Na świecie jest tylko kilka innych, gorszych rzeczy, niż utknięcie w łóżku na długie dni ze względu na chorobę. Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że sezonowe przeziębienie powoduje utratę w skali roku 17 milionów dni pracujących przez zatrudnionych w Stanach Zjednoczonych! Skutkuje to utratą ponad 7 miliardów dolarów przez zwolnienia chorobowe oraz znaczną utratę wydajności firm. Co gorsze, u większości osób, nieleczone objawy przeziębienia utrzymują się przez tygodnie! Jednak wśród nas są także osoby, które nie wiedzą czym jest przeziębienie. Różnicą staje się funkcja układu odpornościowego.

Gdy wirus dostanie się do Twojego organizmu, Twoje ciało przechodzi w tryb obrony,  z układem odpornościowym na pierwszej linii. Niesamowite jest to, że jeśli coś niedobrego nie dzieje się z Twoim zdrowiem, nie zauważasz, że układ odpornościowy pracuje dzień i noc aby zapewnić Ci „bezpieczeństwo”. Oprócz wdzięczności istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić działanie układu odpornościowego.

Układ odpornościowy

Układ odpornościowy jest bardzo złożony i niezbędny do utrzymania zdrowia. Jego główne zadania to neutralizowanie patogennych mikroorganizmów, takich jak bakterie, które dostają się do organizmu i zagrażają jego normalnej homeostazie, eliminowanie szkodliwych substancji ze środowiska oraz walka z własnymi komórkami organizmu, które „zbuntowały się” i powodują choroby takie jak nowotwór.       

System obronny Twojego organizmu składa się z wrodzonych i adaptacyjnych procesów odpornościowych. Elementy układu wrodzonego obejmują obronę zewnętrzną, taką jak skóra, białka surowicy i leukocyty fagocytarne. Wszelkie organizmy chorobotwórcze, którym uda się uciec z pierwszej linii obrony, staną twarzą w twarz z systemem adaptacyjnym, który składa się z limfocytów T i B. Adaptacyjny układ odpornościowy działa jako wyuczona obrona, stale dostosowująca się i ewoluująca, aby móc zidentyfikować zmiany w patogenach, które również zmieniają się w czasie. To ewolucyjny wyścig zbrojeń między gospodarzem a patogenem. Razem, systemy wrodzone i adaptacyjne ściśle ze sobą współpracują, aby zapewnić prawidłową odporność organizmu. Choć układ odpornościowy świetnie sobie radzi samodzielnie, w codziennym życiu możemy dokonać prostych korekt, które pomogą wzmocnić i ulepszyć ten genialny system, który zapewnia nam bezpieczeństwo.

Jak wzmocnić układ odpornościowy?

1. Rzuć palenie

Chyba nie musimy nikomu mówić, że palenie szkodzi zdrowiu. Palenie upośledza funkcję układu odpornościowego i jest związane z długą listą chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, oddechowych i neurologicznych. Lista typowych objawów chorób związanych z tytoniem obejmuje duszność, uporczywy kaszel oraz częste przeziębienia lub infekcje górnych dróg oddechowych. W szczególności substancje, które dostają się do Twojego organizmu podczas palenia papierosa, mają bezpośredni wpływ zarówno na odporność wrodzoną, jak i adaptacyjną, hamując normalny rozwój i funkcję komórek układu odpornościowego. W szczególności wykazano, że nikotyna jest silnym środkiem immunosupresyjnym, wpływającym na właściwości komórek dendrytycznych, wysoce wyspecjalizowanych komórek układu odpornościowego. Wyobraź to sobie; Twoje ciało walczy o przetrwanie każdego dnia swojego życia, a tymczasem możesz przeciwdziałać tym wysiłkom za każdym razem, gdy zdecydujesz się palić. Czy ten papieros jest wart Twojego zdrowia?

2. Ogranicz alkohol

Alkohol często kojarzy się z uroczystościami i rocznicami, ale jeśli go nadużyjesz, cierpi na tym Twój układ odpornościowy. Spożywanie alkoholu jest czynnikiem przyczyniającym się do uszkodzenia narządów, szczególnie wątroby. „Dietary Guidelines for Americans” definiują umiarkowane picie alkoholu jako do 1 drinka dziennie dla kobiet i do 2 drinków dziennie dla mężczyzn. Spożycie alkoholu przekraczające zalecane spożycie zaburza podstawowe szlaki odpornościowe, a to z kolei upośledza zdolność organizmu do obrony przed infekcjami. Warto stwierdzić, że zaburzenia układu odpornościowego związane z alkoholem pośrednio wiążą się również z rozwojem niektórych rodzajów nowotworu (zwłaszcza głowy i szyi). Zanim zaczniesz myśleć, że jest to problem izolowany dla osób przewlekle spożywających alkohol, pamiętaj, że  nawet gdy od czasu do czasu przesadzisz z alkoholem w sobotnią noc, może to powodować osłabienie układu odpornościowego.

3. Nie stresuj się tak!

Przewlekły stres jest jak trucizna dla Twojego ciała; ma negatywny wpływ na każdy aspekt Twojego zdrowia a staje się tym bardziej niebezpieczny, że często świadomie nie myślimy o szkodach jakie może wyrządzać. Jednym z wielu systemów odpowiedzialnych w organizmie za radzenie sobie ze stresem jest układ odpornościowy. W szczególności komórki układu odpornościowego są wyposażone w receptory, które rozpoznają hormony stresu, takie jak kortyzol. Stres może ograniczyć funkcję układu odpornościowego poprzez zwiększenie uwalniania cytokin promujących stan zapalny we krwi. Stres, odporność i choroby mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, ale relacje te mogą być moderowane przez nasz wiek, presje i cele środowiskowe, czas trwania stresora oraz czynniki ochronne, takie jak dobrej jakości sen. Upewnij się, czy poświęcasz odpowiedni czas na odpoczynek i radzenie sobie ze stresem na przykład w czasie aktywności fizycznej lub spędzenia czasu z przyjaciółmi i rodziną.

4. Wyśpij się 🙂

Sen jest silnym regulatorem procesów immunologicznych i działa na rzecz poprawy pamięci adaptacyjnego układu odpornościowego. Kiedy pozbawiasz ciało odpowiedniego snu, jednocześnie czynisz go bardziej podatnym na wiele czynników zakaźnych. Niedobór snu nie tylko sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na infekcje, takie jak przeziębienie lub grypa, ale także znacznie trudniej jest poradzić sobie Twojemu organizmowi z tego typu infekcją.

Podczas snu każdej nocy Twoje ciało wykorzystuje ten czas na wzmocnienie układu odpornościowego i transport limfocytów T do węzłów chłonnych. Komórki te wytwarzają cytokiny, które są aktywowane do działania w przypadku stanu zapalnego w organizmie lub stresu. W okresach nieodpowiedniego snu produkcja cytokin jest zmniejszona, co dodatkowo szkodzi układowi odpornościowemu.

5. Ćwicz regularnie – ale nie pomijaj dni odpoczynku

Większość ludzi odczuwa związek miłości z nienawiścią podczas wykonywania aktywności fizycznej. Argument dotyczący korzystnego wpływu aktywności fizycznej na układ odpornościowy powinien zwiększyć Twoją miłość do ćwiczeń! Badania wykazały, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna może wzmocnić układ odpornościowy i zapewnić ochronę przed infekcją.

Ponadto regularne ćwiczenia oporowe zwiększają masę mięśniową, która działa jak rezerwa białkowa, gdy układ odpornościowy działa w celu powstrzymania choroby. Mówiąc najprościej, im więcej masy mięśniowej zbudujesz dzięki zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom, tym lepiej przygotujesz swoje ciało do walki z infekcją i utrzymywania siły i zdrowia.

Bardzo istotny może okazać się trening na zewnątrz. Jest to świetny sposób zarówno na odstresowanie się, jak i uzupełnienie niedoborów witaminy D. Niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększoną podatnością na infekcje, więc gdy pozwala na to pogoda, spróbuj wyjść na zewnątrz i cieszyć się słońcem.

Niestety, nikt z nas nie może pozostać młody na zawsze, a wraz z wiekiem ciało zaczyna się zmieniać. Dobrą wiadomością jest to, że regularna aktywność fizyczna u osób starszych może przeciwdziałać upływowi czasu i wzmacniać układ odpornościowy, aby chronić organizm przed infekcją i chorobami. Niestety, nadmierna aktywność fizyczna i zbyt intensywne ćwiczenia mogą okazać się szkodliwe z punktu widzenia działania na układ odpornościowy. Bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne oraz brak odpowiedniego odpoczynku spowodować mogą występowanie zespołu przetrenowania, powodując zaburzenia odporności, tak więc warto upewnić się czy aktywność fizyczna, którą wybieramy jest prawidłowo dopasowana do naszych potrzeb i możliwości.

6. Jedz odpowiednią ilość pełnowartościowych produktów

Każda komórka naszego ciała potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania. Energię dostarczamy poprzez źródła pokarmowe w postaci kilokalorii. Niewystarczające spożycie żywności, może prowadzić do niedoborów mikroelementów i tłumić układ odpornościowy oraz jego funkcje. W rzeczywistości niedożywienie jest najczęstszą przyczyną osłabienia odporności na całym świecie. Im zdrowsze są Twoje wybory żywieniowe, tym silniejszy jest Twój układ odpornościowy, a następnie całkowite zdrowie Twojego organizmu.

Niektóre niedobory składników odżywczych mogą potencjalnie wpływać na reakcje immunologiczne i uszkadzać odpowiedź immunologiczną na infekcje. Witaminy i składniki odżywcze o właściwościach przeciwutleniających mogą zapewnić ochronę przed wolnymi rodnikami. Dodanie do diety dużej ilości produktów bogatych w naturalnie występujące przeciwutleniacze, takich jak owoce cytrusowe, jest kluczem do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Narażenie na warunki środowiskowe, takie jak promieniowanie UV, dym papierosowy, może ostatecznie wpływać na układ odpornościowy i „napędzać” produkcję wolnych rodników w organizmie. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki i przywracają integralność strukturalną komórek i błon w organizmie. Przykłady takich przeciwutleniaczy obejmują cynk, selen, żelazo, miedź, witaminy C, A i E. W szczególności żywność bogata w witaminy C, A i E, może również zwiększać aktywację komórek biorących udział w zapobieganiu chorobie nowotworowej.

Bioaktywne związki pochodzenia roślinnego, zwane fitoskładnikami, również odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Polifenole, flawonoidy, izoflawonoidy, karotenoidy i fitoestrogeny są jednymi z niewielu fitoskładników, które mają zdolność wzmacniania układu odpornościowego. Spożycie tych składników w diecie sprzyja zdrowiu i chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak nowotwór, choroby sercowo-naczyniowe i neurodegeneracyjne, cukrzyca i stany zapalne. Ponadto ich naturalne pochodzenie powoduje mniejsze skutki uboczne w porównaniu z chemioterapią lub radioterapią.

Wreszcie pojawiają się badania łączące zdrowie jelit z układem odpornościowym, a obiecujące badania podkreślają zalety suplementacji probiotykami w poprawie odpowiedzi organizmu na infekcje bakteryjne.

Zbilansowane odżywianie, zwłaszcza pod względem odpowiedniego spożycia witamin, minerałów i białek (dla niezbędnych aminokwasów), zwiększa odporność na infekcje. Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz zapewnić wszystko, czego potrzebuje Twoje ciało, stosując samą dietę, warto zainwestować w wysokiej jakości suplementację, aby pomóc w wyeliminowaniu wszelkich niezgodności z dietą.

7. Utrzymuj zdrowy procent tkanki tłuszczowej

Zaobserwowano, że nadmierna masa ciała może potencjalnie zwiększyć ryzyko chorób zapalnych i autoimmunologicznych. Prawidłowa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej wynosi między 10-20% całkowitej masy ciała u mężczyzn i 18-28% dla kobiet. Tak więc wyższy procent tkanki tłuszczowej niż ten może osłabić odpowiedź immunologiczną.

Badania wykazały, że związek między otyłością, insulinoopornością i cukrzycą można wyjaśnić poprzez późniejszą aktywację wrodzonego układu odpornościowego. Podobna zależność określona jest w patofizjologii uszkodzenia hepatocytów związanego z otyłością. Zdrowy układ odpornościowy doskonale „chroni” Cię przed chorobą, ale trwała aktywacja powoduje uwalnianie komórek odpornościowych, które promują stany zapalne w organizmie, co znacznie utrudnia układowi odpornościowemu skoncentrowanie się na jego głównym celu; aby zachować zdrowie.

W tym przypadku rozwiązanie jest proste. Możesz odwrócić negatywne skutki wysokiego odsetka procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, poprawiając skład ciała. Mniej tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, oznacza mniejsze ryzyko rozwoju stanu zapalnego w organizmie promującego rozwój infekcji oraz stanów chorobowych. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej, o czym mówiliśmy wcześniej, może dodatkowo poprawić skład ciała i zresetować dysfunkcje układu odpornościowego, kładąc podwaliny pod długoterminowe zdrowie.

Podsumowując

Twój układ odpornościowy działa dzień i noc, aby zachować zdrowie i często musi z Tobą walczyć, aby utrzymać homeostazę. Możesz zostać jego najlepszym przyjacielem, stosując 7  wymienionych w artykule drobnych zmian w życiu codziennym.

Możesz przeczytać ten artykuł i pomyśleć, że wszystkie te czynniki to dla Ciebie zbyt duża zmiana. Małe zmiany wciąż są krokiem we właściwym kierunku. Zmieniaj swoje nawyki pojedynczo, aby wspomóc działanie układu odpornościowego, a to pomoże Ci szybko wrócić do zdrowia, gdy „dopadnie Cię” przeziębienie. W końcu silne, zdrowe ciało zależy od codziennych decyzji. Zadbaj o swoje ciało, aby ono mogło zaopiekować się Tobą!

***

Wykorzystano oryginalny artykuł  ze strony Inbodyusa.com  “7 Effective Ways to Boost Your Immune System” 

Rafaela Michailidou jest naukowcem biomedycznym i niezależnym pisarzem ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia.

Tłumaczenie mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.