Każdego dnia, za pośrednictwem mediów docierają do nas informacje o nowych przypadkach zachorowania na koronawirusa (COVID-19). Epidemia tej choroby dotyka wszystkich kontynentów, a niektórzy zaczynają już nazywać ją mianem pandemii. Co powinniśmy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, ochronić siebie oraz swoich bliskich przed wirusem „z Chin”? Przygotowaliśmy kilka praktycznych wskazówek.

1. Dbaj o higienę!

Prawidłowe przestrzeganie zasad higieny jest istotne przez cały rok. Jednak w okresie zwiększonego zachorowania na choroby wirusowe lub bakteryjne, staje się to jeszcze bardziej kluczowe. Ważnym jest, abyśmy bardzo dokładnie myli ręce, nawet kilkanaście razy dziennie, z wykorzystaniem mydeł antybakteryjnych. Ważne jest również stosowanie preparatów dezynfekcyjnych. W ostatnich dniach pojawił się problem z brakiem tego typu produktów w sklepach, podpowiadamy więc jak przygotować taki preparat w domu. Niezbędne będą jedynie 4 składniki: mianowicie spirytus 96% (uwaga, nie korzystajmy z wódki, ma ona zbyt niską zawartość alkoholu!), gliceryna, woda utleniona oraz woda destylowana. Proporcje na pół litra takiego płynu do dezynfekcji są następujące: wymieszać należy 8 ml gliceryny, 420 ml spirytusu, 20 ml wody utlenionej i dopełnić wszystko wodą destylowaną (w ilości około 50-60 ml). Dodatkowo, płyn można wzbogacić olejkami eterycznymi na przykład eukaliptusowym lub lawendowym. Wystarczy przelać gotowy płyn do atomizera i gotowe!

Pamiętajmy o częstej wymianie ręczników czy pościeli, które również są siedliskiem wirusów oraz bakterii. Ważne jest, aby sprzęty z których korzystamy jak telefon komórkowy, laptop przecierać chusteczkami z płynem do dezynfekcji, gdyż to głównie na nich może znajdować się duża ilość „zarazków” przez częste wykorzystywanie.

2. Wyśpij się!

Organizm wypoczęty i prawidłowo odżywiony jest mniej podatny na stany chorobowe. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa, gdyż jest to czas odpoczynku, regeneracji organizmu, w którym może on przywrócić homeostazę. Przed snem nie korzystaj z urządzeń będących źródłem niebieskiego światła, na przykład telefonów komórkowych. Odpręż się, nie sprawdzaj wiadomości, newsów, które pojawiają się na bieżąco, gdyż może to potęgować stres i powodować problemy z zasypianiem. Świetnym pomysłem jest książka. Sen minimum 8 h pozwala zregenerować organizm a wyspani jesteśmy bardziej uśmiechnięci i gotowi do działania. Jakość snu poprawiają również nawilżacze powietrza, które można wzbogacić w olejki eteryczne poprawiające zasypianie (np. lawendowy albo sosnowy). Suche powietrze w pomieszczeniu powoduje również wysychanie śluzówek naszego ciała, przez to są one bardziej podatne na uszkodzenia i zarażenie, więc odpowiedni poziom nawilżenia powietrza jest istotny.

3. Jedz mądrze!

To nie ilość a jakość pożywienia, które wybieramy ma znaczenie. W ostatnich dniach nie tylko pod względem środków do dezynfekcji, półki sklepowe stały się puste. Wykupujemy produkty suche, głównie skrobiowe. Na pewno zrobienie większych zakupów, może okazać się przydatne, gdyż pozwala na pozostanie w domu i brak konieczności częstego robienia małych zakupów. Nie oceniajmy ludzi, śmiejąc się, że robią zapasy. Zwróćmy uwagę na produkty mrożone, które mogą być bazą wraz z nasionami roślin strączkowych czy produktów skrobiowych, wielu pożywnych i ciekawych potraw. Uwagę też poświęćmy czytaniu etykiet i sprawdzaniu daty przydatności do spożycia. Część produktów, kupiona w „szale zakupowym”, później może być nierozsądnie spożywana co przyczyniać się może do powstawania zatruć pokarmowych.

Co jeść? Istnieje wiele produktów zalecanych jak świeże owoce i warzywa, mrożonki, nasiona roślin strączkowych, produkty skrobiowe jak makarony, kasze. Nie powinniśmy przesadzać z ilością spożywanego jedzenia, oraz nie jest to dobry czas na ograniczenia kaloryczne i deficyt energetyczny jadłospisu. Jedzmy produkty sezonowe, korzystajmy z kiszonek, głównie kiszonej kapusty, ogórków czy buraków. Produkty te są świetnym źródłem bakterii kwasu mlekowego, korzystnie wpływających na mikrobiom jelitowy, zapobiegając dysbiozie. Możesz również sięgnąć po suplementy diety zawierające probiotyki, zwróć uwagę na dawkę bakterii probiotycznych (minimum 12 x 10⁹ jednostek tworzących kolonię (jtk/ CFU)).

Ważne są domowe buliony jarzynowe, z dodatkiem różnych gatunków mięs, długo gotowane. Rozgrzewają organizm, zapobiegając infekcjom. Domowy bulion, możemy również zamrozić, aby stał się bazą do innych potraw, lub gdy ugotujemy go zbyt dużo w stosunku do zapotrzebowania.

Zamiast słodkich przekąsek na drugie śniadanie wybierz świeżo wyciskany sok lub samodzielnie zrobiony koktajl bogaty w antyoksydanty! Dostarczą ich maliny, borówki, jagody, owoce cytrusowe. Przygotować możesz również „odpornościowe shot’y” wyciskając sok z cytryny, imbiru, kurkumy. Idealnie sprawdza się również dodatek przypraw o działaniu przeciwzapalnym jak kardamon, anyż czy cynamon.

                Napary z imbiru, cytryny, dobrej jakości miodu czy kurkumy, również świetnie wpływają na odporność. Powinny znaleźć się one w naszym planie posiłków. Domowy sok z malin możemy dodać do herbaty, napoje które spożywamy gorące, zapobiegają wychładzaniu organizmu a co za tym idzie wzmocnieniu odporności.

Robienie przemyślanych zakupów na 4-5 dni ma sens, jednak zakup produktów „byle jakich” lub „aby były”, nie rozwiązuje problemu!

4. Nie stresuj się!

Mamy nieograniczony dostęp do informacji, mniej lub bardziej rzetelnych. Zachowanie spokoju jest ważne, jednak nielekceważenie zagrożenia jeszcze istotniejsze! Rzetelne i aktualizowane na bieżąco dane dotyczące ilości zachorowań na koronawirusa znaleźć możemy na stronie https://www.worldometers.info/coronavirus/#countries. Śledźmy informacje, które mówią o stanie zachorowań w Polsce czy na świecie, jednak nie popadajmy w przesadyzm. Ważne jest myślenie społeczne, dbanie o siebie ale również najbliższe otoczenie. Musimy być odpowiedzialni, nie narażać siebie na wzajem! Jeśli czujesz się przeziębiony, chory, ważne jest skonsultowanie się telefoniczne z jednostką sanitarno-epidemiologiczną lub szpitalem zakaźnym. Nie wychodźmy z domu, nie jedźmy do lekarza POZ czy też Szpitalnych Oddziałów Ratunkowych. Osoby zarażone, nawet nieświadomie mogą zarażać tysiące osób. Jeśli pojawia się u nas wysoka gorączka, bóle mięśni, kaszel, duszności, skonsultujmy się telefonicznie, a specjalistyczne oddziały powiedzą nam jak postępować. Nie działajmy pochopnie, bądźmy spokojni i odpowiedzialni, bo to trzeźwe i logiczne myślenie powoli nam pokonać epidemię a nie zwiększać jej zakres.

5. Pamiętaj o aktywności fizycznej!

Istnieje bardzo wiele treningów oraz ćwiczeń, które możesz robić w domu. Aktywność fizyczna nie wymaga jedynie odwiedzania siłowni. Spacer to również forma aktywności fizycznej. Pamiętaj o odpowiednim ubiorze! Najlepiej ubierać się na „cebulkę” gdyż temperatura otoczenia może okazać się zdradliwa. Słońce i wyczekiwanie wiosny powoduje, że ubieramy się zbyt lekko a wychładzanie organizmu nie jest korzystne. Z drugiej strony, niedostosowany do temperatury, zbyt gruby ubiór powoduje, że się pocimy a to zwiększa ryzyko osłabienia odporności. Półgodzinny spacer w godzinach 12-14 sprzyja w słonecznie dni syntezie witaminy D₃, która zwiększa odporność organizmu. Ćwiczenia w domu, mogą angażować wszystkie stawy i mięśnie, nie jest wymagane nawet posiadanie sprzętu, obciążenie własnego organizmu jest wystarczające. Jeśli nie masz maty do ćwiczeń, możesz wykorzystać koc. Aktywność poprawia samopoczucie, redukuje stres, więc warto o niej pamiętać każdego dnia!

Podsumowując, w Polsce rozpoczął się okres kwarantanny. Wykorzystajmy mądrze ten czas, zostańmy w domu, przygotujmy zdrowe i smaczne posiłki, odpocznijmy. To dla wielu osób moment w którym mogą „zwolnić”, odespać zerwane noce czy też zregenerować organizm. Nie myślmy tylko o sobie, pozostając w domu działamy na korzyść całego społeczeństwa! Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Cały zespół InBody życzy Państwu dużo zdrowia! Do zobaczenia, oby już niedługo!

***

Autor- mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.