Gdy decydujemy się na zmianę swojego wyglądu i poprawę sylwetki, pierwszą czynnością od której się zaczyna, jest zapisanie się na siłownię. Początkowo, odczuwa się bardzo dużą motywację i chęć działania, przyrzeczenia codziennego biegania po bieżni i systematyczne ćwiczenia siłowe. Często, nawet przez kilka tygodni, nie obserwuje się znaczących zmian wyglądu sylwetki a entuzjazm ćwiczących zdecydowanie słabnie. Codzienne ćwiczenia przeradzają się w treningi maksymalnie 3 razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu zaś staje się „Pójdę, kiedy będę miał czas”. Powoli, ćwiczący nie widząc odpowiednich rezultatów zaczynają rezygnować.

Brzmi znajomo?

Przyczyn rezygnacji z regularnych ćwiczeń jest wiele i jednymi z najczęstszych powodów są zbyt wolno pojawiające się rezultaty lub ich brak. Jednak wiele osób zapomina o jednym niezwykle ważnym elemencie programu odchudzania: swojej diecie!

Być może słyszeliście wyrażenie „sześciopak powstaje w kuchni”. To prawda! Możesz ćwiczyć bardzo ciężko, ale nie możesz zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie! Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, jeśli nie optymalizujesz posiłków, aby osiągnąć te cele, możesz być skazany na porażkę.

Jak więc zoptymalizować plan posiłków? Istnieje wiele czynników, które wpływają na planowanie posiłków, takich jak rodzaj spożywanych składników odżywczych (ilość białka, tłuszczy oraz węglowodanów w diecie), częstotliwość spożywania posiłków oraz ich wielkość. Doskonałym początkiem będzie określenie dziennego poziomu spalana kilokalorii. Wszystko zaczyna się od podstawowej przemiany materii inaczej nazywanej BMR (Basal Metabolic Rate).

Ilu kilokalorii potrzebujesz?

Prawdopodobnie znasz dietę 2000 kalorii. Jest to zakres ustalony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w 1993 r. do stosowania na etykietach żywieniowych dla żywności pakowanej.

Jakie są Twoje rzeczywiste potrzeby kaloryczne? Dobrym sposobem na ich określenie jest użycie kalkulatora BMR (Basal Metabolic Rate/ Podstawowa Przemiana Materii), który określi liczbę kilokalorii „spalanych” przez organizm każdego dnia w celu wykonywania podstawowych, podtrzymujących życie funkcji. Obejmuje to wszystkie mimowolne procesy zachodzące w organizmie, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu, tłoczenie krwi do wszystkich pracujących komórek, aktywność mózgu i wiele innych. Nie brakuje aplikacji, które zapewnią Ci obliczenie BMR. Niektóre urządzenia medyczne / fitness również wykonują obliczenia BMR- tak więc nie musisz martwić się rachunkami. Twoje potrzeby kaloryczne, można obliczyć na kilka różnych sposobów i za pomocą kilku różnych równań, w tym najbardziej popularnego równania Harrisa-Benedicta czy wzoru Mifflina. Równania te obliczają BMR za pomocą masy ciała, wysokości, wieku i płci. Równania te niestety nie są doskonałe- i nie dla każdego będą odpowiednie. Jeśli jesteś na przykład sportowcem te formuły mogą zaniżyć minimalną ilość kilokalorii jakiej potrzebujesz gdyż nie biorą pod uwagę Twojego składu ciała (jedynie masę ciała). Dlatego warto sugerować się wynikami podanymi przez specjalistyczny sprzęt medyczny jak InBody 770. I do tego konsultować swoje wyniki analizy, plan żywieniowy i treningowy ze specjalistami w dziedzinie dietetyki i treningu, pracującymi na profesjonalnych urządzeniach. Uzyskanie samego wyniku nie gwarantuje sukcesu jeśli dalszy etap nie zostanie przeprowadzony przez fachowca.

Jeśli został obliczony BMR, to można rozpocząć kolejny krok.

Całkowita liczba kilokalorii i dieta

Pamiętaj, że BMR to tylko liczba kilokalorii, które Twoje ciało spala w „spoczynku” i nie jest to związane z energią potrzebną do chodzenia, mówienia, ćwiczeń itp. Kiedy myślisz o swoich potrzebach kalorycznych, które możesz przełożyć na dzienny plan posiłków, musisz dokonać konwersji Twojego BMR do całkowitego dziennego wydatku energetycznego (CPM- Całkowita Przemiana Materii). Możesz to zrobić, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej.

Weźmy więc przykład mężczyzny o wzroście 186 cm, masie ciała 90 kg w wieku 27 lat. Określmy też, że jest umiarkowanie aktywny. BMR tego Pana wynosi: 2052 kcal. Pomnóżmy to przez wspomniany współczynnik aktywności fizycznej, który dla umiarkowanego jej poziomu wynosi 1,5 tak więc całkowita ilość kilokalorii, którą powinien spożywać ten Pan to 3078 kcal. To ilość kilokalorii, których ta osoba potrzebuje, aby utrzymać swoją aktualną masę ciała.

Próbując poprawić skład ciała i obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej, musisz zaplanować odpowiedni sposób żywienia obniżając ilość kilokalorii spożywanych w ciągu dnia. Jest to niezwykle ważne. Osoby, które nie wyznaczają ilości kilokalorii, które powinni spożywać, mimo starań dietetycznych i ćwiczeń, często sabotują swoje cele, ustawiając sprzecznie plan treningowy i jadłospis. Najbardziej klasycznym przykładem jest: „Chcę się wyrzeźbić, więc przechodzę na dietę (jem mniej) i ćwiczę więcej (zwiększam zużycie energii).” To nie jest zły plan – jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz budować masę mięśniową i stać się silniejszym, jest mało prawdopodobne, że osiągniesz to, jedząc dużo mniej niż CPM, jednocześnie zwiększając poziom aktywności ponad to, do czego jesteś przyzwyczajony.

Używanie BMR do optymalizacji diety

Każdy plan posiłków może nieść za sobą pewne komplikacje. Z dietetycznego punktu widzenia możesz liczyć na jedno: jeśli oczekujesz redukcji tkanki tłuszczowej, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz przyjmować mniej kilokalorii. Jeśli określiłeś swój BMR i przekształciłeś go w CPM, wiesz, czego potrzebuje Twój organizm w ciągu jednego dnia, aby pozostać przy aktualnym składzie ciała. To twój punkt wyjścia. Musisz konsekwentnie konsumować mniej niż CPM, jeśli chcesz schudnąć.

O ile kalorii musisz zredukować swoją dietę, aby schudnąć? Teoretycznie każda ilość, która jest mniejsza niż Twoje CPM, może spowodować utratę masy ciała; wartość ta zależy od tego, jak szybko chcesz zobaczyć oczekiwane wyniki. Najczęściej stosowaną redukcją jest usunięcie z planu żywienia 500 kilokalorii dziennie, aby zredukować około pół kilograma tkanki tłuszczowej przez tydzień. Opiera się to na założeniu, że 0,5 kg tłuszczu równe jest 3500 kilokalorii, a dzięki zmniejszeniu spożycia energii o 500 kcal w ciągu 7 dni, osiągniesz tygodniową redukcję 3500 kcal= 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Na wykresie analizy mięśniowo-tłuszczowej InBody, zmiany w zakresie redukcji powinny być widoczne zarówno w masie ciała, masie tkanki tłuszczowej a także BMI oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Przy prawidłowym dobraniu programu treningowego masa mięśniowa początkowo może nie ulec zmianom i należy tak dobierać dietę aby masa mięśniowa nie ulegała redukcji lub powoli była zwiększana co będzie powodować pozytywne zmiany w proporcjach całego składu ciała.

Jednak musisz uważać! Redukcja nie powinna być identyczna dla wszystkich. Osoba, której CPM jest równe około 2600 kilokalorii, może nie mieć wielu problemów obniżając ją do 2100 kcal, jednak ktoś, którego CPM równe jest 1600 kcal, prawdopodobnie będzie miał znaczne trudności z normalnym życiem i ćwiczeniami, zużywając 1100 kilokalorii dziennie przez dłuższy czas (tego absolutnie nie polecamy!!!).

Najbezpieczniejszym sposobem radzenia sobie z redukcją kilokalorii jest początkowe zmniejszenie spożycia o mniejszą ilość kilokalorii – na przykład 200 lub 300 kcal dziennie – i zachowanie systematyczności z tym przez dwa lub trzy tygodnie. Po tym czasie warto wykonać analizę składu ciała, aby upewnić się, że nie tracisz beztłuszczowej masy ciała. Jeśli zauważysz, że Twoja masa tkanki tłuszczowej zaczyna spadać, możesz zobaczyć, o ile i odpowiednio dostosować swoje potrzeby kaloryczne. W zależności od wieku, czasu absencji ruchowej czy zapasów tkanki tłuszczowej, trzeba się również liczyć z sytuacją, że różny może być czas reakcji organizmu na zastosowane działania dietetyczne i treningowe. Szczególnie w pierwszym etapie rozpoczętego procesu redukcji, warto wykonywać analizy nie częściej niż 1 raz w miesiącu, ponieważ przy krótszych odstępach możemy zaobserwować nieznaczne zmiany, które mogą nie być satysfakcjonujące. Wówczas dietetykowi i trenerowi, potrzebna będzie umiejętność przekazania informacji o  pozytywnych zmianach w  organizmie, pomimo braku widocznych zmian na wykresach analizy. Pomocne w pracy dietetyka, psychodietetyka czy trenera może okazać się zwykły centymetr, którym na 1-szym spotkaniu zmierzymy obwody ciała. Ponadto ważne będą inne aspekty związane ze zmianami zachodzącymi pod wpływem dietoterapii i aktywności jak poprawa samopoczucia, poprawa adaptacji do treningu, zwiększenie energii odczuwalnej w codziennych czynnościach i wiele innych.

W jaki sposób można bezpiecznie ciąć kalorie? Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest usunięcie z diety niepotrzebnych przekąsek i smakołyków – napojów gazowanych, frytek, czekolady, alkoholu itp. W zależności od tego, jak wiele z nich istniało wcześniej w Twojej diecie, ten prosty krok może wystarczyć do schudnięcia bez dokonywania żadnych innych zmian!

Ale co, jeśli jesz zdrowo i w Twojej diecie nie ma miejsca na tego typu przekąski? Jeśli jesteś w takiej sytuacji, musisz upewnić się, że redukujesz kilokalorie ze źródeł odżywczych, na które możesz sobie pozwolić. Warto w tej sytuacji zwrócić uwagę na białko, którego spożycie powinno ulec zwiększeniu, gdyż pomaga ono w redukcji masy ciała oraz wpływa na budowę masy beztłuszczowej. Dietetyk odpowiednio dopasuje podaż białka do Twojego zapotrzebowania. Jednym ze sposobów osiągnięcia odpowiedniej ilości tego składnika w diecie jest spożywanie żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w białko. Oto kilka produktów do rozważenia:

Tilapia, jeden filet: 111 kcal / 22,75 g białka.

Jogurt grecki, pojemnik 170 g: 100 kcal / 17,332 g białka

Pierś z kurczaka bez skóry, 100 g: 98 kcal / 21,5 gramów białka

Przy odpowiednim ograniczeniu kilokalorii, odżywianiu i ćwiczeniach zaczniesz redukować tkankę tłuszczową, zachowując jak najwięcej mięśni.

Wykorzystanie BMR do optymalizacji diety w celu uzyskania przyrostu masy ciała

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała, Twoje potrzeby kaloryczne i cele dietetyczne będą inne niż w przypadku, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Niektóre aspekty diety pozostaną takie same. Nadal musisz jeść zdrowo i unikać niepotrzebnych kilokalorii. Ale jeśli chcesz zwiększyć beztłuszczową masę ciała, musisz zwiększyć dzienną podaż kalorii. Co więcej, trening siłowy będzie o wiele ważniejszy – to nie tak, że możesz po prostu jeść co chcesz. Dieta znów jest niezwykle istotna!

Zacznij od BMR i przekonwertuj go na CPM, mnożąc go przez współczynnik, który najlepiej odzwierciedla ilość aktywności fizycznej, jaką wykonujesz w ciągu tygodnia. Dla zachowania spójności użyjemy poprzedniego przykładu (2052 kcal/dzień) i współczynnika aktywności fizycznej (x1,7), aby uzyskać CPM na poziomie 3488. Jest to ilość kalorii, która musi zostać przekroczona, aby mieć wystarczającą ilość energii do uzyskania pożądanych rezultatów.

O ile należy zwiększyć pobór energii, aby uzyskać beztłuszczową masę? Zgodnie z badaniami, musisz spożywać około 15% więcej kilokalorii dziennie niż to, co jest wymagane do utrzymania masy ciała (czyli CPM). W tym przykładzie osoba ta powinna zwiększyć spożycie kalorii o około 500 tak więc spożywać dziennie około 4000 kcal. Jak należy dodawać te dodatkowe kilokalorie do diety? W cytowanym powyżej badaniu sugeruje się, że aby zmaksymalizować przyrost beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu masy tkanki tłuszczowej, wzrost energii powinien składać się zarówno z pokarmów bogatych w białko, jak i węglowodany.

Jednak słowo ostrzeżenia o białku. Zanim dojdziesz do wniosku, że po prostu zwiększysz spożycie tylko białka, zastanów się nad tym: jest punkt, w którym jedzenie większej ilości białka nie doprowadzi do wymiernego wzrostu beztłuszczowej masy ciała. W badaniu przeprowadzonym w 2006 r. wśród sportowców, korzyści wynikające ze zwiększenia masy mięśniowej i siły nie wynikały ze spożycia białka w ilości większej niż 1,8 g białka na  kilogram masy ciała. Podczas gdy białko jest ważne, to nadwyżka energii jest prawdopodobnie bardziej konieczna. W cytowanym wyżej artykule sportowcy spożyli wymaganą ilość białka, ale nie zdołali skonsumować całkowitej ilości kilokalorii odpowiedniej dla ich poziomu sprawności, co skłoniło autorów do komentarza:

„Niskie spożycie energii obserwowane w tym badaniu potwierdza wcześniejsze doniesienia, które pokazały, że sportowcy akademiccy na ogół nie spełniają swoich potrzeb żywieniowych, zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie energii. Spożycie kilokalorii przez sportowców powinno przekraczać 44 – 50 kcal · kg masy ciała · dzień-1, jednak wartości kaloryczne podane w tym badaniu (33,0 ± 5,5 kcal · kg masy ciała · dzień-1) były poniżej tych zalecanych poziomów i prawdopodobnie wpłynęły na zdolność tych osób do znacznego zwiększenia przyrostu tkanki beztłuszczowej”.

Konkluzja: jeśli Twoim celem jest zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, musisz przekroczyć liczbę kilokalorii, których potrzebujesz każdego dnia.

Podobnie jak w przypadku każdego planu dietetycznego, będziesz się spodziewać zmian w czasie. Cała ta ciężka praca musi przynieść rezultaty, prawda? Jak długo zajmie uzyskanie wyników? Niestety, będzie się to różnić dla każdej osoby. Dobrą zasadą jest wykonanie analizy składu ciała co 2-3 tygodnie, jedynie pomiędzy 1 a 2 badaniem na początku rozpoczętego procesu warto zachować większy odstęp, szczególnie wtedy gdy oczekujemy wyraźnych efektów. Kolejny ważny czynnik do rozważenia: BMR. Ponieważ BMR jest ściśle związany z beztłuszczową masą ciała, wszelkie zmiany będą miały wpływ na liczbę redukowanych kalorii. Na przykład, jeśli planujesz uzyskać beztłuszczową masę ciała, a po pewnym czasie uda ci się to osiągnąć, Twoje potrzeby energetyczne będą wzrastać. Dlatego tak ważne jest badanie składu ciała. I odwrotnie, jeśli stracisz część beztłuszczowej masy ciała w wyniku stosowania ścisłej diety z deficytem kalorycznym, Twoje BMR zmniejszy się. Jeśli stracisz zbyt wiele beztłuszczowej masy, ale nie weźmiesz pod uwagę tej zmiany, możesz przyjąć więcej kalorii niż potrzebujesz, co może rujnować Twoje cele.

Wreszcie, dieta to znacznie więcej niż tworzenie deficytu kalorii. Ważne jest, aby użyć kalkulatora BMR lub profesjonalnego analizatora składu ciała, aby zrozumieć, ile energii potrzebuje Twoje ciało. Bez tych informacji nie będziesz wiedział, ile jedzenia musisz dodać lub usunąć ze swojej diety, aby osiągnąć swoje cele. Dzięki tym informacjom zobaczysz szybsze wyniki i szybciej osiągniesz swoje cele. Trzymamy kciuki!!!

***

Artykuł oryginalny: How To Use BMR To Hack Your Diet

Tłumaczenie mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.