„Trenuję siłowo i cardio, jem zdrowo, ale nie mogę zbudować mięśni.”

„W ciągu pierwszych kilku tygodni schudłam kilka kilogramów, ale od tego czasu moja waga się nie zmieniła.”

„Biegam trzy razy w tygodniu, ale moje ciało wciąż wygląda tak samo.”

Jeśli doświadczasz którejkolwiek z tych rzeczy i jesteś sfrustrowany brakiem postępów w składzie ciała, możesz zastanawiać się, co robisz źle.

Dlaczego nie widzisz żadnej poprawy?

 

5 powodów, dla których nie widzisz poprawy w składzie ciała

W zakresie odżywiania i fitnessu nie ma uniwersalnego podejścia do poprawy składu ciała. Należy wypróbowywać możliwe rozwiązania jedno po drugim i w razie potrzeby wprowadzać poprawki.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego nie uzyskujesz oczekiwanych rezultatów i jakie zmiany możesz wprowadzić, aby rozwiązać problem.

Zanim będziesz miał chwilę zachwytu po przeczytaniu poniższych powodów, pamiętaj, że poprawa składu ciała nie polega na jak najszybszym przedostaniu się z punktu A do punktu B, ale na dokonywaniu powolnych, znaczących zmian między punktem A a punktem B.

 

1. Nie śpisz wystarczająco dużo

Jak szczegółowo omawialiśmy wcześniej, wystarczająca ilość snu jest konieczna (a nie tylko luksusem), aby zmienić skład ciała.

Na przykład, jeśli pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, musisz upewnić się, że pewne hormony w organizmie spełniają swoją rolę. Należą do nich hormon wzrostu (GH), testosteron i kortyzol.

Przede wszystkim hormon wzrostu odgrywa ważną rolę w budowie i rozwoju mięśni. U dorosłych wydzielanie hormonu wzrostu osiąga maksimum wkrótce po zaśnięciu, podczas zasypiania lub podczas 3. fazy snu wolnofalowego. 7-8 godzin snu na dobę zapewnia wystarczającą liczbę etapów snu wolnofalowego, aby pobudzić wydzielanie hormonu wzrostu.

Inne ważne badanie, którego wyniki opublikowano w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, wykazało, że leczenie hormonem wzrostu poprawia skład ciała dzieci z zespołem Pradera-Williego – chorobą genetyczną charakteryzującą się słabym rozwojem mięśni.

Niewystarczająca ilość snu i snu wolnofalowego oznaczają, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości testosteronu. Może powodować problemy, ponieważ hormon ten jest powiązany ze wzrostem masy mięśniowej. Badanie z 2008 roku wykazało, że gorsza jakość snu była powiązana z niższym poziomem testosteronu, powodując negatywne zmiany w składzie ciała w porównaniu do osób, które śpią lepiej.

Kortyzol jest również ważnym hormonem. Kortyzol działa odwrotnie niż hormon wzrostu i testosteron w budowaniu masy mięśniowej. Jedną z funkcji kortyzolu jest rozkładanie tkanek, takich jak tkanka mięśniowa, w celu dostarczenia energii, gdy jesteś pod wpływem stresu. Wykazano, że u osób, które nie wyspały się dostatecznie, poziom kortyzolu następnego wieczoru jest o 37-45% wyższy niż w dni poprzednie.

Twój plan strategiczny

Upewnij się, że śpisz 7-8 godzin dziennie. Zapewnia to wystarczającą ilość snu w fazie 3, która zwiększa poziom hormonu wzrostu i testosteronu oraz utrzymuje kortyzol pod kontrolą.

 

2. Jesteś chronicznie zestresowany

Chroniczne jest tutaj słowem kluczowym. Odrobina stresu od czasu do czasu pomaga nam w załatwieniu spraw, ponieważ kortyzol zapewnia nam szybki zastrzyk energii i poprawia naszą pamięć. Udowodniono, że sporadyczne przeciwności losu są dobrą rzeczą. Jednak chroniczny stres to inna historia.

Wróćmy do naszego ulubionego hormonu stresu: kortyzolu.

W 2017 w czasopiśmie Obesity Journal opublikowano wyniki badania oceniającego związek między poziomem kortyzolu a otyłością (nadwagą lub otyłością). Po zmierzeniu poziomu kortyzolu u 2527 mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat badacze doszli do wniosku, że im wyższy poziom kortyzolu, tym większa masa ciała; to BMI i obwód talii. Doszli do tego wniosku po sprawdzeniu czynników, które mogą być powiązane z otyłością, takich jak płeć, wiek, pochodzenie etniczne i styl życia. Co więcej, wysoki poziom kortyzolu był również powiązany z utrzymującą się otyłością wśród badanych.

Krótko mówiąc, narastający codzienny stres może nieświadomie uniemożliwić Ci postęp w poprawie składu ciała.

Twój plan strategiczny

Stres pojawia się niezależnie od tego, czy jest on osobisty czy związany z pracą. Dobra wiadomość jest taka, że ​​można podjąć kroki, aby zobaczyć, poprawę. Niektórzy stosują medytację uważności, podczas gdy inni czują się lepiej po prostu śmiejąc się z tego. Możesz także spróbować spaceru lub krótkiej drzemki. Rób to, co daje Ci najwięcej relaksu.

Najważniejsze jest, aby zawsze zaplanować część dnia na zadbanie o siebie.  Ludzie często zapominają, że dbanie o siebie jest koniecznością, tak samo jak jedzenie i spanie.

 

3. Za bardzo polegasz na ćwiczeniach, a jednocześnie masz złe nawyki żywieniowe

Jedzenie poza domem z przyjaciółmi lub współpracownikami jest łatwiejsze niż gotowanie samemu w domu. Nie można też odmówić darmowego lunchu w pracy. Obiecujesz sobie, że później spalisz te dodatkowe kalorie na siłowni. Jednak przynosi to więcej szkody niż pożytku.

Badanie przeprowadzone w 2012 roku na dorosłych Japończykach wykazało, że redukcja masy ciała jest możliwa dzięki samym ćwiczeniom, ale najskuteczniejsze w odchudzaniu jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Oprócz tego, systematyczny przegląd podobnych badań wykazał, że ćwiczenia fizyczne wiążą się z jednoczesnym zwiększeniem spożycia kalorii. Innymi słowy, sprawia, że ​​można jeść więcej ale produktów z rekomendowanego zakresu. Natomiast dostarczenie dodatkowych kalorii w postaci kawałka ciasta nie gwarantuje, że zredukujesz tłuszcz podczas ćwiczeń. Reasumując, w diecie należy zwracać uwagę na produkty zalecane i przeciwskazane.

Twój plan strategiczny

Spróbuj ponownie przeanalizować swoje wybory żywieniowe i poeksperymentuj z jedzeniem mniej przetworzonej żywności lub spożywaniem mniejszej ilości określonej grupy żywności. Jeśli to możliwe, spróbuj prowadzić dziennik jedzenia przez kilka miesięcy, aby zobaczyć, jakie są Twoje nawyki żywieniowe. Niektórym pomaga liczenie kalorii. W przypadku innych niezwykle pomocna jest dieta nisko-węglowodanowa i wysokotłuszczowa lub okresowy post w połączeniu z planem ćwiczeń.

 

4. Masz zaburzenia równowagi cukru we krwi

Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta (zwykle po posiłku), insulina dostarcza glukozę (cukier) do komórek w celu uzyskania energii. Jednak zbyt częste lub zbyt duże jedzenie może sprawić, że organizm będzie mniej wrażliwy na insulinę. Zwiększony poziom insuliny może również prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

W rzeczywistości, gdy pojawia się insulinooporność, komórki nie są w stanie wchłonąć cukru z krwi. W rezultacie wątroba przekształca ten cukier w triglicerydy, które są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej w procesie lipogenezy de novo (LDN), na wypadek gdybyś potrzebował go w przyszłości jako źródła energii.

Mogło się to przydać naszym przodkom wiele wieków temu, gdy brakowało żywności. Ale w dzisiejszych czasach jemy także wtedy, gdy otwieramy lodówkę lub gdy idziemy do najbliższego supermarketu. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, co powoduje, że zyskujesz niechcianą masę ciała.

Z tego powodu pomocne może być monitorowanie poziomu cukru we krwi. Utrzymujący się nadmiar glukozy może powodować zmniejszoną wrażliwość na insulinooporność i może prowadzić do bardziej złożonych zaburzeń metabolicznych, w tym zespołu metabolicznego. Może to być jeden z powodów, dla których masa tłuszczowa nie spada pomimo ćwiczeń i zdrowego odżywiania.

Twój plan strategiczny

Nadmiernego spożycia węglowodanów (wieczór z pizzą lub czwartek z makaronem), który powoduje lipogenezę de novo, nie można zrekompensować niczym innym niż ćwiczeniami. Zbilansowanie spożycia makroskładników lub okresowy post (z konsultacją lekarza) może pomóc w przywróceniu równowagi nad wrażliwością na insulinę bez konieczności bezpośredniego monitorowania poziomu cukru we krwi. Jagody i cynamon mogą również obniżać poziom cukru we krwi.

 

5. Twój plan ćwiczeń nie jest zgodny z Twoim celem dotyczącym składu ciała

Można mieć różne cele w zakresie zmian w składzie ciała. Można chcieć zredukować masę tłuszczową, podczas gdy partner treningowy będzie dążyć do zwiększenia masy mięśniowej. Wspólne ćwiczenia mogą sprawić więcej zadowolenia, ale mogą również przeszkodzić w osiągnięciu celu dotyczącego zmian w składzie ciała.

Dochodzi jeszcze kwestia intensywności treningu. Badanie to wykazało, że gdy wykonywane są intensywne ćwiczenia, synteza białek miofibrylarnych (zwiększona masa i siła mięśni) wzrasta niezależnie od wieku.

Odkrycie to zostało poparte innym badaniem przeprowadzonym na Uniwersytecie w Ontario. Pierwsza grupa wykonywała stałe ćwiczenia cardio przez 30 do 60 minut, podczas gdy druga grupa wykonywała cztery do sześciu treningów sprinterskich trwających od 30 do 60 sekund. Zarówno grupa cardio, jak i grupa sprintu miały taki sam wzrost beztłuszczowej masy ciała (około 1%), ale grupa sprintu zredukowała ponad dwukrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż grupa cardio, odpowiednio 12,4% i 5,8%.

Jeśli więc chcesz zredukować  masę tłuszczową, najlepszym sposobem może być zwiększenie intensywności w krótkich odstępach czasu zamiast ćwiczeń cardio. Ten artykuł na temat kulturystyki vs. HIIT to dobry początek, aby dowiedzieć się więcej o właściwym dla Ciebie programie ćwiczeń.

Inne możliwe przyczyny

Nadal jesz przetworzoną żywność udającą zdrową, na przykład produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „bez cukru”. Zamiast tego staraj się dokonywać bardziej świadomych wyborów żywieniowych, zwracając uwagę na etykiety.

Nie doceniasz wpływu alkoholu. Wszystkie kalorie spalane podczas treningów i zdrowego odżywiania mogą zostać zniweczone, jeśli spożywasz za dużo alkoholu. Po pierwsze, alkohol jest bardzo kaloryczny, nawet w małych ilościach (7 kalorii na gram alkoholu, nie wspominając o napojach zawierających alkohol i węglowodany). Po drugie, jedzenie zazwyczaj smakuje lepiej z napojami. Im więcej pijesz, tym większe prawdopodobieństwo, że zjesz więcej (uważaj na margaritę i piwo).

Masz schorzenie, które uniemożliwia Ci redukcję masy ciała i poprawę jego składu. Czasami leki mogą powodować przyrost masy ciała lub utrudniać istotne zmiany w jego składzie. W takich przypadkach warto skupić się na leczeniu istniejącego schorzenia lub współpracować z lekarzem w celu wprowadzenia zmian w stylu życia.

 

Wniosek: spróbuj różnych rzeczy

Nie musisz być naukowcem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Wprowadzaj zmiany stopniowo, daj sobie na to przynajmniej 2-4 tygodnie i rób notatki.

Zacznij od małych kroków, na przykład zastępując biały cukier miodem i cynamonem, aby dodać więcej smaku swojej herbacie. Staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem. Innym dobrym pomysłem jest skupienie się bardziej na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała zamiast na zwykłym joggingu.

Eksperymentowanie na sobie nie tylko sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, co działa, a co nie, ale także czyni cały proces bardziej satysfakcjonującym i przyjemnym. Niezależnie od tego, co mówią fakty i wyniki badań, ostatecznie to Ty wiesz najlepiej, co jest dla Ciebie skuteczne.

 

***

 

Kyjean Tomboc jest pielęgniarką/niezależną copywriterką związaną z opieką zdrowotną i badaczem UX. Po eksperymentach z dietą paleo i dietą wegetariańską uświadomiła sobie, że wszystko sprowadza się do „prawdziwej” i nieprzetworzonej żywności.

Artykuł oryginalny: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/why-your-body-composition-isnt-improving-when-youre-doing-everything-right/