Większość z nas już prawie rok pracuje w domu i niestety, najbliższe miesiące nie zapowiadają znaczących zmian w tym temacie. Obecnie, w związku z pandemią COVID-19 więcej niż kiedykolwiek ludzi pracuje w prowizorycznych biurach domowych, aby przestrzegać wytycznych dotyczących dystansu społecznego. Praca w domu ma wiele zalet, w tym większą elastyczność dla pracowników i skrócony czas dojazdów do pracy. Ten dodatkowy czas w ciągu dnia stanowi wyjątkową okazję do zwiększonego dbania o siebie. Zdajemy sobie jednak sprawę, iż regularna praktyka radzenia sobie ze stresem, zdrowego odżywiania czy ćwiczeń wymaga czasu (zwłaszcza przy dzieciach!). Najlepiej starannie to wszystko zaplanować, zwłaszcza gdy home office okazuje się dla nas całkowitą nowością i nigdy wcześniej nie pracowaliśmy w domu.

W jaki sposób lepiej dbać o swoje zdrowie pracując w domu?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowie jako „stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu, a NIE tylko brak choroby lub kalectwa”. Biorąc pod uwagę pandemię COVID-19, teraz jest kluczowy czas, aby ustanowić zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym i dbanie o siebie uczynić jednym z priorytetów.

COVID-19 wywołał wiele niepewności, które mogą nasilać stres i niepokój. Wiele osób straciło pracę lub nie jest pewnych o swoje zatrudnienie. Część z nas szuka innych zajęć, starając się myśleć nieszablonowo, tak aby znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem. Jedną z prostych praktyk, które można wykonywać w domu, jest codzienna medytacja. Badania pokazują, że regularna praktyka medytacji, może pomóc poprawić produktywność i samopoczucie. W tym konkretnym badaniu uczestnicy zauważyli znaczące korzyści psychiczne już po 20 minutach codziennej praktyki. Jeśli nie masz doświadczenia w medytacji, 20 minut może wydawać się długim czasem. Spróbuj zacząć od 5 minut i za każdym razem staraj się wydłużyć czas medytacji. Istnieje mnóstwo zasobów internetowych  (podcasty, filmy, książki on-line) dotyczących medytacji z przewodnikiem, które pomogą Ci nauczyć się jej w zaciszu domowym.

Innym wyzwaniem podczas pracy w domu jest znalezienie sposobów na wyznaczenie granic między czasem pracy a czasem osobistym. Brak konieczności fizycznego opuszczania domu i dojazdu do pracy sprawia, iż mocno się one zacierają i ciężko określić kiedy zaczyna a kiedy kończy się dzień pracy. Najlepszym rozwiązaniem jest planowanie dnia pracy i staranie się nie wpaść „w pułapkę” na przykład odpowiadania na e-maile lub pracy nad projektami o każdej porze dnia. Badania pokazują, że ciągła praca, nawet po godzinach i w czasie gdy powinniśmy zadbać o siebie i odpocząć wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem pogorszenia stanu zdrowia. Aby tego uniknąć, postaraj się jak najlepiej ustalić regularne godziny pracy. Po tym czasie wyłącz komputer i wycisz powiadomienia związane z pracą. Warto o tym również rozmawiać ze swoimi współpracownikami oraz przełożonymi i prosić o ich wsparcie. Pamiętaj również, aby zaplanować i trzymać się reguł dotyczących higieny snu. Ponieważ nie musisz już przychodzić do biura o ustalonej porze każdego ranka, to od Ciebie zależy utrzymanie regularnego harmonogramu snu. Niewystarczający sen utrudnia regenerację i funkcje organizmu, niekorzystnie wpływa również na skład ciała (powodując zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej). Staraj się wstawać i kłaść codziennie o tej samej porze. Przed snem, poczytaj książkę, wypij ziołowy napar (np. melisę) zrelaksuj się i raczej nie „przewijaj” mediów społecznościowych, co może wpływać na Twój nastrój.

Planowanie i przygotowywanie pożywnych posiłków i przekąsek ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia; jednak praca w domu może stanowić wyjątkowe wyzwanie, jeśli chodzi o utrzymanie optymalnego odżywiania. Planowanie z wyprzedzeniem zakupów oraz przygotowywania posiłków może pomóc Ci w osiągnięciu zamierzonych celów zdrowotnych. Bądźmy szczerzy – trudno dyskutować z wygodą zamawiania dań na wynos- i absolutnie do tego nie chcemy Cię zniechęcić! Wręcz przeciwnie- wiele restauracji nie radzi sobie odpowiednio w czasie pandemii przez ciągłe obostrzenia. Jednak planowanie zdrowych posiłków w domu i zamawianie ich, gdy nie mamy możliwości przygotowania obiadu (powodów jest masa!) pozwoli na zachowanie równowagi. Warto zwrócić uwagę na jakość produktów które zamawiamy i wybierać lokalnych przedsiębiorców. Spożywanie w nadmiarze dań typu fast-food niestety zwiększy ryzyko otyłości. Podczas pracy w domu, Twój wydatek energetyczny jest niższy niż w standardowym planie dnia gdy aktywność była dużo większa. Oceń aktualne zapotrzebowanie i staraj się ograniczać ilość jedzenia – w porównaniu do ilości spożywanych przed pandemią. Restauracje zwykle podają zbyt duże porcje i przygotowują posiłki zawierające nadmierną ilość kilokalorii, sodu i cukru – uważaj na to.

Korzyścią jedzenia w domu jest to, że masz większą kontrolę nad składnikami i metodami gotowania. Warto z wyprzedzeniem zaplanować posiłki i przekąski, aby mieć pewność, że są odpowiednio zbilansowane. Poniżej kilka uwag, które możesz uwzględnić w bilansowaniu planu posiłków:

• Spożywaj różnorodne owoce, najlepiej w całości (soki świeżo wyciskane ogranicz do maksymalnie 1 porcji dziennie)
• Jedz jak najwięcej warzyw niskoskrobiowych (warzywa liściaste, warzywa czerwone i pomarańczowe)
• Nie bój się warzyw skrobiowych, jednak zwróć uwagę na ich ilość oraz sposób przygotowania (ziemniaki, zielony groszek, rośliny strączkowe, dynia ozima)
• Wybieraj produkty pełnoziarniste
• Wybieraj nabiał średnio tłusty (jeśli jest tolerowany)
• Wykorzystaj w swojej diecie różne źródła białka jak chude mięso, owoce morza, jajka, orzechy i nasiona, produkty sojowe lub rośliny strączkowe

Nie rób nieprzemyślanych zakupów, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony oraz głodny. Zbyt duże zapasy żywności powodują, że jemy więcej i mamy wyrzuty sumienia gdy żywność traci przydatność do spożycia.

Zwróć uwagę również na to kiedy jesz i w jaki sposób to robisz. Odpowiadasz na maile, dodatkowo wcinając obiad? To niezbyt rozsądne! Gdy nie skupiasz się na posiłku a rozproszony jesteś pracą, możesz spodziewać się przyrostu masy ciała oraz rozregulowania pracy ośrodka głodu i sytości. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie „Physiology and Behavior” wykazało, że kiedy ludzie jedli podczas korzystania ze smartfonu lub czytając książkę / gazetę, wiązało się to ze zwiększonym spożyciem kilokalorii podczas posiłków. Unikaj jedzenia przed komputerem lub podczas pracy i unikaj trzymania przekąsek przy biurku. Jeszcze lepiej, stwórz miejsce pracy oddzielone od miejsca do jedzenia.

Jeśli często odwiedzasz kuchnię lub lodówkę z powodu stresu lub nudy, wybierz zdrowe alternatywy. Możesz zreorganizować swoją kuchnię, aby ukryć kuszące potrawy, dzięki czemu nie musisz stale polegać na samej sile woli, aby ich uniknąć. Na przykład trzymaj słodycze i fast foody w oddzielnej szafce lub na bardzo wysokiej półce poza zasięgiem wzroku – a jeszcze lepiej – po prostu ich nie kupuj ;). Przykłady zdrowych przekąsek obejmują owoce, jogurt grecki, orzechy i masło orzechowe, świeżo krojone warzywa, pełnoziarniste krakersy, sałatkę z kurczaka lub tuńczyka. Połączenie pokarmu bogatego w błonnik ze źródłem białka lub zdrowego tłuszczu pomoże Ci uniknąć głodu między głównymi posiłkami. Trzymaj się regularnego harmonogramu jedzenia. Nieregularne pory posiłków mogą negatywnie wpływać na rytm dobowy i zwiększać ryzyko otyłości. Aby temu zapobiec, staraj się jeść posiłki i przekąski o tej samej porze każdego dnia. Dotyczy to również weekendów!

Pracując w domu, ograniczona jest aktywność fizyczna- ta planowana oraz spontaniczna. Niestety, wydłużony czas spędzony w pozycji siedzącej, może prowadzić do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i zwiększenia całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna i warto zadbać o nią w zaciszu swojego domu.

Wykazano, że krótkie przerwy na aktywność fizyczną w ciągu dnia poprawiają odpowiedź na stężenie glukozy we krwi po posiłku i mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów. Nawet 5 minutowe przerwy są dobre a jeśli o nich zapominasz, możesz ustawić sobie przypomnienie w telefonie, który da Ci znać abyś wstał i poruszał się. Jeśli możesz, zaplanuj krótką aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, ponieważ witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego (nie zapomnij również o jej suplementacji). Jeśli wyjście na zewnątrz nie wchodzi w grę, zajęcia takie jak joga, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub bezpłatne filmy z treningami online to łatwy sposób na ćwiczenie w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu aby ćwiczyć i czuć się lepiej! Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, jednak aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń anaerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo. Oprócz cardio celuj w 2 dni treningu siłowego w tygodniu.

Motywacja do ćwiczeń może być trudna, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na siłowni lub ćwiczeń grupowych. Monitorowanie postępów za pomocą urządzenia do określania składu ciała, może pomóc w utrzymaniu motywacji i realizacji celów zdrowotnych. Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej oraz zawartość mięśni szkieletowych są dużo lepszymi wskaźnikami oceny zmian składu ciała niż tylko poleganie na ocenie masy ciała (przy pomocy wagi łazienkowej). Dzieje się tak, ponieważ waga nie jest w stanie odróżnić utraty wagi z powodu tkanki tłuszczowej od utraty stanu nawodnienia lub, co gorsza – utraty beztłuszczowej masy ciała.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz pracę w domu, czy też zajmujesz się nią od jakiegoś czasu, nie ma lepszej okazji niż teraźniejszość, aby zachować zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Obejmuje to praktyki samoopieki w obszarach zdrowia psychicznego, odżywiania i aktywności fizycznej.

Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, wypróbuj medytację i upewnij się, że priorytetowo traktujesz sen. Planuj z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że stosujesz dobrze zbilansowaną dietę. Na koniec staraj się wykonywać co najmniej 150 minut aktywności tygodniowo.

Wykorzystano oryginalny artykuł  ze strony Inbodyusa.com ” Staying Healthy When Working From Home” 

Stephanie Troxell jest dietetykiem. Specjalizuje się w metodach zmiany zachowań zdrowotnych i pomaga tysiącom klientów z całego świata w odkrywaniu własnych unikalnych źródeł wewnętrznej motywacji w celu promowania trwałych, zdrowych nawyków.

***

Tłumaczenie i uzupełnienie- dr  Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.