Każdy z nas, chociaż raz w życiu miał postanowienie noworoczne typu „W Nowym Roku na pewno schudnę!”, „Od stycznia kupuję karnet na siłownię!” „Zaczynam dietę po Nowym Roku!”. Niestety, według Statistics Brain Institute tylko 8% osób zgłosiło w poprzednich latach, że osiągnęło zamierzony na początku Nowego Roku cel i udało im się zredukować masę ciała. To niestety pokazuje, że trudno nam utrzymać motywację i ciężko zaplanować realnie plan zmiany nawyków. Zapomnijmy o przeszłych porażkach i wkroczmy w Nowy 2021 Rok z energią! Ostatni czas był dla nas przełomowy, trudny i obarczony dużymi dawkami stresu oraz skrajnych emocji. Tym bardziej warto zadbać o stan naszego zdrowia, zmienić nawyki żywieniowe, zwiększyć aktywność fizyczną a przez to poprawić skład swojego ciała. Na pewno zaprocentuje to nie tylko wspaniałą sylwetką ale co najważniejsze poprawi stan zdrowia, samopoczucie i jakość życia.
Od czego zacząć?
Po pierwsze od stworzenia realnego celu. Wielu z nas zakłada, że na przykład chce schudnąć 15 kilogramów. Nie zakłada czasu oraz zmian które powinien wprowadzić aby ten cel osiągnąć. Początkowo – nasza motywacja jest dość duża, później możemy mieć problem z jej utrzymaniem. Jeśli realnie zaplanujemy nasz cel redukcji masy ciała oraz czas w którym powinno się to odbywać na pewno będzie nam dużo łatwiej a nasza redukcja przyniesie spodziewane efekty. Pamiętajmy też, że nie warto skupiać się jedynie na masie ciała. Czasem osoby rozpoczynające dietę są sfrustrowane, gdyż starają się zdrowo odżywiać, regularnie ćwiczą a ich masa ciała nie zmienia się. Masa ciała to nie wszystko, jej wartości mogą zmieniać się zależnie od zawartości wody w organizmie, występowania obrzęków, intensywnych ćwiczeń fizycznych, diety lub zmian hormonalnych na przykład w organizmie kobiety przed miesiączką. Zamiast skupiać się więc na próbie zmiany masy ciała, skupić się jest lepiej na zmianie składu ciała.
Proces zmian warto rozpocząć od analizy składu ciała aby wyznaczyć punkt w którym jesteś oraz starać się określić punkt docelowy. Określenie zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie pozwala ocenić czas planowanej redukcji, rodzaj ćwiczeń fizycznych i zalecany sposób żywienia. Wartym uwagi parametrem jest również zawartość wody w organizmie – jak również jej podział na zewnątrz i wewnątrzkomórkową (co pozwala ocenić występowanie obrzęków). Jak dobrze analizować parametry i ocenić skład ciała pisaliśmy w naszych poprzednich artykułach tu i tu.
Przygotowaliśmy dla Ciebie trzy przykładowe zakresy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i informacje dotyczące zmian, które należy wprowadzić w celu jej redukcji.
Zakres 1: Procent tkanki tłuszczowej powyżej 25% dla mężczyzn oraz powyżej 32% dla kobiet.
Osoby z wysoką procentową zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle również dużą zawartość mięśni szkieletowych, które rozwijają się naturalnie aby umożliwić ruchy ciała (na ich rozwój wpływa obciążenie które stanowi tkanka tłuszczowa). Priorytetem powinno być zachowanie masy tych mięśni lub tylko nieznaczna ich redukcja. Im większa zawartość mięśni szkieletowych w organizmie tym większa jego sprawność, siła, efektywniej pracuje również nasz metabolizm oraz układ odpornościowy (istnieje również masa innych zalet!). Aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej, zadbaj o swoje nawyki żywieniowe. Warto to zaplanować i nie zakładać, że „od jutra nic nie jem”, tylko ustalić jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, ile makroskładników powinniśmy spożywać w ciągu dnia i jaka wartość redukcji kilokalorii pozwoli nam redukować masę ciała. Chudniemy przy deficycie kalorycznym więc zadbaj o redukcję kilokalorii o około 500-700 kcal. Zastosuj zbilansowany plan żywieniowy bez konieczności stosowania diet jednostronnych (na przykład wysokobiałkowych czy wysokotłuszczowych). Zastosuj trening aerobowy 3-5 razy w tygodniu na niskim tętnie (około 120-130 skurczów serca na minutę). W obecnej sytuacji epidemiologicznej mogą to być spacery. Po około miesiącu możesz powoli włączyć trening siłowy – wystarczającą ilością będą 2 sesje treningowe w tygodniu. Bez problemu możesz wykonywać trening w domu o obciążeniem własnego ciała lub wykorzystując na przykład taśmy oporowe a nawet butelki wypełnione wodą. Najlepiej aby treningi wykonywać go pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego (tym bardziej gdy wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie) więc gdy poprawi się sytuacja związana z pandemią Covid-19 rozważ podjęcie takiej współpracy.
Zakres 2: Procent tkanki tłuszczowej między 21 a 25% dla mężczyzn oraz 29-33% dla kobiet.
Mężczyźni i kobiety, którzy mieszczą się w tym zakresie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, mogą nie mieć tak dużej nadwagi jak osoby z kategorii 1, ale nadal warto zaplanować zmianę składu ciała. Ponownie, celem jest zmniejszenie spożycia kilokalorii poprzez zmianę diety oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Jeśli zwiększysz masę mięśniową i utrzymasz spożycie kilokalorii, zwiększysz swoją podstawową przemianę materii (czyli metabolizm) i zredukujesz zawartość tkanki tłuszczowej. Wysiłek włożony w trening siłowy, może zwiększyć całkowite dzienne wydatki na energię, powodując spalanie większej ilości kilokalorii – warto aby monitorować sposób żywienia i plan treningowy pod okiem specjalisty, który dobierze je indywidualnie do zapotrzebowania.
Zakres 3. Procent tkanki tłuszczowej między 15–20% dla mężczyzn oraz 23-28% dla kobiet.
Osoby charakteryzujące się średnią procentową zawartością tkanki tłuszczowej, mogą zapominać o regularnej aktywności fizycznej oraz nie przestrzegać diety ze względu na ogólny prawidłowy stan zdrowia. Praca nad składem swojego ciała powinna jednak trwać cały czas i pozornie dobre wyniki nie powinny powodować, że przestajemy dbać o zdrowy styl życia. Drobne zmiany w sposobie żywienia oraz wprowadzenie lubianej przez nas aktywności fizycznej mogą pomóc w poprawie sylwetki i jeszcze korzystniej wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Warto przeanalizować aktualny sposób żywienia, wykluczyć z niego nadmiar dań typu fast-food, słodyczy, żywności przetworzonej. Dieta powinna być bogata w świeże warzywa i owoce oraz dobrej jakości białko i węglowodany, które dostarczać będą energii i stanowić budulec dla naszego organizmu.
Podsumowując
Wiesz już, jakie zmiany należy wprowadzić celem poprawy składu ciała. Podstawą zmiany nawyków jest również wprowadzenie zbilansowanego sposobu żywienia, który będzie dostosowany do Twoich potrzeb. Największym błędem odchudzania jest spożywanie zbyt niskiej lub zbyt wysokiej ilości kilokalorii dziennie. Zapomnij o dietach 1000 – 1200 kcal! To zdecydowanie zbyt mało aby Twój organizm trwale i zdrowo redukował tkankę tłuszczową. Od całkowitego zapotrzebowania energetycznego odejmij około 500- 700 kcal. Stosując taki deficyt kaloryczny, organizm spokojnie redukować będzie tkankę tłuszczową a Ty będziesz miał dużo energii i motywacji do ćwiczeń. Dodatkowo zadbaj o częstotliwość spożywania posiłków. Rozłóż je równomiernie w ciągu dnia dostosowując je do trybu życia, planu treningowego, rodzaju wykonywanej pracy. O jeszcze efektywniejszy dobór kaloryczności diety oraz ustalenie planu posiłków zadba dietetyk, więc warto wybrać się na wizytę do specjalisty celem wykonania analizy składu ciała, ustalenia sposobu żywienia i rodzaju aktywności fizycznej. Zbyt niska ilość kilokalorii niekorzystnie wpływać będzie na proces anabolizmu mięśni szkieletowych – zadbaj o odpowiednią redukcję kilokalorii oraz prawidłową podaż białka w ciągu dnia (około 1,2 g tego składnika / kg masy ciała / dobę).
Monitorując skład ciała na przestrzeni czasu możesz zmodyfikować sposób żywienia oraz rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Wiedza ta może Ci pomóc również motywować się do wyznaczania i zdobywania kolejnych celów. Rozpoczynając proces odchudzania, oprzyj się pokusie warzenia się i mierzenia przez pierwszy miesiąc, pamiętaj że redukcja masy ciała to proces, który trwa i zajmie trochę czasu, zanim organizm zareaguje na wprowadzoną dietę i ćwiczenia. Po miesiącu powinieneś zacząć widzieć zmiany w zawartości tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast Twoja masa ciała pozostanie taka sama lub nawet wzrośnie oznacza to, że masa mięśni szkieletowych wzrosła a najpewniej zredukowałeś również tkankę tłuszczową. Nie sugeruj się wskaźnikiem BMI– jest to tylko matematyczny stosunek masy ciała do wzrostu. Ważniejsze jest określenie składu ciała i zmian z nim związanych. Jeśli po miesiącu nie zauważysz żadnych zmian, zastanów się czy osiągałeś deficyt kaloryczny, czy nie spożywałeś dodatkowych przekąsek między posiłkami oraz czy rodzaj i intensywność treningu były zgodne z zaplanowanymi. Jeśli nie radzisz sobie samodzielnie, skorzystaj z pomocy specjalisty.
Pamiętaj, że proces odchudzania to maraton, a nie sprint, a wprowadzenie znaczących, trwałych zmian żywieniowych oraz treningowych zajmie trochę czasu. Bez względu na to, jakie są Twoje cele na ten Nowy Rok, kluczem jest podejmowanie mądrych decyzji. Trzymamy za Ciebie kciuki i życzymy Ci dużo zdrowia w Nowym Roku oraz realizacji wszystkich zamierzonych planów!
***
W artykule wykorzystano fragmenty artykułu ze strony Inbodyusa.com “How to Start the New Decade Off Strong”
Praca autorska, tłumaczenie i uzupełnienie- dr Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.
