Rozważmy to szczerze: decyzja o przejęciu kontroli nad swoim zdrowiem nigdy nie jest łatwa. Dlatego gratuluję Ci pierwszych kroków w stronę zdrowszego życia!

Odnalazłeś blog, który nauczył Cię, jak kluczowe jest monitorowanie postępów za pomocą składu ciała zamiast BMI oraz jak istotne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu białka w diecie. Teraz czas na kolejny etap: wizyta na siłowni i wybór właściwego treningu siłowego. Niestety, szybkie wyszukiwanie w Google frazy „treningi dla zdrowia” może wprowadzić Cię w labirynt niezliczonych opcji fitnessowych. Znalezienie odpowiedniej dla siebie metody treningowej może być naprawdę frustrującym i mylącym doświadczeniem!

Dlatego dziś omówimy dwie z najbardziej popularnych metod treningowych i przedstawimy je w sposób przystępny.

Po przeczytaniu tego artykułu poznasz zasady obu metod treningowych oraz ich wpływ na skład Twojego ciała. Odkrycie odpowiedniego programu treningowego może znacząco ułatwić drogę do zdrowszego życia, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej czy poprawa wydolności układu krążenia.

Nie wszystkie programy treningowe są sobie równe

Kulturystyka, jak zapewne wiesz, kładzie duży nacisk na estetykę fizyczną, charakteryzującą się dużymi mięśniami i niskim poziomem tkanki tłuszczowej, osiąganymi poprzez intensywne treningi siłowe.

Z kolei trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) skupia się na intensywnych ćwiczeniach wykonywanych w dużej objętości powtórzeń, szybko zwiększających tętno, naprzemiennie z okresami odpoczynku. W tym celu używa się lekkich ciężarów, masy własnego ciała lub różnych form cardio.

Zanim przystąpimy do analizy, należy zauważyć, że różne metody treningowe mają różnorodny wpływ na skład ciała. Różnice między wymaganiami fizycznymi kulturystyki a treningu HIIT mogą prowadzić do interesujących adaptacji w składzie ciała.

Niezależnie od metody, kluczowe jest szczegółowe rozważenie każdego programu treningowego, zrozumienie jego mechanizmów działania i wybór takiego, który najlepiej odpowiada Twoim celom – czy to zysk mięśni bez tłuszczu, redukcja tkanki tłuszczowej, czy oba te cele jednocześnie.

Kulturystyka 101: Co warto wiedzieć

Zanim zgłębisz, jak kulturystyka wpływa na Twój skład ciała, kluczowe jest zrozumienie, czym się różni od innych rodzajów treningu. To nie tylko pomaga w praktyce (pomagając podjąć decyzję, czy chcesz zainwestować w ten rodzaj treningu), ale również zapewnia podstawową wiedzę o jego systemach, ułatwiając zrozumienie reakcji Twojego ciała.

Kulturystyka to przede wszystkim dążenie do zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnej minimalizacji tkanki tłuszczowej. Redukcja tkanki tłuszczowej jest kluczowa dla osiągnięcia muskularnej, zdefiniowanej sylwetki i wymaga szczegółowego monitorowania spożycia białka i kalorii. Zasadniczo, kulturystyka koncentruje się na estetyce (zwiększanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej), co odróżnia ją od sportów siłowych, takich jak trójbój.

Kulturyści często wykonują większą liczbę powtórzeń z mniejszymi ciężarami, promując tym samym hipertrofię mięśni, w przeciwieństwie do trójboju siłowego, gdzie skupia się na mniejszej liczbie powtórzeń z większymi ciężarami.

Choć definiowanie kulturystyki jako zmodyfikowanej wersji trójboju siłowego nie jest bezpodstawne, kluczowe jest również skoncentrowanie się na aspekcie minimalizacji tkanki tłuszczowej, co omówimy bardziej szczegółowo później. Na razie jednak przyjrzyjmy się idealnemu typowi sylwetki kulturystycznej, zaczynając od ikony tego sportu – Arnolda Schwarzeneggera.

Arnold Schwarzenegger, siedmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest jednym z najbardziej znanych kulturystów. Jego sylwetka jest uznawana za idealną: wąska talia, szerokie ramiona, niski poziom tłuszczu i wyraźnie zarysowane mięśnie.

Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć tę sylwetkę, konieczne jest zaangażowanie się w odpowiednie cardio, regularne spożycie białka oraz kontrolę kalorii. To kluczowe elementy Twojego programu treningowego, jeśli dążysz do budowy imponującej muskulatury.

Ta imponująca muskulatura nie służy tylko estetyce – może również znacząco przyczynić się do osiągnięcia celów związanych z redukcją tłuszczu. Wynika to z faktu, że trening oporowy, czyli trening siłowy, rzeczywiście może przyczynić się do spalania dużej ilości kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzone przez Department of Exercise Science wykazało, że zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może skutecznie zmniejszyć masę tłuszczową o 1,8 kg oraz zwiększyć podstawową przemianę materii o 7%!

Kulturystyka a skład ciała

Ustaliliśmy już, że głównym celem programu treningowego kulturystyki jest budowa widocznej masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu. Teraz warto przyjrzeć się, jak te cele przekładają się na skład ciała.

Badanie opublikowane przez Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń Uniwersytetu Południowej Australii przeprowadzono na elitarnych kulturystach, którzy byli poddawani pomiarom składu ciała dwukrotnie przed zawodami – pierwszy raz 10 tygodni przed nimi, a drugi raz 5 dni przed. Dlaczego taki okres badań jest istotny? Przede wszystkim sportowcy, przygotowując się do zawodów, muszą skoncentrować się na osiągnięciu idealnej sylwetki, dopracowując każdy detal treningów i kontrolując kaloryczność diety.

Najważniejsze wyniki? Badacze zauważyli 4,1% redukcję tkanki tłuszczowej przy zmniejszeniu całkowitej masy ciała wynoszącej 6,91 kg. Co więcej, aż 64% tej utraconej masy stanowił tłuszcz, co jednoznacznie sugeruje, że kulturystyka może być skutecznym narzędziem do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Inne badanie przeprowadzone przez Wydział Edukacji Zdrowotnej Uniwersytetu Alabamy, obejmujące dwukrotnie większą liczbę kulturystów, również przyniosło obiecujące wyniki. Przez 12 tygodni przed zawodami zaobserwowano znaczną redukcję masy ciała, przy minimalnych zmianach w masie beztłuszczowej i 5% spadku tkanki tłuszczowej.

Co oznacza to dla przeciętnej osoby, która rozważa rozpoczęcie treningów kulturystycznych? Przede wszystkim, że koncentracja na budowaniu widocznych mięśni przy zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej może przynieść imponujące rezultaty. Jedną z głównych obaw związanych z kulturystyką jest często strach przed nadmiernym rozwojem mięśni. Jednak dane naukowe jasno pokazują, że idealna sylwetka kulturysty koncentruje się na utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu bez utraty innych istotnych elementów składu ciała.

HIIT 101: Czego możesz się spodziewać

Na drugim biegunie znajduje się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Programy takie jak CrossFit często wykorzystują HIIT, łącząc elementy treningu siłowego z intensywnymi interwałami cardio. Pomimo że różnice między tymi podejściami mogą wydawać się subtelne na pierwszy rzut oka, ich cele i rezultaty końcowe różnią się znacząco.

HIIT nie unika treningu cardio. Chociaż trening siłowy może wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej, jego głównym celem jest rozwój mięśni, nie zaś spalanie kalorii poprzez cardio, które znacząco zwiększa tętno (choć wspiera to proces).

Im więcej poznajesz trening HIIT, tym bardziej dostrzegasz jego charakterystyczne cechy. Sesje są krótkie, z intensywnymi interwałami poprzedzonymi krótkimi przerwami, a każdy trening HIIT kładzie nacisk na wydolność cardio.

Nazwa mówi sama za siebie – HIIT (high-intensity interval training) koncentruje się na wysokiej liczbie powtórzeń, a nie na osiąganiu rekordów siłowych, jak w przypadku typowego treningu siłowego. Treningi są na tyle intensywne, że zaleca się ich wykonywanie 2-3 razy w tygodniu, aby uniknąć przeciążenia organizmu.

W porównaniu do ćwiczeń kulturystycznych, HIIT to zupełnie inna dyscyplina. Chociaż można stosować niektóre ćwiczenia popularne wśród kulturystów (jak przysiady czy pompki), cel ich wykonywania jest zgoła inny.

Priorytetem HIIT jest przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej oraz rozwój mięśni. Kluczowe jest dopasowanie treningu do własnych celów i oczekiwań.

HIIT a skład ciała

Czas przyjrzeć się wpływowi HIIT na skład ciała

Rozpocznijmy od badania przeprowadzonego przez Ohio State University. Naukowcy wykonali badania na ponad 40 osobach o różnych poziomach wydolności cardio. Przez kolejne 10 tygodni uczestnicy wykonywali różne ćwiczenia HIIT, takie jak przysiady i martwy ciąg.

Wyniki były imponujące. Naukowcy zauważyli, że uczestnicy nie tylko poprawili swoją wydolność cardio, ale również znacząco obniżyli procent tkanki tłuszczowej.

Jeśli głównym celem jest zwiększenie siły i utrata masy ciała, kulturystyka może wydawać się idealnym rozwiązaniem. Jednak, jeśli priorytetem jest poprawa wydolności cardio i redukcja kilku kilogramów bez nadmiernego budowania masy mięśniowej, trening HIIT będzie bardziej odpowiedni.

Niezależnie od wyboru programu treningowego należy pamiętać że najważniejsze jest osiągnięcie składu ciała, z którym czujemy się dobrze. Wprowadzenie pozytywnych zmian w swoim zdrowiu jest kluczowe, a nic nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć obie metody w swoim planie treningowym.

Oba podejścia są wymagające, ale korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej są tego warte. Pójdź na siłownię i zacznij podnosić ciężary!

• Brian Leguizamon jest specjalistą ds. marketingu treści. Brian współpracował z Shopify, Gigster oraz wieloma startupami, o których prawdopodobnie nie słyszałeś. Kiedy nie pracuje, znajdziesz go na lokalnej siłowni, czekającego na zwolnienie się stojaka do przysiadów.

Artykuł oryginalny: InBody USA