Wraz z wiekiem zmienia się skład naszego ciała:  zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, zmniejsza się masa mięśniowa, obniża się gęstość mineralna kości, a także gromadzi się tłuszcz trzewny. Choć są to naturalne procesy starzenia, mogą one wpływać na nasze ogólne zdrowie i jakość życia. Dlatego tak ważne jest skuteczne zarządzanie tymi zmianami, aby osiągnąć zdrowe starzenie się.

Jak się jednak starzeć zdrowo w obliczu tych zmian? Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego dziennego spożycia składników odżywczych. Choć dobrze zbilansowana dieta jest podstawowym źródłem niezbędnych składników, suplementy diety mogą odegrać istotną rolę w uzupełnianiu braków żywieniowych i dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje.

W tym wpisie na blogu przyjrzymy się, jak suplementy diety wpływają na skład ciała oraz jak strategiczna suplementacja może pomóc w przeciwdziałaniu skutkom starzenia się.

Zdrowe starzenie się i suplementy diety

Zanim zbadamy wpływ suplementów diety na skład ciała, warto zrozumieć, czym jest zdrowe starzenie się. W zdrowym starzeniu się nie chodzi tylko o to, aby się starzeć – chodzi o zachowanie dobrego samopoczucia, minimalizowanie ryzyka chorób i niepełnosprawności, utrzymanie witalności fizycznej i poznawczej oraz pełne korzystanie z życia.

Osiągnięcie zdrowego starzenia jest ściśle powiązane z odżywianiem. Choć zbilansowana dieta dostarcza większości niezbędnych składników odżywczych, suplementy mogą być pomocne, zwłaszcza w przypadku osób starszych, które często mają trudności z przyswajaniem składników odżywczych, czy kobiet w ciąży, które potrzebują dodatkowego kwasu foliowego i wapnia. Leki mogą także wpływać na wchłanianie składników, co czyni suplementację korzystną w pewnych przypadkach.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, które pomagają redukować tkankę tłuszczową i zachować masę mięśniową. Zalecane dawki wahają się od 200 mg do 800 mg (Malezyjskie Zalecane Spożycie Składników Odżywczych, RNI 2017). Naturalne źródła omega-3 to tłuste ryby, takie jak łosoś, oraz produkty roślinne, np. nasiona chia. Dla osób z alergiami lub ograniczonym dostępem do tych pokarmów suplementy z olejem rybim lub pochodzące z alg stanowią wygodną alternatywę.

W niedawnym badaniu interwencyjnym uczestnicy przyjmujący suplementy omega-3 zauważyli znaczną poprawę składu ciała – zwiększenie masy mięśniowej oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciągu trzech miesięcy. Wyniki te podkreślają potencjał kwasów omega-3 w poprawie składu ciała.

Suplementy białkowe

Suplementy białkowe są często zalecane w celu budowy mięśni, regeneracji tkanek i zwiększenia siły mięśniowej. Według  malezyjskich zaleceń (RNI) z 2017 r., dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Choć w większości przypadków można osiągnąć ten poziom, spożywając jajka, ryby, kurczaka, orzechy i rośliny strączkowe, sportowcy i osoby starsze mogą potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci suplementów. Popularne suplementy białkowe obejmują białko serwatkowe oraz alternatywy roślinne, takie jak białko grochu i soi.

 Badania  przeprowadzone na otyłych osobach starszych z sarkopenią wykazały, że połączenie suplementów białka serwatkowego z ćwiczeniami prowadziło do znacznego wzrostu tkanki beztłuszczowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. To podkreśla potencjalne korzyści wynikające z włączenia białka serwatkowego do diety wraz z aktywnością fizyczną.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 zyskuje coraz większą popularność jako suplement wspierający zdrowie. Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem, a także badany jest pod kątem potencjalnych korzyści w zapobieganiu nowotworom oraz poprawie wytrzymałości mięśni. Organizm naturalnie produkuje koenzym Q10, jednak jego poziom spada wraz z wiekiem, co sprawia, że suplementacja staje się potrzebna. Naturalne źródła koenzymu to tłuste ryby, mięso, orzechy i rośliny strączkowe, ale często ich spożycie nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania.

W niedawno opublikowanej pracy naukowej zbadano wpływ suplementacji koenzymem Q10 na skład ciała. Grupa interwencyjna wykazała znaczny wzrost masy beztłuszczowej i masy komórek ciała (BCM) oraz znaczne zmniejszenie markerów stanu zapalnego, co sugeruje, że suplementacja poprawiła ogólny stan zdrowia.

Witamina D + Wapń

Witamina D i wapń odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Witaminę D można uzyskać z ekspozycji na słońce, tłustych ryb, wzbogaconych produktów mlecznych i żółtek jaj. Wapń natomiast znajduje się w nabiale, zielonych warzywach liściastych, migdałach i wzbogaconym mleku roślinnym. Jeśli z diety nie dostarczamy wystarczającej ilości tych składników, suplementy witaminy D i wapnia mogą być skuteczną alternatywą.

Badanie wykazało znaczący wpływ połączenia witaminy D i wapnia na gęstość kości. Osoby przyjmujące te suplementy doświadczyły znacznej poprawy gęstości mineralnej kości. Odkrycia te podkreślają korzyści płynące z tej kombinacji suplementów w utrzymaniu i poprawie zdrowia kości.

Probiotyki

Probiotyki kojarzą się przede wszystkim z poprawą funkcji układu odpornościowego, zdrowia jelit i trawienia, ale także z potencjałem do redukcji tkanki tłuszczowej. Liczne badania wykazały skuteczność probiotyków w kontroli masy ciała.

W jednym z badań , obejmującym osoby z nadwagą, stwierdzono, że suplementacja probiotykami prowadziła do redukcji tkanki tłuszczowej oraz wzrostu masy mięśniowej. Wykresy przedstawiające okres interwencji wykazały znaczny spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, masy tkanki tłuszczowej i obszaru trzewnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą placebo. Dodatkowo zaobserwowano znaczny wzrost masy mięśniowej wśród osób spożywających probiotyki. Wyniki sugerują, że probiotyki mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę składu ciała.

Wnioski

Podsumowując, suplementy mogą wspierać ogólny stan zdrowia, co przekłada się na zdrowsze starzenie się i lepszy skład ciała. Choć suplementacja może pomóc w utrzymaniu zdrowia, równie ważne jest dbanie o zdrowy styl życia – właściwą dietę i regularną aktywność fizyczną.

—————————————————————–

Oryginalny artykuł InBody Asia “Healthy Ageing: Impacts of Supplements on Body Composition”