Choroby serca są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. Głównym czynnikiem powodującym rozwój tych schorzeń jest wysoki poziom cholesterolu całkowitego. Wiele osób zastanawia się więc jak obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, często jednak bez powodzenia. Z jednej strony mamy niskotłuszczowe szaleństwo, które powoduje, że przestajemy jeść masło twierdząc, że najbardziej destrukcyjnie wpływa na nasz profil lipidowy. Z drugiej strony wzrasta popularność diet wysokotłuszczowych takich jak dieta ketogenna, Kwaśniewskiego, które przez wielu uważane są jako „zdrowe” oraz „skuteczne w odchudzaniu”.

Nowe badania skupiają się na bardziej szczegółowym spojrzeniu na różne rodzaje tłuszczów, w wyniku czego niektóre z nich stają się zalecane, a inne noszą miano szkodliwych. Ważne jest również, aby rozważyć, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne i inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i cukier, działają wspólnie, aby wpłynąć na poziom cholesterolu i ogólne zdrowie serca.

Cholesterol jest lipidem krążącym we krwi. Odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu blaszki miażdżycowej, oraz wzroście ciśnienia krwi. Mimo złych skojarzeń, jest on nam niezbędny do tworzenia hormonów płciowych a także wspomaga wzrost tkanek. Warto abyśmy usystematyzowali co kryje się pod ogólnym hasłem cholesterol.

Rodzaje cholesterolu

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś badania krwi, na pewno wiesz, że jednym z oznaczeń jest profil lipidowy. Standardowy profil lipidowy ocenia:

• Cholesterol frakcji LDL – znany również jako lipoproteiny o niskiej gęstości, ten „zły” cholesterol powoduje odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach
• Cholesterol frakcji HDL- „Lipoproteiny o wysokiej gęstości” są uważane za „dobry” cholesterol, ponieważ pomagają obniżyć poziom frakcji LDL i zapobiegają gromadzeniu się płytki miażdżycowej
• Trójglicerydy – są wykorzystywane głównie w procesach energetycznych, a także krążą we krwi. Wysoki poziom triglicerydów krążących w naczyniach krwionośnych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia tętniczego krwi, zawału serca i udaru mó

 

Konsekwencje wysokiego poziomu cholesterolu

Rozwijająca się blaszka miażdżycowa, spowodowana wysokim poziomem cholesterolu LDL oraz triglicerydów może prowadzić do zwężenia tętnic. Wpływać to może na ograniczenie przepływu krwi i prowadzić do powikłań, takich jak zawał serca, udar mózgu oraz choroba tętnic szyjnych lub tętnic obwodowych.

Poniżej przedstawione są czynniki ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu:

• Wywiad rodzinny (występowanie wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca w rodzinie)
• Złe nawyki żywieniowe
• Siedzący tryb życia / nieaktywny styl życia
• Używanie lub narażenie (palenie bierne) na tytoń

Dobra wiadomość jest taka, że oprócz genetyki jest wiele czynników modyfikowalnych wpływających na poziom cholesterolu we krwi.

 Odżywianie to podstawa

Zapewne już wiesz, że dieta jest ściśle związana z cholesterolem, jednak czasem trudno jest ustalić, od czego zacząć, jeśli chodzi o poprawę nawyków żywieniowych. Pamiętać należy o najważniejszych składnikach takich jak: tłuszcze, błonnik pokarmowy, cukier oraz alkohol.

 

Tłuszcze: dobre, złe i bardzo złe

             Chociaż panuje powszechne przekonanie, że dieta niskotłuszczowa jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie; okazuje się, że to nie takie proste. Badanie opublikowane przez Journal of American Medical Association w 2006 r. wykazało, że samo zmniejszenie spożycia tłuszczu nie zmniejszyło ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Zasugerowano określenie rodzaju tłuszczu jaki był spożywany w większości przez badanych, określając niektóre bardzo zdrowymi inne zaś niekorzystnie wpływającymi na poziom cholesterolu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone, są uważane za „dobre/korzystne”. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej (oliwa z oliwek) i mogą wpływać korzystnie na poziom cholesterolu, zapobiegając niepożądanym problemom związanym ze zwężeniem naczyń krwionośnych.

Badania wykazały, że gdy jesz więcej produktów z nienasyconymi tłuszczami, zmniejsza się ryzyko chorób serca. Źródła nienasyconych tłuszczów obejmują orzechy, nasiona, oliwki, awokado i tłuste ryby. Jeden z najbardziej znanych rodzajów tłuszczów nienasyconych to kwasy omega-3, występujące głównie w oleju z ryb.

 

Tłuszcze nasycone, występujące głównie w mięsie, pełnotłustym nabiale, jajach i innych produktach zwierzęcych, stały się kontrowersyjnym tematem w świecie żywienia. Kiedyś uważano, że wywierają ogromny wpływ na wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie tętnicze krwi i choroby serca, nowsze badania wskazują, że wcześniejsze twierdzenia na temat roli tłuszczów nasyconych w chorobach serca były przesadzone. Większość pokarmów zawierających tłuszcze nasycone jest również dobrym źródłem białka, niezbędnym do wzrostu i rozwoju mięśni. Zalecenia dietetyczne podkreślają, że ważny jest umiar oraz prawidłowa kompozycja posiłków, które zjadamy. Tak więc produkty dostarczające tłuszczy nasyconych mogą pojawić się w jadłospisie, jednocześnie zachęca się do spożywania większych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci oliw oraz orzechów czy pestek.

Nauka dość jasno wypowiada się zaś o kwasach tłuszczowych trans. Większość tłuszczów trans jest wytwarzanych przez człowieka i znajduje się w żywności przetworzonej, takiej jak fast food, margaryny utwardzane i słodycze wysokoprzetworzone. Tłuszcze te wykorzystywane są w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia żywności, jednak  tłuszcze-trans (w dowolnej ilości) zwiększają ryzyko chorób serca, mogą również prowadzić do depresji, pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet choroby Alzheimera. W 2015 r. rząd USA wezwał do wprowadzenia zakazu tłuszczów trans; na podstawie raportów zaprezentowanych przez Światową Organizację Zdrowia, negującej udział tych produktów w zdrowej diecie.

Cukier i rafinowane węglowodany

Podczas szaleństwa w latach 90, które miało na celu promowanie produktów niskotłuszczowych wiele produktów spożywczych zostało przetworzonych w celu usunięcia tłuszczu. W wielu przypadkach producenci żywności dodawali cukier do żywności o niskiej zawartości tłuszczu, aby poprawić smak. Pisaliśmy o tym w jednym z naszych artykułów. Ponadto strach przed spożyciem tłuszczu doprowadził do ogólnego wzrostu spożycia pokarmów węglowodanowych, które często były w formach wysokoprzetworzonych, takich jak biały chleb czy makaron. Niestety badania wykazały, że zastąpienie spożycia tłuszczów nasyconych cukrem i innymi rafinowanymi węglowodanami, może faktycznie zwiększyć ryzyko zachorowania na chorobę serca.

 

Błonnik

Czy wszystkie węglowodany są złe? Absolutnie nie! W rzeczywistości coraz więcej badań wskazuje na korzyści, jakie dieta bogata w błonnik może mieć na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne włókno tworzy lepki żel po dostaniu się do przewodu pokarmowego. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ograniczając wchłanianie cholesterolu w jelitach. To  korzystne włókno można znaleźć w pełnych ziarnach, suszonej fasoli/groszku i większości owoców i warzyw.

 

Błonnik frakcji nierozpuszczalnej nie jest trawiony w organizmie, zwiększa objętość stolca i wpływając na poprawę perystaltyki. Błonnik frakcji nierozpuszczalnej nie ma takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu jak błonnik rozpuszczalny, ale pomaga w utrzymaniu zdrowego trawienia. Ponadto wiele dobrych źródeł błonnika zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika.

Alkohol

Być może słyszałeś o zaletach czerwonego wina i kusiło Cię, by sobie na nie pozwolić. Niestety wpływ alkoholu na poziom cholesterolu nie jest tak istotny, jak twierdzą entuzjaści wina. Chociaż spożywanie alkoholu wiąże się z korzystnym wzrostem dobrego cholesterolu frakcji HDL, w większym stopniu prowadzi również do szkodliwego wzrostu poziomów trójglicerydów. Z powodu tego i innych czynników ryzyka, takich jak ryzyko alkoholizmu i zwiększone ryzyko wypadków, American Heart Association (AHA) nie zaleca rozpoczynania picia alkoholu tylko ze względu na jego wpływ na poziom cholesterolu HDL. AHA zaleca ograniczenie alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.

Ćwiczenia a cholesterol

Jak mówi przysłowie: „ćwiczenia to najlepsze lekarstwo”. Dotyczy to również cholesterolu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Atherosclerosis and Thrombosis wykazało, że chodzenie nawet zaledwie 6000 kroków dziennie wiązało się z niższymi poziomami triglicerydów i lepszym poziomem HDL. Nic dziwnego, że to samo badanie wykazało, że zwiększenie intensywności ćwiczeń (takich jak jogging lub pływanie) przyniosło jeszcze większe korzyści.

 

Czy jedynie trening cardio wpływa na poprawę wyników profilu lipidowego? Niekoniecznie. Naukowcy wykazali, że trening siłowy jest również skuteczną metodą obniżania całkowitego cholesterolu. Mówiąc dokładniej, trening siłowy z dużym obciążeniem był tak samo efektowny jak trening z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń. Badacze podkreślają jednak, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności częściej poprawiały profile lipidowe w porównaniu z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Ale tak naprawdę ruch każdego rodzaju, tak często, jak to możliwe, może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

 

Czy skład ciała wpływa na cholesterol?

Wiele osób uważa, że tkanka tłuszczowa jest nieaktywnym materiałem zapasowym. Nasze komórki tłuszczowe są bardzo zaangażowane w regulację naszych hormonów. Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej mogą wytwarzać szkodliwe substancje zwane cytokinami prozapalnymi. W rezultacie wzrasta poziom złego cholesterolu LDL, obniża się poziom cholesterolu HDL, a organizm ma zmniejszoną zdolność do usuwania triglicerydów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tkanki tłuszczowej trzewnej, która gromadzi się znacznie poniżej powierzchni skóry, okalając narządy wewnętrzne, takie jak wątroba.

 

W badaniu opublikowanym w Journals of Gerontology grupa naukowców badała mężczyzn podzielonych na grupy: zawodowych sportowców,  mężczyzn szczupłych uprawiających siedzący tryb życia, oraz mężczyzn otyłych. Postanowiono ustalić, czy sportowcy mają niższy poziom cholesterolu ze względu na ich wydolność sercowo-naczyniową / wytrzymałość, czy ze względu na zmniejszoną masę tkanki tłuszczowej. Badacze doszli do wniosku, że niższy procent tkanki tłuszczowej był największym czynnikiem przyczyniającym się do poprawy poziomu HDL i niższych poziomów triglicerydów / LDL, co wskazuje, że to właśnie skład ciała jest głównym czynnikiem utrzymującym zdrowy poziom cholesterolu.

 

Wniosek

Zalecenia dietetyczne dotyczące obniżania poziomu cholesterolu wskazują jasno na umiar i różnorodność spożywanych produktów. Zielone światło dostają produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nasyconych, jednak spożywane w niewielkich ilościach i rzadko. Korzystne jest również wprowadzenie produktów dostarczających błonnika, zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej (warzywa, owoce). Tłuszcze trans, rafinowane węglowodany, dodane cukry i alkohol powinny być ograniczone, ponieważ są sprawdzonymi czynnikami ryzyka chorób serca.

 

Oprócz powyższych zmian w odżywianiu, ruszaj się! Badania pokazują, że wszelkiego rodzaju ćwiczenia pomagają poprawić poziom cholesterolu. Wydaje się, że wynika to z redukcji nadmiaru tłuszczu trzewnego. Pamiętaj, że cholesterol jest pod Twoją kontrolą!

 

***

Wykorzystano oryginalny artykuł  ze strony Inbodyusa.com  “The Truth About Cholesterol” 

Stephanie Troxell jest dietetykiem, certyfikowanym specjalistą ds. cukrzycy oraz certyfikowanym przez National Board trenerem ds. zdrowia i dobrego samopoczucia z Denver w Kolorado.

Tłumaczenie mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.