Tabletki na odchudzanie, odżywka białkowa czy kreatyna, namiastka suplementów diety, o których prawdopodobnie słyszałeś/aś. Producenci suplementów bardzo zachwalają swoje produkty, mówiąc o wielu korzyściach zdrowotnych, poprawie wyników sportowych, zwiększaniu masy mięśni szkieletowych czy też „spalaniu” tkanki tłuszczowej. Najwyraźniej są dość przekonujący, ponieważ globalny przemysł suplementów diety w 2016 r. zarobił 132,8 mld dolarów! Według prognoz do roku 2022 obrót tego przemysłu ma wzrosnąć do 220,3 mld USD. Ale czy te wszystkie suplementy rzeczywiście pomagają w zmianie składu ciała? W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym suplementom diety i ich skuteczności w działaniu pod względem naukowym. Pokażemy, które z nich działają, a które nie, których zaś powinieneś unikać ze względów bezpieczeństwa.

Suplementy, które mogą pomóc Ci poprawić beztłuszczową masę ciała

Obecnie na rynku nie brakuje suplementów diety specjalnie stworzonych i skierowanych do osób, które starają się zwiększyć udział w swym organizmie beztłuszczowej masy ciała. Niektóre, faktycznie bezpośrednio mogą wspierać poprawę składu ciała a ich korzystny wpływ został poparty rzetelnymi badaniami klinicznymi,  z zastosowaniem placebo. Wyróżniamy:

1. Odżywki białkowe
2. Kreatynę
3. Beta-alaninę

Omówmy pokrótce każdy z tych produktów.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe są jednymi z najbardziej znanych i używanych suplementów diety. Na rynku występuje wiele rodzajów i odmian tego rodzaju preparatów w zależności od źródła pochodzenia. Wyróżniamy białka mleka: serwatka i kazeina, białka jaj lub roślin (na przykład ryż, konopie, groch, pestki dyni czy soję).

Białko serwatkowe zostało najdokładniej zbadane ze wszystkich odżywek białkowych. Szybkie wyszukiwanie frazy „whey protein powder” w bazie PubMed prowadzi do blisko 503 badań. Chociaż z pewnością można znaleźć badania takie jak te z 2010 roku, które nie wykazały związku pomiędzy przyjmowaniem białka serwatkowego a składem ciała, większość jednak przemawia na jego korzyść. Metaanaliza (przegląd badań) opublikowana w Journal of American College of Nutrition przeanalizowała 14 badań klinicznych, w których łączny udział wzięło 626 dorosłych. Badacze wywnioskowali, że białko serwatkowe ma korzystny wpływ na skład ciała, a jego skuteczność potęguje trening oporowy.

Białko ryżowe to roślinny proszek białkowy używany przez wegan, wegetarian i ludzi, którzy nie tolerują produktów mlecznych. W jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition stwierdzono, że białko ryżu ma podobny wpływ na skład ciała jak serwatka. Nie wykazano różnic między grupą osób przyjmujących białko ryżowe a grupą przyjmującą białko serwatkowe; u obu wystąpiły pozytywne zmiany składu ciała.

Białko sojowe jest kolejnym popularnym roślinnym proszkiem białkowym, które przez swoją zawartość izoflawonów i fitoestrogenów, wykazujących podobieństwo do estrogenu, było przez długi czas określane jako „niezdrowe”. Popierać te słowa mógł również sposób pozyskiwania tego białka, gdyż ekstrahowane może być ono za pomocą heksanu, rozpuszczalnika na bazie ropy naftowej. Tego typu zarzuty, nie zostały poparte silnymi badaniami naukowymi, a aby wspomniane izoflawony oraz fitoestrogeny wykazały w organizmie skutek podobny do estrogenów, należałoby zjeść kilka kilogramów soi a umówmy się, że nikt jej w takich ilościach nie spożywa. Zgodnie z kilkoma badaniami, białko sojowe, może być korzystne dla składu ciała, szczególnie u starszych kobiet.

Jedno z badań wykazało, że codzienna suplementacja białka sojowego zapobiegała wzrostowi podskórnej i całkowitej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha u starszych kobiet. Inne wykazało, że białko sojowe ma łagodny wpływ na skład ciała u starszych kobiet.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition badacze porównali rozwój mięśni szkieletowych u trzech grup sportowców stosujących ten sam zestaw ćwiczeń, ale z różnymi poziomami spożycia białka. Jedna grupa otrzymała białko w ilości 1,4 g/kg masy ciała, druga grupa 1,8 g/kg masy ciała, natomiast trzecia 2,0 g/kg masy ciała. Naukowcy nie stwierdzili żadnej poprawy siły ani składu ciała w grupie, która spożywała najwięcej białka. Doszli do wniosku, że 1,8 grama na kilogram masy ciała było wystarczające, aby zobaczyć korzystne zmiany w składzie ciała sportowców.

W przypadku osób niebędących sportowcami, a zwłaszcza osób starszych, spożywanie około 0,8 g/kg masy ciała białka dziennie pomaga zachować beztłuszczową masę ciała. Krótko mówiąc, większość ludzi nie musi spożywać koktajli proteinowych na co dzień jak kulturyści, aby jest to dobry środek, który korzystnie wpłynie na  zmiany w składzie ciała, szczególnie wtedy gdy ćwiczymy rekreacyjnie i stosujemy zrównoważoną dietę.

Kreatyna

Kreatyna jest popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców ze względu na pozornie pozytywny wpływ na siłę mięśni. Niektóre badania pokazują, że kreatyna może mieć właściwości wspomagające proces budowy beztłuszczowej masy ciała, inni badacze twierdzą, że przyrost całkowitej masy wody w organizmie utrudnia ocenę jej skuteczności.

Jedno z badań wykazało, że kreatyna w połączeniu z innymi suplementami (glukozą/ tauryną/elektrolitami) sprzyjała wzrostowi masy beztłuszczowej, zwiększeniu objętości i wydajności sprintu podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego oraz zwinności. Zwiększenie możliwości wysiłkowych często prowadzi do poprawy beztłuszczowej masy ciała, ale nie jest całkowicie jasne, czy sama kreatyna jest za to odpowiedzialna. Jeśli stosowanie kreatyny jest łączone z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, można zaobserwować pozytywne zmiany w składzie ciała.

Beta-alanina

Istnieje kilka istotnych badań na temat wpływu beta-alaniny na skład ciała. Wydaje się, że suplementacja beta-alaniną stymuluje wzrost beztłuszczowej masy ciała u sportowców. Ponadto beta-alanina, może zwiększać intensywność treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), co może prowadzić do poprawy wydajności, wytrzymałości i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Grupa naukowców opublikowała artykuł w International Society of Sports Nutrition (ISSN), w którym dokonała przeglądu kilku opublikowanych badań dotyczących suplementacji beta-alaniną. Badacze stwierdzili iż czterotygodniowa suplementacja beta-alaniną (4–6 g/dzień) może poprawić masę mięśni szkieletowych i wydajność wysiłku (choć, zdaniem naukowców, wpływ na ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe trwające dłużej niż 25 minut wymaga dalszych badań).

Wydaje się, że beta-alanina jest dobrym wyborem, aby pomóc w poprawie wytrzymałości zawodnika, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej.

Suplementy, wykorzystywane w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Dowody dotyczące suplementów diety na odchudzanie są nieco trudniejsze w znalezieniu. Brak jest jednoznacznych, opublikowanych w cenionych czasopismach, kontrolowanych placebo badań klinicznych dla większości suplementów na rynku. Jest jednak kilka takich, które obiecują, że stosując pewne suplementy, można zredukować masę tkanki tłuszczowej.

Zielona herbata

Chociaż zielona herbata z pewnością ma pewne korzystne działanie na organizm, jej wpływ na skład ciała został w znacznym stopniu zawyżony. Grupa naukowców przeprowadziła metaanalizę wpływu zielonej herbaty i doszła do następujących wniosków: spożycie zielonej herbaty lub jej ekstraktów nie wywiera statystycznie istotnego wpływu na masę ciała osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Wpływ na zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest niewielki i nie wykazuje znaczenia klinicznego. Więc jeśli kochasz wszystkie rzeczy z zieloną herbatą, nie muszą pomóc Ci w schudnięciu ale na pewno dobrze smakują ;).

Kofeina

Pigułki kofeinowe to najnowszy trend w odchudzaniu. Jednak czy kofeina jest skuteczna? W kilku badaniach klinicznych wykazano, że kofeina ma „możliwy niewielki wpływ na masę ciała lub zmniejszenie przyrostu masy ciała w miarę upływu czasu”. Jak jednak wie każdy pijący kawę, z kofeiną (lub jej brakiem) związane są pewne działania niepożądane, w tym nerwowość, rozgoryczenie, a w skrajnych przypadkach wymioty i tachykardia. Kofeina w postaci tabletek może mieć negatywne skutki uboczne. Grupa naukowców opublikowała artykuł w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, stwierdzając, że „suplementy odchudzające zawierające stymulatory metaboliczne (np. kofeinę, efedrę, synefrynę) najprawdopodobniej powodują niepożądane skutki uboczne i należy ich unikać”.

Podsumowując, kofeina może działać stymulująco i nieznacznie zwiększać wydatek kaloryczny, ale prawdopodobnie nie trzeba zwiększać spożycia kofeiny, oczekując, że spowoduje to znaczną utratę masy ciała.

Glutamina

Glutamina jest kolejnym popularnym suplementem wśród osób ćwiczących fizycznie  ze względu na rzekome korzyści zwiększania masy mięśni. Jednak gdy naukowcy przeprowadzili badania wpływu suplementacji glutaminą podczas treningu oporowego u osób w wieku 18-24 lat, doszli do wniosku, że „nie ma ona znaczącego wpływu na wydajność mięśni, skład ciała ani degradację białek mięśniowych u młodych zdrowych dorosłych”. Chociaż suplementacja glutaminą może pomóc szybciej zregenerować siły i zmniejszyć ból po ciężkim treningu, nie wpłynie to bezpośrednio na skład ciała.

Tauryna

Journal of Biomedical Science nazywa taurynę „cudowną cząsteczką”. Ale jej bezpośredni wpływ na skład ciała nie jest aż tak cudowny. Jedno badanie nie wykazało istotnej korelacji między spożyciem tauryny w diecie a poprawą składu ciała u osób dorosłych otyłych. Inni odkryli, że u dorosłych z problemami z sercem, 1500 mg tauryny dziennie wiązało się z poprawą fizyczną i zwiększoną wydajnością wysiłkową, ale nie ze składem ciała. Ponieważ działanie tauryny nie jest w pełni zrozumiałe, zaleca się aby przyjmować taurynę oszczędnie, aby pomóc w zwiększeniu zdolności wysiłkowych. Dzięki większej zdolności wysiłkowej można efektywniej trenować a to przełoży się na redukcję tkanki tłuszczowej.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione, lub BCAA to grupa trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, które są integralne z syntezą białka (lub naprawą / wzrostem mięśni) i produkcją energii. Firmy sprzedające suplementy BCAA często cytują badania, które pokazują anaboliczne efekty suplementacji BCAA w celu sprzedaży swoich produktów. Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów BCAA w celu poprawy składu ciała ma jakikolwiek wpływ.

Podsumowując

Istnieje garść suplementów diety, które są obiecujące, jeśli chodzi o poprawę składu ciała. Termogeniki (kofeina i zielona herbata) i tauryna prawdopodobnie nie będą sprzyjać zauważalnej utracie tkanki tłuszczowej. Pomimo sprytnych kampanii marketingowych producentów suplementów, najważniejsze jest to, że większość produktów, które proponują, po prostu nie działa. Suplementy diety mogą robić to, co sugeruje ich nazwa: zapewniać dodatkowe kilokalorie i składniki odżywcze. To nie znaczy, że mogą zastąpić zdrową dietę i staromodne ćwiczenia, a biorąc kilka tabletek nie uczynią Cię nagle silniejszym czy lepiej zbudowanym.

Jeśli chodzi o poprawę składu ciała, zacznij od podstaw. Zbadaj swój skład ciała na analizatorze InBody, aby zobaczyć punkt wyjścia i odpowiednio dostosować dietę i ćwiczenia. Następnie, jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, aby zdobyć kilogramy mięśni lub stracić kilogramy tłuszczu, rozważ te, o których wspominaliśmy powyżej, które są poparte solidnymi danymi.

***

Wykorzystano oryginalny artykuł  ze strony Inbodyusa.com “How Dietary Supplements Affect Your Body Composition, According to Science”

Scott Christ jest przedsiębiorcą, pisarzem i konsultantem ds. Strategii internetowych.

Tłumaczenie Adam Zarzecki – certyfikowany specjalista InBody

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Pobierz bezpłatny poradnik trenera!