Przeciętny dorosły Amerykanin pracuje 47 godzin tygodniowo, a blisko 40% przyznaje się do wyrabiania ponad 50 godzin. To daje przeciętny miesiąc pracy dodatkowo każdego roku porównując do europejskiego pracownika!

Wszystko rozumiemy: jesteś ambitny, zdeterminowany… może nawet trochę przedsiębiorczy. Jesteś pierwszy w pracy i ostatni, który ją opuszcza. Po długim stresującym dniu w pracy martwisz się o rodzinę i osobiste zobowiązania.. a  ostatnią rzeczą o której myślisz to ćwiczenia. Jeśli pracujesz za biurkiem i dojeżdżasz do pracy, łatwo wpaść w siedzący tryb życia.

Nie martw się, mamy kilka strategii dla pracoholików z ograniczoną ilością czasu, którzy pragną poprawić skład swojego ciała (szczególnie nadbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową).

Jeżeli brakuje Ci czasu i chcesz zbudować chudszą, silniejszą formę, ten artykuł jest dla Ciebie.

Dowiedz się więcej o 3 efektywnych strategiach i krokach które możesz podjąć by uzyskać wymarzoną sylwetkę.

 

Strategia #1: Zacznij od kuchni

 

Ok, wiemy, że już o tym słyszałeś wcześniej ale powtórzymy to jeszcze raz:

Pod warunkiem, że jesteś częścią garstki ludzi którzy są niezwykle zdyscyplinowani/rozważni/świadomi tego co jedzą.  Jedzenie poza domem często stawia nas w niebezpiecznych sytuacjach gdy staramy się poprawić kompozycję składu naszego ciała.

 

Osoby pracujące długimi godzinami mają tendencję zamawiania jedzenia na wynos lub jedzenia „w biegu” na mieście. Pod koniec męczącego dnia czują, że mają za mało czasu, ochoty i/lub energii by gotować samemu.

 

Liczby to potwierdzają: Millennialsi aż 44% pieniędzy wydają na jedzenia w formie posiłków spożywanych poza domem, według ostatnich danych USDA (United States Department of Agriculture) o wydatkach na jedzenie.

Nawet pokolenie baby boomers wydaje blisko 40% wydatków na jedzenie, na posiłki poza domem.

Co w tym złego, zapytasz?

Jedzenie poza domem jest jedną z największych przyczyn stawania się otyłym.

Ciężko jest kontrolować ilość dostarczanych kalorii i składników odżywczych, gdy większość restauracji albo a) nie mają informacji dotyczących składników odżywczych w swoich daniach lub b) nie chcą żebyś je znał. Jedząc poza domem, mamy tendencję do spożywania nadwyżki pustych kalorii, a przez to wzrasta ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej.

 

Właśnie dlatego przygotowywanie posiłków samemu jest tak ważne. Daje ci to bezpośrednią kontrolę nad tym co jesz i pozwala testować różnorodne podejście do diet i zdrowego żywienia, tak aby zobaczyć który sposób działa najlepiej przy poprawie składu ciała (a zdrowie jelit to dodatkowa korzyść). Nawet jeśli gotowanie nie sprawia Ci przyjemności, postaraj się trzymać tych zasad przez kilka tygodni i zobacz jak odpowie na nie twoje ciało.

 

Kroki do podjęcia:

 

– Dowiedz się jaką masz podstawową przemianę materii (inaczej BMR – minimalna dzienna ilość kalorii, którą powinieneś spożyć aby pokryć podstawowe funkcjonowanie organizmu). To pomoże Ci określić ile kalorii powinieneś spożywać aby zoptymalizować swoją dietę i osiągnąć cel, niezależnie czy jest to wzrost tkanki mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej.

 

1. Nie masz siły przygotowywać jedzenia każdego dnia? Wybierz jeden dzień w tygodniu na przygotowanie szeregu pełnych w wartości odżywcze dań na cały następny tydzień. Tu masz kilka pomysłów na zdrowe jedzenie zarówno dla wszystkożernych, jak i wegetarian oraz wegan.

 

• Przyszykuj różnego typu sałaty na cały tydzień
• Upiecz warzywa korzeniowe takie jak buraki, marchewki, cebulę czy pietruszkę (mała ilość oliwy z oliwek i soli to wszystko czego potrzebujesz)
• Przygotuj dużą porcję owsianki, komosy ryżowej (quinoa), ryżu i innych pełnoziarnistych produktów, które będziesz z przyjemnością spożywać. Poeksperymentuj i spróbuj nowych pełnoziarnistych opcji których jeszcze nie jadłeś.
• Zgrilluj piersi kurczaka, indyka, ryby czy tofu w zależności od preferencji, tak abyś zawsze miał dostatek chudego białka pod ręką.
• Kup nieprzetworzone orzechy i ziarna, upraż je z małą ilością soli i miej zdrową przekąskę.

 

2. Prowadź dzienniczek żywieniowy i śledź wszystko co jesz. Może to brzmieć uciążliwie i irytująco ale jest efektywne. Według badań, prowadzenie dzienniczka żywieniowego może podwoić efekt redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieje mnóstwo aplikacji i stron internetowych, które pozwolą ci z łatwością kontrolować co jesz zajmując jedynie 5-10 minut dziennie. Jeśli pragniesz podejścia opartego na danych by zrozumieć kompozycję swojego ciała, śledzenie swojej diety jest bardzo ważnym elementem, które większość ludzi lekceważy.

Strategia #2. Trening Siłowy + Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności = Buduj Mięśnie, Spalaj Tłuszcz

 

 

Po zapracowanym dniu, chcesz jak najefektywniej wykorzystać czas który ci pozostał. Jeśli chcesz poprawić swoją beztłuszczową masę ciała i uzyskać wymodelowany, zdrowy wygląd w najkrótszym możliwym czasie, trening oporowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) będą najlepszym wyborem. Odkryjmy naukę stojącą za tym.

 

Trening oporowy

 

Trening oporowy jest powiązany z tyloma złymi skojarzeniami, ile ma zalet. Po pierwsze, popatrzmy na korzyści. Trening oporowy, co oznacza, że siłowy trening polega na użyciu jakiejkolwiek z form oporu, pozytywnie wpłynie na:

• Wzrost beztłuszczowej masy ciała
• Wzmocnienie kości, stawów, mięśni szkieletowych oraz w zmniejszaniu bólu
• Zmniejszenie uczucia niepokoju i lęków
• Poprawę wyglądu
• Pomoc w redukcji kalorii

 

Jest wiele mitów krążących wokół treningu oporowego i treningu siłowego, co może sprawić, że niektórzy mogą mieć opory przed włączeniem ich do swojej fitnessowej rutyny. To dwa z największych mitów:

1. Mit 1: Trening oporowy automatycznie sprawi że nabierzesz wagi. To prawda, że trening oporowy lub jakikolwiek inny trening siłowy może sprawić, że redukcja masy ciała będzie trudniejsza – dzieje się tak dlatego, że trening oporowy pomaga uaktywniać tkankę tłuszczową, a zarazem budować beztłuszczową masę ciała (tkankę mięśniową). To znaczy że twoja masa ciała może się nie zmienić ale będziesz wyglądać „smuklej”. Często potocznie mówi się, że trening oporowy niezbędny jest do zmiany kształtów sylwetki.
2. Mit 2: Trening oporowy nie jest tak efektywny jak intensywny trening cardio. Jeśli lubisz biegać, jeździć na rowerze, pływać – więcej korzyści dla Ciebie. Wszystkie te formy aktywności są świetnym treningiem. Dodatkowo, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w redukcji ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz tkanki tłuszczowej. Niestety, po skończeniu 35 roku życia, każdego roku tracimy masę mięśniową. Powoduje to wzrost ryzyka sarkopenii, która polega na utracie masy mięśniowej związanej z procesem starzenia się. Badania pokazują, że trening oporowy jest korzystny w zapobieganiu, a nawet cofaniu sarkopenii u osób starszych i może być efektywną długoterminową strategią w zapobieganiu wzrostu masy ciała i niechcianych zmian w składzie ciała.  Mimo tego, że ćwiczenia cardio mogą być efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej, nie pomaga ona na wzrost tkanki mięśniowej – czasami może nawet skutkować zmniejszaniem. Bądźmy szczerzy, większość z nas nie ćwiczy tylko dlatego, że jest to dobre dla naszego serca – robimy to by także poprawić nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli pragniesz być bardziej wysportowany, mieć wymodelowane, smukłe ciało, to zwykłe cardio nie doprowadzi Cię do celu.

 

Trening oporowy na początku może się wydawać onieśmielający/przytłaczający, ale wykonywanie większej ilości powtórzeń takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławce lub dodatkowe ćwiczenia z hantlami w domu pomogą ci zbudować tkankę mięśniową.

 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub inaczej HIIT, jest typem treningu który polega na szybkich, intensywnych ćwiczeniach przerywanych krótkimi odpoczynkami.

Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej w jak najszybszym czasie, a nie zależy ci na wzroście tkanki mięśniowej, HIIT jest sprawdzoną drogą do osiągnięcia celu.

Badania pokazują, ze HIIT jest jednakowo korzystny, lub nawet lepszy niż ćwiczenia cardio dla ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.. oraz bardziej efektywnym.

 

Jedno zastrzeżenie: jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, HIIT może nie być bardziej efektywny niż tradycyjne równomierny trening cardio (m.in. szybki marsz/jogging/bieganie po bieżni) aby szybko redukować tkankę tłuszczową. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jedną z najlepszych opcji treningowych na zmniejszenie ilosci tkanki tłuszczowej i poprawę kompozycji składu ciała.

 

Kroki do podjęcia:

1. Zaplanuj przynajmniej dwa treningi oporowe (lub jakąkolwiek inną formę treningu siłowego) oraz/lub trening interwałowy o wysokiej intensywności raz w tygodniu (to minimalna ilość rekomendowana przez Centrum Zapobiegania i Kontroli Chorób (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (American Heart Association – AHA). Zacznij od 15 minutowych treningów.
2. Śledź jak zmienia się twoje ciało. Im mocniej włączysz trening siłowy i trening interwałowy w swoją aktywność, tym mocniej poprawi się twoje ciało. Trzecia i ostatnie strategia pokaże Ci jak to zrobić.
3. Wstań i się rusz! Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, bardzo ważne jest robienie przerw i poruszanie się. Nie musi to być intensywny trening cardio, ale jakikolwiek ruch, nawet niespieszny może mieć znaczący wpływ. Kluczem do sukcesu jest rozbicie długich okresów siedzenia.

 

Strategia #3: Śledź swój postęp, zobaczy wyniki.

 

Śledzenie swojego postępu jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić by zachęcić się do długotrwałego poświęcenia do dobrego jedzenia i ćwiczenia. Spędzając długie godziny przy biurku lub załatwiając sprawy i wykonując telefony cały dzień, podczas gdy próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ostatnią rzeczą o której pomyślisz to kalkulacja jak twoje ciało się zmienia.

Tak jak już wspomnieliśmy, prowadzenie dzienniczka żywieniowego jest dobrym sposobem na śledzenie co jesz z upływem czasu oraz robienie notatek jak różne jedzenia wpływają na twoje samopoczucie.

Dobrym pomysłem jest również zaplanowanie z wyprzedzeniem i spisywanie rutyny treningowej.

Jednak oprócz sprawdzianu fizycznego i testów z laboratorium, jak możesz śledzić postępy swojego zdrowia fizycznego poza widocznym spadkiem masy ciała czy zmianą BMI- indeksu masy ciała?

 

Analiza Składu Ciała

Śledzenie postępów składu ciała daje ci obiektywne wyniki metryczne, na których ci zależy: przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz redukcję tkanki tłuszczowej. I jakie to jest proste! Badanie analizy składu ciała trwa krócej niż minutę i jest niezbędnym narzędziem w pokazaniu prawidłowości i odchyleń wielu parametrów. Na podstawie danych z analizy będziesz w stanie wprowadzić modyfikacje oraz dopracować metody które pomogą ci osiągnąć cel. Nie masz czasu do zmarnowania będąc tak zajętą i zabieganą osobą.

Cykliczne badania składu ciała mogą zapewnić, że jesteś na dobrej drodze do spełnienia swoich fitnessowych celów.

 

Kroki do podjęcia:

1. Zacznij od małych kroków. Badania pokazują, że małe poświęcenia mogą pomóc w zapobieganiu wzrostu masy ciała i prowadzić do zrównoważonych zmian w działaniu, które następnie stają się życiowymi nawykami. Na przykład, poświęć 20 minut każdego dnia na ćwiczenia. Przygotuj zdrową przekąskę śniadaniową lub lunchową w postaci owoców. Zrób 5 pompek każdego dnia. Wyjdź na 30-minutowy spacer. Wszystkie te „drobne nawyki”, mogą sumować się w duży sukces.
2. Śledź swoje postępy. Jeśli nie masz dzienniczka, zdobądź go. Lub użyć Evernote, kalendarza/dokumentów Google, notatek Apple i innych aplikacji pozwalających na zapisywanie danych. Kluczem jest rejestrowanie tego co robisz. Znajdź w pobliżu siłownię, która oferuje wykonywanie badań analizy składu ciała. Pilnuj uzyskanych wyników i określonych wstępnie celów, wyznaczaj nowe cele oraz sprawdzaj wyniki co 1-3 miesiące.

 

 

Podsumowanie

 

Najlepszym sposobem podejścia do trzymania dobrej formy dla ciebie, zajętej osoby pracującej, będzie 1) pomoc w znalezieniu odpowiedniego balansu pomiędzy pracą, zdrowiem i zabawą oraz 2) równowagi, która będzie się pokrywać z osobistym celem kompozycji składu ciała.

Jeśli twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała przy zachowaniu niskiej procentowej tkanki tłuszczowej, trening oporowy jest sprawdzonym sposobem osiągnięcia go. Oczywiście to co jesz i w jakich ilościach również bardzo mocno wpływa na wyniki. Na przykład, badania wykazują, że jedzenie 15% kalorii więcej niż zalecana dzienna wartość aby utrzymać masę ciała jest optymalna do wzrostu beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli starasz się zredukować tkankę tłuszczową, wysmuklić ciało w jak najkrótszym czasie, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetną opcją.

Niezależnie od typu ćwiczeń który najlepiej pasuje do twojego zabieganego życia, jedz dobrze, ćwicz i śledź swoje postępy, włącznie z wynikami analizy składu ciała! Następne pokolenie ludzi sukcesu, dyrektorów, przedsiębiorców i wielkich myślicieli już używa tego wysoko strategicznego, opartego na danych podejścia. Jeśli nie dołączyłeś jeszcze do zwolenników kontroli składu ciała, może czas zacząć.

Nie poddawaj się siedzącemu trybowi życia! Nawet z nawałem pracy, który masz na głowie, małe, stopniowe zmiany w diecie i ćwiczeniach mogą czynić cuda w poprawie twojego zdrowia.

 

 

***

Artykuł oryginalny: How to get fit when you work crazy hours

 

Scott Christ is a health and wellness entrepreneur, writer, and website strategy consultant. He’s also the creator of the world’s healthiest plant-based protein powder.

Tłumaczenie – inż. Klaudia Justyna Kurzacz – Międzynarodowy Instruktor Personalny Fitness i Kulturystyki IFBB oraz PZKFiTS

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)