Żyjemy w czasach intensywnej pracy, ogromu obowiązków, deadline’ów oraz ciągłego tempa. Sięgamy w biegu po jedzenie, nie zawsze zastanawiając się jaki ma skład wybrany przez nas produkt. Niestety pojawiają się przy tym problemy z koncentracją a biurko przez kolorowe małe karteczki, zaczyna wyglądać jak Wielki Ptak rodem z Ulicy Sezamkowej.

Problemy ze skupieniem uwagi oraz zapamiętywaniem były kiedyś przypisywane jedynie osobom w wieku podeszłym, którym trzeba na karteczkach opisywać nawet proste rzeczy do zrobienia. Niestety, coraz młodsze osoby prowadząc intensywny tryb życia zmaga się z problemami koncentracji uwagi, liczeniem i pisaniem, zapamiętywaniem a więc funkcjami poznawczymi. Dodatkowo, u coraz młodszych osób, z roku na rok diagnozowane jest więcej przypadków chorób neurodegeneracyjnych. Najczęściej wspomina się o chorobie Alzheimera. Jest to nieodwracalne, postępujące zaburzenie pracy mózgu, będące obecnie 6 najczęstszą przyczyną śmierci w USA. Prognozy wskazują, że choroba ta dotknie w 2025 roku około 7 000 000 osób!

W związku z tym, że nasze społeczeństwo się starzeje, prognozy wskazują niestety na coraz częstsze diagnozowanie chorób z podłoża neurodegeneracyjnych. Badacze zaczęli zastanawiać się jakie produkty mogą usprawnić funkcje mózgu a co za tym idzie poprawić nasze możliwości. Zaczęto dociekać wpływu danych produktów spożywczych na organizm oraz analizować diety/sposoby żywienia, które uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie. Mowa tu oczywiście o diecie DASH oraz diecie Śródziemnomorskiej.

Po kilku latach badań zaprezentowano nowy model diety mający za zadanie poprawić funkcję mózgu i wykazać korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Po części prace miały również wskazać zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. Zaprezentowano więc model diety MIND z angielskiego: „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Od czego wywodzi się ta nazwa? Jest to swego rodzaju połączenie diet DASH oraz Śródziemnomorskiej, gdyż obie zostały wskazane jako te obniżające ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ograniczenie rozwoju zmian miażdżycowych w tętnicach.

Autorzy diety MIND planując ten sposób żywienia, stworzyli ją jako bardzo łatwą do stosowania oraz nie powodującą znaczących ograniczeń w jadłospisie pacjenta. Według założeń nie może być to dieta restrykcyjna przy wyborze produktów oraz trudna w przygotowaniu posiłków co ma ułatwić jej stosowanie. Dieta ta dzieli produkty spożywcze na 15 grup, z czego 10 poleca się spożywać regularnie, zaś pozostałe 5 należy w diecie ograniczyć. Co istotne, autorzy mówią o ograniczeniu a nie całkowitym wykluczeniu z diety części produktów, co stwarza większe szanse jej wykorzystywania w praktyce.

Podstawą diety MIND są produkty bogate w witaminy antyoksydacyjne jak C, E czy też witaminy z grupy B. Bardzo istotne są również w tej diecie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które bardzo korzystnie oddziałują na pracę mózgu. Co zaleca a co ogranicza ten plan żywienia?

Zalecane są:

– zielone warzywa jako podstawa diety a więc na przykład sałaty, brokuł, szpinak- 6x w tygodniu, najlepiej aby były to 3 porcje dziennie, w diecie warzywa należy spożywać w formie surowej- tak aby dostarczały jak największą ilość antyoksydantów, witamin i składników odżywczych. Jeśli pojawia się problem z jelitami (zważywszy na dużą ilość błonnika pokarmowego w diecie) warzywa powinny być podawane w postaci gotowanej.

• Grupy warzyw czerwona, żółta, fioletowa na przykład papryki, bakłażany, pomidory, najlepiej co najmniej jedna porcja w ciągu dnia.
• Owoce jagodowe- minimum 2x w tygodniu (maliny, jagody, borówki). W jednym z badań w którym uczestniczyło około 16 000 osób w wieku podeszłym, Ci którzy zjadali najwięcej owoców jagodowych, wykazywali najmniejsze obniżenie zdolności poznawczych. Korzystną rolę przypisuje się flawonoidom zawartym w tej grupie produktów.
• Nasiona roślin strączkowych minimum 3x w tygodniu (fasola, ciecierzyca, soczewica).
• Orzechy- 5 porcji w tygodniu- zwłaszcza zważywszy na zawartą w nich witaminę E, która wykazuje korzystne właściwości na funkcję mózgu. Istotne aby były one nieprażone oraz niesolone, bez dodatku cukru, słodzików, karmelu oraz olejów. Dodatkowo jedna z porcji może być masłem orzechowym.
• Produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone – 3 porcje dziennie lub więcej zależnie od zapotrzebowania energetycznego.
• Ryby głównie tłuste ryby dostarczające kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co najmniej 1x w tygodniu.
• Drób 2x w tygodniu (z certyfikowanych hodowli)
• Oliwa z oliwek wykorzystywana do przygotowywania potraw- najlepiej „extra virgin” czyli z pierwszego tłoczenia
• Wino – kieliszek dziennie. Według badań niewielkie ilości alkoholu powodują obniżenie ryzyka demencji, opóźniają występowanie choroby Alzheimera. Główną zasługę przypisuje się dla resweratrolu w nim zawartego- który wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Ilością zalecaną jest jedna lampka 100 ml wina czerwonego do obiadu.

Jakie produkty ogranicza się w diecie?

• czerwone mięso oraz przetwory mięsne mniej niż 4 porcje na tydzień,
• produkty smażone, wysokoprzetworzone oraz typu fast- food- nie więcej niż 1 raz w tygodniu,
• wyroby cukiernicze nie więcej niż 5 porcji tygodniowo,
• sery- nie więcej niż 1 porcja w tygodniu,
• masło i margaryny nie więcej niż 10 g dziennie (łyżka stołowa).

Głównie dieta MIND zalecana jest osobom po 65 roku życia, gdyż ta grupa osób obciążona jest ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera – przy czym sporo mówi się również o jej działaniu prewencyjnym, stąd możliwość jej zastosowania w młodszym wieku. Istotne jest zastosowanie tej diety również u osób chorujących na chorobę Alzheimera- gdyż może ona wykazywać wolniejsze postępowanie tej choroby- nadal jednak nawet autorzy tej diety sugerują dokładniejsze badania kliniczne popierające tę tezę.

Czy dietą MIND powinniśmy się interesować jedynie myśląc o chorobie Alzheimera? Zdecydowanie nie. Wciąż trwają badania mające na celu określenie wpływ tego typu żywienia w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, poprawieniu pamięci czy też koncentracji, oraz obniżeniu odczuwania skutków zmęczenia/ napięcia nerwowego. Dieta ta ma wpływ nie tylko na ośrodkowy układ nerwowy ale również funkcję układu sercowo-naczyniowego (obniżenie ryzyka zawałów oraz udarów poprzez ograniczenie ryzyka rozwoju miażdżycy), obniżenie poziomu cholesterolu we krwi zwłaszcza frakcji LDL. Produkty nieprzetworzone pomocne są zaś w utrzymaniu prawidłowej masy oraz składu ciała pacjentów- co wpływ będzie miało na inne choroby populacyjne, związane z dietą i stylem życia. Dieta MIND niebywale będzie korzystnie wpływała na skład ciała, pozwalając redukować tkankę tłuszczową przy zastosowanym ujemnym bilansie kalorycznym, oraz równoważąc go utrzymywać rezultaty nas zadowalające przez długi czas! Antyoksydanty zaś chronią przed nowotworami, wpływają na eliminację wolnych rodników tlenowych oraz poprawiają kondycję komórek.

            Warto zwrócić uwagę na własny sposób żywienia i zobaczyć czy występują w nim wskazane produkty z 10 grup diety MIND. Powolne zmiany, które dramatycznie nie zmieniają naszego planu żywienia powodują łatwiejsze ich wprowadzenie oraz utrzymanie co znaczące jest dla naszego zdrowia oraz składu naszego ciała. Żyjmy więc zdrowiej!

***

Piśmiennictwo:

1. Marcason W. What Are the Components to the MIND Diet?, J Acad Nutr Diet. 2015 Oct;115(10):1744.
2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT., MIND diet slows cognitive decline with aging., Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.

Autor- mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.