Skutki siedzącego trybu życia dotykają nie tylko naszego kręgosłupa. U osób nie zażywających, chociażby minimalnej dawki aktywności fizycznej, można już w młodym wieku zauważyć wiele schorzeń. Siedzący tryb życia jest bardzo groźny dla naszego zdrowia, wpływa na niego jeszcze gorzej niż picie alkoholu czy palenie papierosów. Wiele osób w swojej pracy siedzi przez wiele godzin, a czas spędzany w takiej pozycji cały czas się wydłuża. Problem ten dotyczy wszystkich ludzi na całym świecie, zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych. Polacy uwielbiają spędzać swój wolny czas na odpoczynku przed telewizorem czy komputerem, co jeszcze powiększa problem. Siedzimy także w środkach komunikacji, w szkole. Również praca biurowa jest powodem spędzania sporej ilości godzin w pozycji siedzącej. Efektem są oczywiście przede wszystkim bolące plecy, zwyrodnienia kręgów, a także cellulit i otłuszczenie bioder, zawały, zaburzenia przepływu krwi czy żylaki. Długotrwałe siedzenie może także wiązać się z innymi groźnymi dla naszego zdrowia skutkami. Z siedzenia niestety w żaden sposób nie możemy całkowicie zrezygnować. Dla człowieka taki siedzący tryb życia nie jest naturalny, gdyż nasi przodkowie przyjmowali taką pozycje jedynie do jedzenia, albo gdy byli ranni czy chorzy. Przez wiele lat organizm człowieka ewoluował, jednakże nasze organy pełnią te same funkcję i działają na takich samych zasadach co kiedyś. Ludzki organizm nie jest stworzony do długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej i wymaga ruchu.

Zmiany w składzie ciała spowodowane brakiem ruchu

Nawet osoby, które dbają o swoje zdrowie i co jakiś czas ćwiczą, albo przemieszczają się w większości na piechotę, także narażone są na różne schorzenia. Naukowcy ostrzegają nas, iż jeśli nie pozostajemy w aktywności przez cały czas, nasze wysiłki co do ćwiczeń idą na marne. Niedawno przeprowadzone badanie przez naukowców z Uniwersytetu w Liverpoolu udowodniło, iż dwutygodniowe leżenie, ma negatywny wpływ na poziom masy mięśniowej, a także zaburza przemianę materii, co niekorzystnie oddziałuje na zdrowie naszego serca. W badaniu wzięło udział 28 ochotników, aktywnych fizycznie (wiek około 25 lat). Badani otrzymali paski do pomiaru ich aktywności fizycznej, ponadto uzupełniali dzienniczek żywieniowy. Na czas całego eksperymentu, ochotnicy mieli trzymać się swoich aktualnych diet. Ich stan zdrowia był regularnie kontrolowany, badana była między innymi masa tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej, a także ich zdolność do regeneracji po ćwiczeniach oraz sprawność fizyczna. Lekarze ocenili ich stan zdrowia na samym początku badania oraz po upływie dwóch tygodni. Przez okres eksperymentu, uczestnicy zmniejszyli swoją aktywność o 80 procent. Ich zadaniem było ograniczenie ilości kroków z 10 tys. dziennie do 1,5 tysiąca. Przed przystąpieniem do badania, byli oni aktywni około 160 minut dziennie, a przez czas testu tylko 36 minut dziennie. W okresie 14 dni uczestnicy siedzieli o 129 minut dłużej niż w swoim normalnym trybie dnia. Po ukończeniu eksperymentu naukowcy zaobserwowali u badanych osób przede wszystkim zmiany w składzie ciała, organizm utracił masę mięśni szkieletowych oraz zwiększył masę całkowitego tłuszczu w organizmie. Tkanka tłuszczowa gromadziła się zwłaszcza w okolicy klatki piersiowej, brzucha, co groziło rozwojem chorób przewlekłych. Spadł także wyraźnie poziom wydolności oddechowej, ochotnicy nie byli w stanie tak długo, jak przed eksperymentem biegać.

Zaobserwowano utratę masy mięśni szkieletowych, a ich masa całkowita zmniejszyła się przeciętnie o 0,36 kg. Osoba przeprowadzająca eksperyment Dr. Dan Cuthbertson stwierdził, iż w grupie ochotników aktywnych fizycznie i młodych, 14 dni siedzącego trybu życia spowodowało widocznie zmniejszenie sprawności fizycznej, zmniejszenie masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej. Takie zmiany mogą być powodem przewlekłej choroby metabolicznej oraz przedwczesnej śmierci. Naukowcy podkreślają znaczenie aktywności fizycznej i wskazują na konsekwencję przeprowadzania nieregularnych ćwiczeń. Kluczem do skutecznej ochrony przed problemami zdrowotnymi i chorobami jest wykonywanie codziennych ćwiczeń. Eksperci twierdzą także, iż dla własnego zdrowia należy unikać siedzenia przez wiele godzin. Systematycznie wykonywana analiza składu ciała przeprowadzana przez fachowców na urządzeniach InBody, jest szczególnie przydatna w obserwacji zmian w składzie ciała dzieci i młodzieży, osób ćwiczących, sportowców i osób starszych.

Ruch jako najlepszy sposób na zadbanie o zdrowe kości

    Ruch i wszelaka aktywność fizyczna jest sposobem na utrzymanie kości w dobrym stanie. Duże znaczenie dla stanu kości ma także podaż wapnia oraz witaminy D. Jednak najważniejszym czynnikiem jest ruch, dlaczego właśnie on?

Wokół kości, a także wewnątrz nich znajdują się i działają razem dwa rodzaje osteocytów, czyli komórek kostnych. Komórki kościotwórcze, czyli osteoblasty oraz komórki kościogubne, czyli osteoklasty. Osteoblasty tworzą nową tkankę kostną, a osteoklasty oczyszczają kości oraz pozbywają się starej tkanki kostnej. Wysoka aktywność osteoklastów prowadzi do schorzenia takiego jak osteoporoza oraz osłabienia struktury kości. Jednak istnieje sposób na ochronę kości przed procesami starzenia. Osteoblasty w pełni dowolny sposób tworzą nową tkankę kostną, o ile produkują ją w okostnej. Osteoklasty także mogą działać w każdym fragmencie kości, oprócz które części posiadają ładunek piezoelektryczny. One nie mogą być w żaden sposób naruszone przez osteoklasty. Wzrost wyładowań piezoelektrycznych w trakcie aktywności fizycznej hamuje funkcjonowanie osteoklastów, dzięki czemu mogą pracować osteoblasty i swobodnie tworzyć nową tkankę kostną. Ciało ludzkie charakteryzuje się niezwykłą plastycznością i szybko potrafi zaadaptować się do danego rodzaju środowiska, w jakim się znajduje. Ludzkie stawy, mięśnie i kości zostały stworzone do ruszania się, nie powinny więc zastygać w bezruchu na wiele godzin, choćby podczas pracy biurowej. Aby pozytywnie wpływać na kości, powinniśmy wprowadzić do życia codzienną aktywność fizyczną. Ponadto warto zwrócić uwagę na częstsze korzystanie ze schodów zamiast windy i jeśli to możliwe unikać sytuacji w których jesteśmy w stanie bezruchu.

Drogocenne ćwiczenia i spacery na mocne kości

Zwłaszcza cenne dla naszych kości okazują się codzienne spacery, które pobudzają tworzenie się masy kostnej. W trakcie spaceru na kości działają siły grawitacji, które wraz z różnym napięciem mięśni ograniczają utratę masy kostnej. Ruch powoduje również zwiększenie tolerancji tkanek kostnych na wysiłek, powiększa zakres ruchu stawów, przyczyniając się do ich ochrony przed uszkodzeniem. Gimnastyka pomaga wzmocnić mięśnie, które odpowiedzialne są za podtrzymanie szkieletu oraz ochraniają go przed złamaniami i deformacją. Zaleca się spacerowanie minimum 30 minut dziennie, szybkim krokiem wymachując przy tym ramionami. Początkujący powinni rozpocząć aktywność fizyczną, wykonywaną przez 15 minut i powoli wydłużamy czas, najlepiej aż do 60 minut. Dobrym sposobem na ruch jest nordic walking, w trakcie marszu ruchy ciała wspomagamy za pomocą kijków, którymi się odpychamy. Marsz efektywnie pobudza do pracy nawet do 90 procent mięśni. To świetny trening dla układu oddechowego i krążenia. Dobrze zastępuje inne ćwiczenia dynamiczne i obciążające. Na zdrowe kości korzystnie wpływa także jazda na rowerze. Warto wykonywać także siłowe ćwiczenia na przyrządach albo ćwiczenia z ciężarkami. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Osoby cierpiące na osteoporozę muszą unikać ćwiczeń grożących urazami. Dla utrzymania kości w zdrowiu warto również regularnie wybierać się na basen. Jeśli chcemy, aby ćwiczenia przynosiły wyczekiwane efekty, należy wykonywać je systematycznie.

Proste ćwiczenia na mocne kości z użyciem krzesła

1. Ćwiczenie na wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud

Stań koło krzesła, oprzyj lewą rękę o oparcie, wyprostuj prawą nogę i unieś w bok. Po czym napnij mięśnie ud, policz do 3, a następnie opuść nogę. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy i zmieniamy nogę. To samo ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem nogi. Najlepiej zacząć od ciężarka o wadze 1 kilogram.

2. Ćwiczenie na wzmocnienie czworogłowego mięśnia uda

Usiądź na krześle, nogi ugnij pod kątem prostym, wesprzyj o oparcie swoje plecy. Następnie wyprostuj lewą nogę w kolanie i napnij mięśnie ud. Policz do 3 i opuść nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy, po czym zmienić nogę. To samo ćwiczenie możemy wykonać z obciążeniem o wadze 1 do 2 kilogramów.

3. Ćwiczenie na usprawnienie mięśni ramion

Usiądź na krześle i oprzyj swoje plecy. Następnie ugnij lewą rękę w łokciu, skieruj ją w stronę ramienia. Napnij swoje mięśnie i policz do 3, a następnie opuść rękę. Ćwiczenie powtórz 8 razy, w trakcie treningu możesz wykorzystać obciążenie do 5 kilogramów.

4. Ćwiczenie na kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud

Stań na lewej nodze, oprzyj dłoń o oparcie krzesła. Następnie podnieś prawą nogę ukośnie do góry. Napnij wewnętrzną stronę uda. Policz do 3 i opuść nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy, zmieniając nogę. Można je wykonać z obciążeniem od 1 kilograma.

5. Trening na wzmacnianie mięśni brzucha

Usiądź na brzegu krzesła i złap rękami za siedzisko. Następnie ugnij nogi w kolanach i unieś je skrzyżowane na wysokość barków. Po czym przyciągnij nogi do swojej klatki piersiowej, napnij przy tej czynności mięśnie brzucha. Policz do 3 i opuść nogi. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

 Co szkodzi kościom?

• Tłusty nabiał– należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy wapniem a fosforem czyli 1:1. Unikajmy więc, tłustego nabiału. Nie warto także sięgać po produkty odtłuszczone, gdyż nie mają w sobie witaminy D, która okazuje się pomocne przy wchłanianiu wapnia.
• Sód– wpływa niekorzystnie zarówno na nasze serce, jak i na nasze kości. Sód usuwa z organizmu cenny dla kości wapń.
• Kofeina– prowadzi do zwiększenia się utraty wapnia, co za tym idzie osłabia kości. Możemy codziennie wypijać jedynie 2 filiżanki kawy.
• Białko– niekorzystny wpływ na kości ma nadmiar wapnia w organizmie. Prowadzi bowiem do przyspieszenia wytwarzania oraz wydalania moczu, a razem z nim dużej ilości wapnia. Dla zachowania zdrowych kości wystarczają 3 porcje białka. Nie musimy rezygnować z nabiału.
• Alkohol– wpływa niekorzystnie na przemianę witaminy D, alkohol ma również złe działanie na komórki tworzące kości.

Jednym z badań nieinwazyjnych pomocnych we wstępnym określeniu stanu organizmu jest analiza składu ciała wykonywana na profesjonalnych, medycznych urządzeniach. Substancje mineralne są sumą minerałów kostnych i bezkostnych. Bardzo ściśle wiążą się z ilością masy mięśniowej – im więcej organizm posiada mięśni tym poziom substancji mineralnych będzie wyższy. InBody dokonuje analizy dwóch dużych grup substancji mineralnych: minerałów kostnych i bezkostnych. Minerały kostne znajdują się w kościach, a minerały bezkostne w pozostałych częściach ciała i tworzą około 80% wszystkich minerałów w organizmie. Ilość minerałów znajdujących się w organizmie jest ściśle uzależniona od masy mięśni. Kiedy wzrasta masa mięśni, masa kości także wzrasta, przede wszystkim przy wykonywaniu ćwiczeń oporowych. Ilość minerałów jest ściśle zależna od ilości masy mięśniowej. Przy odpowiednim poziomie mięśni również substancje mineralne powinny być na prawidłowym poziomie. Ilość substancji mineralnych odzwierciadla nam poziom mineralizacji kości. Jeśli poziom substancji jest obniżony przy masie mięśniowej w normie a przy tym osoba badana jest w wieku dojrzałym możemy mieć do czynienia z tendencją do osteoporozy i w takim przypadku należy zgłosić się do lekarza rodzinnego a następnie do specjalisty w celu wykonania badań densytometrycznych. Poziom substancji mineralnych może być obniżony u osób z niską masą ciała i niskim poziomem tkanki mięśniowej. Aby zwiększyć poziom minerałów należy stosować aktywność fizyczną, głównie trening oporowy (siłowy) oraz racjonalne zasady żywieniowe. Trening oporowy będzie powodował lepsze wchłanianie wapnia do kośćca.