Doskonale zdajesz sobie sprawę, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Niezależnie od tego do jakiego celu zmiany składu ciała dążysz, bądź może jedynie chcesz utrzymać swoją świetną sylwetkę w dobrej formie, regularne ćwiczenia są nieodzownym elementem budującym Twój sukces. Planując zmianę składu ciała, jest wiele czynników, które powinieneś wziąć pod uwagę. Czy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej a może jedno i drugie? Jaki plan dietetyczny pomoże osiągnąć Ci zamierzone cele? Czy skupisz się na treningu siłowym, wytrzymałościowym czy na obu formach?

Nawet gdy na wszystkie powyższe zagadnienia zostanie znaleziona właściwa odpowiedź, wciąż pozostaje jeszcze jedno pytanie, z którym zmaga się wiele osób przy wdrażaniu planu działania. W jaki sposób zacząć i jak często trenować? Pytanie wydaje się dość proste, ale trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź. Wydaje się, że społeczność fitness nie może się zdecydować, szczególnie w kwestii treningu siłowego. Jedni twierdzą, że jeśli trenujesz mniej niż 6 dni w tygodniu, równie dobrze możesz wcale nie trenować. Inni mogą powiedzieć, że trening częściej niż raz w tygodniu to w najlepszym razie strata czasu, w najgorszym szansa na przetrenowanie 😉.

Która z tych opinii jest właściwa? Czy istnieje minimalna częstotliwość treningów w tygodniu, którą musisz spełnić, aby uzyskać założone wyniki? Jak w większości przypadków, właściwa odpowiedź znajduje się gdzieś pośrodku. Rozważmy więc trzy najczęstsze częstotliwości treningów w tygodniu: 5, 3 oraz 2 dni treningu na tydzień. Postaramy się ustalić, która z częstotliwości ćwiczeń jest najlepszym sposobem na osiągnięcie idealnego składu ciała.

Plan 1-  5 dni treningowych w tygodniu

Powiedzmy sobie szczerze: koncepcja ćwiczeń 5 razy w tygodniu, może być dość odstraszająca, tym bardziej gdy jesteś na samym początku przygody z regularną aktywnością fizyczną. Na szczęście, nie mamy tu na myśli bardzo intensywnych ćwiczeń każdego dnia, które spowodują, że nie będziesz dał rady wstać rano z łóżka. Celem częstych ćwiczeń jest ich regularność/ systematyczność. Dlatego wiele osób decyduje się dzielić tygodniowy program treningowy, ćwicząc każdego dnia, zwracając szczególną uwagę tylko na jedną grupę mięśni, jednocześnie pozwalając innym na regenerację. Ten rodzaj strategii treningu nazywany jest „splitem” i często jest wybierany przez kulturystów.

Zazwyczaj 5-dniowy „split” kieruje każdy kolejny trening na inną grupę mięśni kolejnego dnia. Jeden z przykładowych planów treningowych przedstawiono poniżej:

Poniedziałek: Grzbiet i biceps

Wtorek: Klatka piersiowa i triceps

Środa: Barki

Czwartek: Nogi i dolna część grzbietu

Piątek: Biceps i triceps

Oczywiście jest to tylko jeden z wielu programów opracowanych przez trenerów. Niektórzy zamieniają „dzień barków” na „dzień cardio”, inni ćwiczą dodatkowo mięśnie brzucha każdego dnia. Możliwości planowania takich treningów jest mnóstwo!

Jak trening 5 razy w tygodniu, może wpłynąć na skład Twojego ciała? Głównym powodem treningu „split” przez 5 dni w tygodniu, jest założenie, że należy całkowicie „zmęczyć” poszczególne grupy mięśniowe, zaplanowane na dany dzień i dać im szansę regeneracji w kolejnych dniach, gdy nasz trening skupia się na innych grupach mięśniowych.

Okres regeneracji będzie jednak kwestią indywidualną, zależną od tego jak długo już ćwiczysz, z jakim obciążeniem i ile dajesz z siebie na treningu. W jednym z badań w którym udział wzięli aktywni fizycznie mężczyźni oraz kobiety, wykazano że pełne odzyskanie sił po ciężkim treningu określonej grupy mięśniowej zajęło około 48 h. Regeneracja mięśni jest trudnym tematem z wieloma sprzecznymi badaniami, dotyczącymi czasu pełnej odbudowy sił ćwiczącego. Istnieją dodatkowe czynniki, które wpływają na czas potrzebny na regenerację, takie jak intensywność treningu, odżywianie, sen, wiek, płeć itp.

Analizując wyniki badań naukowych, nie ma wielu popierających ideę, że trening wykonywany 5 razy w tygodniu jest szczególnie skuteczny, a nawet niezbędny dla większości osób, które chcą poprawić skład ciała. Więc dlaczego jest tak popularny? Z jednej strony, jest on korzystny dając czas na regenerację poszczególnych grup mięśni. Wiele osób czuje się bardziej wypoczętych oraz gotowych do działania (były to odczucia subiektywne) po 6 dniach treningu „split” w porównaniu do innych aktywności. Z drugiej strony, 5-dniowy „split” jest uważany przez wielu za nieefektywny sposób treningu. Największe obawy? Pomysł, że celując tylko w jedną grupę mięśniową dziennie, nie maksymalizujesz przyrostów mięśni szkieletowych. Wydaje się, że badania mogą potwierdzać to twierdzenie: ostatnia metaanaliza z 2016 roku, analizująca efektywność różnych planów treningowych wykazała, że wzrost mięśni był większy u osób stosujących ćwiczenia celowane w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, a nie raz.

Chociaż nie ma wątpliwości, że ćwiczenia 5 dni w tygodniu pomogą poprawić skład ciała, badania nie wskazują jednak na wiele dodatkowych korzyści, przynajmniej w odniesieniu do poprawy beztłuszczowej masy ciała.

Plan 2 – 3 dni treningowych w tygodniu

Osoby trenujące 3 dni w tygodniu zazwyczaj należą do jednej z dwóch kategorii. Albo są zbyt zajęci, by trenować więcej w ciągu tygodnia, albo wiedzą, że większa ilość treningów nie będzie przez nich efektywnie wykonywana. Oba powody są bardzo istotne i warto wziąć je pod uwagę. Schemat ćwiczeń powinien z pewnością stanowić dla Ciebie wyzwanie, ale jeśli wyzwanie jest zbyt trudne, ryzykujesz porażką.

Jak może wyglądać 3-dniowy plan treningowy? Podobnie jak plan 5- dniowy, treningi mogą być podzielone na ćwiczenia danych grup mięśniowych, pozwalając na ich regenerację, lub też (co częściej jest stosowane) dotyczą ćwiczeń ogólnorozwojowych całego ciała w każdej sesji treningowej.

Pierwszą rzeczą do ustalenia jest to, czy 3 dni wystarczą, aby przyczynić się do znaczącej zmiany składu ciała. Jedno z bardziej interesujących badań zostało przeprowadzone przez Departament Kinezjologii na UCM (Universidad Complutense de Madrid), który zbadał skuteczność 3-dniowego planu treningu z 2 różnymi protokołami – wysoką częstotliwością i niską częstotliwością. Pomimo różnych protokołów naukowcy stwierdzili, że trening 3 dni w tygodniu był wystarczający do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Niezależnie od tego, czy trenujesz jak szaleniec każdego z trzech dni, czy ćwiczysz we własnym tempie, 3-dniowy program skutecznie rozwija beztłuszczową masę ciała. Ponieważ obie formy treningu zwiększały beztłuszczową masę ciała o 2% w ciągu zaledwie ośmiu tygodni treningu, 3-dniowe treningi w tygodniu, powodowały znaczne zmiany w składzie ciała (szczególnie w tak krótkim czasie).

Interesującą kwestią w przypadku trzydniowych treningów jest ich dualność. Chociaż są one zaprojektowane tak, aby konsekwentnie zmniejszać obciążenie Twojego ciała, tak na prawdę wymagają od Ciebie więcej. Ponieważ trenujesz 3 dni w tygodniu zamiast 5, musisz dać z siebie wszystko w te dni, w których trenujesz, aby nadrobić pozostałe dni, w których regenerujesz siły. Badanie przeprowadzone przez Departament Nauk o Zdrowiu w CUNY Lehman College wykazało, że 3-dniowe treningi całego ciała są statystycznie bardziej efektywne w kontekście przyrostów mięśni szkieletowych niż 3 dniowe treningi z podziałem na dane partie mięśniowe. Daje to większe poparcie dla koncepcji, że ćwiczenie każdej grupy mięśni trzy razy w tygodniu zamiast raz może prowadzić do skutecznego rozwoju beztłuszczowej masy ciała.

Plan 3 – 2 dni treningowe w tygodniu

To może być najbardziej kontrowersyjna ze wszystkich częstotliwości treningowych, które omówiliśmy dotychczas. Myślałeś, że 5-dniowy split ma złą reputację? Cóż, dwudniowy plan treningowy jest dużo bardziej nielubiany w społeczności fitness. Dlaczego? To proste: ponieważ ludzie myślą, że nie stanowi wystarczającego wyzwania dla Twojego ciała, aby pobudzić znaczący wzrost mięśni szkieletowych. Całkowicie porzuca tradycyjną  teorię regeneracji po 2-3 dniach, zamiast tego daje Ci ich aż 5! Czy to dobrze trenować tak rzadko? Właściwie wcale nie. W rzeczywistości dla niektórych osób 2-dniowy plan treningowy może być idealną częstotliwością, ale może być mały haczyk. Przykładowo w badaniu przeprowadzonym przez McMaster University obserwowano 30 uczestników w ciągu 20 tygodni. Pod koniec badania wykazano, że uczestnicy, którzy trenowali tylko dwa razy w tygodniu, stracili 1% tkanki tłuszczowej i zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 4%! Zgadza się, trenując 2 dni w tygodniu. Najciekawszą częścią tego badania była poprawa składu ciała uczestnika, jeśli wziąć pod uwagę zastosowane metody treningowe. W grupie  wykonującej  dwa razy w tygodniu zestaw ćwiczeń na całe ciało, zaobserwowano pozytywną zmianę w składzie ciała, tak dobrą, a nawet nieco lepszą niż w grupie, która miała bardziej tradycyjny czterodniowy plan treningowy.

Dlaczego? Dane wydają się wskazywać, że dzieje się tak, ponieważ Ci którzy trenowali częściej, celowali w konkretne grupy mięśniowe, nie stosując treningu całego ciała. Podczas gdy grupa trenująca 2 dni w tygodniu wykonywała trening zarówno górnych jak i dolnych grup mięśniowych. Co więcej: dwudniowe plany treningowe mogą diametralnie zmieniać skład ciała na lepsze ale istnieje haczyk – trening całego ciała należy wykonywać z maksymalną intensywnością.

Podsumowanie

Przegląd badań wykazuje, że wszystkie opisane treningi z różnymi częstotliwościami działają. Po prawidłowym wdrożeniu, każdy może wspomagać proces zmian w składzie ciała, który w bardzo łatwy sposób można monitorować dzięki systematycznej analizie z wykorzystaniem analizatorów składu ciała InBody.

A co z naszym pierwotnym pytaniem: czy częstotliwość ma znaczenie? Mówiąc ogólnie – a zwłaszcza w przypadku osób nie będących sportowcami – o ile uaktywniasz wszystkie grupy mięśni minimum dwa razy w tygodniu, odpowiedź wydaje się przecząca. Wykazano, że nawet dwudniowy plan, pod warunkiem, że jest to każdorazowo trening całego ciała, jest skuteczny.

Więc co wybrać?

Jeśli jesteś po prostu zbyt zajęty lub wiesz, że zostaniesz przytłoczony, jeśli podejmiesz zbyt wiele naraz, przejdź do dwudniowego planu treningowego. Jeśli jesteś na bardziej zaawansowanym etapie treningu i wolisz częstsze ćwiczenia, preferowana może być 3- lub 5-dniowa systematyczna aktywność. Należy pamiętać, że ważniejsza niż częstotliwość jest odpowiedni dobór do możliwości. Realizuj trening dostosowany do swoich potrzeb, możliwości i wydolności a osiągniesz wyniki. Wybierz plan, który możesz realistycznie realizować tydzień po tygodniu, a zobaczysz wyniki.

Dopóki ćwiczysz regularnie i stanowisz wyzwanie, będziesz o krok bliżej zdrowszego i szczęśliwszego siebie!

***

Brian Leguizamon jest specjalistą od content marketingu. Brian współpracował z Shopify, oraz Gigster. Kiedy nie pracuje, znajdziesz go w jego lokalnej siłowni.

Tekst źródłowy – InBody USA „Does Frequency of Training Really Matter?”

Tłumaczenie Adam Zarzecki – certyfikowany specjalista InBody

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Pobierz bezpłatny poradnik trenera!