Dbasz o dietę i regularnie ćwiczysz, a postępy w osiąganiu wymarzonej sylwetki są minimalne lub wręcz niezauważalne? Jeśli mimo wysiłku na siłowni zmagasz się z brakiem efektów, problemem mogą być hormony i ich wpływ na organizm.

Hormony, będące swoistymi „posłańcami” organizmu, są produkowane przez gruczoły dokrewne i rozprowadzane przez krwiobieg, regulując kluczowe procesy, takie jak wzrost i metabolizm. Ponieważ pełnią one fundamentalną rolę w funkcjonowaniu naszego ciała, nawet niewielkie zaburzenia w ich poziomach mogą znacząco wpłynąć na działanie całego organizmu.

W tym artykule przyjrzymy się pięciu najczęstszym hormonom wpływającym na skład ciała oraz przedstawimy sposoby, które mogą pomóc w przywróceniu ich prawidłowego poziomu. Dzięki temu Twój organizm będzie lepiej reagował na wysiłki zmierzające do poprawy sylwetki.

Pamiętaj jednak, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultować się z lekarzem!

5 hormonów ważnych dla składu ciała

1. Insulina

Insulina to hormon, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, pomagając organizmowi przetwarzać i przechowywać glukozę. Niestety, jej nieprawidłowy poziom może negatywnie wpływać na skład ciała oraz ogólny stan zdrowia.

Dlaczego insulina jest tak ważna? Jej główną funkcją jest transport cukru z krwi do komórek, gdzie jest on wykorzystywany jako źródło energii. Jeśli jednak Twoja dieta jest bogata w tłuszcze i cukry, organizm musi produkować coraz więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Z czasem prowadzi to do insulinooporności – stanu, w którym komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny.

Gdy komórki nie mogą efektywnie pobierać cukru z krwi, organizm ma tendencję do magazynowania go w postaci tkanki tłuszczowej. Insulinooporność nie tylko sprzyja odkładaniu się tłuszczu, ale także zwiększa ryzyko rozwoju poważnych schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia.

Zrozumienie roli insuliny i jej wpływu na organizm jest kluczowe dla skutecznego zarządzania zdrowiem i składem ciała.

Poziom insuliny może mieć kluczowe znaczenie dla osiągania celów fitnessowych. W badaniu interwencyjnym dotyczącym utraty masy ciała, przeprowadzonym na zdrowych kobietach z różnym poziomem insulinooporności, wszystkie uczestniczki zostały poddane podobnym ograniczeniom kalorycznym. Niektóre z nich były dodatkowo zobowiązane do regularnych ćwiczeń w domu.

Rezultaty były interesujące: chociaż u kobiet z insulinoopornością masa ciała się zmniejszała, to ćwiczenia były skuteczne w sprzyjaniu utraty masy ciała jedynie u kobiet bez insulinooporności. To pokazuje, jak ważne jest uwzględnienie poziomu insuliny przy planowaniu programu treningowego.

Jak zrównoważyć poziom insuliny?

Aby poprawić insulinooporność, warto wprowadzić zmiany w diecie, takie jak:

• Zwiększenie spożycia błonnika: Błonnik znajdujący się w pełnych ziarnach, warzywach nieskrobiowych i surowych owocach może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi.
• Minimalizowanie spożycia cukrów prostych: Ograniczenie produktów zawierających wysokie ilości cukrów może poprawić wrażliwość na insulinę.

Jednak jeśli masz trudności z kontrolowaniem poziomu insuliny lub cierpisz na insulinooporność, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. W niektórych przypadkach, , aby osiągnąć optymalne wyniki może być konieczne stosowanie leków, takich jak egzogenna insulina.

2. Kortyzol 

Jeśli w ostatnich latach istniał hormon, który zyskał reputację potencjalnego sabotażysty w osiąganiu celów fitness, jest nim kortyzol, znany jako „hormon stresu”.

Kortyzol odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi organizmu na stres, uruchamiając mechanizm „walcz lub uciekaj”. Działa na wątrobę, gdzie rozkłada zmagazynowany glikogen na glukozę, dostarczając szybkie źródło energii w sytuacjach wymagających natychmiastowej reakcji.

Na krótką metę, kortyzol jest niezwykle użyteczny – na przykład, gdy potrzebujesz nagłej dawki energii do ucieczki przed zagrożeniem. Jednak w dzisiejszym świecie, wiele osób zmaga się z chronicznym stresem, który może prowadzić do długotrwałych zmian metabolicznych i negatywnie wpłynąć na zdrowie oraz cele fitness.

Badania przeprowadzone na japońskich uczestnikach wykazały, że wyższy poziom kortyzolu może być związany ze zmniejszonym wydzielaniem insuliny. Insulina jest kluczowa w zarządzaniu metabolizmem, a jej niski poziom może prowadzić do niewydolności metabolicznej, co może zwiększać masę ciała.

Dodatkowo, chroniczny stres może wpływać na Twoje zachowanie i nawyki żywieniowe. U niektórych osób stres może prowadzić do nadmiernej konsumpcji jedzenia, znanej jako „zajadanie stresu”, co może utrudnić osiągnięcie celów związanych z redukcją tkanki tłuszczowej.

Jak zrównoważyć poziom kortyzolu

Stres jest nieunikniony, zwłaszcza w dzisiejszym szybkim tempie życia, ale istnieją skuteczne metody radzenia sobie z nim, które mogą pomóc w zrównoważeniu poziomu kortyzolu.

Badania pokazują, że regularna medytacja może znacząco obniżyć poziom kortyzolu, zwłaszcza w grupach narażonych na stres.

Ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna jest również skutecznym sposobem na regulowanie poziomu kortyzolu. Szczególnie dla osób z przewlekłymi chorobami, umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić reakcję organizmu na stres i pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu kortyzolu.

Jakość snu: Kortyzol jest uwalniany zgodnie z naturalnym rytmem dobowym organizmu. Dlatego priorytetowe traktowanie jakości snu jest kluczowe dla zarządzania poziomem kortyzolu. Staraj się zapewnić sobie regularny, spokojny sen, aby wspierać naturalne cykle hormonalne.

3. Testosteron

Testosteron odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu poziomu sprawności fizycznej, wpływając bezpośrednio na zdolność organizmu do budowania mięśni. Choć jest najbardziej znany jako męski hormon płciowy, jego znaczenie dla zdrowia i kondycji fizycznej wykracza poza tę rolę.

Testosteron jest istotny dla wzrostu i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Hormon ten wspiera procesy anaboliczne, które sprzyjają budowie mięśni i zwiększają siłę. Optymalne poziomy testosteronu są związane z lepszymi wynikami w treningu oporowym i szybszą regeneracją mięśni.

Poziom testosteronu może również wpływać na dystrybucję tkanki tłuszczowej. Niedobór testosteronu u mężczyzn często prowadzi do zwiększenia masy tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Równocześnie, zmniejszone poziomy testosteronu mogą utrudniać proces spalania tłuszczu, co może wpłynąć na ogólny skład ciała.

Jak zrównoważyć poziom testosteronu

Poziom testosteronu jest w dużej mierze determinowany przez geny i wiek, co oznacza, że z wiekiem naturalnie może on spadać. Jednak istnieje wiele sposobów, aby wspierać optymalne poziomy testosteronu poprzez zmiany w stylu życia.

Badania pokazują, że intensywny trening, zarówno umiarkowany, jak i o wysokiej intensywności, może tymczasowo podnieść poziom testosteronu.

Niektóre zioła mogą pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu u zdrowych młodych mężczyzn. Zanim zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.

Wielu ludzi zwraca się ku dostępnych bez recepty sterydom, które obiecują zwiększenie poziomu testosteronu. Należy jednak unikać takich produktów, gdyż mogą one prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak uszkodzenie serca i wątroby.

W pewnych okolicznościach terapia zastępcza testosteronem może być wskazana. Jeśli masz problemy z poziomem testosteronu, które wpływają na Twoje zdrowie i samopoczucie, skontaktuj się z lekarzem, aby omówić możliwość terapii zastępczej i dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb.

4. Grelina 

Jeśli zauważasz, że Twój apetyt jest często większy niż potrzeba, a Ty jesz więcej niż jest to konieczne, może to być związane z działaniem hormonu greliny. Grelina, znana jako „hormon głodu”, jest kluczowym graczem w regulacji apetytu i może znacząco wpływać na Twoje nawyki żywieniowe.

Grelina jest odpowiedzialna za stymulowanie uczucia głodu. Współdziała z leptyną, hormonem, który z kolei hamuje apetyt, wpływając na sposób, w jaki odczuwasz głód i sytość. Kiedy poziom greliny wzrasta, naturalnie odczuwasz większy głód, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.

Nadmierna konsumpcja kalorii, spowodowana wysokim poziomem greliny, może prowadzić do nadwagi lub trudności w utracie masy ciała, gdyż bilans energetyczny organizmu – ilość spożywanych kalorii w porównaniu do wydatkowanej energii – może zostać zaburzony. Dodatkowo, grelina wpływa na sposób, w jaki organizm przechowuje tłuszcz i może oddziaływać na wydzielanie hormonu wzrostu, który reguluje różne aspekty składu ciała, w tym wzrost mięśni.

Widzisz więc, jak duży wpływ może mieć grelina na skład ciała!

Jak zrównoważyć poziom greliny

Regularne spożywanie posiłków, bogatych w białko i błonnik, może pomóc w stabilizacji poziomu greliny. Białko i błonnik wpływają na uczucie sytości, co może pomóc w regulowaniu apetytu.

Niedobór snu może prowadzić do zwiększenia poziomu greliny i wzrostu apetytu. Aby wspierać prawidłową równowagę hormonalną staraj się dbać o regularny i wysokiej jakości sen.

5. Hormon tarczycy

Jeśli mimo przestrzegania zdrowego stylu życia i stosowania odpowiedniej diety zauważasz, że Twoje ciało zatrzymuje tłuszcz lub doświadcza niewyjaśnionego przyrostu masy ciała, warto zwrócić uwagę na stan tarczycy. Tarczyca, mały gruczoł znajdujący się w przedniej części szyi, produkuje hormony kluczowe dla regulacji tempa metabolizmu, czyli szybkości, z jaką organizm zużywa energię.

Niewłaściwe funkcjonowanie tarczycy może prowadzić do różnych problemów z metabolizmem. Niedoczynność tarczycy, gdzie gruczoł produkuje zbyt mało hormonów, może spowolnić metabolizm, co skutkuje niewyjaśnionym przyrostem masy ciała i problemami z utratą masy ciała. Z kolei nadczynność tarczycy, w której gruczoł wytwarza zbyt dużo hormonów, może przyspieszyć metabolizm do nieprawidłowego poziomu, co często prowadzi do niewyjaśnionej utraty masy ciała.

Jak zrównoważyć hormony tarczycy

Jeśli podejrzewasz, że Twoje problemy z masą ciała mogą być związane z tarczycą, najważniejszym krokiem jest konsultacja z lekarzem. Tylko badania laboratoryjne i diagnoza medyczna mogą dokładnie określić, czy Twoje problemy są związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem tarczycy.

Choć same zmiany w diecie nie zastąpią leczenia medycznego, zdrowa dieta może wspierać funkcjonowanie tarczycy. Ważne jest, aby dieta zawierała mikroelementy wspierające zdrowie tarczycy, takie jak jod, selen, żelazo, cynk oraz witaminy B12, D i A. Te składniki odżywcze są istotne dla prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i mogą pomóc w zmniejszeniu objawów lub zmniejszyć ryzyko problemów z tarczycą.

W przypadku rozpoznania problemów z tarczycą, leczenie może obejmować przyjmowanie leków na receptę w celu uzupełnienia niedoboru hormonów lub kontroli nadczynności tarczycy. Ścisłe monitorowanie poziomów hormonów i regularne wizyty kontrolne u endokrynologa są kluczowe dla skutecznego zarządzania stanem tarczycy.

 

Podsumowanie

Dieta i regularne ćwiczenia są kluczowymi elementami w osiąganiu i utrzymaniu zdrowego składu ciała. Jednak, nawet najbardziej starannie opracowany plan żywieniowy i treningowy może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jeśli poziom hormonów jest zaburzony. Hormony odgrywają istotną rolę w regulacji metabolizmu, apetytu oraz procesów związanych z budową i utratą tkanki tłuszczowej.

Oryginalny artkuł InBody USA: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/5-hormones-that-affect-your-body-composition-how-to-balance-them/