Posiadanie wymarzonej, umięśnionej sylwetki związane jest z zdobywaniem i wdrażaniem w życie właściwej wiedzy. Nie istnieje żaden środek, który pozwala na samoczynną zamianę tkanki tłuszczowej w mięśnie. Osiągnięcie upragnionego celu wymaga efektywnej pracy nad swoimi słabościami. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, które pozwalają na rozbudowę tkanki mięśniowej a dieta powinna opierać się na produktach, które przyczyniają się także do stworzenia dogodnych warunków do tego procesu. Połączenie treningu i diety to tajniki sukcesu.
Co kryje się za pojęciem “masa mięśniowa”?
Masa mięśniowa to pojęcie, które charakteryzuje objętość mięśni w całym organizmie. Dla osób dążących do uzyskania umięśnionej sylwetki istotne jest zachowanie właściwej proporcji pomiędzy tkanką mięśniową a tkanką tłuszczową. Minimalizowanie posiadanego tłuszczu pozwala na dostarczenie mięśniom potrzebnej energii do rozwoju objętości a również umożliwia zwiększenie widoczności tkanki mięśniowej pod skórą. Masa mięśniowa ulega zwiększeniu, w szczególności, pod wpływem wykonywanych treningów siłowych, w tym celu należy dostarczać organizmowi kalorii w ilości, uniemożliwiającej wystąpienia deficytu kalorycznego.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Zwiększenie masy mięśniowej to proces przebiegający wieloetapowo. Istotnym czynnikiem, który wpływa na zwiększenie objętości tkanki mięśniowej jest płeć. W przypadku mężczyzn dochodzi do szybszej produkcji mięśni. Jednak nie jest to jednoznaczne z natychmiastową rezygnacją z podejmowanych działań przez kobiety. One także mogą wypracować znakomite efekty, jeżeli sumiennie ukierunkują swoje działania na zwiększenie masy mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej nie odbywa się wyłącznie na siłowni, bardzo ważnym czynnikiem sprzyjającym temu procesowi jest posiadanie diety, która pokryje wszystkie zapotrzebowania energetyczne i dostarczy niezbędnych składników budulcowych. Połączenie właściwej diety z treningiem w szybkim czasie zaowocuje pierwszymi zauważalnymi efektami. W pierwszej kolejności, należy poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które dostosowane będzie do aktualnej masy ciała a także do posiadanego trybu życia. Zwiększanie masy mięśniowej umożliwia przekroczenie tej ilości. Zapotrzebowanie kaloryczne powinno ulegać stałej kontroli. W przypadku wzrostu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przestrzeganiu zaleceń, należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Brak przyrostu tkanki mięśniowej mobilizuje do zwiększenia spożywanych kalorii. Wzrost masy mięśniowej przyczynia się do szybszej przemiany materii, organizm wysyła sygnały o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym.
O czym należy pamiętać na co dzień
Nie tylko dieta i trening przyczyniają się do zrealizowania marzeń o pięknej sylwetce. Niezbędne do spełnienia są czynniki, które nie są z nimi bezpośrednio powiązane. Na co dzień warto zwracać uwagę na prowadzony styl życia.
W ciągu dnia, w którym nie jest wykonywany trening, należy spożywać co najmniej dwa litry wody mineralnej. Stałe uzupełnienie płynów to kwestia kluczowa do utrzymania mięśni w prawidłowej kondycji fizycznej. Należy pamiętać, że wielkość wypijanej wody powinna zwiększona w trakcie odbywania treningu, co najmniej o ilość utraconej wówczas wody.
Treningi nie powinny stanowić punktu kulminacyjnego każdego dnia. Do prawidłowego budowania masy mięśniowej niezbędny jest odpoczynek, najlepiej dzień treningowy przeplatać z dniem nietreningowym. Przetrenowanie mięśni powoduje zahamowanie uzyskiwanych efektów a także stanowi główny powód występowania kontuzji.
Codziennie należy znaleźć odpowiednią ilość czasu, która będzie przeznaczona na sen. Dla dorosłego człowieka, optymalna jego długość wynosi ok. 8 godzin. Odstępstwa od tej normy, przez dłuższy okres czasu, przyczyniają się do zaburzeń regeneracji. W trakcie snu dochodzi do regeneracji każdego mięśnia, który przybywa w stanie spoczynku. Pozwala także na odpoczynek psychiczny, który niezbędny jest do czerpania satysfakcji z wykonywanych poczynań.
W trakcie budowania masy mięśniowej szczególnie zalecane jest unikanie spożywania jakiejkolwiek ilości alkoholu. Nawet niewielka ilość spożytego alkoholu wykazuje szkodliwe działanie dla posiadanej tkanki mięśniowej. Realnie obniża sprawność i wytrzymałość organizmu.
Kolejnym czynnikiem, który wywołuje destrukcyjny wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej jest stres. W miarę swoich możliwości należy unikać sytuacji lub czynników stresujących. Wydzielany wówczas kortyzol, charakteryzuje się działaniem destrukcyjnym na tkankę mięśniową. Kortyzolowi przypisuje się działanie wykorzystujące tkankę mięśniową, co posiada rzeczywiste przełożenie na zmniejszanie objętości tkanki mięśniowej.
Trudne początki definiują sukces
W zależności od indywidualnych predyspozycji, pierwsze efekty ćwiczeń zauważalne są w różnym czasie. U osób, które nawet po dłuższym czasie wróciły do wykonywania treningów, uruchamiana jest pamięć mięśniowa, która powoduje szybszy wzrost intensywności pracy mięśni. Zatem efekty będą zauważane szybciej. Ciało nie uzyska wymarzonej sylwetki w przeciągu jednego miesiąca. Na uzyskiwane efekty składają się różne czynniki, nie tylko dieta i ćwiczenia. Istotne są także czynniki genetyczne, które definiują tendencję do rozbudowywania tkanki mięśniowej. Choć na pierwsze efekty niekiedy trzeba poczekać dłużej, nie warto na początku się poddawać a zawalczyć o spełnienie swoich marzeń. Zmiana trybu życia a także wprowadzenie innowacji w codziennym odżywaniu doprowadza do początkowych zawahań o słuszności działania. Jest to sytuacja, która ma miejsce u większości osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningami. Przetrwanie początkowego kryzysu, a także próby sił, znacznie przybliża do umięśnionej sylwetki.
Podstawowe założenia diety zwiększającej masę mięśniową
Prawidłowo skomponowana dieta pozwala na szybkie zaobserwowanie rezultatów ciężkich ćwiczeń. W tym celu należy poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć jadłospis, który pokryje je z delikatnym nadmiarem. Najistotniejsza jest jakość przyjmowanych pokarmów, czyli dostarczane składniki pokarmowe do organizmu. W pierwszej kolejności należy ze swojej diety wykluczyć przetworzone jedzenie a także fast foody. Żywność powinna być nieustannie urozmaicana, posiłki powinny być częste i regularne.
Podstawowym składnikiem odżywczym powinno być białko, jednak nie jedynym. Do rozwoju tkanki mięśniowej potrzebne są także węglowodany oraz tłuszcze. Podstawowymi produktami w diecie powinien być: kurczak, indyk, nabiał, fasola, orzechy a także ryba. Doskonałym dodatkiem do tych produktów są warzywa, które niosą nieocenioną pomoc w zróżnicowaniu potraw.
Jak trenować aby uzyskać upragniony efekt?
Podstawowym założeniem, o którym należy nieustannie pamiętać jest zjawisko nierównowagi mięśniowej. Charakteryzuje się nierównomiernym angażowaniem poszczególnych partii ciała w trening, wówczas jeden mięsień staje się silniejszy a przeciwny do niego nie przybiera na sile. Takie zaniedbanie może doprowadzić do powstawania kontuzji, które wstrzymają na dłuższy czas treningi. Sprzyja to także zaburzeniom postawy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby treningi były ułożone w sposób umożliwiający angaż całego ciała. Pomaga to otrzymać nie tylko piękną sylwetkę ale także prawidłowo zadbać o zdrowie.
W budowaniu masy mięśniowej największym sprzymierzeńcem jest sztanga, która powinna być w różnorodny sposób wykorzystywana w trakcie treningu. W początkowych etapach ćwiczeń, warto skorzystać z pomocy profesjonalistów, którzy zaprezentują i ocenią poprawność wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo pomogą w ustaleniu realnego planu treningowego, który bez większego obciążenia dla mięśni pozwoli przygotować je do stopniowo zwiększanego wysiłku.
Treningi nie powinny być wykonywane codziennie. Optymalna ich liczba oscyluje wokół 3 dni w tygodniu. W późniejszym stopniu zaawansowania można zwiększyć ich liczbę, jednak nadal należy pamiętać o zapewnieniu organizmowi czasu do odpoczynku. Każdy trening powinien być złożony z serii. Na partię ciała może przypadać maksymalnie do 6 serii, w przypadku osób zaawansowanych. W każdej serii należy wykonać od 10 do 12 powtórzeń poszczególnego ćwiczenia.
Metody na sprawdzenie postępu
Rzetelny pomiar i regularna kontrola posiadanej tkanki mięśniowej, pozwala na ustalenie najlepszego kierunku działania, który określi wpływ wykonywanych działań na organizm. Najbardziej dokładnym sposobem na pomiar posianej tkanki mięśniowej jest skorzystanie z analizatora składu ciała. Współczesne urządzenia charakteryzują się wysoką dokładnością. Precyzyjnie przedstawiają wyniki. W większości urządzeń wykorzystywana jest technologia bioimpedancji elektrycznej, która nie wywołuje negatywnych zmian w ludzkim organizmie.
Najczęściej popełniane błędy
Na drodze do wymarzonego ciała najczęściej pojawiają się drobne wykroczenia, które wspólnie wpływają na uzyskany efekt końcowy. Pojedyncze odstępstwo nie stanowi poważnego zagrożenia, jednak zsumowane, znacznie obniżają efektywność działań. W szczególności dotyczy to spożywanych pokarmów. Moment zapomnienia, który skutkuje podjadaniem niezdrowych przekąsek lub słodyczy stopuje pracę mięśni. Kalorie dostarczone do organizmu nie są wartościowe, dlatego organizm nie potrafi pobrać z takiego jedzenia cennych i potrzebnych substancji odżywczych.
W drugiej kategorii znajdują się niepoprawnie wykonywane ćwiczenia. Brak należytej staranności powoduje, że mięśnie nie są prawidłowo angażowane, tym samym ograniczany jest ich przyrost. Zwiększa się ich podatność na kontuzje. Trening powinien być regularny, z zachowaniem przerwy pomiędzy nimi.
Tylko w pełni zdrowy organizm jest gotowy do podejmowania działania, które przybliżają do uzyskania umięśnionej sylwetki. W pierwszej kolejności należy dogłębnie analizować wysyłane sygnały, które mogą świadczyć o przemęczeniu organizmu lub występowaniu stanów zapalnych. Umięśniona sylwetka nie powinna być uzyskiwana kosztem swojego zdrowia, ponieważ jest za wysoka cena.
Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?
Polecamy Poradnik dla trenera personalnego!
