Współcześnie znanych jest wiele diet stosowanych w celu redukcji masy ciała czy wpływających korzystnie na proces budowania masy mięśniowej i poprawę zdolności wysiłkowych. Różnice pomiędzy nimi dotyczą zawartości makroskładników, tzn. tłuszczów, węglowodanów i białek. Wielu dietetyków w celu redukcji masy ciała zaleca dietę o obniżonej kaloryczności i zrównoważonej zawartości węglowodanów – zwykle w granicach 45-70%, optymalnej zawartości białka – 15-20% i tłuszczu – 25-35%. Wśród diet odchudzających wyróżnić możemy: niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, niskotłuszczowe oraz niskoenergetyczne. Pojawia się coraz więcej opinii, że to właśnie rozkład makroskładników może mieć znaczenie w szybszej redukcji czy budowaniu masy mięśniowej. Co ciekawe, jeszcze do niedawna osoby wypowiadające się za stosowaniem diet wysokobiałkowych czy wysokotłuszczowych były szeroko krytykowane. Jednak obecnie zdania często są podzielone.
Czym jest dieta ketogenna?
Wśród popularnych współcześnie diet wyróżnić możemy dietę ketogenną, inaczej wysokotłuszczową. Standardowo dieta ketogenna zakłada zwiększenie udziału tłuszczów do ponad 60% dziennego zapotrzebowania, białko przyjmuje się zgodnie z normami, natomiast zmniejsza się podaż węglowodanów – zazwyczaj do około 50 g na dobę. Osoby stosujące tą dietę podkreślają skuteczność jej stosowania. Czy faktycznie to możliwe? Na czym właściwie polega dieta wysokotłuszczowa? Czy jest to tak proste jak nam się wydaje – dużo tłuszczu, a mało węglowodanów?
Na samym początku warto wytłumaczyć mechanizm jej działania. W prawidłowych warunkach, tzn. przy stosowaniu diety zawierającej zrównoważoną ilość węglowodanów i tłuszczów – wyłącznym materiałem energetycznym dla naszego mózgu jest glukoza. Mózg człowieka zużywa około 60% całkowitego zapotrzebowania na glukozę, czyli około 120 g glukozy/dobę. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany np.: produkty zbożowe, warzywa, cukier – glukoza wchłania się z jelit do krwi. Zostaje ona częściowo wykorzystana od razu przez komórki organizmu, a częściowo odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Z kolei jej nadmiar na drodze przemian ulega przekształceniu do triglicerydów. Glikogen to zapasowe paliwo dla naszego organizmu. Gdy nie dostarczamy glukozy w odpowiedniej ilości – uruchamiane są jej zapasy, właśnie w postaci glikogenu. Jego zasoby wystarczają na około 10-12 godzin, a podczas wysiłku, bez dostarczania węglowodanów – na znacznie krócej. Po tym czasie nasz organizm zaczyna sam wytwarzać glukozę na drodze różnych przemian – z produktów rozpadu białek (głównie pochodzących z mięśni), z tłuszczów oraz mleczanów (powstających w wyniku beztlenowego spalania glukozy w mięśniach). Niedobór węglowodanów np. w czasie głodzenia czy dieta z ograniczeniem węglowodanów przy jednoczesnej zwiększonej podaży tłuszczów powoduje, że po kilku dniach tłuszcze zaczynają „zastępować” węglowodany. Organizm korzysta niemal wyłącznie z ciał ketonowych i kwasów tłuszczowych, a w mniejszym stopniu z aminokwasów – celem ochrony białek ustrojowych. Same kwasy tłuszczowe, ponieważ są związane z albuminami (swego rodzaju „transporterami” różnych substancji) nie mogą przekraczać bariery-krew mózg i nie mogą być wykorzystane przez nasz mózg jako paliwo. Jednak mogą ulec spaleniu w procesie beta-oksydacji, a rezultatem tego procesu przy niedoborze węglowodanów jest nadmiar acetylo-CoA, który z kolei na drodze przemian powoduje wytwarzanie ciał ketonowych: acetooctanu, betahydroksymaślanu, acetonu i acetylokarnityny. Ciała ketonowe, produkowane głównie w wątrobie, przedostają się do krwi, a następnie do tkanek obwodowych i przenikają przez barierę krew-mózg. Powolne ograniczenie dostarczania glukozy może spowodować, że mózg zaadaptuje się do wykorzystywania ciał ketonowych jako materiału energetycznego nawet w 70%. Całkowity wzrost zawartości ciał ketonowych we krwi i zwiększone ich wydalanie w moczu prowadzą do stanu tak zwanej ketozy (kwasicy ketonowej).
Dieta ketogenna znalazła zastosowanie w schorzeniach takich jak padaczka lekooporna u dzieci czy glejak mózgu. Pojawiają się także opinie, że dieta może poprawić wrażliwość na insulinę w przypadku insulinooporności, lecz wymaga to jeszcze dalszych badań. Jej stosowanie w innych celach nie zyskuje poparcia u wszystkich osób z kręgu dietetyki. Z pewnością będzie przeciwskazana osobom z chorobami wątroby, trzustki, nerek, a także z dną moczanową.
JESZ TŁUSZCZ, SPALASZ TŁUSZCZ?
Dieta wysokotłuszczowa coraz częściej stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Szczególnie z jej stosowania zadowolone są osoby lubiące produkty wysokotłuszczowe. Dlaczego chudniemy na diecie ketogennej? Nie dostarczając głównego paliwa dla organizmu w postaci węglowodanów, zwiększa się lipoliza (rozkład) tłuszczów i wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, a tym samym „spalanie” tkanki tłuszczowej. Warto wspomnieć o insulinie – jej wydzielanie następuje po spożyciu węglowodanów, przy ich braku – jej produkcja jest istotnie zmniejszona (niewielkie ilości produkowane są także podczas spożywania aminokwasów). Jednym z argumentów zwolenników diety ketogennej jest właśnie zmniejszenie produkcji insuliny – nasila ona bowiem lipogenezę, czyli gromadzenie tkanki tłuszczowej. Zwiększa się natomiast produkcja glukagonu – ten z kolei powoduje nasilenie lipolizy w celu produkcji energii. Dodatkowo osiągnięcie stanu ketozy wiążę się ze zmniejszeniem apetytu. Zmianę masy ciała wiązać można również z ubytkiem wody. Niedobór węglowodanów z pokarmem powoduje, że z hepatocytów oraz miocytów uwalniany jest glikogen. Z kolei do eliminacji każdego grama glikogenu niezbędne są 2 gramy wody.
Warto tu zaznaczyć różnice – krótkotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej nie powoduje osiągnięcia stanu ketozy. Adaptacja organizmu zachodzi nawet w okresie do 2 tygodni. Ketozę osiągamy przy zwiększonej podaży tłuszczu – na poziomie 50-60 % zapotrzebowania, a minimalną podaż węglowodanów – 20-50 g dziennie. Jeżeli ilość tłuszczu jest jedynie nieco zwiększona, a znaczną część zapotrzebowania pokrywają węglowodany – ciężko mówić tu o stanie ketozy.
Istnieją sprzeczne opinie dlaczego dieta wysokotłuszczowa powoduje utratę masy ciała – czy przyczyną jest samo osiągnięcie stanu ketozy, a tym samym zwiększone „spalanie” tkanki tłuszczowej czy ujemny bilans kaloryczny. Faktem jest, że można zredukować masę ciała stosując dietę ketogenną, ale należy pamiętać, iż kluczem w redukcji masy ciała jest niższa wartość kaloryczna diety i odpowiednia aktywność fizyczna. Warto więc zadać sobie pytanie – czy dieta ketogenna jest jedynym rozwiązaniem?
CZY DA SIĘ ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ STOSUJĄC DIETĘ KETOGENNĄ?
W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań, w których próbowano wykazać celowość stosowania diety ketogennej u sportowców. Zwolennicy uważają, że jej stosowanie może przynieść efekty podczas budowania masy mięśniowej. Czy na pewno? W części badań wykazano, iż stosowanie diety ketogennej ma niewielki wpływ na przyrost masy mięśniowej lub nie wpływa na nią w ogóle, a w niektórych przypadkach wręcz hamuje przyrost masy mięśniowej, mimo często równocześnie zwiększonej podaży białka w diecie. Przyczyną może być tłumienie szlaku IGF-1/AKT/mTOR. Odpowiedzialny jest on za hipertrofię, czyli rozrost mięśni. Jak stwierdzono w badaniach fosforylacja białka AKT zwiększa się w trakcie ćwiczeń siłowych z wystarczającą ilością glikogenu, natomiast nie zmienia się z niską zawartością glikogenu w organizmie. W związku z tym niedobór glikogenu w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych przyczynia się do braku stymulacji ekspresji genów odpowiedzialnych za rozrost mięśni. Z kolei w randomizowanym badaniu kontrolnym przeprowadzonym wśród gimnastyków będących na miesięcznej diecie wysokotłuszczowej wykonujących ten sam trening, co przed stosowaniem diety stwierdzono, iż nie stracili oni masy mięśniowej, a zamiast tego doszło do niewielkiego jej wzrostu. Ponadto spadła przy tym masa tłuszczowa i co istotne – efektywność ćwiczeń była ta sama. W innym, trzymiesięcznym eksperymencie na zawodnikach crossfit zauważono, iż stosując dietę ketogenną dochodzi do większego spadku masy mięśniowej nóg niż przy standardowej diecie. Warto wspomnieć o tym, że dieta ketogenna jest dietą zakwaszającą. W związku z tym może prowadzić do obniżenia pH w mięśniach, co sprzyja rozpadowi białek mięśniowych. Natomiast zwolennicy podkreślają, iż organizm adaptuje się do tego stanu, a dobrym źródłem energii podczas jej stosowania i jednoczesnego budowania masy mięśniowej mogą być tłuszcze MCT. Zdania są jednak podzielone, a jako, że niektórym sportowcom udaje się zbudować masę mięśniową stosując tą dietę, nie należy też od razu negować ewentualnego pozytywnego wpływu z jej wprowadzenia.
Efektywność treningu wraz z zastosowaną dietę oraz możliwość rzeczywistego monitorowania zmian w szczególności procentowej ilości tkanki tłuszczowej i tkanki tłuszczowej trzewnej to jeden z ważniejszych czynników powodujących satysfakcję. Warto kontrolować na bieżąco skład swojego ciała – dzięki analizatorom InBody będziesz mógł monitorować postępy i dokonać ewentualnych zmian zarówno w planie treningowym jak i dietetycznym, a tym samym uzyskać zadowalające Cię efekty.
DIETA KETOGENNA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH
Sporty wytrzymałościowe wiążą się ze znaczną utratą glikogenu. Zmniejszanie glikogenu, akumulacja mleczanu oraz stres oksydacyjny są czynnikami sprzyjającymi wywołaniu zmęczenia. Dieta ketogenna charakteryzuje się niewielką zawartością węglowodanów, niezbędnych do syntezy glikogenu i jego odbudowy. Glikogen z kolei jest niezbędny do wydłużenia czasu trwania wysiłku. W wysiłkach wytrzymałościowych o niskiej i średniej intensywności oraz o stopniowo wzrastającej intensywności w zakresie obciążeń, które występują przy progu przemian beztlenowych, podstawowym substratem są wolne kwasy tłuszczowe. Część badań potwierdza poprawę tolerancji wysiłkowej w trakcie stosowania diety wysokotłuszczowej. W badaniach na kobietach odchudzających się będących na diecie wysokotłuszczowej oraz u kolarzy stosujących tę samą dietę przez okres 6 tygodni doszło do zmian adaptacyjnych, dzięki którym następowała resynteza energii z innych substratów pozawęglowodanowych. Z kolei Costill i współautorzy wykazali, że podwyższenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych we krwi w wyniku spożywania większej ilość tłuszczu powoduje tzw. efekt oszczędzania węglowodanów, czyli zmniejszenia tempa wykorzystania glikogenu mięśniowego podczas wysiłku wytrzymałościowego. Pod uwagę warto wziąć również kwas mlekowy. Jest on często stosowany jako wskaźnik zmęczenia po wysiłku. Zając i wsp. stwierdzili, iż miesięczna dieta ketogenna wpływa na poprawę progu mleczanowego u rowerzystów terenowych, co z kolei powodowało opóźnienie pojawienie się zmęczenia. Dodatkowo wykazano, iż mleczan w osoczu spadał szybciej u osób na diecie wysokotłuszczowej. Może to wskazywać na jej korzystny wpływ w zapobieganiu zmęczeniu i regeneracji po wysiłku.
Istnieją także badania, które wykazują, że dieta wysokotłuszczowa przyczynia się do pogorszenia zdolności wysiłkowej podczas maksymalnej i supramaksymalnej intensywności. Wg Langforta po zastosowaniu 3-dniowej diety wysokotłuszczowej/niskowęglowodanowej dochodzi do redukcji wydolności anaerobowej (beztlenowej), a dłuższe stosowanie (6-tygodniowe) również obniża moc maksymalną. Doniesiono również, że dieta ketogenna może przyśpieszyć wystąpienie zmęczenia – w niektórych przypadkach wykazano korelację pomiędzy obecnością ciał ketonowych we krwi, a zmęczeniem. Inne badania sugerują, że zdolność wysiłkowa podczas stosowania tej diety nie zmienia się – co wykazano po zastosowaniu 3-dniowej diety niskowęglowodanowej (tylko 14,4% energii z węglowodanów) przy wykonywaniu z przerwami 5 supramaksymalnych 1-minutowych wysiłków. Jak widać wyniki badań nie są jednoznaczne. Co w takim razie należy brać pod uwagę rozpatrując wpływ diety wysokotłuszczowej na organizm obciążony wysiłkiem? Czynniki, które mogą mieć wpływ to: indywidualne różnice w tolerowaniu tego rodzaju diety, czas utrzymywania tej diety oraz wielkość obciążenia treningowego podczas jej stosowania.
Jeśli chodzi o indywidualną tolerancję osób stosujących dietę wysokotłuszczową, możemy wyróżnić osoby wrażliwe oraz niewrażliwe na jej stosowanie. W związku z tym u jednych stosowanie tej diety będzie powodować poprawę zdolności wysiłkowych, a u innych nie będzie miała wpływu bądź będzie zmniejszać te zdolności. Odnosząc się do czasu stosowania diety wysokotłuszczowej w badaniach stwierdzono, iż możliwa jest adaptacja organizmu do warunków długotrwałego jej stosowania poprzez pozyskiwanie energii z innych źródeł – chociaż dokładnie nie wiadomo jaki jest mechanizm tego działania. Ostatnim czynnikiem jest wielkość stosowanego obciążenia treningowego. Wykazano, że obciążenie jest źle tolerowane podczas stosowania diety ketogennej. Co ciekawe, osoby wytrenowane tolerowały duże obciążenia nie dłużej niż 4 dni, z kolei osoby nietrenujące w warunkach tej diety – 14 dni i więcej. Przemawia to za tym, iż długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej przyczynia się do pogorszeniem jakości treningów i tym samym stopniowym obniżaniem wydolności fizycznej. Efekt ten nie jest tak nasilony u osób niewytrenowanych ze względu na to, iż są mniej wrażliwe na redukcję węglowodanów w diecie.
WPŁYW NA ZDROWIE
Dieta ketogenna nie jest dietą pełnowartościową, ponieważ zwiększamy udział tłuszczów, musimy ograniczyć inne składniki. Jej dłuższe stosowanie może doprowadzić do niedoborów niektórych witamin i pierwiastków. Dodatkowo mogą pojawić się takie problemy jak zaparcia, ze względu na niską podaż błonnika. Podczas wchodzenia w stan ketozy często występują również nudności, bóle głowy czy wymioty. Warto podkreślić, iż jest to dieta zakwaszająca ze względu na niecałkowite spalanie tłuszczy oraz nadmierne spożycie produktów mięsnych i białka. Dochodzi do zakwaszenia śliny, co sprzyja rozwojowi próchnicy. Stosując tą dietę, należy również systematycznie monitorować lipidogram, gdyż może powodować wzrost stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy. Część badań mówi jednak o umiarkowanych zaburzeniach lipidowych, które stabilizują się przy dłuższym stosowaniu diety. Należy przy tym zaznaczyć, że zależy to także od jakości stosowanych tłuszczów – czy są to promiażdżycorodne tłuszcze zwierzęce czy zdrowe tłuszcze roślinne oraz pochodzące z ryb morskich. Z wieloma dolegliwościami jak zaparcia czy nudności podczas stosowania diety wysokotłuszczowej można sobie poradzić i je opanować, natomiast mogą pojawić się inne poważniejsze skutki zdrowotne jak zaburzenia elektrolitowe, niedocukrzenie, uszkodzenie nerek oraz wątroby (zwłaszcza w przypadku interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi), niedobiałczenie i obrzęki, a nawet uszkodzenie serca. Co więcej, dosyć często występuje również kamica nerkowa, co wymaga intensywnego nawadniania pacjentów, a także profilaktycznego alkalizowania moczu. W związku z tym dieta wysokotłuszczowa może być stosowana jedynie pod kontrolą doświadczonego dietetyka i lekarza. Należy wówczas regularnie monitorować parametry biochemiczne oraz ogólny stan zdrowia.
CZY WARTO JĄ STOSOWAĆ?
Dieta ketogenna jak już wcześniej wspomniano jest wskazana w niektórych schorzeniach, ale jeżeli chcesz ją stosować jako dietę redukcyjną przed rozpoczęciem warto zastanowić się jakie skutki zdrowotne może przynieść dla organizmu. Podobnie podczas jej stosowania u sportowców – jak wskazują badania może przynieść korzyści, ale należy zapamiętać, że dieta ketogenna nie może być stosowana przez długi czas – utrzymywanie organizmu w stanie ketozy nie jest zgodne z fizjologią. Ponadto dłuższe stosowanie może przyczynić się do zaburzeń pracy wątroby, nerek czy trzustki. Nasz ustrój w normalnych warunkach wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii. Ciała ketonowe są dla niego swego rodzaju „deską ratunkową”, gdy jej brakuje, a chce oszczędzić nasze mięśnie. Wchodzenie w stan ketozy również nie jest niczym przyjemnym. Zanim organizm w pełni się zaadaptuje mogą pojawić się nudności, wymioty, bóle i zawroty głowy oraz ogólne osłabienie. Objawy te mogą pojawiać się także po paru tygodniach od jej rozpoczęcia. Jeśli chodzi o wpływ na zawartość lipidów i cholesterolu – zdania są podzielone. W związku z tym jaki z tego wniosek? Co do jej stosowania u sportowców – do rozważenia – jeśli jest się pod odpowiednią opieką dietetyczną i lekarską. Z kolei jeśli chodzi o redukcję masy ciała – pewne jest, że aby do tego doszło należy zapewnić ujemny bilans energetyczny i wprowadzić odpowiednią aktywność fizyczną. Co istotne, jeśli chcesz zdrowo chudnąć musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, czyli między innymi zacząć jeść regularnie, wprowadzić więcej warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz chudych produktów zwierzęcych. Oczywiście, możesz chudnąć spożywając 1000 kcal dziennie pochodzących z pizzy i napojów gazowanych, ale nie będzie to zdrowa redukcja. Podobnie z dietą ketogenną – stosując tą dietę schudniesz, ale czy warto ryzykować ewentualnym złym samopoczuciem i skutkami zdrowotnymi jeśli możesz osiągnąć to samo zwiększając aktywność fizyczną i zmieniając swoją dietę na zdrowszą? Na to pytanie już każdy musi odpowiedzieć sobie sam.
LITERATURA:
- Reguła J. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121
- Paoli A., Bianco A., Grimaldi K. A. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 43, No. 3, pp. 153Y162, 2015.
- Sihui M. Katsuhiko S., Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports 2019, 7, 40; doi:10.3390/sports7020040
- Pilis A., Pilis K., Pilis W., Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej a masę ciała i funkcjonowanie organizmu. PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie.
Seria: Kultura Fizyczna 2012, z. XI - Halczuk I., Belniak E., Halczuk P. i wsp., Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży. Rozdział VII.
- Ewa Olechno – studentka Dietetyki i Żywienia Klinicznego Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku
- mgr Joanna Smarkusz opiekun Koła Naukowego „Dietetyk”
