12.12.2018
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha aby były zarysowane

Proste, skośne i poprzeczne – wszystkie ze sobą współpracują. Mięśnie brzucha, bo to o nich właśnie mowa, razem tworzą jedną ścianę, która pełni bardzo wiele istotnych funkcji. Warto jest je wzmacniać, tym bardziej że większość ćwiczeń na mięśnie brzucha możemy wykonywać w domu, poza tym są one stosunkowo łatwe.

Dlatego nie musimy koniecznie wydawać fortuny na wizyty na siłowni, drogie specjalistyczne sprzęty, czy też trenerów personalnych. Cały trening można wykonywać przy użyciu tylko siły własnych mięśni. Ale jeśli chcielibyśmy żeby było mocniej uwypuklone to jednak ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężarów będą niezbędne. Przede wszystkim wtedy gdy posiadamy zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej i redukcja jej powinna uwzględniać aktywność fizyczną z uwzględnieniem ćwiczeń oporowych  na urządzeniach izotonicznych jak i trening aerobowy na maszynach cardio.

Mięśnie brzucha : 

  • pozwalają na utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała,
  • dzięki napinaniu, jak i skurczaniu umożliwiają wiele funkcji (oddychanie, mowa),
  • ułatwiają wykonywanie dużej ilości ruchów,
  • osłaniają razem z żebrami organy wewnętrzne.

Dlaczego warto zapoznać się z ćwiczeniami na mięśnie brzucha ? 

Bo ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha to nie tylko doskonała podstawa do wykonywania kolejnych ćwiczeń, ale i powód do dumy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Mięśnie brzucha razem z mięśniami pleców odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie ćwiczeń z większymi ciężarami.

Od czego właściwie zacząć ? Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących 

Żeby móc wyrzeźbić piękne mięśnie brzucha nie musimy wcale wychodzić z naszego domu. Ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu są bardzo skuteczne. Wystarczy trochę cierpliwości i dużo samozaparcia. Niemniej jednak, aby wykonywane ćwiczenia przynosiły efekty trzeba poświęcić na nie przynajmniej kilka tygodni. Pamiętajmy przy tym, że mięśnie muszą mieć też czas na regenerację, dlatego też codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha w żadnym wypadku nie jest zalecane. Jak podkreślają profesjonaliści, na początku warto jest wykonywać trening 2,3 razy w przeciągu tygodnia, w sposób stopniowy zwiększając intensywność ćwiczeń.

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu są :

Brzuszki klasyczne. Wystarczy położyć się na macie, albo dywanie, ugiąć nogi w kolanach, opierając przy tym stopy o podłoże. Dłonie powinny znajdować się za głową z dość szeroko rozłożonymi łokciami. Należy napinać brzuch, odrywając górną część tułowia od podłoża. Należy przy tym pamiętać o patrzeniu w górę i nie ruszaniu głową. Najczęstszym błędem, który popełniają osoby ćwiczące w przypadku brzuszków klasycznych jest przyciąganie brody do klatki piersiowej, a powinna ona znajdować się w jednym miejscu. Pamiętajmy także, aby podczas wracania do pozycji wyjściowej, dolny odcinek pleców stykał się z podłożem.

Brzuszki naprzemienne. Należy przyjąć taką samą pozycję jak w przypadku wyżej wymienionych brzuszków klasycznych. Prawą stopę trzeba położyć na lewe kolano. Podczas napinania brzucha należy przyciągnąć do niego lewy łokieć. Potem musi nastąpić zmiana i lewą stopę trzeba położyć na prawe kolano, a później przyciągnąć do niego prawy łokieć, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wszystkie ruchy powinny być podyktowane spinaniem się brzucha. Nie chodzi tutaj bowiem o to, aby jak najwyżej podnosić górną część tułowia,

Brzuszki z nożycami. Należy położyć się na plecach. Nogi muszą być wyprostowane i należy trzymać je w górze. Ręce znajdują się za głową, a łopatki rozstawione są szeroko. Kolejnym krokiem jest oderwanie łopatek od podłoża, napięcie mięśni brzucha i zrobienie nożyc pionowych. Jedna noga powinna być wyprostowana i znajdować się w górze, a druga opadać nisko na podłogę. Konieczne jest ściągnięcie palców u stóp,

Brzuszki z wymachami. Konieczne jest położenie się na plecach. Następnie ugnij nogi w kolanach i unieś je tak, ażeby znajdowały się na wysokości bioder. Dłonie powinny być zaplecione za głową, przy jednoczesnym rozstawieniu łokci. Należy naprzemiennie przybliżać łokcie do przeciwległego kolana, podczas jednoczesnego prostowania drugiej nogi. Żeby zwiększyć sobie poziom trudności, spróbuj utrzymywać cały czas uniesioną klatkę piersiową, a stopy wyciągaj jak najdalej, robiąc jednocześnie naprzemienne wykopy,

Wioślarz. Należy usiąść wygodnie na podłodze i ugiąć nogi w kolanach. Później konieczne jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, przy jednoczesnym podwijaniu pod spód odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ręce powinny być uniesione. Należy wykonywać nimi ruchy, które przypominają wiosłowanie, jednocześnie prostując całkowicie nogi. Pamiętajmy o spinaniu brzucha.

 

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha będą najbardziej skuteczne ? 

Aby wykonywane przez nas ćwiczenia na mięśnie brzucha były w pełni skuteczne i przyniosły szybko oczekiwane efekty, muszą angażować wszystkie mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców. Jednakże, jeżeli chcemy cieszyć się pięknie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha potrzebne będą nie tylko ćwiczenia na tą właśnie partię mięśni. Najpierw konieczne będzie spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, ażeby móc odkryć piękne mięśnie. Konieczne będą zatem również treningi aerobowe i treningi cardio ,  które nie tylko poprawiają wydolność naszego organizmu, ale również przyspieszają proces przemiany materii. W ramach treningów cardio możemy ćwiczyć chociażby na orbitreku, ale również jeździć na rowerze, pływać, czy też biegać.   

Co zrobić, ażeby wzmocnić mięśnie brzucha ? – ćwiczenia dla mężczyzn 

Mężczyźni, aby móc posiadać pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha, zwykle sięgają do tak zwanej Aerobicznej 6 Weidera. Jest to jeden z najpopularniejszych treningów, który składa się z sześciu różnych rodzajów ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać na miękkim podłożu w pozycji leżącej. Trening wykonuje się codziennie, nieprzerwanie przez 6 tygodni. Co bardzo ważne, w przeciągu 42 dni można zrobić wyłącznie jeden dzień przerwy. Jest to bardzo monotonny trening, który wymaga z pewnością sporej dawki motywacji, bowiem każdego dnia wykonywanych jest sześć takich samych ćwiczeń. W pierwszym dniu należy zacząć tylko od 1 serii i 6 powtórzeń w każdym dniu. W drugim i trzecim dniu wykonujemy już dwie serie po sześć powtórzeń. W 4,5,6 dniu 3 serie po sześć powtórzeń. Należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha przy każdym powtórzeniu na 3 sekundy.

Dzięki A6W możliwe jest uwidocznienie tak zwanego kaloryfera, niemniej jednak efekty uzależnione są w dużej mierze od ilości posiadanej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w dolnej partii brzucha. Przeciwnicy tychże ćwiczeń zwracają szczególną uwagę na brak jakiejkolwiek przerwy na zregenerowanie się mięśni.

Kolejnymi bardzo często wybieranym przez mężczyzn ćwiczeniami na mięśnie brzucha jest tak zwany trening 300 brzuszków. Program ten zawiera tylko i wyłącznie jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, którym są brzuszki klasyczne. Należy je wykonywać każdego dnia w określonej ilości, przez ok. 20 tygodni, aż do momentu, kiedy ostatniego dnia wykonany za jednym razem 300 spięć. Jednakże należy mieć na uwadze, że brzuszki klasyczne dosyć mocno obciążają nasz kręgosłup, jak i kark, zatem przeznaczone są tylko dla osób, które nie mają jakichkolwiek przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha będą odpowiednie dla kobiet ? 

Kobiety dużo rzadziej sięgają po słynną Aerobiczną 6 Weidera, albo wyżej wspomniany program 300 brzuszków. Niemniej jednak bardzo popularnym treningiem na wyćwiczenie mięśni brzucha pośród kobiet jest tak zwany trening ABS (abdominal muscles). Jest to bardzo rozbudowana forma treningu mięśni brzucha, która polega głównie na angażowaniu kilku partii mięśni jednocześnie. Jej sekretem jest duża różnorodność wykonywanych ćwiczeń, jak i ich wzajemne oddziaływanie na siebie nawzajem. Treningi mogą się od siebie różnić w zależności od stopnia zaawansowania. Oczywiście po taki rodzaj aktywności mogą sięgać również panowie.

O czym należy jeszcze pamiętać, kiedy chcemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w zaciszu domowym ? 

Żeby posiadać piękny płaski brzuch trzeba wzmacniać każdą partię mięśni : proste, poprzeczne, skośne, ale i też mięśnie pleców. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że powinna zostać również podkręcona nasza przemiana materii, czy też zwiększona wydolność. Można tego dokonać wykonując chociaż raz w tygodniu wspomniane wyżej cardio.

Jeżeli pomimo regularnie wykonywanych ćwiczeń po kilku tygodniach wciąż nie będziemy mogli pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej na brzuchu, warto jest poszukać innej przyczyny tego stanu. Osoby szczupłe posiadają zwykle oponkę za sprawą niedoboru snu. Nagminne niewysypianie się zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który odpowiedzialny jest za odkładanie się tkanki tłuszczowej w dolnych częściach ciała.  Nie wszyscy wiemy jaką ilość tkanki tłuszczowej posiadamy, dlatego też wskazane jest specjalistyczne badanie analizatorem składu ciała , często wykonywane w fitness klubach przez trenerów personalnych. Domowe urządzenia nie pokażą nam realnego stanu otłuszczenia, dlatego też warto wybrać miejsce gdzie jest możliwość zarówno profesjonalnego poradnictwa dietetycznego z uwzględnieniem badań jak i cykl treningów personalnych z monitorowaniem postępów.

Panie, które urodziły dziecko, bardzo często mają problem z oponką, która jest pozostałością po ciąży. Kiedy pomimo regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, brzuch nadal odstaje, warto jest sprawdzić czy nie doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha. Wówczas bowiem, uzyskanie płaskiego brzucha wymagać będzie specjalnie dobranych ćwiczeń, które najlepiej jest wykonywać pod okiem fizjoterapeuty.

Wyrzeźbione mięśnie brzucha, a dieta 

Niestety pięknie umięśniony, płaski brzuch to nie tylko kwestia regularnych i dobrze wykonywanych treningów. Nawet najintensywniej wykonywane ćwiczenia mięśni brzucha nie przyniosą pożądanych efektów, jeżeli nie zastosujemy jednocześnie właściwej diety. Nie chodzi tutaj bynajmniej o drastyczne ograniczanie spożywania posiłków, ale raczej o wprowadzanie do swojego codziennego życia przynajmniej kilku zdrowych nawyków żywieniowych.

To czego zdecydowanie nie lubią mięśnie brzucha to przede wszystkim duże ilości węglowodanów prostych w diecie. Żeby więc móc cieszyć się pięknym płaskim brzuchem, poza ćwiczeniami mięśni brzucha musimy również ograniczyć produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny . Najlepiej jest wyeliminować ze swojej diety makaron, białe pieczywo, ciastka, chipsy, jak również fast foody. Warto unikać również produktów mlecznych. Nadmierne ich ilości odpowiadają za zatrzymywanie wody w organizmie i wywoływanie wzdęć. Należy również pamiętać o piciu co najmniej 2 litrów wody dziennie.

 

logo

Copyright © InBody Poland. All Rights reserved. Polityka prywatności