do wartości prawidłowych. Normy, z których korzystamy to normy stworzone przez WHO (World Health Organization- Światowa Organizacja Zdrowia). Całkowita masa wody w organizmie jest ściśle związana z dwoma parametrami: masą protein w organizmie oraz masą mięśni szkieletowych. Ogólnie ocenia więc zawartość wody w Twoim organizmie. Pamiętaj, parametr ten podany jest w litrach! Wiemy, że prawidłowo nawodniony organizm osoby dorosłej zawiera w swym składzie około 60% wody. Jeśli masa wody w organizmie jest zbyt niska, znacznie poniżej normy, możliwe że wiele rzeczy jest do zmiany. Zwróć uwagę na masę mięśni szkieletowych- możliwe, że jest za niska? Kiedy ostatnio trenowałeś? Czy odpowiednio się odżywiasz? Czy Twoja dieta bogata jest w warzywa i owoce, źródła białka czy pełnoziarniste kasze lub makarony? Jak dużo wody pijesz w ciągu dnia? A może nie masz czasu spać i dobrze jeść przez stresującą i angażującą pracę? Ten parametr powinien zwrócić uwagę na te problemy- niestety bardzo często obserwowane. Czy jeśli całkowita zawartość wody jest powyżej normy masz powód do zmartwień? Absolutnie nie! Jak wcześniej wspomniałam, parametr ten jest ściśle związany z masą mięśni szkieletowych- im ona wyższa, tym wyższa całkowita zawartość wody w organizmie.
2. Zawartość białka
Podobnie jak zawartość wody w organizmie, parametr ten przedstawiony jest w kilogramach, wraz z podanym zakresem normy. Jest to wskaźnik, który mówi nam pośrednio o stanie odżywienia naszego organizmu. Białko silnie związane jest z wodą, kolokwialnie mówi się nawet, iż białko „wiąże” wodę, dlatego masa mięśni szkieletowych, zawartość białka czy masa wody w organizmie to parametry istotnie ze sobą powiązane. Dlatego niedobór któregoś z powyższych może wpłynąć na poziom pozostałych. Suma zawartości białka wraz z całkowitą zawartością wody w organizmie tworzą parametr o nazwie: miękka szczupła masa ciała, która pomija masę kośćca oraz tkanki tłuszczowej w całościowej ocenie organizmu. Niedobór białka w organizmie jest istotnie niebezpieczny, świadczy niedożywieniu organizmu. Wpływać może na to nieprawidłowa dieta czy też stan chorobowy (niski wskaźnik może sugerować występowanie różnych chorób dietozależnych, nowotworów lub sarkopenii). Warto więc zwrócić uwagę na wynik mówiący o zawartości białka w organizmie, mówiąc o zdrowiu i prawidłowej funkcji organizmu.
3. Minerały
Parametr oceniający zawartość składników mineralnych zarówno we krwi jak również kośćcu. Jeden z bardzo ważnych parametrów oceniających skład ciała. Pomocny w ocenie konieczności wykonania badań specjalistycznych układu kostnego np. badania DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) gęstości mineralnej kości. Porównując z badaniami laboratoryjnymi krwi, przy niedoborach pierwiastków takich jak wapń, magnez, fosfor, możemy zauważyć odchylenia analizując ten parametr. Pamiętajmy, że szczytową masę kostną i ich mineralizację osiągamy do 25 roku życia, później organizm jest bardziej „nastawiony” na procesy katabolizmu (rozpadu) niż anabolizmu (budowy). Im wyższa zawartość minerałów (w kilogramach) wykazana podczas badania składu ciała tym mniejsze ryzyko osteomalacji albo osteoporozy w przyszłości. Pamiętaj, że możesz poprawić zły wynik dzięki kilku nowym nawykom, które wprowadzasz do codziennego dnia. Jeśli stan Twojego zdrowia na to pozwala, minimum 3 razy w tygodniu wykonuj trening siłowy (oporowy), który ma doskonały, pozytywny wpływ na masę kostną. Zwróć uwagę na rodzaj wody, po którą sięgasz, a dokładnie na jej mineralizację. Jeśli możesz, wybieraj wody średnio lub wysokozmineralizowane. Dieta powinna być bogata również w warzywa i owoce, niezbędne w celu dostarczenia wielu witamin i składników mineralnych. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, wybierz produkty mleczne, które są jednym z najlepszych źródeł wapnia oraz witaminy D. Zwróć szczególną uwagę na występowanie w Twojej diecie produktów będących źródłem magnezu, wapnia, żelaza. Twój organizm będzie Ci za to bardzo wdzięczny!
4. Masa ciała
Spędza sen z powiek wielu osób. Często wyznacznik sukcesu treningowego oraz trzymania ścisłej, restrykcyjnej diety. Dodatkowo, parametr który mało mówi, a jest w stanie wpędzić w kompleksy. Składa się na nią kilka parametrów. Między innymi beztłuszczowa masa ciała (wliczamy tutaj masę białka, minerałów oraz wody) oraz tłuszczowa masa ciała. Pamiętaj, że bez tego podziału masa ciała o niczym nie mówi. Jest to parametr zbyt ogólny aby mówić o zdrowiu. Dlaczego? Bo dwie osoby o wysokości ciała 180 cm i masie ciała 80 kg, mogą mieć kompletnie różny skład ciała. Jedna z nich może mieć budowę wręcz atletyczną, z przewagą masy mięśni szkieletowych, druga zaś może mieć bardzo niską masę mięśni szkieletowych jednak „nadrabiać” masą tkanki tłuszczowej. W wielu dziedzinach, koniecznie jest wykonanie analizy składu ciała, która da nam pogląd o całości organizmu a nie tylko przedstawi kilka cyfr. Dlaczego to jest tak ważne- idealnie monitoruje postępy osób na przykład na diecie redukcyjnej. Może zdarzyło Ci się kiedyś redukować masę ciała. To frustrujące, że stajesz na wadze a ona wciąż pokazuje tę samą masę ciała. Ćwiczysz intensywnie, przestrzegasz diety i nic! Zrób analizę składu ciała- to badanie pokaże Ci co zmieniło się w Twoim organizmie. Możliwe, że brak różnicy w masie ciała, wcale nie wskazuje na brak różnicy w jego składzie– ten intensywny trening i dieta spowodowały na przykład redukcję 2 kg masy tkanki tłuszczowej, oraz wzrost masy mięśni szkieletowych o 2 kg a więc bilans się wyrównuje.
5. Masa mięśni szkieletowych
Mówi o zdrowiu i sprawności Twojego organizmu. Analizowany jest w wielu dziedzinach. Gdy chcesz zwiększyć masę mięśni szkieletowych, na jego podstawie programowany jest specjalny trening aby jak najlepiej przygotować ciało i zwiększyć wartość tego parametru. Jeśli jesteś po kontuzji, złamaniu, wymagasz rehabilitacji, analiza masy mięśniowej pozwoli na dokładne dobranie ćwiczeń oraz fizjoterapii. Niezwykle pomocna jest również segmentalna ocena masy mięśni szkieletowych. To ona powie o anomaliach, wskaże partie mięśniowe nad którymi musisz popracować gdyż są zbyt słabe. Pokaże też czy w ostatnich miesiącach nie miałeś kontuzji, naciągnięcia mięśnia czy problemu z jego nabudowaniem. Da to pogląd osobie, która wykonywała badania co należy zmienić aby poprawić stan umięśnienia organizmu. Masa mięśni szkieletowych wraz z masą kostną stanowią „rusztowanie” organizmu. Pamiętaj aby o nie zadbać ćwicząc regularnie oraz spożywając odpowiednią ilość białka pełnowartościowego (nabiał, mięso, drób, ryby) oraz niepełnowartościowego (warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, kasze, orzechy i pestki). Wtedy, Twój organizm będzie miał „paliwo” do budowy nowych włókien mięśniowych oraz odbudowy mikrouszkodzeń do których dojść może na przykład w czasie intensywnego treningu. Zadbaj o to aby parametr ten przekraczał zakres normy lub był w jej zakresie. Niedobory masy ciała mogą być obserwowane u osób starszych- ze względu na sarkopenię czy rozpoczynające się niedobory masy mięśniowej.
6. Masa tkanki tłuszczowej
Ocenia całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Wskaźnik ten określa ogółem masę tkanki tłuszczowej podskórnej oraz trzewnej okalającej narządy wewnętrzne. Konieczne jest zwrócenie uwagi na ten parametr kiedy jego wartość przekracza normę, może świadczyć to o nadwadze lub otyłości. Zawsze masa tkanki tłuszczowej powinna być w granicy normy. Niedobory tego składnika mogą być niebezpieczne- zaburzać mogą gospodarkę hormonalną organizmu. Prawidłowa, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej różni się u kobiet i u mężczyzn zależnie od wieku. U mężczyzn stanowi ona 10-20 %, u kobiet 18-28 %. Kobiety fizjologicznie mają tkanki tłuszczowej więcej, gdyż pełni ona funkcje zapasowe, zabezpieczając ciało kobiety w okresie ciąży, porodu lub laktacji. Jest też warunkująca gospodarkę hormonalną (większość hormonów jak na przykład hormony płciowe są pochodzenia lipidowego).
7. Czym jest współczynnik ECW?
Jest to skrót od angielskiego- Extracellular Water- woda zewnątrzkomórkowa. Mówi o ryzyku wystąpienia obrzęków w organizmie. Parametr istotny, między innymi u osób u których woda „lubi” zatrzymywać się w kończynach dolnych. Specjalistyczne analizatory składu ciała InBody np. 770 lub S10 są w stanie przedstawić dokładną analizę zawartości wody ECW w poszczególnych segmentach ciała człowieka. Dzięki temu możemy dowiedzieć się czy nadmierna masa ciała wynika z dużej zawartości tkanki tłuszczowej, czy zmiany masy ciała mogą być spowodowane przez znaczne obrzęki. Przykładem chorób w których może dojść do takiej sytuacji jest cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność układu sercowo-naczyniowego czy też zaburzenia funkcji tarczycy. U kobiet zawartość wody zewnątrzkomórkowej może różnić się również zależnie od dnia cyklu menstruacyjnego.
8. Historia składu ciała
To podsumowanie Twoich osiągnięć. No właśnie? Ostatnich tygodni, miesięcy a może lat? A może dopiero zaczynasz i jesteś po pierwszej analizie składu ciała? Tak czy inaczej, jest to parametr świetnie pokazujący jakie zmiany zaszły w organizmie na przykład po zastosowaniu odpowiedniego treningu i planu żywieniowego. Nie musisz mieć analizy na każdej wizycie u dietetyka, lekarza czy na siłowni. Historia składu ciała pokaże Ci zmiany jakie pojawiły się w ostatnim czasie. To świetna motywacja do działania!
Przeczytaj: 2 część artykułu “Analiza składu ciała- jak interpretować wyniki”
Zobacz także: Twoje Ciało i Ty: Przewodnik po segmentalnej analizie ciała
***
Autor mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, Doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.
