Żyjemy w czasach w których dostępność produktów spożywczych jest ogromna. Jeszcze nigdy, w hipermarkecie nie było tak dużego wyboru produktów spożywczych jak w ostatnich latach. Możemy wybierać między produktami w różnych kategoriach cenowych, które różnić się mogą między sobą składem lub jakością. Zauważalna jest również swego rodzaju moda na produkty pochodzące z upraw ekologicznych lub wegańskie. Niesłabnącym zainteresowaniem cieszą się również produkty określane mianem „light”. Bardzo często sięgają po nie osoby będące na diecie redukcyjnej. Jednak czy spożywanie produktów tego typu przyspieszyć może samą redukcję masy ciała oraz znacząco wpływać na korzystną zmianę składu ciała według zaplanowanych przez nas założeń? Dziś chcielibyśmy przedstawić Ci produkty w których ukryty jest cukier w różnych postaciach i które mimo, że nazywane są „fit” albo dietetycznymi mogą znacząco pokrzyżować Twoje starania o idealną sylwetkę!
Produktami typu „light” nazywamy te w których obniżono zawartość jednego lub więcej składników odżywczych lub charakteryzują się one obniżoną kalorycznością (średnio o 30%). Często produkty te wzbogacane są w inne składniki odżywcze, które mają zwiększyć ich właściwości zdrowotne i spowodować, że staną się one bardziej atrakcyjne dla konsumenta. Najprościej przedstawić to można na przykładzie jogurtu naturalnego, w którym obniżając zawartość tłuszczu i tworząc go z nazwy produktem „light” dodawana jest dodatkowa ilość cukru (aby produkt zachęcał do kupna właściwościami organoleptycznymi). Zerknąć należy jednak na etykietę produktu i zobaczyć, że jogurt naturalny w wersji podstawowej na 100 gram produktu zawiera 60 kilokalorii, 4,3 gramy białka, 2 gramy tłuszczu oraz 6,2 gramy węglowodanów. Dla porównania wersja „light”– w 100 g to 72 kcal, 4,5 g białka, 3 g tłuszczu oraz 6,8 g węglowodanów.
Innym prostym przykładem jest czekolada, którą możemy kupić w wersji tradycyjnej lub „odchudzonej”. Ta w wersji light dużo bardziej nas kusi na przykład gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej a mamy wielką ochotę na coś słodkiego. Wybieramy więc produkt „mniej kaloryczny”. Ale czy na pewno? Niestety, może to być kolejny chwyt marketingowy gdyż zwykła tradycyjna czekolada w 100 g (tabliczka) zawierać będzie 499 kilokalorii, 10,7 gram białka, 41,7 gram tłuszczu i 32 gramy węglowodanów, zaś jej „odchudzona” wersja light dostarczy już w 100 g 575 kcal, 8,1 g białka, 40,4 g tłuszczu i 47,4 g węglowodanów. Jak widać różnice są bardzo duże na niekorzyść wersji light!
Jak pokazują dwa z bardzo wielu przykładów, bardzo istotne jest abyśmy dokładnie czytali etykiety produktów spożywczych po które sięgamy i sprawdzali co tak naprawdę kryje się pod nazwą produktu, którą zachęca nas producent. W wymienionych przykładach, obniżenie zawartości tłuszczu wcale nie spowodowało obniżenia kaloryczności- wręcz przeciwnie, zwiększyła się ilość węglowodanów, którą wiele osób w czasie diety ogranicza.
Czy produkty typu „light” mogą być dla nas niebezpieczne? Problemem mogą być jeśli wybierane są przez nas bardzo często i stanowią solidną podstawę naszej diety, głównie w celu redukcji ilości przyjmowanych kilokalorii. Niestety, tego typu działania, powiązane z niską kalorycznością diety, mogą stwarzać ryzyko niedoborów. Przykładem jest znacząca redukcja z diety tłuszczy i opieranie się na produktach 0%. Spożywanie tego typu produktów przez dłuższy czas, może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Zachęcamy więc do wybierania produktów o obniżonej zawartości tłuszczu (na przykład mleko 1,5% niż 3,5%), gdyż zamiana ta może wpłynąć na wartość kaloryczną ale nie będzie modyfikowała znacząco wartości odżywczej, wchłaniania witamin czy składników mineralnych. Wybierając więc produkty spożywcze będąc na diecie redukcyjnej nie sugerujmy się tylko przednią etykietką, z której krzyczą do nas słowa jak „light”, „fit” czy „fitness”, ale dokładnie sprawdzajmy zawartość składników odżywczych!
Oprócz produktów typu „light” wyróżnić możemy również produkty niskokaloryczne określane przez Komitet ds. Żywności i Żywienia Specjalnego Dietetycznego Przeznaczenia, które to nie dostarczają więcej niż 40 kilokalorii na 100 g produktu w postaci stałej, bądź 20 kcal na 100 g produktu w formie płynnej. O podobnych wartościach mówi się również w kontekście wcześniej wspomnianych produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto zauważyć, że do grupy tej nie należą produkty typu fitness, fit, czy slim.
Masz już pewną wiedzę o produktach typu light oraz o obniżonej zawartości tłuszczu i produktach niskokalorycznych. Mimo „trzymania” diety oraz regularnej aktywności fizycznej, nie widzisz realnych efektów w analizie składu ciała? Jednak czy zastanawiałeś się jaką ilość cukru mogą zawierać produkty spożywcze i czy zawsze cukier nazywany jest cukrem :)? Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że cukier dodawany do żywności nie powinien dostarczać więcej niż 10% energii z całodziennego jadłospisu (ok. 50 g czyli mniej więcej 10 łyżeczek). Niepokojące jest, że ponad 70% żywności dostępnej w hipermarketach zawiera dodatkowy cukier!
Cukier jest produktem ze złą „chlubą”, więc bardzo często ukrywa się jego zawartość pod innymi nazwami lub wybiera słodziki będące wielokrotnie słodsze od sacharozy a przy tym niskokaloryczne. Głównymi słodzikami wykorzystywanymi w przetwórstwie żywności są aspartam, acesulfam K, sacharyna czy też taumatyna. Wybieramy więc produkty bez cukru, uznając że nasza dieta jest zdrowa i prawidłowo dobieramy w niej produkty. Pamiętajmy, że cukier może być ukryty w różnych postaciach, jako bardzo popularny ostatnio syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy (który notabene można znaleźć w większości produktów spożywczych!), pod postacią cukru brązowego, trzcinowego, melasy czy maltodekstryny. Kilka słów o tych najpopularniejszych: Melasa to syrop powstający przy produkcji cukru spożywczego. Możemy wyróżnić melasę trzcinową lub buraczaną zależnie przy produkcji którego cukru powstaje. Melasa wykorzystywana jest jako substancja słodząca głównie w piekarnictwie. Maltodekstryna otrzymywana ze skrobi ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (105), najczęściej wykorzystywana jest w piekarnictwie, żywności dla dzieci, daniach typu instant, wędlinach oraz żywności niskokalorycznej. Bardzo popularny ostatnio syrop z agawy zawiera około 60-90% fruktozy oraz od 10-20% glukozy. Niestety nie jest to produkt bardzo zdrowy przez proces technologiczny w którym powstaje z wykorzystaniem bardzo wysokiej temperatury. Mimo, że wykazuje niższy indeks kaloryczny niż sacharoza powinniśmy uważać z jego spożywaniem aby nie przekroczyć ilości zalecanej przez WHO. Bardzo często znaleźć go możemy w produktach typu fitness. Najgorszym ze słodzików jest syrop glukozowo-fruktozowy pozyskiwany najczęściej z genetycznie modyfikowanej kukurydzy (w celu obniżenia kosztów produkcji).
Produktami z ukrytym cukrem są głównie płatki śniadaniowe oraz gotowe owsianki. Mimo, że na płatkach śniadaniowych często widzimy napis fit albo fitness, warto zwrócić uwagę na zawartość cukru w tych produktach, bądź zauważyć czy część z nich nie jest pokryta słodką polewą cukrową, znacząco podnoszącą wartość kaloryczną produktu. Podobnie jest z gotowymi owsiankami do zalania wodą- zerknijmy co kryje się w tym małym pudełeczku- znajdujemy tam duże ilości cukru ale co więcej utwardzane oleje roślinne, emulgatory i regulatory kwasowości, aromaty i mleko w proszku! Nie przekreślamy z góry wszystkich tego typu produktów ale zwracajmy uwagę na skład i to co się w nich znajduje! Gdy mamy jednak chwilkę czasu więcej, namawiamy was do przygotowania owsianki bazującej na płatkach owsianych, siemieniu lnianym i suszonych owocach na przykład żurawinie, która będzie wystarczającym „słodzikiem” w tym daniu!
Inną szybką przekąską po którą możemy sięgnąć są batoniki zbożowe– szybkie, łatwe do zjedzenia no i dużo zdrowsze niż inne standardowe odpowiedniki. Czy faktycznie? To kaloryczna bomba, bardzo często cukier stanowi w nich składnik w ilości 30-40%! Niewiele lepiej jest z batonikami białkowymi, które również powinniśmy wybierać z głową i sprawdzać dokładnie ich skład. Zawierają sporo cukru, głównie utwardzane tłuszcze a źródło białka potrafi znaleźć się na 5 lub 6 miejscu w składzie. Tego typu batoniki potrafią zawierać nawet 30 g cukru!
Inną grupą są jogurty owocowe oraz serki homogenizowane, w których dodawana jest spora ilość cukru, a produkty te często noszą nazwę „light”. W pudełeczku jogurtu o masie 200 g potrafi być nawet 6 łyżeczek cukru dodanego!
Bardzo dużo cukru zawierają gotowe sosy, mimo że na pierwszy rzut oka nie wyobrażamy sobie w nich dodatku cukru. To między innymi ketchup, sos chili czy też sos czosnkowy. Nie korzystajmy z gotowców a jeśli już nie mamy wyjścia, ponownie – dokładnie czytajmy etykiety bo w takich produktach cukier często jest na 2 miejscu w składzie.
Chleb i ogółem pieczywo– czytajmy etykiety, gdyż bardzo często w produktach tych znajduje się spora ilość cukru- miód, melasa oraz słód jęczmienny. Syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza i sorbitol. Uwaga na wędliny ze sklepu- znajdziemy w nich laktozę, glukozę, dekstrozę oraz maltodekstrynę!
Podsumowując, mimo ogromnej dostępności produktów spożywczych powinnyśmy uważnie czytać etykiety i sprawdzać co faktycznie zawierają w swym składzie. Nie dajmy się nabrać reklamom produktów fit i fitness, gdyż bardzo często mogą one zawierać duży dodatek cukru lub wcale nie być niskokaloryczne. Wybierajmy z głową a na zakupach kupujmy według przygotowanej wcześniej listy. Pamiętajmy, że redukcja masy ciała zależy od redukcji wartości kalorycznej diety którą spożywamy. Wybór produktów bez napisów „fitness”, „light”, czy „fit”, potrafi być czasem dla naszego zdrowia korzystniejszy i dawać lepsze rezultaty!
Przeczytaj też ->> Wykorzystanie analizatorów składu ciała w dietetyce
Piśmiennictwo
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności
- Kudełka, D.Jachna „Charakterystyka żywności o obniżonej wartości energetycznej”; Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2009
- „Low Fat Foods Stuffed with `Harmful` Levels of Sugar” The Telegraph, 2014
***
mgr Joanna Smarkusz -Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.
