Zapytaj każdego, kto ma wiedzę na temat żywienia o korzyściach dla organizmu, które niesie za sobą spożywanie błonnika, a pozytywy przekroczą aspekty negatywne. Niektórzy twierdzą, że ten rodzaj węglowodanów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i pomóc w utracie masy ciała, ponieważ rzekomo zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości. Słysząc te argumenty można go nazwać magicznym i powinno mu towarzyszyć takie samo uwielbienie, z jakim otaczamy antyoksydanty i resztę odżywczych supergwiazd.

Ale czy ostatnio sprawdzałeś, jakie faktyczne korzyści ma błonnik? Zagłębmy się w najnowsze badania, aby dowiedzieć się więcej. W tym artykule umieścimy błonnik w świetle reflektorów i oddzielimy mity od faktów. Podczas gdy główne nurty przekazu przekonają Cię, że dodanie dużej ilości błonnika do Twojej codziennej diety jest kluczem do zdrowia, zastanówmy się, czy ta rada jest naukowo uzasadniona, szczególnie jeśli chodzi o redukcję masy ciała i poprawę składu ciała.

Poznaj swój błonnik

4

Zanim zagłębimy się w oddzielanie mitów od faktów i ustaleń, omówmy podstawy. Błonnik pokarmowy , czasami określany jako włókno pokarmowe, odnosi się do szerokiej, zróżnicowanej grupy węglowodanów, których my, jako ludzie, nie jesteśmy w stanie strawić, ponieważ brakuje nam pewnych enzymów trawiennych, aby je rozłożyć. Z tego powodu błonnik kończy w okrężnicy w niezmienionej postaci.

Dlaczego więc coś, czego ludzie nie mogą strawić, okazuje się być korzystną częścią Twojej diety? Włókna pokarmowe są z natury unikalne ze względu na ich właściwości chemiczne. Błonnik, który można znaleźć w brązowym ryżu jest inny niż ten, który można znaleźć w ziarnach owsa. Naukowcy klasyfikują błonnik na podstawie określonego zestawu cech. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób może wpłynąć na skład Twojego ciała i stan zdrowia, przyjrzyjmy się temu niestrawnemu węglowodanowi, uwzględniając metody klasyfikacji: rozpuszczalność, możliwości żelujące oraz zdolności do fermentacji, dodatkowo poruszmy też temat skrobi opornej.

Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna

Zasadniczo, wszystkie produkty pochodzenia roślinnego są zwykle mieszanką rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Pomyśl o rozpuszczalnym błonniku jako o grzecznym, spokojnym rodzeństwie, podczas gdy nierozpuszczalny jest jego totalnym przeciwieństwem, wręcz dzieckiem z ADHD. Dlaczego? Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i przechodzi w substancję żelopodobną, gdy przechodzi przez jelito. Do pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny należą na przykład jabłka, fasola, jagody, soczewica, orzechy i produkty owsiane. Nierozpuszczalny błonnik jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie, termin “włókno pokarmowe” dokładnie odnosi się do tego konkretnego typu. W przeciwieństwie do swojej powolnej, rozpuszczalnej siostry, ten rodzaj błonnika działa dokładnie odwrotnie. Przyspiesza czas transportu w układzie trawiennym i zwiększa objętość stolca. Jest to podstawa najczęstszych zaleceń zdrowotnych dotyczących jedzenia większej ilości błonnika: aby zapobiec zaparciom, pomagając w przemieszczaniu się treści pokarmowej po przewodzie pokarmowym. Do pokarmów bogatych w nierozpuszczalne włókna należą na przykład brązowy ryż, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty czy makaron brązowy.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, rozpuszczalność nie pozwala jednoznacznie przewidzieć, czy dany rodzaj włókna jest, czy nie jest korzystny dla zdrowia. Jednak terminy rozpuszczalne i nierozpuszczalne są nadal używane przez wielu specjalistów żywienia i służby zdrowia, w tym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w etykietach żywieniowych.

Innym sposobem klasyfikacji błonnika są jego możliwości ”żelujące”. Niektóre typy błonnika rozpuszczalnego są kolokwialnie mówiąc bardziej lepkie lub bardziej prawdopodobne, że będą tworzyć twardsze, lepkie żele po zmieszaniu z wodą niż inne typy. Kiedy trawisz pokarm bogaty w taki właśnie typ błonnika, pokarm dłużej przechodzi przez jelita. W rezultacie może powodować to zmniejszenie apetytu, ponieważ czujesz się pełniejszy dłużej.

Lepkie włókna obejmują:

• pektyny (występujące obfite w jagodach i owocach)
• β-Glukany (beta-glukany: występujące w jęczmieniu i owsie)
• gumę guar (powszechnie otrzymywana z indyjskiej fasoli klastra)
• babkę płesznik (błonnik izolowany z łupin nasion psyllium)

Najczęściej wymieniane korzyści, takie jak np. obniżenie poziomu cholesterolu, poprawa kontroli glikemii w cukrzycy typu 2, poprawienie postaci stolca zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunki są bezpośrednio skorelowane z możliwościami żelującymi błonnika pokarmowego. Jest to niezwykle ważne, ponieważ ogół społeczeństwa rozumie błonnik jako jeden rodzaj o tych samych parametrach oraz właściwościach i kojarzy korzyści zdrowotne ze wszystkimi jego rodzajami.

            Jeśli jeszcze nie jesteś świadomy, całe Twoje ciało zawiera biliony (tak, właśnie – setki miliardów, o łącznej wadze w okolicach 2-3 kg) pożytecznych bakterii. Większość żyje w jelitach i jest określana jako mikrobiom jelitowy. Przez niektórych nazywane jako zapomniany organ, te małe stworzenia mają wpływ na skład ciała i ogólny stan zdrowia.

Korzystne bakterie w jelitach rozwijają się na fermentowalnej formie błonnika, który służy tym bakteriom jako pożywka. Nie wspominając o tym, że ta wspaniała alchemia fermentacji w Twoich jelitach wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, które obniżają stan zapalny jelit i mogą zmniejszyć ryzyko różnych zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Większość błonnika, który ulega fermentacji jest rozpuszczalna, ale niektóre frakcje nierozpuszczalne również poddają się temu procesowi. Do pokarmów bogatych w ten rodzaj błonnika nadającego się do fermentacji należą owies i jęczmień, a także owoce i warzywa. Włókna zbożowe bogate w celulozę (takie jak otręby pszenne) nie podlegają fermentacji.

Skrobia oporna

Ostatnio wielu ekspertów zachęca ludzi do dodawania opornej skrobi do diety z powodu ogromnych korzyści zdrowotnych. Odporna skrobia nie jest błonnikiem, ale inną formą węglowodanów (długimi cząsteczkami glukozy), która działa jak rozpuszczalne i ulegające fermentacji włókno. Podobnie jak błonnik pokarmowy, odporna skrobia nie jest w pełni rozkładana i wchłaniana w jelicie cienkim, pozwala to jej stać się pożywką bakterii jelitowych. Proces fermentacji bakterii na skrobi opornej wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a także gazy (co z kolei może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu w jamie brzusznej podczas nadmiernego spożycia). Doskonałymi źródłami odpornej skrobi, które można dodać do diety są fasola, różne rośliny strączkowe, zielone banany, orzechy nerkowca, surowy owies i gotowane (a następnie schłodzone) ryż/ziemniaki. Proces chłodzenia pozwala na przemianę węglowodanów w odporną skrobię w procesie zwanym retrogradacją. Dlaczego więc rozróżniać wszystkie rodzaje błonnika pokarmowego? Ponieważ, każdy typ będzie miał różne efekty w procesie trawienia, a posiadanie szeregu naturalnych źródeł pożywienia (pełnoziarnista pszenica, owies, brązowy ryż, skrobia) w diecie może mieć pozytywny ogólny wpływ na twoje zdrowie, poprawiając trawienie, a także karmiąc bakterie, które pracuj tak ciężko, abyś był zdrowy.

Fakty i mity dotyczące błonnika pokarmowego

Kiedy mówimy o błonniku i jego wpływie na zdrowie, często wspominamy o następujących korzyściach:

• Obniża poziom glukozy we krwi,
• Obniża poziom cholesterolu,
• Zapobiega przewlekłym zaparciom,
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia określonych nowotworów, takich jak rak jelita grubego i rak piersi,
• Pomaga w utracie masy ciała i poprawia kontrolę masy ciała.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca 14g błonnika na 1000 kcal spożywanego pokarmu, w przybliżeniu to około 25g dla dorosłej kobiety i 38g dla dorosłego mężczyzny. Ważna jest różnorodność spożywanych posiłków w celu pokrycia zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Powinny znaleźć się w niej produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa czy nasiona roślin strączkowych.

Podobnie jak w przypadku żywienia, to, co jest prawdą dzisiaj, może nie być uznawane za poprawne po upływie trzech, pięciu lub dziesięciu lat. Wyniki badań i wnioski, które kiedyś wydawały się ważne i uzasadnione, mogą zostać zmienione lub nawet całkowicie odwrócone po przeprowadzeniu nowych badań. Twierdzenie, że tłuszcz tak naprawdę nie powoduje otyłości, jest dobrym przykładem.

Czy błonnik pomaga obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi?

Jeśli chodzi o zdolność błonnika do obniżania poziomu cukru i cholesterolu we krwi, przegląd badań na ten temat opublikowany w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics opisuje:

“… błonnik o żelującym działaniu (taki jak np. β-glukan, psyllium i surowa guma guar) wykazuje znaczący wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu i lepszą kontrolę glikemii, podczas gdy błonnik nieżelujący (np. inulina, fruktooligosacharydy, dekstryna pszeniczna) i błonnik nierozpuszczalny (np. otręby pszenne) nie zapewniają tych korzyści zdrowotnych (…) “

Dzięki tym informacjom możemy zauważyć, że nie wszystkie formy włókien pokarmowych są sobie równe. Jeśli Twoim celem jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL i normalizacja poziomu glukozy we krwi, korzystne będzie dodanie błonnika rozpuszczalnego, żelującą do diety (głównie z pełnoziarnistych źródeł pożywienia). Tymczasem, oporna skrobia może potencjalnie obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach i poprawić wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że Twoje ciało ma mniejszą skłonność do przechowywania nadmiaru glukozy jako tłuszczu. To dobra wiadomość, jeśli obecnie pracujesz nad utratą masy tłuszczowej i procentowej jej zawartości w składzie ciała.

Czy włókno pokarmowe pomaga w przewlekłym zaparciu?

Ile razy radzono Ci dodać więcej błonnika do swojej diety, jeśli masz częste problemy z pracą  jelit? Badanie z 2012 roku wykazało, że samoistne zaparcie (lub zaparcie z nieznanej przyczyny) i związane z nim objawy mogą być skutecznie zmniejszone poprzez spożycia błonnika pokarmowego. Co więcej, ten sam przegląd badań, w których badano wpływ błonnika na poziom cukru we krwi i cholesterolu, sugerował, że nie wszystkie rodzaje błonnika mogą pomóc w przewlekłym zaparciu. Naukowcy doszli do wniosku, że duże/gruboziarniste produkty zawierające nierozpuszczalne włókna są bardziej skuteczne jako środek usprawniający działanie jelit. Rozpuszczalne włókna nadające się do fermentacji (np. inulina, fruktooligosacharyd i dekstryna pszenna) nie zapewniają efektu przeczyszczającego, a niektóre włókna pokarmowe mogą nawet spowalniać pracę jelit (np. dekstryna pszenna i nierozpuszczalne cząstki otrębów pszennych).

Czy błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego?

Zaskakującym faktem jest, że wiele badań nie potwierdza tej tezy. Niedawne otrzymane wyniki z szeroko zakrojonych celowanych badań i klinicznych prób interwencyjnych nie dowiodły związku między spożyciem błonnika a ryzykiem raka okrężnicy. Wg innych badań, 4-letnia próba interwencyjna wykazała, że ​​suplementacja 7,5 g / dzień otrąb pszennych nie miała wpływu na nawroty gruczolaka jelita grubego. Jeśli chodzi o ogólne zapobieganie chorobom, warto zauważyć, że badania obserwacyjne, które identyfikują związki między przyjmowaniem bogatych w błonnik pokarmów i zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych, mają tendencję do oceniania jedynie pokarmów bogatych w błonnik, a nie samego błonnika. W rezultacie trudno jest określić, czy zaobserwowane korzyści są faktycznie związane z włóknem pokarmowym, czy może z innymi składnikami odżywczymi lub przeciwutleniaczami występującymi w produktach bogatych w błonnik. Kolejny plus przemawiający za jedzeniem żywności naturalnie bogatej w błonnik, a nie poleganiem na suplementowaniu błonnika.

Okay, wystarczy z nauką! Po prostu chcę stracić wagę. Czy błonnik może mi w tym pomóc?

Tak. Ale musisz zrozumieć, że nie wszystkie rodzaje błonnika roślinnego mogą pomóc w osiągnięciu tego celu. Jak wspomniano wcześniej w tym artykule, niektóre włókna są łatwo fermentowane przez mikrobiom jelitowy, z których większość stanowią włókna rozpuszczalne. Rozpuszczalny błonnik obok odpornej skrobi są pomocne w rozwoju zróżnicowanej flory bakterii jelitowych. Określane są one często jako prebiotyki (nie mylić z probiotykami, które są żywymi bakteriami). Jeśli Popeye rósł w siłę na szpinaku, Twoje bakterie jelitowe rozwijają się na prebiotykach.

A co prebiotyki mają wspólnego z utratą wagi i składem ciała? Obecnie istnieją dowody na to, że zwiększone spożycie prebiotyków w diecie zmniejsza stan zapalny i poprawia wrażliwość na insulinę. Warto zauważyć, że zarówno stan zapalny, jak i obniżona wrażliwość na insulinę są silnymi motorami przyrostu masy ciała i rozwoju zespołu metabolicznego. Dostarczając odpowiednich form błonnika dobrym kulturom bakterii, pozwalając na lepszą kolonizację Twojego układu trawiennego, możesz zmniejszać również ryzyko otyłości lub niepożądanego przyrostu masy ciała. Jeśli chodzi o rolę błonnika w zmniejszaniu apetytu (stąd powszechne przekonanie, że błonnik może pomóc w utracie wagi), badania na ten temat nadal przynoszą sprzeczne wyniki.

Wniosek

Podsumowując, korzyści spożywania błonnika pokarmowego są szerokie, jednak trzeba mieć na uwadze fakt występowania włókien roślinnych o różnych właściwościach w różnych źródłach. Ostatnie badania pokazują iż żelujące rodzaje błonnika oraz oporna skrobia mogą być najlepszym źródłem, nie tylko w zmianie składu ciała, ale także pomagać poprawić wyniki badań morfologicznych, takie jak poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ostatecznie, większa ilość błonnika w diecie z pełnoziarnistych źródeł żywności zawsze będzie lepsza niż poleganie na suplementach. Przecież odżywianie nie polega na spożywaniu większej ilości białka, węglowodanów czy jakiegokolwiek konkretnego składnika odżywczego, ale naprawdę ważna jest synergia tych składników odżywczych. Poza tym jagody i jabłka są bardziej aromatyczne (i bardziej apetyczne!) niż zwykłe tabletki, prawda?

***

Kyjean Tomboc   – https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/all-about-fiber-and-its-dirty-little-secrets/