Niezależnie od tego, czy marzysz o smukłej sylwetce, czy chcesz schudnąć, najprawdopodobniej dążysz do rekompozycji ciała, czyli redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Skupienie się na rekompozycji ciała, a nie tylko na obniżeniu masy ciała, przynosi wiele korzyści. Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni pozwala zachować siłę i energię, wspiera ogólny stan zdrowia oraz pomaga osiągnąć szczupły, wyrzeźbiony i zdefiniowany wygląd, na którym zależy tak wielu osobom.

Jednak redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej to wyzwanie, ponieważ są to w rzeczywistości dwa różne cele.

Na szczęście oba te efekty można osiągnąć, stosując odpowiednie strategie. Czytaj dalej, aby poznać pięciostopniowy przewodnik po utracie tkanki tłuszczowej bez poświęcania masy mięśniowej.

5 sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej

1.  Ogranicz kalorie, ale postaw na białko

Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii, niż organizm potrzebuje na energię, więc zaczyna on wykorzystywać zmagazynowaną energię z poprzednich posiłków.

Duża część tej zapasowej energii jest przechowywana w postaci tkanki tłuszczowej, co oznacza, że organizm zaczyna “spalać” tę tkankę, pomagając w redukcji masy ciała. Niestety, przy deficycie kalorycznym organizm nie ogranicza się jedynie do spalania tkanki tłuszczowej.

W trakcie tego procesu można również stracić mięśnie, ponieważ organizm może sięgać po energię zgromadzoną nie tylko w tkance tłuszczowej. Dlatego deficyt kaloryczny to nie jedyny aspekt, na który warto zwrócić uwagę, jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową i jednocześnie zachować masę mięśniową – kluczowe jest również zadbanie o jakość diety i spożywanie odpowiedniej ilości białka, aby dostarczyć mięśniom niezbędnych składników.

Białko, często nazywane „budulcem” organizmu, jest podstawowym elementem struktury wielu istotnych tkanek, w tym mięśni. W związku z tym odpowiednia ilość białka w diecie może pomóc w ochronie masy mięśniowej, nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości badania sugerują, że spożywanie dużej ilości białka może nawet sprzyjać

wzrostowi beztłuszczowej masy ciała podczas deficytu kalorii.

Twoje cele żywieniowe powinny więc obejmować dwa aspekty: utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego, aby wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, oraz spożywanie odpowiedniej ilości białka, by chronić masę mięśniową. W takim przypadku warto postawić na chude źródła białka, które mają mniej tłuszczu niż bardziej kaloryczne produkty białkowe. Dzięki temu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny, a jednocześnie dostarczyć mięśniom niezbędne składniki odżywcze. Dobrymi źródłami chudego białka są między innymi indyk, pierś z kurczaka, biała ryba, niskotłuszczowy nabiał, chude kawałki wołowiny, jogurt grecki, tofu i rośliny strączkowe.

2.  Znajdź miejsce na trening cardio i oporowy w swojej rutynie treningowej.

Tradycyjnie myśląc o ćwiczeniach wspomagających odchudzanie, zapewne wyobrażasz sobie intensywne treningi cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Takie aktywności są wymagające dla organizmu i zużywają mnóstwo energii, co sprawia, że cardio to doskonały sposób na zwiększenie deficytu kalorycznego i wspomaganie redukcji masy ciała.

Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny to nie wszystko, jeśli zależy Ci na utrzymaniu mięśni.

Aby zachować siłę i uzyskać zdefiniowany, stonowany wygląd, warto dodać trening oporowy do swojej rutyny.

Wiele badań wskazuje, że trening oporowy, w połączeniu z cardio, może pomóc w ochronie masy mięśni szkieletowych podczas odchudzania. Popularną formą takiego treningu jest podnoszenie ciężarów, które wyzwala mięśnie i rozwija ich siłę. Możesz również postawić na ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki, przysiady, wypady czy pilates, aby zyskać mniej intensywną, ale równie skuteczną formę treningu oporowego.

3.  Wypróbuj HIIT

Jeśli chcesz jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i wzmacniać mięśnie, dodanie kilku dni treningu HIIT do swojego planu treningowego to świetne rozwiązanie! Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń przez krótkie okresy, z krótkimi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Takie treningi przyspieszają tętno i obejmują dynamiczne ruchy całego ciała, jak podskoki, sprinty, wypady, burpees i inne.

Dzięki swojej intensywności, HIIT jest niezwykle skuteczny w spalaniu kalorii, a jednocześnie może wspierać utrzymanie masy mięśniowej. Badania pokazują, że młodzi dorośli z nadwagą, którzy stosowali dietę o obniżonej kaloryczności, zachowywali więcej masy mięśniowej, gdy włączyli HIIT do swojego programu treningowego.

4.  Spożywaj zdrową żywność

Jednym z głównych wyzwań, z jakimi mierzą się osoby próbujące schudnąć, jest kontrola apetytu. Aby skutecznie utrzymać deficyt kalorii, warto wprowadzić do diety produkty, które dają długotrwałe uczucie sytości, jednocześnie nie przekraczając dziennego limitu kalorycznego. To właśnie dlatego dodanie białka do codziennych posiłków podczas redukcji jest tak istotne – białko pomaga zaspokoić głód na dłużej.

Wzbogacenie posiłków o różnorodne warzywa nieskrobiowe to kolejna skuteczna strategia, ponieważ zwiększają one objętość posiłków, dostarczając przy tym minimalnej liczby kalorii. Zielone warzywa liściaste, jak szpinak i jarmuż, oraz kolorowe warzywa, takie jak pomidory i marchew, nie tylko dodają wartości odżywczych, ale także wspierają kontrolę kalorii.

Fasola i rośliny strączkowe to również świetny wybór w diecie sprzyjającej utracie tkanki tłuszczowej. Fasola dostarcza błonnika, który pomaga utrzymać uczucie sytości, oraz białka roślinnego, wspierającego mięśnie. Co ciekawe, badania wskazują, że spożycie roślin strączkowych może wpływać na zmiany masy ciała, BMI oraz poziom otyłości brzusznej!

5.  Ustal najlepsze pory posiłków i przekąsek

Ponieważ stosujesz deficyt kalorii, warto ustalić idealne dla siebie pory posiłków, aby znaleźć rytm, który zapewni Ci sytość i komfort przez cały dzień. Ostatecznie kluczem do redukcji  tkanki tłuszczowej jest „spalanie” większej liczby kalorii niż przyjmujesz. Jednak eksperymentowanie z porami posiłków może sprawić, że ograniczenia staną się znacznie łatwiejsze do zaakceptowania i bardziej komfortowe podczas całego procesu.

Na przykład, jedzenie kilku mniejszych, regularnych posiłków w ciągu dnia to popularna strategia, która może sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej oraz wspierać wzrost masy beztłuszczowej, czyli masy mięśniowej. Inni wybierają przerywany post (Intermittent Fasting, IF), który może wspierać utrzymanie deficytu kalorii.

Obecne badania sugerują, że IF może być skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej.

Znalezienie najlepszego rozwiązania dla siebie, które pozwala zachować komfort i motywację, może znacząco pomóc w osiągnięciu Twoich celów.

Wnioski

Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej to cel wymagający kompleksowego podejścia, obejmującego zarówno przemyślany plan żywieniowy, jak i odpowiedni program treningowy. Ponieważ zachowanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest bardziej złożonym procesem niż zwykłe odchudzanie, samo monitorowanie masy ciała może nie odzwierciedlać w pełni postępów. Regularne pomiary i analiza składu ciała pozwolą ci śledzić zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej i mięśni, upewniając się, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zamierzonych efektów.

Artykuł oryginalny: InBody USA