Ludzie mają różne powody, by ćwiczyć i rozwijać szczupłą masę ciała (Lean Body Mass). Dla sportowców priorytetem jest budowa mięśni, aby poprawić swoje wyniki i osiągnięcia. Kulturyści dążą do idealnej sylwetki, która przynosi sukcesy na zawodach. Natomiast dla większości z nas, którzy często zmagają się z brakiem czasu na dietę i regularne treningi, celem może być po prostu zdrowsze ciało i smuklejsza sylwetka.

Niezależnie od powodów,  ostatnie badania wykazały, że budowanie beztłuszczowej masy ciała przynosi korzyści zdrowotne znacznie wykraczające poza estetykę i wyniki sportowe. Odpowiednia ilość LBM ma kluczowe znaczenie dla budowania zdrowego życia w długiej perspektywie.

Nie oznacza to, że musisz ćwiczyć dwa razy dziennie i podnosić ciężkie obciążenia. Bez względu na płeć czy wiek, każdy może skorzystać na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Oto cztery ważne korzyści zdrowotne wynikające z rozwoju LBM.

1. Beztłuszczowa masa ciała pomaga w walce z otyłością

Według raportu GUS 2019   56,6% osób w Polsce powyżej 15. r.ż. miało nadwagę lub otyłość (z otyłością było 18,5% osób), a liczby te nadal rosną.

Współczesne środowisko promuje szybkie sposoby na redukcję masy ciała, takie jak diety cud, intensywne treningi czy suplementy obiecujące poprawę metabolizmu. Jednak większość tych metod nie rozwiązuje podstawowego problemu związanego z przyrostem tkanki tłuszczowej: bilansu energetycznego, czyli stosunku kalorii spożytych do wydatkowanych.

“Brak równowagi energetycznej” odnosi się do sytuacji, w której spożywasz więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Przy długotrwałym nadmiarze kalorycznym następuje wzrost tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości.

Beztłuszczowa masa ciała odgrywa kluczową rolę w spalaniu kalorii, nawet w stanie spoczynku. Jest powiązana z  z podstawową przemianą materii (BMR)– ilością energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Osoby z wyższą ilością beztłuszczowej masy ciała mają wyższy BMR, co ułatwia unikanie nadmiaru kalorycznego i ostatecznie przeciwdziała otyłości.

2.   Beztłuszczowa masa ciała pomaga w walce z chorobami

Podczas choroby organizm zużywa więcej białka, aby wesprzeć układ odpornościowy i przyspieszyć powrót do zdrowia. Sama dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości białka, dlatego organizm czerpie je z rezerw, czyli z beztłuszczowej masy ciała.

Przykładowo u ofiar poparzeń zapotrzebowanie na białko może wynosić nawet 4 g białka na kilogram masy ciała, czyli około czterokrotnie więcej niż normalne dzienne spożycie białka. To przekracza możliwości dostarczenia go w diecie. Podobne zależności obserwuje się u pacjentów onkologicznych, gdzie niski poziom białka zwiększa ryzyko nawrotów choroby.

Budowanie i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała zapewnia organizmowi rezerwy białka niezbędne w trudnych sytuacjach zdrowotnych, co poprawia zdolność do zwalczania infekcji i szybszego powrotu do zdrowia.

3.   Beztłuszczowa masa ciała przyczynia się do mocnych kości

Osteoporoza i osłabienie kości to powszechne problemy, które pojawiają się z wiekiem. Mogą one prowadzić do poważnych urazów, a nawet uniemożliwienia samodzielnego poruszania się.

Beztłuszczowa masa ciała, a zwłaszcza masa mięśni szkieletowych, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gęstości i siły kości. Badanie przeprowadzone w  Mediterranean Intensive Oxidant Study , wykazały, że osoby z niższą masą mięśni szkieletowych mają słabsze kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Regularne treningi siłowe wspierają rozwój masy mięśniowej, co z kolei poprawia zdrowie układu kostnego i zmniejsza ryzyko urazów.

4. Beztłuszczowa masa ciała może chronić przed insulinoopornością (i potencjalnie ją odwracać).

Insulinooporność występuje, gdy organizm nie jest w stanie oczyścić krwi z nadmiaru glukozy z powodu obecności wolnych kwasów tłuszczowych (FFA). Uwalnianie FFA do organizmu jest zazwyczaj związane z wysokim poziomem glukozy we krwi.

Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejsza zdolność insuliny do usuwania glukozy z krwi. Jeśli ta insulinooporność staje się znacząca przez dłuższy czas, może dojść do rozwoju cukrzycy typu 2.

Po raz kolejny, rozwój wystarczającej ilości beztłuszczowej masy ciała może pomóc w zapobieganiu insulinooporności/cukrzycy typu 2. Ponieważ insulinooporność/cukrzyca typu 2 może wystąpić u każdej osoby, w każdym wieku, zapewnienie wystarczającego poziomu beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej masy tkanki tłuszczowej (tj. zdrowego składu ciała) jest bardzo ważne.

W szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym na ponad 13 000 osób w ciągu 6 lat przez UCLA School of Medicine naukowcy podsumowali swoje odkrycia, wskazując na odwrotną zależność między masą mięśni szkieletowych a insulinoopornością. Co więcej, odkryli, że każdy 10% wzrost masy mięśni szkieletowych powodował 11% spadek insulinooporności. U osób bez cukrzycy spadek ten był jeszcze bardziej wyraźny.

Rozwijanie beztłuszczowej masy ciała niesie również dodatkową korzyść w postaci zwiększenia podstawowej przemiany materii (BMR), co z kolei podnosi całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). W połączeniu z odpowiednią dietą i odżywianiem prowadzi to do redukcji masy tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej ogranicza uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych do organizmu, co ułatwia usuwanie nadmiaru glukozy oraz jej transport do komórek mięśniowych.

Fitness dla długotrwałego zdrowia

Budowanie mięśni to nie tylko domena kulturystów i sportowców – każdy może skorzystać na zwiększaniu masy mięśniowej w kontekście długoterminowego zdrowia.

Z tego powodu kluczowe jest monitorowanie zmian w beztłuszczowej masie ciała poprzez pomiar składu ciała. Analiza składu ciała InBody pozwala na podział masy ciała na różne składniki, takie jak masa tłuszczowa czy beztłuszczowa masa ciała, co daje pełniejszy obraz ogólnej kondycji i zdrowia.

Budowanie beztłuszczowej masy ciała to inwestycja w przyszłość. Im więcej LBM (beztłuszczowej masy ciała) zbudujesz w młodym wieku, tym większe rezerwy będziesz mieć w przyszłości, gdy organizm będzie ich potrzebował. Zanim jednak wprowadzisz do swojej codziennej rutyny koktajle proteinowe i treningi oporowe, potrzebujesz planu. Pierwszym krokiem do osiągnięcia zdrowego poziomu beztłuszczowej masy ciała jest jej zmierzenie za pomocą analizy składu ciała. Możesz dowiedzieć się więcej o różnych typach urządzeń BIA, które analizują skład ciała, oraz o rodzajach wyników oferowanych przez każde z nich.

Artykuł oryginalny:  https://inbodyasia.com/blog/why-building-lean-mass-is-important-for-everyone-even-you/