Zima powoli zbliża się ku końcowi – po niej wiosna, a więc i wiosenny detoks! Na pewno część z Was już go kiedyś w życiu odbywała – aby poczuć się lżej, lepiej, wolniej się starzeć, schudnąć i oczywiście, przede wszystkim, pozbyć się toksyn. Czym jednak jest detoks? Czy popularne ostatnimi czasy diety oczyszczające, które polecają portale internetowe są rzeczywiście takie cudowne? A może mają też swoją mroczną stronę? Spróbujmy to ocenić.

Oczywiście, w dzisiejszych czasach narażeni jesteśmy na duże stężenie toksyn, pochodzących zarówno z powietrza, wody, pożywienia, jak też produkowanych w naszym organizmie – przez stres czy choroby. Co radzi internet? Przejść na detoks. Na portalach społecznościowych znajdziemy dużo porad na jego temat, a cztery najbardziej popularne formy detoksu to: głodówka, dieta jednostronna, dieta sokowa i dieta warzywno-ziołowa. Każda z nich rządzi się własnymi prawami, działa na trochę innych zasadach, ale wszystkie mają ten sam cel- oczyścić organizm z toksyn oraz redukować masę ciała.

Zacznijmy od głodówki

Zalecane jest spożywanie jak najmniejszej (a najlepiej wykluczenie całkowite) ilości produktów przez 2-3 dni. Oprócz tego powinniśmy pić duże ilości wody, aby „wypłukać” toksyny z organizmu. Istotny jest fakt, iż głodówki przeznaczone są wyłącznie dla osób zdrowych.

Długie stosowanie głodówki, może zadziałać na organizm negatywnie – poprzez zaburzenie działania układu immunologicznego, czy też zakłócić usuwanie toksyn – jednak w przekonaniu o cudownym działaniu głodówki – wiele osób przedłuża ją lub stosuje w krótkich odstępach czasu. Czym to skutkuje? Głodem, zmęczeniem, zawrotami głowy, złym humorem (człowiek głodny – człowiek zły!), ale też niebezpiecznymi zmianami metabolicznymi. Głodówka trwająca ponad tydzień prowadzi do rozkładu białek mięśni i białek odpornościowych, a także białek transportowych i budujących enzymy, a więc zaburza pracę całego organizmu. Oprócz tego, z braku glukozy, organizm oprócz białek zaczyna spalać tłuszcze, co prowadzi do wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w surowicy krwi, a więc za zakwaszanie organizmu, mające destrukcyjny wpływ na tkanki.

Zmęczenie i zawroty głowy, które czujemy są w większości spowodowane zbyt niską podażą glukozy, która jest głównym pożywieniem dla naszych organów, a szczególnie dla mózgu! Mózg dorosłej osoby potrzebuje około 140 g tego cukru, a skoro z głodówką nie dostarczamy mu nic – nie funkcjonuje prawidłowo. Odbija się to na codziennym życiu, trudniej nam się pracuje, mamy obniżony nastrój, a dodatkowo – poprzez brak glukozy w mięśniach – bardzo ciężko uprawiać nam sport. Głodówki dodatkowo niebezpieczne są dla osób z chorobami tarczycy czy wątroby (w stłuszczeniu wątroby głodówka może nasilać ten proces i pogarszać rokowanie chorego), jak i w innych jednostkach chorobowych, poprzez zaburzenie funkcjonowania narządów.

Kolejnym odgałęzieniem detoksu jest dieta jednostronna.

Polega ona na używaniu w diecie tylko jednego produktu przez 2-3 dni. Jest nieco łatwiejsza do przetrwania niż głodówka, ale produkty, które zalecane są do spożycia w tej diecie są najczęściej niskokaloryczne, a więc efekt głodu i skutki z niego wynikające pozostają takie same. Najczęściej spotykanymi dietami jednostronnymi są: dieta jabłkowa, buraczana, kapuściana czy ziemniaczana. Oprócz deficytu kalorycznego i witaminowego, osoby stosujące się do zaleceń tej diety często są nią po prostu zmęczone i znudzone.

O krok dalej poszli więc twórcy detoksu sokowego. Jak sama nazwa wskazuje – polega on na spożywaniu wyłącznie soków, zwykle przez 2 tygodnie. Najbardziej zalecanymi sokami są sok z kiszonej kapusty, marchwi czy buraka i należy wypijać ok. 500 ml takiego soku, 3 razy dziennie. Jeśli chodzi o zalety – na pewno znajdziemy w takich sokach witaminę C oraz dobrze nawodnimy organizm i „odciążymy” nieco przewód pokarmowy, poprzez ograniczenie spożywania pokarmów. Wciąż jednak pozostaje kwestia zbyt małej ilości kilokalorii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także zbyt małej ilości błonnika. Przepuszczając owoce czy warzywa przez sokowirówki czy wyciskając z nich sok w inny sposób – pozbywamy się dużej ilości tego drogocennego składnika, który przecież wspomaga odchudzanie, wydalanie toksyn i pracę całego układu pokarmowego.

Bardzo podobnie ma się to do ostatniego typu detoksu – diety warzywno-ziołowej. Dla osób stosujących diety detoksykujące, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, mają one jeszcze jedną wadę. Minusem wszystkich tych diet jest też niestety fakt, że mimo iż przez te kilka dni stracimy prawdopodobnie kilka kilogramów, wrócą równie szybko jak odeszły, a skład naszego ciała nie zmieni się- nadal zawartość tkanki tłuszczowej może pozostać taka sama.

Jak przeprowadzić w takim razie zdrowy i rzeczywiście korzystny detoks?

Powinniśmy się wspomóc dietą bogatą w antyoksydanty. Do antyoksydantów pochodzących z diety należą witamina C, witamina A, witamina E, selen, cynk, a także polifenole, karotenoidy (znany wszystkim β-karoten) czy betalainy. W takim razie, aby zacząć detoks naszego organizmu powinniśmy sięgnąć przede wszystkim po świeże owoce i warzywa, a także oleje roślinne tłoczone na zimno oraz orzechy. Dodatkowo, błonnik zawarty w warzywach i owocach oraz pełnoziarnistym pieczywie może pomóc, jak wspomniane było powyżej, wiążąc toksyny i wydalając je. Warto więc wiedzieć, jakie produkty mają w sobie największą ilość antyoksydantów, a są to między innymi: owoce cytrusowe, owoce leśne, jabłka, winogrona, warzywa i owoce w kolorach czerwonym i pomarańczowym (dynia, papryka, marchew), produkty pełnoziarniste, czosnek, brokuły, aronia. Oprócz nich, warto jest wspomnieć oleje roślinne i orzechy, zawierające dużą ilość witaminy E i selenu. Są one jednak wrażliwe na temperaturę, przez co przy nieodpowiednim przechowywaniu czy technice przyrządzania mogą zadziałać zupełnie odwrotnie, niż byśmy chcieli. W takim razie należy pamiętać, aby spożywać te oleje, przy których mamy pewność, że tłoczone były na zimno, w ten sam sposób przechowywane aż do momentu spożycia (w sklepach powinny być w lodówce) i pakowane w ciemne butelki, aby uchronić je przed promieniami słonecznymi.

 Jakie konkretnie antyoksydanty znajdziemy w poszczególnych produktach?

Jest ich wiele. W owocach aronii znajdziemy fenoloidy, antocyjany i fenolokwasy, a oprócz nich także garbniki i karetonoidy, przez co zaczęły zyskiwać popularność w kosmetologii, po tym jak wykazano ich działanie ochronne przed promieniami UV. Winogrona zawierają w sobie między innymi resweratrol, proantocyjanidyny i stężone taniny, których najwięcej znajdziemy w skórce, pestkach i szypułkach winogron. Oznacza to, że osoby, które są zbyt leniwe, żeby wydłubywać pestki, jedząc winogrona, mają się czym chwalić – wpływają one korzystnie na swoje zdrowie! Owoce leśne, takie jak borówka, jagoda, żurawina czy czarna porzeczka zawierające w sobie antocyjany i flawonoidy, a także duże ilości witaminy C, wzmacniają tym samym szczelność naczyń krwionośnych i chronią komórki przed wolnymi rodnikami, czyli destrukcyjnymi związkami tlenu produkowanymi przez nas samych. Kolejną grupą owoców, które warto spożywać ze względu na potencjał antyoksydacyjny są owoce cytrusowe – szczególnie grejpfrut i cytryny, których białe części zawierają najwięcej flawonoidów. W czosnku czy brokułach, a także w jabłku znajdziemy apigeninę, w dyni i marchwi β-karoten, a w pomidorach luteinę i likopen, wszystkie tak samo istotne.

Oczywiście, najlepiej spożywać produkty sezonowe, stąd detoks najczęściej polecany jest na wiosnę, bądź latem, gdyż wtedy właśnie mamy łatwiejszy dostęp do produktów zawierających największą ilość związków antyoksydacyjnych. Jeśli jednak nie mamy możliwości kupienia świeżych warzyw czy owoców, najmniej zmieniającą ich skład i działanie mikroskładników metodą przechowywania jest mrożenie. Inną opcją jest spożywanie produktów zawierających melanoidy – związki powstające przy poddawaniu wysokiej temperaturze (powyżej 80 ˚C) produktów takich, jak chleb (jego skórka przy produkcji) czy kawa. Warto też pamiętać o naparach – skrzyp polny czy zielona herbata również będą miały działanie antyoksydacyjne. O sezonowość za to nie musimy się raczej martwić w przypadku witaminy A, czy E, które zawarte są w innych produktach niż owoce i warzywa. Witaminę A znajdziemy w wątrobie, w mleku czy żółtku jaja. Witaminę E za to zawierają głównie orzechy i oleje roślinne.

W praktyce, działanie aktyoksydacyjne nie oznacza tylko pozbycia się wolnych rodników tlenowych z naszego organizmu, aby nie wyrządzały więcej szkód. Antyoksydanty chronią błony biologiczne organizmu, wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego, przez co zmniejsza się ryzyko chorób serca i układu krążenia. Dodatkowo usprawniają działanie układu immunologicznego, a więc infekcje i zimowe mrozy nie będą już takie straszne. Jedno z ważniejszych działań antyoksydantów, to działanie przeciwnowotworowe – wiele z nich, np. resweratrol – hamuje mutacje komórek, chroni skórę przed kancerogennym działaniem promieni UV, czy też przeciwdziała apoptozie – czyli zabijaniu komórek. O przeciwutleniacze powinny też zadbać osoby z problemami związanymi z chrząstkami – hamują one rozkład kolagenu, który buduje te struktury.

Podsumowując – co robić, aby zdetoksykować swój organizm?

Przede wszystkim należy zadbać o dietę, skomponować ją z pełnoziarnistego pieczywa, świeżych warzyw i owoców, olejów roślinnych i orzechów. Następnie, powinno się zwrócić uwagę na jakość snu i o czas dla siebie – chwila relaksu pomoże w walce ze stresem, który potęguje wytwarzanie wolnych rodników. Należy również pamiętać o unikaniu używek i odpowiednim nawodnieniu, a podczas ćwiczeń – o oddychaniu! Niedotleniony organizm szybciej generuje toksyczne związki. Przestrzegając tych zasad możemy powiedzieć, że zadbaliśmy, aby żyć długo i zdrowo (i wyglądać młodo!).

Piśmiennictwo:

1. Yimcharoen M, Kittikunnathum S, Suknikorn C, et al. Effects of ascorbic acid supplementation on oxidative stress markers in healthy women following a single bout of exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):2. Published 2019 Jan 21. doi:10.1186/s12970-019-0269-8
2. Nowak A, Zielonka J, Turek M, Klimowicz A. Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skó Postępy Fizjoterapii 2/2014
3. Sadowska A., Żebrowska-Krasuska M., Świderski F., Przeciwutleniacze w żywnoś Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2012; 2: 98-102.
4. Buczko W, Pościć czy nie pościć? Medyk Białostocki 2009, 73, 27-28

***

Autor – Adrianna Zańko – studentka Dietetyki Żywienia Klinicznego na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, opiekun Koła Naukowego „Dietetyk” – mgr Joanna Smarkusz