„Dieta wysokobiałkowa jest najlepsza jeśli chcesz schudnąć”, „Jogurt o wysokiej zawartości białka będzie idealny dla Ciebie”, „Jedz więcej białka”, „Spożycie 25 g białka w każdym posiłku jest konieczne”- znasz to? Z każdej strony, czy to z mediów społecznościowych, czasopism, książek, czy sklepowych półek docierają do nas informację, abyśmy zwiększyli podaż białka w swojej diecie, zaś gdy planujemy redukcję masy ciała, bardzo wiele osób jest zdania, że uda nam się schudnąć tylko gdy zwiększymy spożycie tego składnika. Czy to faktycznie prawda, czy może jedynie sztuczka marketingowa, postaramy się odpowiedzieć na to pytanie w dzisiejszym artykule.
Zwiększone spożycie białka jest definiowane, gdy jego podaż w ciągu doby jest na poziomie 30% całkowitego dziennego spożycia kilokalorii. Jednak zanim przejdziemy do redukcji masy ciała warto przyjrzeć się zdjęciu powyżej. Ma ono pokazać, że białko jest tylko jednym ze składników odżywczych, który dostarczamy do naszego organizmu. Nasz organizm potrzebuje ich wszystkich, aby prawidłowo funkcjonować.
Wyróżniamy 3 główne składniki odżywcze- białka, tłuszcze oraz węglowodany. Jeśli jesteś zdrowy, potrzebujesz wszystkich tych 3 składników odżywczych, w celu prawidłowej funkcji organizmu. Jeśli drastycznie ograniczymy podaż któregoś ze składników odżywczych, niestety w organizmie mogą pojawić się niedobory oraz zaburzyć się może homeostaza organizmu (jego równowaga). Wyjątkiem są rożne jednostki chorobowe, w których powinniśmy ograniczyć niektóre składniki odżywcze tak aby wpłynąć korzystnie na stan zdrowia pacjenta. Przykładem mogą być choroby nerek i znaczne ograniczenie podaży białka.
W redukcji masy ciała bardzo istotny jest ujemny bilans kaloryczny- a więc musisz jeść odrobinę mniej niż wykazuje Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Na przykład, jeśli określisz, na podstawie wzoru na podstawową przemianę materii, że Twoje minimalne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1500 kcal, a w związku z wykonywaną pracą i treningiem całkowita ilość kilokalorii dziennie spożywanych to 2100 kcal, jedząc tyle, Twoja masa ciała nie zmieni się i utrzymasz jej równowagę. Jeśli jednak, Twoim celem jest redukcja kilku zbędnych kilogramów, od tej wartości powinieneś odjąć część kilokalorii- i na przykład odejmując 500 kcal, chcąc chudnąć około 0,5 kg na tydzień, Twoja ilość faktycznie spożywanych kilokalorii powinna więc wynosić na diecie redukcyjnej 1600 kcal. Jednak uwaga! Jeśli Twoim celem jest jedynie redukcja masy ciała, obojętnie czy obniżysz masę mięśni szkieletowych czy tkanki tłuszczowej, to obniżenie ilości przyjmowanych kilokalorii będzie wystarczające. Jeśli jednak oczekujesz redukcji masy tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśni szkieletowych bądź staraniach ich przyrostu tutaj ilość spożywanych składników odżywczych ma duże znaczenie, zwłaszcza podaż białka.
Białka składają się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Istnieją 22 aminokwasy, jednak 9 z nich nazywanych jest „niezbędnymi” – co oznacza, że trzeba je jeść, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Możesz dostarczyć te niezbędne aminokwasy, jedząc pokarmy bogate w białko, takie jak jaja, mięso i ryby, a także jeśli jesteś wege, takie jak orzechy, nasiona, fasola czy tofu. Zasadniczo nie można uzyskać wszystkich niezbędnych aminokwasów z jednego artykułu spożywczego, dlatego zaleca się spożywanie różnych białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Białko „buduje” nasz organizm, pełni bardzo szeroką funkcję na przykład:
- „naprawczą”, „strukturalną”; białka budują mięśnie szkieletowe, wchodzą w skład komórek kości, skóry czy na przykład włosów,
- „transportową” i „magazynową”- niektóre białka przenoszą ważne molekuły tam, gdzie są niezbędne, na przykład hemoglobina, zawarta w krwinkach czerwonych, która transportuje tlen do komórek zaś „zabiera” z nich dwutlenek węgla
- budowy: przeciwciał– które zwalczają obce komórki „atakujące” Twoje ciało, jak na przykład w reakcjach alergicznych, hormonów– będących białkami „przekaźnikowymi” pomagających komórkom albo organom w komunikacji, przykładem może być hormon wzrostu- który wpływać może na przyrost masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej, enzymów- wszystkie enzymy zbudowane są z cząsteczki białka, są one katalizatorami dla zachodzących reakcji chemicznych w organizmie.
Oczywiście białko pełni wiele ról w organizmie. W związku z tym brak wystarczającej ilości tego składnika w diecie, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Bez wystarczającej ilości białka, Twoje mięśnie mogą zacząć zanikać – możesz to zaobserwować po wykonaniu analizy składu ciała, zwracając szczególnie uwagę na masę beztłuszczową (LBM) oraz masę mięśni szkieletowych ogólną oraz zależnie od segmentu organizmu.
To nie jedyny problem. Wszelkie obrażenia, których doznasz, niestety będą goić się dłużej. Wynika to z faktu, że gojenie się ran zależy od stanu odżywienia, zawartości w organizmie witamin, składników mineralnych oraz białek. Jeśli chcesz aby Twój organizm był prawidłowo odżywiony, w Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć białka. W badaniach naukowych, wykazano silny związek między niedoborem białka a powolnym gojeniem się ran.
Dodatkowo, zbyt małe spożycie białka osłabia układ odpornościowy, narażając Cię na większe ryzyko zakażeń, jednocześnie zmniejszając zdolność do walki z chorobą. Dlaczego jeszcze warto zwiększyć spożycie białka w diecie?
Apetyt
Spożywanie większej ilości białka pomaga w utrzymaniu sytości na dłużej oraz tłumieniu głodu w porównaniu do spożywania tych samych ilości innych makroskładników (tłuszczy i węglowodanów). W badaniu w którym udział wzięło 12 zdrowych kobiet, u tych którym podawano większą ilość białka (30% energii z białka, 40% z węglowodanów, 30% z tłuszczy) oceniono wyższe stężenie GLP-1 – hormonu, który pomaga zmniejszyć apetyt – przez 24 godziny po posiłku, w porównaniu do spożycia niskobiałkowej diety (10% energii z białka, 60% z węglowodanów, 30% z tłuszczu). W połączeniu z innymi markerami, takimi jak tempo przemiany materii i termogeneza (ciepło wydzielane w czasie trawienia składników odżywczych), okazało się, że dieta wysokobiałkowa doprowadziła do znacznego zmniejszenia uczucia głodu.
Inne, większe badanie przeprowadzone w grupie dorosłych nie tylko potwierdziło wyniki poprzedniego badania, ale dowiodło, że uczestnicy spożywający dietę wysokobiałkową spontanicznie spożywają 400 kilokalorii mniej każdego dnia, pomimo braku ograniczeń w pozostałej części swojej diety. Wyniki obu tych badań sugerują, że białko powoduje kaskadę reakcji w organizmie człowieka, co wpływa na zmniejszenie apetytu i uzyskanie większej sytości – prowadząc do naturalnego ograniczenia spożywanej liczby kilokalorii w ciągu dnia i łatwiejszego utrzymania diety – co oznacza wzrost szans na utratę masy ciała.
Przemiana materii
Wykazano, że spożywanie większej ilości białka zwiększa wydatki energetyczne – to znaczy liczbę kilokalorii „spalanych” każdego dnia. Kilka badań wykazało, że ludzie będący na diecie wysokobiałkowej, spalali więcej kilokalorii przez kilka godzin po jedzeniu. Jedno z takich badań obejmowało zdrowe młode kobiety, którym podawano posiłki wysokobiałkowe lub wysokowęglowodanowe. 2,5 godziny po jedzeniu, termogeneza została podwojona w grupie kobiet spożywających posiłek wysokobiałkowy, w porównaniu z tymi, którym podano posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów.
Wyniki innego badania potwierdziły, że wydatek kaloryczny był zwiększony przy wyższym spożyciu białka – a także wykazało, że 42% tego wzrostu było spowodowane glukoneogenezą – przemianą, która ma za zadanie, wytwarzanie energii z zapasów innych niż węglowodany (tkanka tłuszczowa). Dodatkowym atutem jest to, że spożywanie większej ilości białka nie tylko poprawia metabolizm poprzez termogenezę, ale także powoduje wzrost liczby kilokalorii spalanych z tkanki tłuszczowej.
Skład ciała
Oprócz wspomnianych argumentów, spożywanie większych ilości białka, może mieć pozytywny wpływ na skład ciała. Jak wspomniano wcześniej, białko jest bardzo rozpowszechnionym składnikiem w Twoim organizmie. Spożywanie większych ilości tego składnika wpływa na budowę masy mięśni szkieletowych.
W jednym z badań, 39 dorosłych zostało podzielonych na 3 grupy. Podczas gdy wszystkie grupy stosowały dietę i reżim fitness, pierwszej podawano zalecaną dzienną ilość białka według normy RDA (Zalecane Dzienne Spożycie), ustaloną na 0,8 grama białka na kilogram masy ciała na dobę. Druga i trzecia grupa spożywały odpowiednio 2x RDA (1,6 g/kg) i 3 x RDA (2,4 g/kg). Ci, którzy w tym badaniu spożywali więcej białka niż wskazuje norma RDA, najbardziej zredukowali masę tkanki tłuszczowej z zachowaniem masy mięśni szkieletowych.
Inne, podobne badania wykazały, w tym takie, które wskazywało na redukcję 3,3 kilograma więcej tkanki tłuszczowej w grupie spożywającej większą ilość białka, w porównaniu z grupą spożywającą duże ilości węglowodanów. Jedzenie większej ilości białka oszczędza więcej masy mięśniowej więc, gdy chudniesz, całkowita masa beztłuszczowa LBM pozostaje wyższa, utrzymując większy, bardziej wydajny metabolizm.
Zostało to wyraźnie wykazane w badaniu z 2013 r., które faworyzowało dietę wysokobiałkową w utrzymaniu masy ciała i zasugerowało, że chociaż 0,8 g białka na kilogram masy ciała jest wystarczające do utrzymania masy ciała, to podaż 1,2 g/kg masy ciała na dobę, na przyspieszenie metabolizmu i wzrost masy mięśni szkieletowych.
Ponieważ większa ilość beztłuszczowej masy ciała oznacza, że Twój metabolizm jest wyższy, a wydatek kaloryczny zwiększa się – w ten sposób redukując więcej kilokalorii – łatwiej jest uzyskać, oraz utrzymać optymalny skład ciała. Badania te sugerują, że zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kilokalorii pomaga zredukować masę ciała.
Odchudzanie to nie wszystko. Na pewno chcesz aby Twoje ciało było zdrowe, jędrne. Więc koniecznie zadbaj o prawidłową masę mięśni szkieletowych! Aby utrzymać aktualną masę mięśniową – lub ją zwiększyć- warto zwrócić uwagę na wystarczające spożycie białka. Powyższe badania to udowodniły. Ale musisz także jeść mniej kalorii niż wydatkujesz – a to nie zawsze jest łatwe. Dobrą wiadomością jest to, że uzyskanie wyższego dziennego procentowego udziału kilokalorii z białka może sprawić, że będzie to nieco łatwiejsze.
Podsumowując, białko ma wiele wspólnego ze strukturą, funkcją i zdrowiem Twojego organizmu, zaś jedzenie większej ilości tego składnika, może pomóc zmniejszyć apetyt, poprawić metabolizm i zmienić skład ciała – co często obejmuje redukcję masy ciała. Ostatecznie więc odpowiedź na pytanie postawione na początku tego artykułu to zdecydowanie TAK- jednak róbmy to z głową. Pomocne w optymalnym programowaniu diety i procesu odchudzania będzie badanie składu ciała. Określając masę mięśni szkieletowych, tkanki tłuszczowej, segmentalny rozkład tych składowych w organizmie jak również podstawową przemianę materii, jesteśmy w stanie ułożyć indywidualny program dietetyczno–treningowy dopasowany do oczekiwanych efektów. Następnie, dietetyk pomoże dobrać nam odpowiednią ilość białka do naszego zapotrzebowania, pamiętaj- przesada i spożywanie na przykład 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę to za dużo! Białko, może pomóc schudnąć i może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, dzięki czemu ciało jest szczuplejsze i bardziej umięśnione. Oznacza to, że masz większe szanse na osiągnięcie celu, poprawę swojego zdrowia i ostatecznie poprawę swojego życia!
***
Oryginalny artykuł: Does a High Protein Diet Really Help with Weight Loss?
Tłumaczenie mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.
