Niezaprzeczalne jest stwierdzenie, że ciąża to okres zmian. Zmian, które głównie zachodzą w organizmie kobiety. Ostatnie lata pokazują dość istotnie trend zdrowego stylu życia, zdrowej diety i aktywności fizycznej. Nie jest inaczej również w kontekście planowania oraz samego okresu ciąży. Zdrowa sylwetka oraz prawidłowa masa ciała w ciąży stają się głównym tematem wielu kongresów czy spotkań specjalistów. Stawiane pytania mają na celu określenie między innymi czy faktycznie masa ciała kobiety w ciąży wywiera wpływ na masę ciała dziecka, o ile faktycznie kobieta powinna zwiększyć masę ciała w okresie ciąży, jak jeść aby zapewnić sobie zdrowy przyrost masy ciała i wiele, wiele innych. Pojawiają się wciąż nowe pytania, na wiele z nich znana jest już odpowiedź, zaś aby odpowiedzieć na inne wciąż potrzeba dokładnych badań, które mogą okazać się trudne do przeprowadzenia w grupie kobiet ciężarnych ze względów etycznych.

Co więcej, niektóre fora internetowe, poradniki czy wreszcie profile w mediach społecznościowych dla kobiet (o zgrozo!) kultywują trend bardzo szczupłej sylwetki w ciąży, intensywnych treningów oraz niewielkich przyrostów masy ciała. Chcielibyśmy dziś omówić w jaki sposób zmienia się ciało kobiety w tak pięknym (choć bardzo trudnym ;)) okresie jakim jest ciąża, co składa się na masę ciała kobiety ciężarnej, która się zwiększa w poszczególnych trymestrach oraz jakie powinny być prawidłowe przyrosty.

Przyrost masy ciała w ciąży

Ciąża dzieli się na 3 trymestry, każdy po 3 miesiące. W każdym z tych okresów może, lecz nie musi dochodzić do przyrostu masy ciała. Dlaczego?

Często u kobiet, które zaszły w ciąże, pierwszy jej trymestr, może być dość problematyczny i mogą być obserwowane nawet spadki masy ciała, przez częste wymioty, nudności, drażliwość kobiety na zapachy (na przykład mięs, serów). Produkty spożywcze, które były uwielbiane mogą stać się nie do zaakceptowania, zaś często te, które przez kobietę były nielubiane przed ciążą stają się raptem najlepszym rarytasem. Pierwszy trymestr, może więc charakteryzować się wzrostem, utrzymaniem lub spadkiem masy ciała. Najczęściej obserwowany jest przyrost masy ciała o około 1,5 do 2 kilogramów, często utrzymanie masy ciała takiej jak przed ciążą bądź też rzadziej, jej niezamierzona redukcja przez kobietę, która mimowolnie spożywa mniejsze ilości pokarmów ze względu na wymioty i nudności. Tego typu problemom, można zaradzić stosując proste węglowodany rano przed wstaniem z łóżka. Kilka słonych krakersów lub paluszków spożytych zaraz po przebudzeniu, może ograniczyć występowanie nudności i wymiotów jednak warto uważać na tego typu produkty z racji dużej zawartości soli oraz wysokiej kaloryczności. W kolejnych trymestrach ciąży mogą być obserwowane inne zaburzenia gastryczne jak zaparcia czy biegunki stąd też konieczne jest dopasowanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, zapobiegającego tego typu problemom oraz dającego uczucie sytości. To ostatnie jest typowo korzystne gdy kobieta ma duży apetyt oraz ciężko radzi sobie z zachciankami. W drugim trymestrze masa ciała, może wzrastać o około 5-6 kg, zaś w trzecim trymestrze obserwowany jest wzrost masy ciała kobiety, średnio o 4-6 kg. Przyrosty masy ciała w 2 oraz 3 trymestrze nie powinny być większe niż 0,5 kg tygodniowo.

Dzienne zapotrzebowanie na energię w I trymestrze wzrasta o około 150 kcal na dobę, które w jadłospisie powinny występować w formie świeżych warzyw i owoców, chudego mięsa, ryb, nabiału, jaj oraz pełnowartościowych węglowodanów. II trymestr to wzrost zapotrzebowania energetycznego o około 360 kcal na dobę. W ostatnim trymestrze zapotrzebowanie jest największe z racji masy ciała płodu, jego większego zapotrzebowania i wynosi około 475 kcal na dobę.

To w jaki sposób kobieta odżywia się w czasie ciąży jest niewątpliwie kluczowe w rozwoju dziecka. I absolutnie nie chodzi tu o jedzenie za dwoje tylko dla dwojga! Masa ciała powinna wzrastać, jest to niezbędne do prawidłowego przyrostu dziecka. Jednak najważniejsze jest to jakie produkty będą wpływać na ten przyrost masy ciała (na pewno nie powinny być to słodycze czy dania typu fast food).

Nieprawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży, może być bardzo niekorzystny- prowadzić do hipertrofii płodu (nadmiernej masy ciała), która wpływać, może na rozwój nadwagi czy otyłości u dziecka w przyszłości. Dodatkowo, nadmierna masa ciała w ciąży powodować, może występowanie cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego jak również problemów z przepływem krwi, czego skutkiem mogą być żylaki kończyn dolnych, obciążonych przez wzrastającą masę ciała przyszłej mamy. Nadmierna masa ciała wraz ze zbyt dużą ilością soli oraz niedoborami płynów powodować może również występowanie obrzęków kończyn dolnych.  Zaleca się więc do 5 g soli dziennie oraz około 2-3 l płynów na dzień. Preferowane są wody niesłodzone z dodatkiem mięty, cytryny, innych owoców w celu urozmaicenia smaku. Dodatkowo pojawiać się mogą silne bóle kręgosłupa (ze względu na nadmierne obciążenie kręgów tkanką tłuszczową), dodatkowo nadmierna masa ciała mamy, może doprowadzić do porodu przedwczesnego albo być wskazaniem do cięcia cesarskiego (związanego z hipertrofią płodu).

Zbyt mała masa ciała w ciąży z drugiej strony powodować może hipotrofię płodu– czyli zbyt małą masę urodzeniową dziecka oraz ograniczenie jego wzrostu. Skrajna niedowaga kobiety może spowodować nawet poronienie.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Jakie powinny być więc „zdrowe” przyrosty masy ciała w ciąży? Wszystko zależy od masy ciała kobiety przed ciążą. U kobiet, które przed ciążą miały niedowagę (wskaźnik BMI wskazywał wynik <18,5 kg/m²) przyrost masy ciała powinien wynosić nawet 12,5-18 kg. Gdy zaś wskaźnik masy ciała był prawidłowy to znaczy wartość znajdowała się w zakresie 18,5-24,9 kg/m² mówimy o przyrostach rzędu 11-16 kg. Kobieta z nadwagą (BMI w zakresie 25-29,9 kg/m²) zwiększyć masę ciała powinna o około 7-11,5 kg, zaś kobieta otyła (BMI>30 kg/m²) powinna przytyć jedynie 5-9 kg. Mowa tutaj oczywiście o ciążach pojedynczych. Przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej jest większy i wynosi około 16-21 kg. Standardowo, masa ciała kobiety powinna zwiększyć się o 20% w stosunku do jej prawidłowej masy ciała przed ciążą.

Mimo braku rzetelności wskaźnika masy ciała BMI o czym pisaliśmy już tutaj, jest to jedyna metoda pomocna w określeniu „zdrowych” przyrostów masy ciała kobiety ciężarnej. Niestety, nie są stosowane inne metody, badania, które sugerowałyby jaki przyrost masy ciała jest prawidłowy. Dlaczego? Zastanawiając się nad metodami określającymi skład ciała pacjentek takimi jak badanie na urządzeniach DEXA czy też z wykorzystaniem bioimpedancji elektrycznej jak InBody nie powinny być one stosowane u kobiet w ciąży ze względu na brak badań klinicznych  mających na celu stwierdzenie ich bezpieczeństwa i wpływu na płód.

Co składa się na omówione kilogramy i czy (jak wielu uważa niesłusznie) to tylko tkanka tłuszczowa? W okresie ciąży masę zwiększa macica, osiągając około 2 kilogramy pod koniec ciąży. Swoją masę zwiększają również piersi, co jest swoistym fizjologicznym przygotowywaniem się ciała kobiety do karmienia dziecka. Ich masa może osiągać nawet 1-2 kg. Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu kobiety, zwiększa się ilość krwi krążącej o około 1-2 litry. Wagę około 1 kg ma również łożysko niezbędne do życia płodu, odpowiedzialne za dostarczenie i wymianę składników odżywczych. Tkanka tłuszczowa zaś to często jedynie 2-4 kilogramy. Tak więc przy zdrowej diecie i odpowiednim pokryciu zapotrzebowania energetycznego, jej redukcja po ciąży nie powinna stanowić problemu. Dodatkowo masa płynu owodniowego to około 1-1,5 kg.

Planując dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobieta w ciąży powinna zwrócić uwagę na zachcianki. Warto skupić się na nich i zastanowić czy faktycznie słodki batonik, frytki albo lody są niezbędne czy nie, czy kobieta sięga po nie z powodu głodu a może jedynie stanowią one dodatkową, niepotrzebną ilość energii. Najczęściej produkty, które podaje się za zachcianki to słodycze, dania typu fast food czy też słone przekąski. Każdy produkt w nadmiarze jest szkodliwy, nie jest inaczej również w tym przypadku. Warto słuchać swojego organizmu. Zachcianki na słodycze, zmniejszać jedząc owoce i warzywa, dania typu fast food zastąpić zdrowymi „fast foodami” przygotowanymi w domu, o niższej wartości kalorycznej oraz sprawdzonym przez ciężarną składzie.

Warte uwagi jest również kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych jeszcze przed ciążą. Masa ciała przed ciążą wskazywać będzie na ilość kilogramów, które powinna przybrać kobieta ciężarna. Najlepiej zwrócić się po pomoc do dietetyka, w celu określenia dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz odżywczego. Często ilość kilokalorii jest nieoszacowana, a wręcz przeszacowana co może powodować nadmierne niezamierzone przyrosty masy ciała. Warto również zapoznać się z wynikami badań laboratoryjnych kobiety w celu określenia niedoborów i dostarczenia większej ilości niektórych składników mineralnych czy też witamin.

Nadwaga w ciąży

Błędem oraz sytuacją nieprawidłową jest odchudzanie kobiet ciężarnych – redukcja ilości przyjmowanych w ciągu dnia kilokalorii oraz składników odżywczych. Jeśli kobieta zaszła w ciążę mając nadwagę lub otyłość, należy w pierwszych 2 trymestrach ciąży zaplanować odpowiednie dla niej indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które ma na celu zminimalizowanie przyrostów masy ciała ale zapewnienie również odpowiedniej podaży kilokalorii i składników odżywczych.

Pamiętajmy o ruchu! Nie mamy na myśli treningów w ciąży, zwłaszcza intensywnych. Warto jednak wychodzić na spacery, jeśli kobieta dobrze się czuje i pozwala na to jej lekarz ginekolog pływanie, aerobik w wodzie dla ciężarnych, pilates. Istnieje też szereg ćwiczeń oddechowych na przykład z piłkami, które pozwalają na poprawę samopoczucia w ciąży oraz wpływać mogą korzystnie na przebieg samego porodu. Bardzo przydatna jest więc szkoła rodzenia. Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do stanu zdrowia ciężarnej oraz jej aktywności przed ciążą.

Zmiany składu ciała kobiety w ciąży są nieuniknione. Jednak pod opieką specjalistów takich jak lekarz ginekolog, dietetyk czy trener, okres ciąży może stać się najpiękniejszym w życiu. Zdrowy styl życia, prawidłowa kaloryczność dziennego jadłospisu oraz lekkie ćwiczenia fizyczne na pewno z korzyścią wpłyną nie tylko na organizm przyszłej mamy ale również jej dziecka.

***

Bibliografia:

1. Hyżyk AK., Sokalska N., Ocena zmian masy ciała u kobiet w ciąży, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 174–177
2. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, 20, 3: 341-345,
3. Jones J, Housman J, McAleese W, Exercise, nutrition and weight management during pregnancy, 2010, 25, 3: 120-128.

Autor- dr  Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.