Niemal przez cały rok stawiamy przed sobą postanowienia zwiększenia dbałości o zdrowie. Zaczynamy wraz z początkiem roku jako postanowienia noworoczne, następnie poprzez przygotowania do lata, odchudzanie po wakacjach, czy też smuklejszą sylwetkę na Nowy Rok. Wiele osób trwa w swoim postanowieniu, starając się wykonywać regularny trening oraz zdrowo się odżywiać. Niektórzy zaś już się poddali, gdyż niestety ich motywacja nie pozwoliła na dalsze trwanie w postanowieniu. Tycie bardzo często obarczane jest winą naszej genetyki. Czy jest to mit, że niektóre osoby są typowo, genetycznie predysponowane do otyłości? A może to fakt i to genetyka odpowiada za to czy tyjemy lub chudniemy? A może to właśnie brak motywacji i chęci do zmian powoduje, że nasz skład ciała nie zmienia się i wciąż borykamy się z nadwagą lub otyłością?
Występowanie otyłości stało się kryzysem zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych, w których ponad 78 milionów, czyli jedna trzecia dorosłych osób jest otyłych. Otyłość zwiększa ryzyko chorób towarzyszących, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy też choroby sercowo-naczyniowe. Stosując zdrową dietę i zwiększając aktywność fizyczną, możesz zmniejszyć masę ciała i poprawić wskaźniki „zdrowia metabolicznego” między innymi profil lipidowy, czy też poziom glukozy na czczo. Nie tyko redukcja masy ciała jest ważna. Bardzo istotne jest również utrzymanie rezultatów redukcji. Niestety, większość osób odchudzających się wraca do swej pierwotnej wagi po 3-5 latach od zakończenia redukcji. Utrzymaniem masy ciała określa się stan wzrostu wagi o 3% w porównaniu do masy ciała wyjściowej.
Twoja zdolność do utraty, zwiększenia lub utrzymania masy ciała, zależy od czynników genetycznych, środowiskowych i behawioralnych. Ale jaką rolę odgrywa genetyka w odchudzaniu w porównaniu ze zdrową dietą? A może jedynie dieta odpowiada za nadwagę czy otyłość? Te dodatkowe kilogramy muszą skądś pochodzić, prawda? A może z drugiej strony, Twoi rodzice chorują na otyłość więc Ty również musisz, przecież dziedziczysz geny od rodziców? A może po trochu jedno i drugie?
Genetyka odgrywa interesującą rolę w kontekście składu ciała, szczególnie jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Twoje ciało jest zaprojektowane do magazynowania źródeł energii pod postacią tkanki tłuszczowej, a miejsce jej akumulacji zależne jest od płci, wieku i oczywiście genetyki. Jeśli jesteś kobietą, naturalnie wykazujesz większy procentowy udział tkanki tłuszczowej (18-28%) w Twoim składzie ciała w porównaniu do mężczyzn (10-20%), gdyż jest ona bardzo istotna w płodności. To genetyka odpowiada za rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie, decydując czy kobiety będą kumulować tkankę tłuszczową w okolicach ud i bioder a nie w górnych częściach ciała. Mężczyźni natomiast wykazują tendencję do kumulacji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Niezależnie od płci, magazynowana tkanka tłuszczowa jeśli jest w przewadze, może odgrywać znaczącą rolę w rozwoju chorób współistniejących.
Czy genetyka może spowodować, że rodzimy się z ustalonym składem ciała? Mowa tu o tak zwanym „set-point” czyli pewnego rodzaju określonym zakresie wagowy, który może „preferować” Twój organizm. Jest to masa ciała, która utrzymywana była przez dłuższy czas, a organizm uznał ją jako właściwą. Uważa się, że „set-point” przyczyniać się może do zwiększenia masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej. Badania sugerują również, że ten idealny zakres masy ciała, może zostać genetycznie zmieniony przez dietę lub czynniki środowiskowe. W jednym z artykułów badacze zasugerowali również, iż dieta zachodnia, duże porcje pokarmów, zwykle wysokokalorycznych, mogą zaburzać normalną regulację masy ciała.
Przegląd badań opublikowany w Maturitas dostarcza dowodów na to, że otyłość brzuszna, może być dziedziczona. Naukowcy stwierdzili również, że genetyka wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej zależnie od płci, a warianty DNA wpływają na utrzymanie i odkładanie się tkanki tłuszczowej, a także na kształt sylwetki. Tak więc, podczas gdy genetyka, może odgrywać rolę w określaniu składu ciała, czy istnieją pewne geny wywołujące nasilenie tego procesu?
Jednym z tych genów, jest FTO znany również jako gen fatso. Jest wariantem genu związanym z prawdopodobieństwem otyłości i jest częstym przedmiotem badań określających rolę genetyki w magazynowaniu tkanki tłuszczowej. FTO stanowi około 1 procent dziedziczonego BMI i jest mocno zaangażowany w regulację przyjmowania pokarmu. Badania wykazały również, że wariant genu FTO jest powiązany ze zwiększonym całkowitym poborem energii, a także wiąże się z otyłością u dzieci.
Badania dotyczące genu FTO mogą przedstawiać różne, skrajne wyniki. Według badań opublikowanych przez BMJ, Ci, którzy posiadają gen FTO, ważą średnio 3 kilogramy więcej i są 1,7 razy bardziej narażeni na otyłość niż Ci, którzy nie posiadają tego genu. Dokonano przeglądu 8 badań z udziałem 9563 osób w celu ustalenia, czy FTO było wiarygodnym predyktorem wyników związanych z otyłością w randomizowanych badaniach dotyczących utraty masy ciała. Metaanaliza wykazała, że gen FTO nie wpływał na żadne zmiany masy ciała. W rzeczywistości Ci, którzy byli predysponowani do otyłości z powodu występowania genu FTO, równie dobrze zareagowali na interwencje odchudzające. Należy wziąć pod uwagę, że zmiany w nawykach żywieniowych i ćwiczeniach przeciwdziałają wpływowi FTO na otyłość.
W innym badaniu opublikowanym przez PLoS One badano wpływ genu fatso na różne fenotypy otyłości oraz cechy związane z otyłością u mężczyzn w średnim wieku. Wyniki wykazały niewielki związek między FTO a ogólną masą ciała i rozkładem tkanki tłuszczowej. Badania te sugerują, że genetyka w dużym stopniu przyczynia się do tego, gdzie magazynujemy tkankę tłuszczową, ale niekoniecznie powoduje, że mamy większą podatność na gromadzenie dodatkowych kilogramów.
W tym momencie możesz zadawać sobie pytanie, czy istnieją dowody na to, że ludzie są predysponowani do „bycia chudym”? Odpowiedź brzmi: tak, ale nie denerwuj się zbytnio, ta dziedziczna cecha nie przypomina wygranej na loterii genetycznej. Badanie opublikowane w Nature wskazało, że chromosom 16 ma związek z masą ciała. Usunięcie go lub usunięcie jednej z dwóch kopii tego chromosomu w każdej komórce jest zwykle związane z otyłością, autyzmem, niepełnosprawnością intelektualną. U dorosłych u których określono zduplikowane kopie chromosomu 16 wykazano 8,3 razy większe ryzyko klinicznej niedowagi, co niekoniecznie przekłada się na zdrowy skład ciała.
Badacze przeprowadzili randomizowane badanie kliniczne w celu ustalenia wpływu zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczu w porównaniu ze zdrową dietą o niskiej zawartości węglowodanów na zmianę masy ciała zastanawiając się, czy genetyka zmodyfikowała te efekty. 12-miesięczne badanie koncentrowało się na wdrażaniu diet o obniżonej kaloryczności, które były zrównoważone i koncentrowały się na jakości zawartych w nich pokarmów. W oparciu o naszą wcześniejszą dyskusję i co zostało wyjaśnione na temat wpływu genetyki na odchudzanie, możesz zgadnąć, jakie były główne ustalenia badania? Obie grupy zredukowały masę ciała o podobne wartości. Przy zdrowej diecie niskotłuszczowej utrata była rzędu 5,3 kg, a dieta niskowęglowodanowa spowodowała redukcję o 6 kg w ciągu 12 miesięcy. Biorąc pod uwagę genetykę, spośród 481 uczestników, którzy ukończyli badanie, 244 osoby miały genotyp „niskotłuszczowy”, a 180 miało genotyp „niskowęglowodanowy”. Chociaż może się wydawać, że genetyczna predyspozycja do lepszego reagowania na różne pokarmy może mieć wpływ na wyniki, wykazano brak istotnej interakcji genotypu z dietą. Innymi słowy, wzór genotypu nie był związany ze skutkami utraty wagi, ale wpływ ograniczenia kilokalorii prawdopodobnie był.
Należy pamiętać, że utrata masy ciała jest procesem złożonym. Ważnym aspektem, w kontekście redukcji masy ciała jest termiczny efekt spożywanego pokarmu. Efekt termiczny, znany również jako termogeneza indukowana dietą, opisuje ilość zużytej energii powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu potrzebnego do trawienia żywności. Na przykład białko ma wyższy efekt termiczny w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczu. Innymi słowy, możemy spalić więcej kilokalorii, gdy mamy wyższą zawartość białka w naszych posiłkach.
Nie tylko to, co jemy, ale także sposób, w jaki jemy, przyczynia się do termicznego działania żywności. Jedno z badań wykazało, że szybkie jedzenie, może zmniejszyć efekt termiczny pożywienia. Jedząc zbyt szybko, żujemy mniej. W ten sposób możemy zmniejszyć aktywację ważnych mechanizmów w naszym układzie nerwowym, które przyczyniają się do procesu trawienia.
Czy to oznacza, że powinniśmy powoli jeść duże ilości białka? Oczywiście, że nie… Dobrze zbilansowana dieta jest ważna w odchudzaniu. Organizacje takie jak American Heart Association i American Diabetes Association twierdzą, że znalezienie najlepszego planu dietetycznego dla Ciebie obejmuje różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jednak kontrolowane wielkości porcji są kluczowe nie tylko dla utraty wagi, ale także dla zapobiegania poważnym chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, choroby serca czy udar.
Połączenie zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych jest najskuteczniejszą strategią redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Schemat treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych, może poprawić wytrzymałość i masę mięśni szkieletowych i zmniejszyć ogólną masę tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu, szczególnie podczas treningów o niskiej intensywności.
Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych nie zawsze musi prowadzić do większych strat tkanki tłuszczowej lub wzrostu masy mięśniowej. Naukowcy przeprowadzili 8-miesięczne badanie na 119 dorosłych osobach siedzących, z nadwagą lub otyłych i podzielili je na trzy grupy treningowe – trening oporowy, trening aerobowy i trening mieszany (oporowo-aerobowy). Grupa trenująca aerobowo oraz grupa z treningiem mieszanym straciły więcej masy całkowitej i masy tkanki tłuszczowej niż grupa trenująca oporowo, natomiast grupa trenująca oporowo i grupa mieszana zwiększyły swoją beztłuszczową masę ciała bardziej niż grupa wyłącznie aerobowa. Grupa z treningiem mieszanym nie zmniejszyła znacząco masy tkanki tłuszczowej ani ogólnej masy ciała w porównaniu do samego treningu aerobowego. Należy ponownie podkreślić, że oba rodzaje treningów mają swoje zalety, a rodzaje ćwiczeń, które wybierzesz, powinny zależeć od Twoich celów zdrowotnych i składu ciała. Najważniejsze jest to, że aby uniknąć obwiniania genetyki za brak postępów, poprawa diety i dodanie różnorodnych ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć swoje cele o wiele bardziej skutecznie.
W oparciu o dowody przedstawione w tym artykule, chociaż genetyka odgrywa niewielką rolę w kontrolowaniu masy ciała i składzie ciała, to dieta i styl życia ma największy wpływ na masę i skład ciała. Zrozumienie roli, jaką odgrywają odżywianie i ćwiczenia, jest ważniejsze niż zastanawianie się, czy masz problemy z utratą wagi z powodu czynników genetycznych.
Jedynym wpływem, jaki Twoje geny mają na Twoje starania, by żyć zdrowiej, są przekonania i postawy wobec zdrowego jedzenia i ćwiczeń, które zaszczepili w Tobie najbliżsi. Innymi słowy, odziedziczyłeś ich zachowania dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia, które można zmienić tworząc nowe, zdrowe nawyki. Nie musisz już więcej obwiniać mamy, taty czy cioci o swoją masę oraz skład ciała, która przez większość swojego życia miała nadwagę. Oczywiście możesz mieć predyspozycje do noszenia kilku dodatkowych kilogramów w talii, ale skład ciała zależy od Ciebie, nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
Spójrz na swoje otoczenie, w tym ludzi, z którymi cały czas przebywasz. Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób zmiana jednego aspektu Twojego otoczenia, może wspierać Twoje cele zdrowotne. Jeśli ważna jest dla Ciebie utrata masy ciała i poprawa składu ciała, zacznij od diety. Żadna dieta nie jest uniwersalna i nie ma magicznej kuli do rozwijania zdrowszych nawyków żywieniowych. Jednak, jak pokazują powyższe badania, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz kilogramy, przestrzegając zdrowej diety.
A jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś do tej pory przekonany – pomyśl o tym w ten sposób, wszystkie zasługi wynikające z ciężkiej pracy polegającej na przestrzeganiu zdrowej, zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń należą do Ciebie i nikogo innego.
**
Wykorzystano oryginalny artykuł ze strony Inbodyusa.com – “Diet vs. Genetics: Which One has the Biggest Impact on Weight Management?”
T’ara jest absolwentką edukacji żywieniowej na Uniwersytecie Amerykańskim, która jest pasjonatką uważnego jedzenia, leczenia cukrzycy i zdrowego życia poprzez zdrowe gotowanie. Jest założycielką „Cooking to a T”, blogu poświęconego tworzeniu zdrowych, domowych i pysznych potraw oraz blogowaniu o życiu z cukrzycą typu 2.
***
Tłumaczenie i uzupełnienie- dr Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.
