Photo by Alexander Redl on Unsplash

Biegasz? Zawodowo czy rekreacyjnie? A może zamierzasz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? Czy powinieneś zwrócić uwagę na skład swojego ciała jeśli chcesz biegać? A jeśli jesteś zawodowcem, czy zauważyłeś, że zmiany w składzie ciała- na przykład redukcja tkanki tłuszczowej pomagają Ci uzyskiwać lepszy czas i zwiększać swoje możliwości biegowe? Ten artykuł powinien przeczytać każdy, czy to zawodowiec czy amator, gdyż prawidłowy skład ciała, jest bardzo istotny jeśli chcesz by Twoje treningi były bardziej efektywne.

Czy każdy może biegać?

Odpowiedź na to pytanie nie zawsze jest pozytywna. Bieganie jest przez wiele osób wybierane w celu szybkiej redukcji masy ciała- jako najbardziej efektywny sposób, zakładając, że w końcu bardzo się zmęczymy, następnego dnia będziemy czuć bóle mięśniowe czyli tzw. „zakwasy”- a więc na pewno przyniesie nam to wymarzoną redukcję masy ciała. Otóż nie. Bieganie nie zawsze jest zdrowe i nie zawsze jest aktywnością dla wszystkich. Przykładem mogą być osoby z dużą nadwagą bądź otyłością, dla których trening biegowy może być niekorzystny dla zdrowia, ponieważ duża masa ciała będzie wpływać szkodliwie na funkcję układu kostno-stawowego. W czasie biegu, organizm nasz odbiera tę aktywność jako wiele powtarzających się podskoków, które niestety gdy mamy zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej mogą uszkadzać przez przeciążenie nasze stawy głównie biodrowy, kolanowy oraz kręgosłup. Przy nadmiernej masie ciała i bieganiu, nie trudno więc o kontuzję. Po takim treningu, gdy nie jesteśmy jeszcze wprawieni w intensywnej aktywności fizycznej mogą pojawić się silne bóle mięśni nóg. Wydawać by się mogło, że to „zakwasy”- gdy zbyt mała podaż tlenu do pracujących komórek mięśni szkieletowych powoduje zwiększone wytwarzanie i kumulację kwasu mlekowego. Ból jednak, może być również spowodowany mikrouszkodzeniami mięśni w czasie zbyt intensywnych wysiłków, niedostosowanych do możliwości „biegacza”.

Od czego powinniśmy w takim razie zacząć?

Warto wybrać się na konsultację do trenera personalnego bądź dietetyka, który przeprowadzi badanie analizy składu ciała z wykorzystaniem profesjonalnego urządzenia.  Dlaczego jest to tak ważne?

Nie tylko pozwoli określić nasz początkowy skład ciała, przedstawiając masę mięśni szkieletowych, tkanki tłuszczowej, określając czy nie mamy obrzęków oraz dysproporcji w budowie naszego ciała- sprawdzając to w pomiarze segmentalnym. Istotne to badanie jest również z punku widzenia określenia dla nas celu, czy to redukcji tkanki tłuszczowej z tułowia, pracy nad mięśniami szkieletowymi w kończynach dolnych, czy też poprawie nawodnienia naszego organizmu. Jest to dodatkowo, świetny czynnik motywujący nas lub naszych podopiecznych do działania, gdyż badania wykonywane systematycznie, na przykład co miesiąc pokażą nam jakie zmiany zachodzą w naszym organizmie. Tym bardziej, że mogą one być pozytywne takich jak oczekujemy, ale też przy nieodpowiednim dobraniu kaloryczności czy intensywności wysiłku mogą być negatywne i powodować na przykład przyrost tkanki tłuszczowej i redukcję masy mięśniowej.

Na podstawie badania analizy składu ciała oraz określenia tętna maksymalnego w czasie aktywności fizycznej, łatwiej nam będzie zaplanować treningi. Rozpoczynając trening, zawsze warto robić to bardzo powoli, stosując metodę małych kroków. Powolne zwiększanie długości dystansu bądź szybkości z jaką biegamy, spowoduje korzystne zmiany w składzie ciała.

Nie tylko początkującym polecamy wykonanie tego badania. Jeśli biegasz już od pewnego czasu, na pewno wiesz, że w różnych okresach  w ciągu roku, zależnie od Twojej masy i składu ciała oraz intensywności stosowanych treningów biega Ci się lepiej lub gorzej. Twoja masa ciała się nie zmieniła w ostatnim czasie? Zastanawiasz się czy wszystko robisz dobrze, „podkręcasz śrubę” na treningach a waga ani drgnie- tym bardziej namawiam Cię do badania. Bardzo istotna jest masa mięśni szkieletowych- więc sama masa ciała nie wystarczy- musisz wiedzieć jak zbudowane są mięśnie w Twoim organizmie, czy intensywność Twoich treningów jest prawidłowo dobrana i czy nie dochodzi do dysproporcji masy mięśniowej. Jest to również istotne, gdy zmierzyłeś się z kontuzją i na przykład jesteś pod opieką fizjoterapeuty- analiza składu ciała wykaże czy zachodzi proces progresji czy regresji. Im wyższa masa mięśni szkieletowych tym lepiej- w końcu im więcej pracujących włókienek mięśniowych tym lepiej nam się biegnie i tym więcej glikogenu mięśniowego jesteśmy w stanie zmagazynować. Zwiększona masa mięśniowa zwiększa koszt energetyczny biegu, dlatego na większą masę ciała mogą sobie pozwolić sprinterzy, w przeciwieństwie do maratończyków. Z mniejszym obciążeniem biega się lżej.

Gdy biegamy istotna jest również tkanka tłuszczowa. Im mniejsza jej procentowa zawartość w organizmie biegacza (średnio powinna wynosić 7-12 % masy ciała u mężczyzn i około 15-18 % u kobiet), tym lepsze wyniki i poprawa wyniku czasu w biegach maratońskich czy ultra maratońskich. Na pewno zaobserwujemy poprawę wytrzymałości, co wpłynie na wskaźnik VO₂max- a więc maksymalną ilość tlenu pobieraną w każdej minucie aktywności fizycznej na kilogram masy ciała. Im wyższa wartość tego wskaźnika tym dłużej i efektywniej można trenować. Więc jeśli chcesz poprawiać swoje wyniki, korzystny będzie wysiłek fizyczny zwiększający wydolność fizyczną. Im niższa masa ciała tym łatwiej nam się biega, nie dochodzi do wspomnianego przeciążenia stawów, ścięgien czy wiązadeł a wiec możesz znacząco zredukować ryzyko kontuzji. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie redukcja masy ciała- zwłaszcza tkanki tłuszczowej korzystnie wpłynie nie tylko na Twoją sylwetkę ale również zmniejszy ryzyko wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu II, miażdżycy (obniżając poziom w surowicy krwi cholesterolu frakcji LDL oraz triglicerydów i zwiększając HDL). Pamiętaj jednak, że przesadna, zbyt szybka i duża redukcja masy tkanki tłuszczowej nie jest korzystna, gdyż pełni ona również wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie. Wymienione powyżej wartości uznawane są za bezpieczne dla funkcji naszego układu hormonalnego (głównie regulacji gospodarki hormonów płciowych). Jeśli chodzi o dystans maratoński, zauważyć możemy liniową zależność, im mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, tym szybciej pokonamy królewski dystans.

Bieganie może być świetnym treningiem poprawiającym wydolność. Trening wykonywany 3-4 razy w tygodniu w którym redukujemy około 700 kcal jednorazowo, znacząco wpłynie na poprawę naszej wydolności. Ćwiczyć możemy też bardziej rekreacyjnie, wolny trucht im dłużej wykonywany tym efektywniej wpływać będzie na redukcję tkanki tłuszczowej. Ideałem do redukcji tkanki tłuszczowej będzie praca w zakresach tętna około 70% maksymalnego HR_max– jeśli przekroczysz tę wartość, nadal będzie dochodziło do utleniania kwasów tłuszczowych jednak proces ten będzie zachodził wolniej, a więcej z organizmu jako paliwa wykorzystasz glikogenu mięśniowego. Dlaczego tak dużo mówimy o masie ciała i tym, że powinniśmy stale kontrolować skład naszego ciała? Jedno z badań wykazało, że treningi z dodatkowym obciążeniem, wpływały niekorzystnie na formę biegową zawodników. Gdy ćwiczyli oni z obciążnikiem o masie wartości 5% ich własnej masy ciała, zamocowanym w pasie ich wyniki i forma pogorszyły się o 2,7% w porównaniu do biegania bez obciążenia.

W celu osiągnięcia tak dobrych wyników i poprawy swoich możliwości biegowych, nie powinniśmy zapominać o prawidłowym żywieniu. Odpowiednio, indywidualnie zbilansowana dieta, będzie dla nas najlepszym rozwiązaniem. Powinna być ona bogata głównie w węglowodany, które stanowią paliwo dla naszych mięśni oraz metabolizowane są do materiału zapasowego jakim jest glikogen mięśniowy. Im większa jego zawartość w naszym organizmie tym lepiej- pozwoli nam to na dłuższe treningi. Spożywać węglowodany powinniśmy zarówno przed treningiem, w jego trakcie- jeśli jednostka treningowa jest długa-  trwa na przykład ponad godzinę, oraz po treningu, gdyż pełna odbudowa zapasów glikogenu zachodzi najefektywniej 24 h po jego zakończeniu. Gdy w czasie biegu odczuwasz silne zmęczenie, zawroty głowy możliwe, że doszło do obniżenia poziomu glukozy we krwi i należy sięgnąć po żel zawierający węglowodany proste albo inną przekąskę wysokowęglowodanową (banany, suszone owoce, batony dla sportowców, napoje izotoniczne). Jeśli jesteś początkującym biegaczem, a Twoim celem jest redukcja masy ciała, nie będzie Ci potrzebna dodatkowa podaż węglowodanów w czasie aktywności fizycznej, pamiętaj jednak aby zawsze po treningu spożyć odpowiednio zbilansowany posiłek, zawierający w  sobie wszystkie składniki odżywcze.

Bardzo istotna jest również podaż białka. W celu budowy masy mięśni szkieletowych, tym bardziej będzie to dla nas kluczowy składnik diety. Podaż zarówno z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych będzie odpowiednia, jeśli jednak jesteś na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej, warto zwrócić uwagę na ilość aminokwasów egzogennych (niezbędnych, których organizm sam nie wytwarza) w diecie. Są one kluczowe w procesie budowy mięśni szkieletowych. Jeśli nie dostarczasz ich z produktami spożywczymi, warto pomyśleć o suplementacji.

Podsumowując- biegajmy na zdrowie! Zacznijmy od analizy składu ciała InBody , konsultacji z trenerem lub dietetykiem, który pomoże nam w określeniu celu treningowego oraz żywieniowego. Trenujmy z umiarem, powoli zwiększając swoje obciążenia- wydłużając dystans, bądź starając się pokonać go w szybszym czasie. Jedzmy zdrowo, planując wcześniej nasze posiłki tak aby były one jak najbardziej wartościowe. I pamiętajmy o uśmiechu- to nasza mała recepta na zdrowie.

***

Autor- mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.

Piśmiennictwo:

1. Melinda MM., Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review, Sports Med. 2015; 45(Suppl 1): 83–92.
2. Manore MM., Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: Where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:139–154
3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) Br J Sports Med. 2014;48:491–497.
4. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Ann Rev Nutr. 2009;29:21–41.
5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010.