Temat picia alkoholu jest od zawsze tematem dość kontrowersyjnym. Najczęściej na pytanie- czy pijesz alkohol, pada odpowiedź- tak, sporadycznie. Jednak co słowo sporadycznie tak na prawdę oznacza? Ile osób, tyle odpowiedzi. Jednak czy zastawiałeś się, sięgając po lampkę wina do obiadu, albo po ciężkim tygodniu, wypijając kilka wysokoprocentowych drinków, jak alkohol wpływa na skład Twojego ciała? Wiele osób intensywnie ćwiczących, sportowców, całkowicie rezygnuje z alkoholu. Inni nie wyobrażają sobie często dnia, bez wypicia wina do kolacji, albo piwa do wieczornego seansu filmowego.

Metabolizm a alkohol

Aby zrozumieć jak organizm metabolizuje alkohol, na początek powinniśmy dowiedzieć się jak organizm metabolizuje pożywienie, które spożywamy. Wyróżniamy 3 główne makroskładniki: tłuszcze, białka oraz węglowodany. Po spożyciu posiłku, który był złożony z produktów dostarczających wszystkich tych składników odżywczych- na przykład: sałatki z kaszą bulgur, indykiem, warzywami i sosem winegret, węglowodany będą metabolizowane najszybciej przez organizm. W czasie trawienia węglowodanów, wzrasta we krwi poziom insuliny a pojedyncze cząsteczki glukozy, transportowane są do wszystkich komórek organizmu w celu ich odżywienia. Gdy poziom insuliny spada (na przykład w czasie głodu), organizm wykorzystuje zmagazynowany w komórkach tłuszczowych (adipocytach) materiał zapasowy. Następnie metabolizowane jest białko i na koniec tłuszcze. Tempo metabolizmu tych makroskładników będzie bardzo różne- zależnie od spożytego posiłku, tego czy osoba ćwiczy, oraz jej stanu zdrowia. Niestety, praca siedząca, brak ruchu oraz nieprawidłowa dieta skutecznie obniżają metabolizm makroskładników w organizmie.

Alkohol jest wytwarzany w procesie fermentacji skrobi i tradycyjnie został sklasyfikowany jako posiadający 7 kilokalorii na gram. Ale gdy weźmiemy pod uwagę jego dość wysoki efekt termogeniczny (ilość energii potrzebnej do jego metabolizmu), okazuje się, że wartość energetyczna w rzeczywistości jest bliższa 5,6 kilokalorii na gram. Kilokalorie dostarczane do organizmu wraz z alkoholem nazywane są „pustymi” bo nie przynoszą żadnej wartości odżywczej. Gdy wraz z posiłkiem spożywamy alkohol, to jego metabolizm staje się najbardziej priorytetowy dla organizmu, przez to trawienie ważnych makroskładników staje się „tłumione”.

Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnikom podawano cztery posiłki różniące się zawartością węglowodanów, tłuszczu, białka i alkoholu, posiłek bogaty w alkohol hamował utlenianie tłuszczu bardziej niż posiłek bogaty w węglowodany. Po posiłkach testowych nie było różnicy w odczuciach głodu lub sytości.

Przedstawiliśmy ideę, że kalorie pochodzące z alkoholu prawdopodobnie nie różnią się od kalorii pochodzących z węglowodanów, tłuszczu lub białka, jeśli chodzi o przyrost masy ciała. Wiemy, że napoje te pozbawione są za to wartości odżywczej. Czy istnieją różnice między piwem, winem i alkoholem- czy wszystkie mają taki sam wpływ na nasz organizm i wreszcie, który napój powinniśmy wybrać?

Po pierwsze, musimy wziąć pod uwagę zawartość kilokalorii w stosunku do objętości płynu, ale ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów, ponieważ drastycznie wpłynie to na metabolizm napoju i późniejsze przemiany w organizmie.

PIWO

Piwa lekkie zazwyczaj zawierają ~ 135 kilokalorii i 6,7 gramów węglowodanów na porcję 500 ml.

Regularne piwa zazwyczaj zawierają ~ 200 kilokalorii i 14 g węglowodanów na porcję 500 ml.

IPA zazwyczaj zawierają ~ 320 kilokalorii i 29 gramy węglowodanów na porcję 500 ml.

WINO

Wina czerwone zawierają około 150 kilokalorii i 4 gramy węglowodanów na porcję 100 ml.

Wina białe zazwyczaj zawierają 125 kilokalorii i 3 gramy węglowodanów na porcję 100 ml.

Wina musujące i szampan zazwyczaj zawierają 110 kilokalorii i 2 gramy węglowodanów na 100 ml

W przypadku słodszych win można założyć, że zawartość węglowodanów będzie nieco wyższa.

ALKOHOLE WYSOKOPROCENTOWE

Alkohole takie jak wódka, gin, whisky, rum i tequila będą zawierały blisko 95 kilokalorii i 0 gramów węglowodanów na 375 ml płynu. Pamiętaj, że mieszając alkohol z wysokokalorycznymi napojami i sokami, zmienia się wartość kaloryczna i zawartość węglowodanów. Podczas gdy kieliszek tequili, może zawierać tylko 95 kalorii i 0 gramów węglowodanów, margarita może zawierać około 400 kalorii i 65 gramów węglowodanów.

Oprócz potencjalnie dużej liczby pustych kilokalorii, alkohol może dodatkowo zwiększać nasz apetyt na produkty wysokoprzetworzone, słone i bardzo kaloryczne. Wykazano, że spożywanie alkoholu przed posiłkiem (tzw. Aperitif) zwiększa spożycie kilokalorii. Jest to prawdopodobnie spowodowane zwiększoną przyjemnością ze spożywania posiłku, co prowadzi do nadmiernego spożycia apetycznego jedzenia. Innym czynnikiem jest ograniczona możliwość monitorowania przyjmowania pokarmu i pozostawania przy rutynowym ćwiczeniu, gdy poprzedniej nocy nie oszczędzałeś z alkoholem. To wszystko ma sens- ale nie popadajmy w skrajności. A co z pijącym, którzy spożywają alkohol, ale nie spożywają więcej kilokalorii z pożywienia i przekąsek a dodatkowo regularnie ćwiczą?

W jednym z badań z udziałem 19 220 kobiet stwierdzono, że kobiety o normalnej masie ciała, które spożywały niewielką lub umiarkowaną ilość alkoholu, w rzeczywistości uzyskały mniejszą masę ciała, niż osoby niepijące i miały mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości podczas 12,9 lat obserwacji. Umiarkowane spożycie alkoholu może poprawić wrażliwość na insulinę, chociaż mechanizm tego zjawiska jest nadal niejasny. Odegrałoby to rolę w poznaniu dokładnego mechanizmu, dzięki któremu organizm rozkłada i magazynuje węglowodany. Oczywiście nie namawiamy do tego abyś zaczął pić :).

Alkohol a skład ciała

Mówi się, że alkohol może obniżać poziom testosteronu, który może bardzo dobrze wpływać na wzrost masy mięśniowej, sprawność fizyczną i skład ciała, ale badania w tej dziedzinie również nie są zbyt jednoznaczne. Sześciotygodniowe badanie wykazało, że gdy mężczyźni i kobiety spożywali 30-40 gramów alkoholu dziennie, odnotowano jedynie 6,8% spadek poziomu testosteronu u mężczyzn i brak zmian dla kobiet. Oznacza to, że nawet pijąc 3-4 napoje dla dorosłych dziennie przez trzy tygodnie, zaobserwowano tylko nieznaczne zmniejszenie poziomu testosteronu. Tak więc, dla osób pijących sporadycznie niewielkie ilości alkoholu, zmniejszenie poziomu tego hormonu nie wydaje się stanowić istotnego zagrożenia.

Ale co ze spożywaniem alkoholu jako napoju po treningu? W końcu maratończycy przez dziesięciolecia „rzucali piwo lub dwa na linię mety”. Wykonano badanie dotyczące reakcji hormonalnej na potreningowe spożycie alkoholu. Naukowcy podali uczestnikom badania ekwiwalent napoju alkoholowego po ćwiczeniach oporowych i odkryli, że pomimo znacznego spożycia alkoholu, nie miało to wpływu na poziom testosteron i tylko niewielki, przedłużony efekt działania kortyzolu w porównaniu z grupą zawodników z grupy placebo. W innym badaniu przyjrzano się skutkom spożywania alkoholu przed, w ciągu 24 godzin po i 48 godzin po treningu i nie stwierdzono istotnych zmian w wydajności mięśniowej ani żadnych przyspieszonych uszkodzeń mięśni. Oczywiście, niektóre badania wykazały sprzeczne wnioski. Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że umiarkowana dawka alkoholu może upośledzać normalną regenerację mięśni po wysiłku. Jednak efekt ten został stwierdzony po bardzo męczącym ćwiczeniu ekscentrycznym, w którym przeciętny sportowiec ma mniejsze szanse na zaangażowanie. Inne badanie wykazało, że po podaniu bardzo dużych dawek alkoholu (1,5 g / kg masy ciała) po wysiłku, etanol działał jako środek depresyjny i był związany z przedłużonym wydzielaniem testosteronu. W populacji alkoholików, badania wykazały, że osoby pijące przewlekle cierpią z powodu zmniejszonej syntezy białek mięśniowych, ale tego samego nie można powiedzieć o populacjach osób pijących okazjonalnie.

Tak więc, czy możesz cieszyć się martini i czerpać korzyści z treningu? Odpowiedź brzmi: tak, o ile pijesz na umiarkowanym poziomie, co może oznaczać kilka razy w tygodniu dla większości ćwiczących. Zawodowy sportowiec, powinien dwa razy pomyśleć zanim sięgnie po alkohol, ponieważ regularne spożywanie alkoholu wiązać się może z większą częstością występowania urazów związanych z aktywnością fizyczną, a nawet niewielkimi spadkami poziomu testosteronu lub wzrostem kortyzolu, co może stanowić zagrożenie dla osiągnięcia jego celów.

Czy alkohol może być więc częścią zdrowej diety bez znacznego odstraszania pijącego od osiągnięcia pożądanego przez niego składu ciała i efektów treningowych? Odpowiedź brzmi tak!Badania pokazują, że aby zoptymalizować masę ciała i jego skład, ważniejsze i bardziej korzystne jest kontrolowanie ogólnego spożycia kilokalorii. Podczas spożywania alkoholu należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Metabolizm alkoholu wpływa na metabolizm tłuszczów, ale prawdopodobnie nie bardziej niż innych makroskładników, takich jak węglowodany czy białko.  Mimo to, staraj się unikać spożywania nadmiernej ilości kilokalorii, aby uniknąć magazynowania tkanki tłuszczowej jako materiału zapasowego, a jeśli pijesz regularnie, pamiętaj o spożyciu alkoholu bez podjadania słodkich czy słonych przekąsek i wysokokalorycznego jedzenia.
• Jeśli starasz się zmaksymalizować efektywność treningu fizycznego, który wykonujesz i zauważyć jego korzystny wpływ na organizm, raczej ogranicz cukry proste pochodzące z kolorowych drinków ze słodkimi syropami, sokami czy wypijaniem dużych ilości kalorycznego alkoholu.
• Lepiej sięgnąć po niewielką dawkę wysokoprocentowego alkoholu, niż wypić na to miejsce kilka drinków lub piw- pamiętaj, aby pijąc spożywać posiłek bazujący na białku- zwiększy to uczucie sytości i łatwiej będzie Ci zrezygnować z kalorycznych przekąsek.
• Zwróć uwagę na nawodnienie i wysypiaj się! W ten sposób nie będziesz zmuszony do opuszczenia treningu rano!
• I wreszcie, zawsze pamiętaj, aby pić odpowiedzialnie! Nadmierny poziom alkoholu nigdy nie jest zdrowy!

***

Autor mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.