Jeśli zapytasz się kogoś, kiedy jest najlepsza na trening, bardzo często możesz usłyszeć, że najlepiej ćwiczyć rano. Że siłownia i sesja cardio z samego rana sprawia, że ​​poczujesz się pełen energii przez cały dzień. Napotkasz również osoby znajdujące się po drugiej stronie „barykady”, którzy powiedzą Ci, że ćwiczenia wieczorne są lepsze. Twierdzą, że jakość ich treningów jest znacznie lepsza, jeśli zaplanują to bliżej ich snu. Natomiast zmęczenie po treningu, pozwala im w szybki sposób zasnąć.

Rzeczywistość jest taka, że ​​osoby, które są „rannymi ptaszkami”, przyzwyczaiły się być aktywne od pierwszych chwil, niemal od razu po przebudzeniu się, natomiast „nocne marki” wolą zaplanować swój trening po pracy, w drugiej połowie dnia. Wybór najlepszej pory na trening, tak na naprawdę zależy od tego, co Ty lubisz i jaki wpływ na Twój organizm ma trening.  W związku z tym, w pewien sposób zarówno grupa „rannych ptaszków”, jak i „nocnych marków” mają rację w równym stopniu, ponieważ znaleźli swoją rutynę, która im odpowiada najbardziej. Odkładając na bok osobiste preferencje i spoglądając na to zagadnienie z bardziej naukowego punktu widzenia spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie: „Kiedy powinienem zaplanować swój trening, aby móc efektywnie redukować tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i poprawić swoją sprawność: zaraz po przebudzeniu czy popołudniu, bliżej pory snu snu?”

 

Poniżej przedstawimy argumenty zarówno dla grupy osób lubiących ćwiczyć o poranku, jak i wieczorem, omówimy zalety różnych pór treningu oraz stwierdzimy, czy faktycznie JEST ten idealny czas na wysiłek fizyczny, aby osiągnąć wszystkie swoje założenia i cele.

Trening poranny

Przeświadczenie o wyższości porannego treningu nad wieczornym opiera się głównie na dwóch argumentach, obu bardzo popularnych wśród społeczności fitness:

• Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, ćwicz, gdy poziom testosteronujest najwyższy,
• Dla szybszej redukcji tkanki tłuszczowejćwicz na czczo pozwalając organizmowi czerpać energię z rezerw tkanki tłuszczowej.

To, co czyni oba te stanowiska tak wiarygodnymi, wynika z tego, że oba są zrozumiałe dla każdego, jednocześnie wystarczająco naukowe. Jeśli jednak zagłębisz się w badania, przekonasz się, że oba te stwierdzenia nie są całkowicie poprawne oraz napotykają kolejne problemy.

Prawdą jest, że poziom testosteronu jest najwyższy rano, a następnie powoli spada                w ciągu dnia. Testosteron jest hormonem anabolicznym (wpływającym na rozwój masy mięśniowej), który jest wydzielany podczas snu, podobnie jak hormon wzrostu. Odpowiednia ilość snu ma bardzo znaczący wpływ na skład ciała i jest kluczowa zarówno dla owocnego rozwoju mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej, nie wspominając już o tym, że jest bardzo ważna, aby mieć wystarczająco dużo energii na intensywny treningi! Problem polega na tym, że podczas gdy wysoki poziom testosteronu w godzinach porannych, może wydawać się idealny na poranny trening, rano pojawia się również inny hormon: kortyzol. W najogólniejszym ujęciu można myśleć o kortyzolu jako „anty-testosteronie”. Podczas gdy testosteron jest hormonem anabolicznym, kortyzol jest hormonem „katabolicznym” (wpływający na rozkład masy mięśniowej), który wręcz nie pozwala na rozwój, wzrost masy mięśni. Jakikolwiek przypuszczalny wzrost masy mięśniowej spowodowany podwyższonym poziomem testosteronu rano zostanie w znacznym stopniu utracony z powodu wysokiego stężenia kortyzolu we krwi.

Przejdźmy do drugiej tezy głoszącej, że poranny trening, jest lepszy jeżeli na celu mamy redukcję tkanki tłuszczowej. To przeświadczenie jest zazwyczaj powiązane z ideą treningu na czczo, powodującego utlenianie tkanki tłuszczowej („spalanie tłuszczu”). Załóżmy, że ćwiczysz przed śniadaniem i spalasz przy tym więcej tkanki tłuszczowej, ponieważ po nocy masz dużo niższy poziom glukozy we krwii („energii”) pozyskiwanej z pożywienia, z którego mógłbyś wtedy skorzystać. Badania na ten temat są dwuznaczne. W jednym z nich, przeprowadzonym w grupie muzułmańskich zawodników piłki nożnej, którzy pościli podczas islamskiego świętego miesiąca Ramadanu, naukowcy stwierdzili, że zawodnicy mogli efektywniej wykorzystywać swoją tkankę tłuszczową jako materiał energetyczny podczas ćwiczeń na czczo, niż gdy spożywali standardowe posiłki w ciągu dnia. Inne badanie, opublikowane w American Physiological Society stanowi zaprzeczenie poprzedniego badania, obrazując dwie grupy, ćwiczącą na czczo oraz po posiłku. W otrzymanych wynikach nie zauważono istotnie statystycznej różnicy między grupą, która pościła a grupą, która tego nie robiła. Nie znaczy to, że trening przeprowadzony rano nie jest efektywny. Badania przeprowadzone w Appalachian State University wykazały, że poranne spacery na bieżni (godzina 7 rano) zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi i poprawiają jakość snu lepiej niż takie same spacery w porze wieczornej (godzina 19:00). Bez wątpienia jest to pozytywny rezultat porannych treningów.

 

Trening popołudniowy lub wieczorny

Stanowisko tych, którzy opowiadają się za treningami po południu, opiera się na tym że:

• Stosunek testosteronu do kortyzolu jest najbardziej sprzyjający wzrostowi masy mięśniowej wieczorem,
• Szczytowa temperatura ciała występuje po południu i ma związek ze zwiększoną siłą.

Jak wspomniano powyżej, poziomy testosteronu są rzeczywiście najwyższe we wczesnych godzinach rannych, jednak tę samą tendencję wskazuje poziom kortyzolu. Jeśli pożądane jest wykonywanie ćwiczeń w obecności podwyższonego poziomu testosteronu, badania wykazały, że optymalny czas na ćwiczenia to późne popołudnie ze względu na korzystny stosunek testosteronu do kortyzolu, który ma miejsce w tym czasie. A badania dowodzące związek między temperaturą ciała a siłą? Oprócz badania cytowanego powyżej – które wykazało, że szczyt siły zbiega się z szczytową temperaturą ciała po południu – istnieje badanie, które koncentruje się wyłącznie na temperaturze ciała wśród profesjonalnych zawodników rugby. Pomiar siły wykonano w tym badaniu dwa razy w ciągu dnia, pierwszy raz rano i ponownie po południu, jednocześnie rejestrując wewnętrzną temperaturę ciała w każdym okresie badania. Wyniki pokazały, że w całej grupie uczestników badania siła była istotnie skorelowana z temperaturą ciała: zarówno siła, jak i temperatura ciała osiągnęły swój szczyt po południu.

Wiele badań, które oceniały siłę w odniesieniu do pory dnia, wydaje się potwierdzać, że mięśnie rzeczywiście są w stanie wygenerować więcej siły po południu, w tym:

• Badanie sprinterów, w którym testowano siłę wytworzoną w serii 10 kolejnych sprintów wykonywanych dwa razy dziennie w godzinach: między 8-10 a 17-19.Gdy sprinterzy biegali wieczorem, radzili sobie lepiej w godzinach popołudniowych w porównaniu z trzema sprintami rano.
• Badanie kolarzy wykonujących 60-sekundowy test Wingate’a (test przeznaczony do pomiaru siły beztlenowej), oceniający siłę i moc badanych w dwóch konfiguracjach: 6 rano i 6 wieczorem.Siłę mierzono na trzy sposoby: poziom szczytowy, średnia wytrzymałość w ciągu 30 sekund i średnia wytrzymałość na przestrzeni 60 sekund. Wszystkie rezultaty badania rejestrowane wieczorem były wyższe, niż te otrzymywane z rana.

 

Powszechnym jest domniemanie, że wieczorne treningi zakłócą sen, sabotując tym samym proces regeneracji. Chociaż może być to bez wątpienia duży problem, nie ma on dużego potwierdzenia w piśmiennictwie. Kiedy badacze rzeczywiście poddali tę kwestię próbie, w co najmniej trzech badaniach nie byli w stanie znaleźć wyraźnego związku między intensywnymi ćwiczeniami w późnych godzinach i zaburzeniami snu. Być może intensywne wieczorne ćwiczenia mogą utrudnić niektórym zasypianie, a jeśli tak, to należy brać to pod uwagę. Jednakże, jeśli unikałeś wieczornych treningów, ponieważ bałeś się trudności w zasypianiu i dotychczas sam tego nie sprawdziłeś, przekonaj się na własnym doświadczeniu jak to na Ciebie wpłynie.

 

Co jest lepsze?

Wydaje się, że w oparciu o wyniki badań obiektywnie najlepszym czasem na ćwiczenia fizyczne – jest popołudnie. Jednak mimo przedstawionych powyżej dowodów znajdzie się na pewno duża grupa ludzi, która się z tymi stwierdzeniami nie zgodzi, mówiąc, że najlepiej czują się podczas wykonywania aktywności fizycznej z rana. I takie osoby nadal mogą mieć rację, nawet w obliczu całej tej wiedzy. Jeśli czujesz, że lepiej radzisz sobie w porannej grupie HIIT niż w popołudniowej, to najprawdopodobniej masz rację, a nauka też Cię poprze. Jedno z badań, które miało na celu rozwiązanie problemu najlepszej pory dnia na trening wzięło pod uwagę grupę uczestników ćwiczących przez 10 tygodni między godzinami 17-19. Po tym czasie losowo podzielono uczestników na dwie grupy: jedną, która ćwiczyła między 7 a 9 rano i drugą nadal ćwiczącą w porze wieczornej między 17 a 19. Każdemu z uczestników badania oceniono zmiany masy mięśniowej. Wyniki tego badania dowiodły, że grupa ćwicząca popołudniami doświadczyła większego odsetka wzrostu masy mięśni szkieletowych w porównaniu z grupą poranną (3,5% do 2,7%), ale co najważniejsze, badacze stwierdzili, że różnica 0,8% nie jest statystycznie istotna. Oznacza to, że zmiany nie były na tyle widoczne, aby znaleźć się poza strefą błędu statystycznego. Jednak mimo interpretacji poprzednio przytoczonego badania, wieczorna aktywność fizyczna wysuwa się na prowadzenie w porównaniu z wysiłkiem porannym pod względem wydajności oraz skutków jakie ze sobą niesie. Tak, to prawda, ale może istnieć bardzo rozsądne wyjaśnienie dlaczego się tak dzieje. W przeglądzie badań na temat treningu o określonych porach dnia naukowcy zauważyli coś interesującego. Zgadzając się, że szczytowe osiągi fizyczne zazwyczaj występowały wśród badanych po południu, zauważyli też, że ten wzorzec nie jest absolutny. Odkryli, że osoby, które konsekwentnie trenują rano, są w stanie pokonać wszelkie „ograniczenia”, jakie mogą nieść ze sobą poranne treningi, a nawet powiększyć poziom sprawności, który osiągnęli by podczas treningu wieczornego. Podobnie dla osób, które ćwiczą po południu, różnice między ich porannymi i wieczornymi możliwościami fizycznymi są znaczące na korzyść późniejszego treningu, co prowadzi naukowców do konkluzji:

Najbardziej adaptujemy się do treningu wykonywanego regularnie o określonej porze dnia, niż do takiego samego wysiłku w innych godzinach. – Chtourou i in. (2012)

 

Pomyślmy teraz jeszcze raz o badaniu, w którym grupa trenująca wieczorem zanotowała wzrost o 0,8% masy mięśni szkieletowych w stosunku do grupy porannej. Wszyscy uczestnicy spędzili prawie trzy miesiące przygotowując się do badania, ćwicząc w porze wieczornej, a następnie przeszli do treningu porannego. Co by się stało, gdyby przygotowali się do tego badania trenując rano? Czy badanie miałoby takie same wyniki? Trudno jest to jednoznacznie określić.

Przeszliśmy przez wiele argumentów i badań, aby móc powiedzieć, że najprawdopodobniej najlepiej jest ćwiczyć wieczorem, jednak o wiele ważniejsze jest to aby:

1. A) sprawić, że ćwiczenie stały się nawykiem,
2. B) konsekwentnie ćwiczyć o tej samej porze.

Chociaż istnieje wiele badań popierających wieczorne treningi, ze względu na Twój indywidualny styl życia, wpasowanie pomiędzy inne zajęcia w swoim kalendarzu porannego treningu może mieć więcej sensu. Jeśli tak, to jest to całkowicie w porządku. Nie musisz naginać swoich innych obowiązków, przestawiać już dobrze zaplanowanego dnia, by osiągnięć swoje cela na siłowni.

Wiedz także, że niezwykle ważne czynniki nie wymienione wyżej, takie jak odżywianie i rodzaj treningu (oporowy, HIIT, cardio itp.), odgrywają gigantyczną rolę w rozwoju Twojej sprawności fizycznej – może nawet wystarczającą aby podważyć nasze dotychczasowe rozważania. Mając na uwadze powyższe, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, warto byś przetestował samodzielnie, czy wieczorne treningi Ci pomagają. Może się okazać, że wieczorne ćwiczenia pomagają Ci dźwigać więcej lub biegać dłużej i szybciej.

Najprostszym sposobem sprawdzenia efektywności treningów jest wykonywanie regularnego pomiaru składu ciała. Dzięki takiemu badaniu jesteśmy w stanie monitorować zmiany w składzie ciała w czasie i dopasować nie tylko najlepszą porę do ćwiczeń ale i rodzaj treningów.

***

Artykuł oryginalny – Weighing the Facts: When Should You Work Out?

Tłumaczenie Adam Zarzecki – certyfikowany specjalista InBody

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)