W obecnych czasach sen uważany jest często za czynność bezproduktywną. Zwłaszcza kraje nowoczesne i wysoko uprzemysłowione uznają go za mało wartościową aktywność. Dlaczego? Ponieważ „kradnie” on kilka godzin naszego cennego czasu, ale czy zasłużył na miano „złodziejaszka”? Sen zajmuje przeciętnie 1/3 życia dorosłego człowieka i około 2/3 życia niemowlęcia. Co ciekawe, współcześnie śpimy średnio 1-2 godziny krócej niż nasi przodkowie 100-200 lat temu! W tygodniu pracy jest to jedynie około 6–6,5 godzin na dobę, a przecież optymalna ilość snu to około 8 godzin. Dopóki nie wynaleziono żarówki, człowiek był zależny od światła dziennego i miał ograniczony czas na aktywność. Obecnie ten czas znacznie się wydłużył. Odnosi się wręcz czasem wrażenie, że potrzeba snu przeszkadza nam w wykonaniu wszystkich zaplanowanych czynności. W związku z tym czy „żyjemy w społeczeństwie chorym na sen” jak rzekł William Dement, uznawany za pioniera badań nad snem. Ciężko jest zaprzeczyć tej hipotezie. Na szczęście coraz bardziej „popularny” staje się zdrowy styl życia, którego składową poza prawidłowymi nawykami żywieniowymi oraz regularną aktywnością fizyczną jest także odpowiednia ilość snu. Coraz więcej mówi się o konieczności zdrowego snu, jego jakości i znaczeniu dla naszego organizmu.

Czym jest sen?

            Sen możemy zdefiniować jako stan czynnościowy, który występuje okresowo, fizjologicznie i spontanicznie. Podczas snu zahamowany zostaje świadomy odbiór sygnałów ze środowiska zewnętrznego, a także zdolność do aktywnego działania. Jest to czas odpoczynku i regeneracji organizmu. Hormonem, który odpowiada za regulację snu i czuwania jest wytwarzana, głównie w szyszynce, melatonina. Produktem wyjściowym do jej syntezy jest tryptofan. Na syntezę melatoniny hamująco działa ekspozycja organizmu na światło, a stężenie jej wzrasta po zapadnięciu ciemności. U osób dorosłych maksymalne wartości tego hormonu stwierdza się pomiędzy północą a godziną 3 nad ranem. Co ciekawe, wraz z wiekiem wydzielanie endogennej melatoniny spada, głównie za sprawą postępującego wapnienia struktur szyszynki.

Sen dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. W każdym cyklu występują dwie fazy snu – szybkich ruchów gałek ocznych (rapid eye movement – REM), w czasie której występują marzenia senne oraz nie szybkich ruchów gałek ocznych (non rapid eye movement – NREM). Dorosły i zdrowy człowiek rozpoczyna sen od fazy NREM. Stanowi ona 75—80 % całego procesu snu i dominuje w pierwszej jego części. Faza NREM dzieli się dodatkowo na 4 stadia: N1, N2, N3, N4. N1 wiąże się z przechodzeniem ze stanu czuwania w sen właściwy. Przejście w stadium N2 oznacza zaśnięcie, jednak jest to płytki sen i łatwo się z niego wybudzić. Ostatnie 3 i 4 stadium to sen wolnofalowy lub inaczej sen delta, z uwagi na obecność fal delta w mózgu. Przechodzenie ze stadium N1 do N4 wiąże się ze zmniejszeniem częstotliwości fal. Największe spowolnienie występuje w stadium N4. Co dzieje się wówczas w naszym organizmie? Następuje obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejsza się zużycie glukozy przez tkanki, przepływ krwi przez mózg  oraz jego metabolizm, który wynosi w tej fazie 70% aktywności w stanie czuwania. Spowolnieniu ulega również praca serca, a także spada częstość oddechów. Stadium 3 i 4 to sen głęboki, najlepszy dla organizmu. Wszystkie nasze układy odpoczywają, następuje regeneracja i odnowa zarówno fizyczna jak i psychiczna. Faza REM z kolei stanowi około 20-25% całego snu i przeważa nad ranem, w ostatniej jego części. Nazywany jest snem paradoksalnym ze względu na występowanie szybkich fal. Zapis EKG z tego okresu przypomina stan czuwania. Jest to jedyny czas podczas cyklu dobowego kiedy prawie zupełnie zahamowane zostaje przekaźnictwo serotoninergiczne i noradrenergiczne. Zaobserwowano, że brak tej fazy podczas snu, czyli tym samym wybudzanie się w fazie snu głębokiego NREM, może prowadzić do wzrostu tzw. zachowań popędowych, np.: apetytu czy aktywności seksualnej. Prawidłowy, niezaburzony sen obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. Cykl ten powtarza się co około 90 minut, zwykle 4-5 razy w ciągu nocy, a w każdym następującym po sobie cyklu zmniejsza się ilość snu wolnofalowego NREM, a wzrasta czas trwania REM.

Co ciekawe, aby zaspokoić ponad 90% zapotrzebowania naszego organizmu na sen głęboki, należy przespać bez zakłóceń 3 pierwsze cykle. Skoro jeden cykl trwa około 90 minut, to 3 cykle dają nam 240 minut, czyli 4 godziny i 30 minut snu. Uznaje się, że optymalna ilość snu dla dorosłego człowieka, to 7- 8 godzin. W takim razie skąd te zalecenia? Musimy pamiętać, że cykl 90 minutowy, to wartość uśredniona. Co to oznacza? Długość jednego cyklu może się różnić u poszczególnych osób. Ponadto 7-8 godzin to wartość, przy której zakładamy przejście przez około 6 cykli snu (przy 90 minutowym czasie trwania jednego cyku). Daje to nam około 8 godzin na pełną regenerację i odnowę organizmu, co wydaje się korzystne biorąc pod uwagę obecne tempo naszego życia. Ponadto najodpowiedniejsza na wybudzenie jest ostatnia faza cyklu, czyli faza REM, a jak już wspomniano wcześniej wydłuża się ona wraz z kolejnymi cyklami, które po sobie następują. Oznacza to większe prawdopodobieństwo wybudzenia się w odpowiedniej fazie. Warto również wspomnieć o tym, że zapotrzebowanie na sen różni się u poszczególnych osób  – między innymi w zależności od wieku, płci, a także czynników genetycznych.  Interesujący jest również fakt, iż zarówno zaśnięcie jak i wybudzenie następuje spontanicznie – oczywiście nie biorąc pod uwagę dzwoniącego budzika :). Można więc wyciągnąć wniosek, że nasz organizm potrafi sam uregulować jaka ilość snu mu wystarcza. Jednak czy wyobrażamy sobie życie bez budzika? Z pewnością byłoby to trudne jeśli, każdy rozpoczynałby dzień w zależności od swoich potrzeb. Na szczęście nasz organizm jest „elastyczny”.  Gdy wstajemy i kładziemy się spać o tej samej porze wpływamy na nasz wewnętrzny zegar biologiczny – organizm przyzwyczaja się do tego stanu i przy odpowiedniej ilości snu funkcjonuje „bez zakłóceń”.

 

Gdy organizm nie śpi…

            Często nie zdajemy sobie sprawy, jak poważne konsekwencje niesie ze sobą brak snu na nasz organizm. Niedobór snu charakteryzuje się trudnościami w skupieniu uwagi, brakiem płynności słownej, upośledzoną zdolnością oceny, spowolnieniem reakcji, a także niewłaściwymi reakcjami na docierające do nas informacje, zwiększoną ilością popełnianych błędów oraz skłonnością do podejmowania niekoniecznego ryzyka. Ponadto, jesteśmy wówczas często rozdrażnieni i nerwowi. Jeżeli od czasu do czasu będziemy spali krócej niż zwykle, to raczej nic nam nie grozi. Jednak jeśli niedobór snu jest przewlekły, to wiązać się to może z podwyższeniem ciśnienia tętniczego, zmniejszeniem tolerancji glukozy, spadkiem poziomu leptyny, zwiększeniem liczby markerów zapalnych, wzrostem stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych, a także wzrostem stężenia białka C reaktywnego. Przyczynia się to z kolei do osłabienia mechanizmów odpornościowych – tym samym organizm jest bardziej podatny na infekcje, a w przypadku ich pojawienia, jest mu trudniej je pokonać. Wzrasta również ryzyko cukrzycy, otyłości oraz chorób układu krążenia.

W eksperymencie z 1896 roku przeprowadzonym przez G.T.W Patricka i A. Gilberta, który był jednym z pierwszych dotyczących braku snu, poddano obserwacji 3 badanych, nieśpiących od 90 godzin. Co zauważono? U badanych wystąpiło osłabienie pamięci, spadek wrażliwości sensorycznej, temperatury ciała, halucynacje, spadek siły mięśniowej i ogólny spadek zdolności umysłowych. Nie bez powodu Japończycy uznawani są za naród długowieczny. Ich przepis na długowieczność zawiera: codzienne spacery, ikigai, czyli poczucie sensu naszego życia oraz co najmniej siedem godzin snu na dobę.

Niedobór snu, a nawyki żywieniowe

            Liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie rośnie w zastraszającym tempie. Wśród przyczyn wymienia się brak aktywności fizycznej oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe, ale co raz częściej również niedobór snu i niską jego jakość. Sen jest niezwykle istotnym elementem w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Podczas snu regulowane jest stężenie hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Zbyt mała ilość snu wiąże się z obniżeniem stężenia leptyny, która jest hormonem zmniejszającym łaknienie. Następuje natomiast wzrost stężenie greliny – zwiększa ona wydzielanie soku żołądkowego i pobudza łaknienie. W badaniach Health Study Nurses przeprowadzonych na grupie 68 000 kobiet w  średnim wieku, wykazano, że osoby śpiące 7 godzin na dobę mają o 15 % niższe ryzyko  otyłości w porównaniu do kobiet, które spały 5 godzin na dobę lub mniej. W innym badaniu trwającym 6 lat, przeprowadzonym we Włoszech na 1597 dorosłych zaobserwowano, że każda dodatkowa godzina snu wiąże się ze zmniejszeniem występowania otyłości o 30 %. Wiele badań potwierdza także, że zbyt mała ilość snu wpływa na nasze preferencje żywieniowe. Przewlekły niedobór snu zwiększa bowiem chęć spożywania produktów o wysokiej gęstości energetycznej i dużej zawartości węglowodanów, takich jak słodycze, produkty o wysokiej zawartości skrobi oraz wysoko solone, jak słone paluszki czy chipsy. Warto także wspomnieć o powiązaniu stresu z zaburzeniami snu i nawykami żywieniowymi. Gdy śpimy za mało, to zmniejsza się nasza odporność na sytuacje stresowe. A na stres możemy reagować dwojako – albo zmniejsza się nasz apetyt albo wręcz przeciwnie, próbujemy rozładować napięcie i negatywne emocje poprzez podjadanie. Przewlekły stres może prowadzić do zwiększenia łaknienia oraz zaburzeń metabolizmu. Co ciekawe, stresory o dużym nasileniu w około 75 % przypadków powodują bezsenność, a to z kolei często powoduje podjadanie nocne. Niska jakość snu może być zarówno konsekwencją, jak i przyczyną nadwagi i otyłości. Według badań osoby z wyższym BMI śpią dłużej, a wraz ze wzrostem BMI zwiększa się częstość występowania senności dziennej i stopień jej nasilenia. Jednocześnie im większa masa ciała, tym jakość snu oceniana jest jako niższa.

Znaczenie snu u osób aktywnych

            Sen jest istotnym elementem odnowy biologicznej zarówno u osób amatorsko uprawiających sport jak i u zawodowych sportowców. Dotyczy to zwłaszcza intensywnych wysiłków fizycznych. Przy tygodniowej ocenie jakości snu osób trenujących stwierdzono, że wysiłek może działać korzystnie ze względu na krótszy czas zasypiania i przebudzeń oraz większą efektywność snu, natomiast u osób nietrenujących jakość snu była gorsza. Wiele badań wskazuje na to, iż mała liczba godzin snu powoduje zaburzenia przemiany węglowodanów oraz zmiany w metabolizmie glukozy, zaburzenia neurologiczno-endokrynologiczne będące efektem przewlekłego zmęczenia, spadek apetytu oraz zaburzenia syntezy białek. Czynniki te mogą mieć negatywny wpływ na odżywienie zawodników, ich metabolizm oraz układ wewnątrzwydzielniczy, a tym samym potencjalnie obniżają wydolność wysiłkową. Zmiany, możemy również obserwować w badaniu analizy składu ciała, postępy zawodnika mogą być słabiej zauważalne, cele trudniej osiągane, więc tego typu badanie wykonywane regularnie (jest w pełni nieinwazyjne) pomoże nam w osiąganiu jeszcze lepszych rezultatów!

U sportowców zwłaszcza przed zawodami obserwuje się zmniejszenie liczby godzin snu. Z czego może to wynikać? Wpływ na to ma zwykle stres, ale także dolegliwości bólowe ze strony mięśni, wdrożone programy nawadniające w związku z którymi częściej wstajemy w nocy do toalety czy godziny treningów.

A jak niedobór snu może wpływać na sam trening? W badaniu na zawodnikach olimpijskich zaobserwowano, że sportowcy, którzy mają niewystarczającą liczbę godzin snu w nocy bezpośrednio przed dniem treningowym zgłaszają obniżenie nastroju oraz szybsze męczenie się podczas treningu częściej niż normalnie. Może to wpływać negatywnie na ich motywację, a w konsekwencji na efektywność treningu. Dotyczy to zwłaszcza sesji treningowych o największej intensywności. Co więcej u sportowców, którzy przez kilka kolejnych dni mają ograniczoną liczbę godzin snu obserwuje się również upośledzone funkcje odpornościowe. Zwiększa to tym samym znacznie ryzyko rozwinięcia się infekcji górnych dróg oddechowych i innych problemów zdrowotnych. Zawodowym sportowcom zaleca się drzemki regeneracyjne. Odpowiednio zastosowane zmniejszają senność, wydłużają całkowity czas snu, jak również zwiększają umiejętności uczenia się oraz opracowywania strategii i taktyki. Warto jednak wiedzieć, że źle zastosowana drzemka może mieć negatywny wpływ na łatwość zasypiania jak i jakość snu nocnego.

Nawyki żywieniowe również mogą mieć wpływ na jakość snu osób aktywnych fizycznie. S.L.Halson na podstawie swoich badań stworzyła zalecenia dotyczące odżywiania, które wpływają na jakość snu. Zaliczamy do nich: wysoki indeks glikemiczny żywności (GI) oraz dietę bogatą w białko – mogą sprzyjać poprawie jakości snu, dietę bogatą w węglowodany – może skrócić czas zasypiania, dietę bogatą w tłuszcz – może negatywnie wpływać na całkowity czas snu, zmniejszone spożycie kalorii – negatywnie  oddziałuje na jakość snu, tryptofan, w małych dawkach (1 g), może skrócić czas zasypiania, a także poprawić jakość snu, melatonina i żywność, która ma wysokie jej stężenie (np. wiśnie, czereśnie, banany, słodka kukurydza) –  może skrócić czas zasypiania. Zdaniem autorki prawidłowe nawyki żywieniowe sportowców przekładają się na poprawę liczby godzin snu, jakości snu, a co za tym idzie prowadzą do wzrostu efektywności treningów i lepszych wyników osiąganych na zawodach.

 

Jak dbać o jakość snu?

Często słyszmy, aby dbać o higienę snu. A co to właściwie oznacza? Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. W związku z tym jak ją poprawić?

• Po pierwsze ogranicz czas spędzany w łóżku tylko do snu, nie oglądaj w nim telewizji czy nie jedz śniadania.
• Gdy nie możesz zasnąć, to nie rób tego na siłę – spróbuj poczytać książkę czy posłuchaj relaksującej muzyki.
• Staraj się wstawać rano zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy – dzięki temu nie rozregulujesz swojego wewnętrznego zegara biologicznego.
• Ważne jest, aby kolację jeść 2-3 godziny przed snem – unikaj przy tym wszystkich potraw ciężkostrawnych, smażonych, wzdymających jak kapusta czy rośliny strączkowe, które obciążają przewód pokarmowy.
• W diecie osób mających problemy z zasypianiem powinny pojawić się produkty będące naturalnym źródłem melatoniny – banany, czereśnie, wiśnie, słodka kukurydza, a także tryptofanu, niezbędnego do jej syntezy – banany, mleko i jego przetwory. Korzystnie będzie działał również magnez zawarty m.in. w kakao, czekoladzie gorzkiej, orzechach, nasionach oraz kaszy gryczanej. Przed snem polecana jest również melisa – ma działanie uspokajające i rozluźniające.
• W ciągu dnia staraj się unikać drzemek, natomiast jeśli jest Ci naprawdę potrzebna powinna trwać 15-20 minut, a maksymalnie pół godziny – dłuższa drzemka może utrudnić zaśnięcie w nocy.
• Przed snem unikaj silnego światła pochodzącego z telefonów, laptopów czy telewizji. Współcześnie jest to trudne, ale warto chociaż na godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z tych urządzeń. Warto wiedzieć, że fale elektromagnetyczne oddziałują na encefalogram w czasie snu i prawdopodobnie wpływają również na wydzielanie melatoniny.
• W godzinach wieczornych nie spożywaj kawy, gdyż utrudni zasypianie. Palenie papierosów przed snem również wpływa na jego jakość. Jeśli chodzi o alkohol – może ułatwić zasypianie, jednak nadmierna jego ilość przyczynia się do częstszych wybudzeń w nocy, a tym samym pogarsza efektywność naszego snu.
• Kluczowym elementem higieny snu jest regularna aktywność.  Wysiłek fizyczny powoduje zmęczenie, a także zwiększa dostawę tlenu do mózgu, co ułatwia zasypianie. Nie zaleca się jednak intensywnego wysiłku późnym wieczorem, gdyż poprzez autonomiczny układ nerwowy może oddziaływać na pracę serca, szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu.

 

LITERATURA

• Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):157-176. eISSN 2391-8306. DOI
• Kowalska A., Mózg a sen, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu. Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie (praca licencjacka pod kierunkiem prof. dr. hab. n. med. Ireneusza Kojdera) 80-83, rok 2011-2013
• Sykut A., Ślusarska B., Otyłość a zaburzenia snu, zaburzenia wzorca żywienia oraz kontrola czynników związanych ze zdrowiem. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):266-275. eISSN 2391-8306. DOI
• Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
• Halson S.L. Nutritional interventions to enhance sleep. Sports Sci. Exch. 2013; 26, 116: 1-5.
• Szewczyk P.B., Dziuba A.M., Poniewierka E., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139

***

Autor – Ewa Olechno – studentka Dietetyki Żywienia Klinicznego na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, opiekun Koła Naukowego „Dietetyk” – mgr Joanna Smarkusz