Osiągnięcie pożądanych rezultatów zdrowotnych czy sylwetkowych jest procesem długotrwałym i wymagającym. Niezależnie od tego, czy dążymy do poprawy składu ciała, czy realizacji konkretnego celu estetycznego, strategie działania mogą różnić się pomiędzy poszczególnymi osobami.

Na kształtowanie składu ciała wpływa szereg czynników, m.in. predyspozycje genetyczne, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Wszystkie te elementy determinują odpowiedź organizmu na różne modyfikacje stylu życia.

Wśród tych czynników dieta stanowi jeden z najistotniejszych i jednocześnie najłatwiej modyfikowalnych elementów. Wybór określonego modelu żywieniowego może w istotny sposób wpływać na proporcje masy tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej. Niniejsze opracowanie przedstawia podsumowanie wyników badań klinicznych dotyczących wpływu wybranych wzorców żywieniowych na skład ciała.

Wpływ diety na skład ciała

Definicje i znaczenie
Dieta oznacza codzienny, powtarzalny sposób żywienia – zarówno pod względem rodzaju spożywanej żywności, jak i jej ilości. Liczne badania wykazały, że określone strategie żywieniowe mogą modyfikować skład ciała w dłuższej perspektywie.

Skład ciała definiuje się jako proporcje masy tłuszczowej oraz masy beztłuszczowej (obejmującej m.in. białko mięśniowe, wodę oraz składniki mineralne), które łącznie tworzą całkowitą masę ciała.

W kontekście rosnącej częstości występowania otyłości i sarkopenii (niedoboru masy mięśniowej) w Malezji, zrozumienie mechanizmów wpływu diety na skład ciała może stanowić klucz do profilaktyki i poprawy stanu zdrowia populacji.

Wybrane modele żywieniowe i ich wpływ na skład ciała

1. Dieta ketogeniczna (dieta niskowęglowodanowa)

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką podażą tłuszczów i bardzo niskim spożyciem węglowodanów, co ma na celu przeprogramowanie metabolizmu na wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. W praktyce obejmuje ona m.in. oleje roślinne, pełnotłusty nabiał, jaja, orzechy, awokado, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów skrobiowych, zbóż, słodyczy i produktów niskotłuszczowych.

W badaniu klinicznym z udziałem mężczyzn stosujących dietę ketogeniczną w połączeniu z treningiem oporowym przez 8 tygodni stwierdzono istotne statystycznie zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej oraz tłuszczu trzewnego, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Wskazuje to, że dieta ketogeniczna, w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, może skutecznie redukować tłuszcz, nie powodując utraty beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak odpowiednio bilansować makroskładniki, zapewniając adekwatną podaż tłuszczu jako źródła energii oraz białka dla ochrony mięśni. Skrajne ograniczenie węglowodanów może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, „mgła mózgowa” czy obniżenie wydolności w fazie adaptacji lub podczas wysiłku o wysokiej intensywności.

2. Post przerywany (Intermittent Fasting, IF)

Post przerywany polega na cyklicznym przeplataniu okresów spożywania posiłków z okresami postu w ciągu doby lub tygodnia.

Badanie kliniczne przeprowadzone wśród osób z nadwagą i otyłością wykazało, że post przerywany jest równie skuteczny jak codzienne ograniczanie kaloryczności diety w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej.

W innym badaniu, w którym zastosowano metodę postu 5:2 (suchy post) w połączeniu z zaleceniami „Malezyjskiego Zdrowego Talerza”, po 3 miesiącach uzyskano istotną poprawę parametrów składu ciała, a po 6 miesiącach wyniki były jeszcze lepsze. Odnotowano m.in. redukcję masy ciała, BMI, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, masy tłuszczowej i powierzchni tłuszczu trzewnego.

Chociaż obserwowano niewielki spadek masy mięśni szkieletowych, nie był on istotny statystycznie. Sugeruje to, że metoda ta może być skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, ale mniej efektywna w długoterminowym utrzymaniu masy mięśniowej.

3. Dieta wegetariańska / wegańska

Dieta wegetariańska wyklucza częściowo lub całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego. W Malezji jest stosowana z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Randomizowane badanie kontrolowane trwające 16 tygodni wykazało, że dieta wegańska znacząco redukuje masę ciała, BMI, masę tłuszczową oraz objętość tkanki tłuszczowej trzewnej u osób z nadwagą.

Wyniki te potwierdzają, że dieta roślinna może efektywnie poprawiać skład ciała poprzez redukcję tłuszczu. Jednak nieodpowiednio zbilansowana dieta wegańska może negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości i podaż białka. Niedobory wapnia i witaminy D sprzyjają osteopenii i osteoporozie. Konieczne jest zapewnienie urozmaiconego jadłospisu i odpowiedniej ilości białka roślinnego.

4. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska opiera się na dużym spożyciu warzyw, owoców, oliwy z oliwek, orzechów, nasion roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż, umiarkowanej konsumpcji ryb i nabiału oraz ograniczeniu czerwonego mięsa i żywności wysoko przetworzonej.

Badanie interwencyjne wykazało, że dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorycznym, połączona z aktywnością fizyczną, powoduje redukcję procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i tłuszczu trzewnego oraz wzrost całkowitej masy beztłuszczowej już po roku stosowania. Poprawa wynosiła ≥5% w odniesieniu do obu parametrów.

Badanie przekrojowe potwierdziło, że osoby o wysokiej zgodności z zasadami diety śródziemnomorskiej mają niższy poziom tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej niż osoby o niskiej zgodności, bez istotnych różnic w masie mięśniowej.

Rola analizy składu ciała InBody w planowaniu żywienia

Analizatory InBody umożliwiają precyzyjną ocenę parametrów takich jak: masa mięśni szkieletowych, masa tkanki tłuszczowej, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, segmentalna analiza szczupłej masy ciała, obszar trzewnej tkanki tłuszczowej, podstawowa przemiana materii (PPM) oraz kąt fazowy (PhA) – wskaźnik integralności błon komórkowych i ogólnej kondycji komórkowej.

Wysoki kąt fazowy sugeruje prawidłowy stan odżywienia i zdrowie komórkowe, natomiast niski może wskazywać na niedożywienie lub procesy starzenia.

Dzięki tym danym dietetyk może dostosować podaż energii i makroskładników do celów pacjenta (redukcja masy ciała, przyrost masy mięśniowej, utrzymanie składu ciała), co zwiększa skuteczność i trwałość efektów interwencji.

Wnioski

• Dieta ketogeniczna w połączeniu z treningiem oporowym skutecznie redukuje tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.
• Post przerywany (zwłaszcza w połączeniu z koncepcją Zdrowego Talerza) sprzyja szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej.
• Dieta wegańska/wegetariańska redukuje tkankę tłuszczową, lecz wymaga kontroli podaży białka i mikroskładników dla zachowania zdrowia kości i mięśni.
• Dieta śródziemnomorska wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej, ale nie zwiększa jej istotnie.

Najlepsze efekty uzyskuje się, łącząc odpowiednią strategię żywieniową z aktywnością fizyczną i dostosowując ją do indywidualnych potrzeb oraz możliwości długoterminowego stosowania.

Oryginalny artykuł- InBody Asia