W dzisiejszych czasach, przy bardzo niskich cenach produktów wysoko przetworzonych i dań typu fast food, nic dziwnego, że zapominamy o największej skarbnicy witamin i składników mineralnych w naszej diecie jaką są warzywa i owoce, gdyż ich ceny mogą być mniej atrakcyjne. Produktów tych, powinno być w naszej diecie jak najwięcej, nawet 5 porcji warzyw oraz 2-3 porcje owoców dziennie. Warzywa i owoce są też często pomijane ze względu na rosnącą popularność diet restrykcyjnych, takich jak dieta ketogenna czy dieta paleo. Podczas gdy większość form diety ketogennej dopuszcza niektóre warzywa i owoce o niskiej zawartości fruktozy, takie jak jagody, dieta Paleo jest jeszcze bardziej ekstremalna, gdyż bardzo często całkowicie pomijane są w niej warzywa oraz owoce. Wymaga to zazwyczaj stosowania wielu suplementów diety, dostarczających niezbędnych witamin i składników mineralnych, których brakuje w diecie.

Między restrykcyjnymi dietami, które pogarszają jakość życia, fast foodami  i nieodłącznymi wadami standardowej diety, wielu może nie zdawać sobie sprawy   z niesamowitych korzyści zdrowotnych, jakie oferują owoce i warzywa. Te ważne właściwości prozdrowotne związane są z wysoką zawartością przeciwutleniaczy, błonnika i witamin rozpuszczalnych w wodzie. W tym artykule omówimy mechanizmy, dzięki którym składniki odżywcze w owocach i warzywach mogą wspierać Twoje zdrowie. Mamy wielką nadzieję, że uda nam się zmotywować Cię bardziej niż kiedykolwiek, do włączenia w Twój sposób żywienia coraz więcej tych niesamowitych produktów.

Wpływ antyoksydantów na zdrowie

Jeśli interesujesz się zdrową żywnością, na pewno natknąłeś się na zalety antyoksydantów. Przeciwutleniacze są potrzebne do zachowania naszego zdrowia i są jednym z głównych powodów, dla którego owoce i warzywa powinny gościć bardzo często na naszych talerzach.

Przeciwutleniacze chronią nas przed wolnymi rodnikami

Procesy metaboliczne, takie jak produkcja energii, wraz z innymi czynnikami (na przykład zanieczyszczeniem środowiska), powodują wytwarzanie wolnych rodników. Są to wysoce reaktywne cząsteczki, które mogą uszkodzić komórki i prowadzić do sytuacji stresu oksydacyjnego w organizmie – co odgrywać może rolę w rozwoju wielu chorób, w tym chorób serca. Nasze ciało posiada naturalne mechanizmy ochronne neutralizujące te szkodliwe cząsteczki wolnych rodników, w tym produkcję glutationu, głównego przeciwutleniacza naszego organizmu. Gdy glutation ulega wyczerpaniu, w wyniku zwiększonego obciążenia wolnymi rodnikami, organizm wykorzystuje antyoksydant z pożywienia jako „obronę wtórną”. Istnieje wiele badań, które pokazują korzystny wpływ antyoksydantów na zdrowie, a zwłaszcza jego „lecznicze” działanie na redukcję wolnych rodników w organizmie.

Źródła przeciwutleniaczy w owocach i roślinach

Owoce i warzywa, takie jak jagody, ciemne winogrona, szpinak, jarmuż, bataty czy marchewki, są świetnymi źródłami przeciwutleniaczy. Owoce w kolorze fioletowym, takie jak jagody i ciemne winogrona, zawierają przeciwutleniacz zwany resweratrolem, który wykazuje potencjał terapeutyczny w chorobach serca.

Beta-karoten jest zaś karotenoidem w kolorze pomarańczowym o właściwościach przeciwutleniających i wykazano, że działa ochronnie na rozwój chorób serca. Pokarmy roślinne w kolorze pomarańczowym i żółtym są dobrym źródłem przeciwutleniającego karotenoidu Beta-karotenu (prowitaminy A), wraz z zielonymi liśćmi (szpinak, jarmuż).

Ponadto minerały takie jak cynk i selen, które można znaleźć w produktach roślinnych, mają zdolności antyoksydacyjne. Inne godne uwagi minerały występujące w owocach i warzywach to obniżający ciśnienie tętnicze krwi potas, magnez czy też wapń. Rutynowe włączanie do diety na przykład przedstawionych w tabeli poniżej produktów bogatych w antyoksydanty, może pomóc w obniżeniu poziomu wolnych rodników i zapobieganiu pojawienia się stresu oksydacyjnego.

Zawartość antyoksydantów w wybranych produktach roślinnych
Borówka amerykańska	14,98 nmol/100 g
Truskawki	4,44 nmol/100 g
Brokuł, ugotowany	0,5 nmol/100 g
Jarmuż	2,8 nmol/ 100 g

Źródło: 1,2.

Błonnik pokarmowy- Twój przyjaciel

Błonnik pokarmowy spełnia wiele bardzo korzystnych funkcji w organizmie, w tym może obniżać ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu II, otyłość, nadciśnienie tętnicze. Spożywanie produktów zawierających błonnik pokarmowy, może być również korzystne dla osób, które już chorują na cukrzycę. Włókno pokarmowe może spowalniać wzrost poziomu glukozy we krwi przez co zmniejsza się ryzyko hiperglikemii po posiłku zawierającym węglowodany. Dla tych, którzy chcą poprawić skład swojego ciała, badania sugerują, że dodanie błonnika do diety może przyspieszyć odchudzanie. Chociaż dokładne mechanizmy leżące u podstaw korzyści nie zostały jeszcze zdefiniowane, badania wykazują wyraźny związek między wysokim spożyciem błonnika pokarmowego a korzyścią dla zdrowia. To właśnie warzywa i owoce, mogą być świetnym źródłem tego składnika w naszej diecie!

Regularne spożywanie warzyw i owoców wpływa również korzystnie na skład naszego mikrobiomu w jelicie grubym. Inulina jest jednym ze składników bardzo często występującym w warzywach i owocach, która to jest swoistą pożywką dla naszych bakterii jelitowych. Ponieważ w naszym organizmie błonnik pokarmowy nie jest trawiony i wchłaniany, staje się łatwo dostępny dla tych bakterii. Przeciwzapalne, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są uwalniane jako produkt uboczny tego procesu i są kluczem „do ochrony zdrowia jelit”. Mogą również mieć wpływ na regulację apetytu oraz korelować z niższym stężeniem insuliny.

Błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych, co jest kolejnym motywującym powodem do zwiększenia spożycia warzyw i owoców. Zawartość błonnika jest różna zależnie od rodzaju warzywa lub owocu. Ważne jest abyśmy starali się spożywać (jeśli to możliwe), warzywa i owoce w formie surowej, gdyż obróbka termiczna a nawet ścieranie na tarce, krojenie czy obieranie, może obniżyć zawartość błonnika pokarmowego oraz cennych witamin w tych produktach.

Zawartość błonnika w wybranych produktach roślinnych
Soczewica	11,7 g/100 g
Fasola biała, surowa	17,7 g/100 g
Fasola czerwona, konserwowa	6,3 g/100 g
Kiwi	3,39 g/ 100 g

Źródło: 3.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Istnieją dwie formy witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Rozpuszczalne w tłuszczach są witaminy A, E, D i K (witamina K₁ znajduje się w pokarmach roślinnych, zaś aktywna forma: witamina K₂, występuje głównie w pokarmach zwierzęcych). Natomiast witaminy z grupy B i witamina C tworzą rozpuszczalną w wodzie rodzinę witamin. Witaminy z grupy B występują zarówno w produktach roślinnych jak i odzwierzęcych, podczas gdy witamina C występuje tylko w owocach i warzywach. Gdy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są dostarczane w nadmiarze organizm magazynuje je w tkankach organizmu, podczas gdy witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z organizmu.

Zarówno witaminy z grupy B, jak i witamina C odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Biorąc pod uwagę ich właściwości oraz niezdolność do „magazynowania” w organizmie witamin rozpuszczalnych w wodzie, ważne jest codzienne uzupełnianie diety w produkty będące ich źródłem (zwłaszcza owoców oraz warzyw).

 

Witaminy z grupy B

Kompleks witamin z grupy B buduje 8 witamin. Poszczególne witaminy spełniają różne funkcje w organizmie, jednak całościowo- jako kompleks spełniają rolę koenzymów w procesach produkcji energii. Każda witamina B jest niezbędna do ukończenia cyklu Krebsa wytwarzającego ATP, związku, który zasila każdą funkcję każdej komórki w organizmie.  Z tego powodu niedobór jakiejkolwiek witaminy B może osłabić produkcję energii.  W szczególności kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w produkcji energii. Witamina B₉ jest niezbędna w konwersji homocysteiny do metioniny (proces ten zapobiega rozwojowi miażdżycy). Z pomocą innych witamin z grupy B metionina jest ostatecznie przekształcana w ketomaślan, który jest kluczowym czynnikiem w produkcji energii mitochondrialnej w cyklu Krebsa.

Zasadniczo, bez regularnego dostarczania do organizmu wszystkich witamin z grupy B, możesz odczuwać zmęczenie i zakłócenia normalnej funkcji metabolicznej.

Istotnym elementem osiągania optymalnego składu ciała jest trening. Niezbędne są więc składniki wpływające na produkcję energii w organizmie. Jak wszyscy wiemy, ciężka praca jest jednym z głównych czynników w osiąganiu celów składu ciała. Z tego powodu dbanie o produkcję energii poprzez spożywanie wystarczającej ilości żywności bogatej w witaminy B jest czymś, na co należy zwrócić uwagę.

Chociaż nie jest to owoc lub warzywo, wołowina, jaja i wątroba są jednymi z najbogatszych źródeł kompleksu B. Jednak siedem z ośmiu (minus B₁₂) występuje również w pożywieniu roślinnym.

Zawartość witamin z grupy B w wybranych produktach roślinnych
Tiamina (B1)	Soczewica (0,165 mg/100 g), Szparagi (0,11 mg/100 g)
Ryboflawina (B2)	Szpinak (0,2 mg/100 g), Awokado (0,1 mg/100 g), Grzyby (0,5 mg/100g)
Niacyna (B3)	Awokado (1,7 mg/100 g) Grzyby (6,3 mg/100 g)
Kwas pantotenowy (B5)	Grzyby (3,6 mg/100 g) Awokado (1,4 mg/100 g)
Pirydoksyna (B6)	Banany (0,4 mg/100 g) Ziemniaki (0,3 mg/100 g)
Biotyna (B7)	Banany (0,12 mcg/100 g)
Kwas foliowy (B9)	Szpinak (77 mcg/100 g) Szparagi (52,3 mcg/100 g) Brukselka (45,8 mcg/100 g)

Źródło: 4.

Niektóre witaminy B są łatwo niszczone przez ciepło: tiamina (B₁), pirydoksyna (B₆) i kwas foliowy (B₉). Aby zachować właściwości odżywcze tych produktów, jeśli to możliwe, zdecyduj się je jeść na surowo.

Witamina C

Witamina C jest znana ze swoich właściwości wzmacniających układ odpornościowy, jest jednak również ważna dla “zdrowego poziomu cholesterolu”, syntezy kluczowych składników odżywczych, właściwej absorpcji żelaza, stabilizowania kolagenu i wspomagania produkcji energii. Istnieją również dowody, że może odgrywać rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Oprócz witamin z grupy B, witamina C odgrywa również rolę w produkcji energii. Działa jako kofaktor transportu kwasów tłuszczowych, źródła energii, do mitochondriów w celu produkcji ATP. Jak wspomniałam wcześniej, odpowiednia produkcja i wykorzystanie energii, może odgrywać rolę w wydajności Twojej pracy na treningach, a zatem prawdopodobnie przyczynić się do poprawy Twojego składu ciała, który powinien być monitorowany przez dietetyka lub trenera.

Pomimo tego, że owoce cytrusowe są głównymi produktami z którymi kojarzy się nam witamina C, istnieje o wiele więcej jej źródeł wśród warzyw i owoców!

Zawartość witaminy C w wybranych produktach roślinnych
Papryka czerwona	55 mg/100 g
Truskawki	29 mg/ 100 g
Kiwi	64 mg w średniej wielkości owocu
Brokuł	30 mg/100 g
	30 mg/100 g

Źródło: 5.

Podobnie jak niektóre witaminy z grupy B, witamina C jest również niszczona przez ciepło. Aby upewnić się, że otrzymujesz największą ilość witaminy C ze spożywanych produktów spożywczych, staraj się spożywać pokarmy bogate w witaminę C w ich surowej postaci.

Podsumowanie

Dobrze znane korzyści zdrowotne owoców i warzyw wynikające z ich wysokiej zawartości antyoksydantów, błonnika pokarmowego i witamin rozpuszczalnych w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C), są podstawą do zachęcania Cię do włączenia ich w dzienny plan żywienia. Pamiętaj, aby każdy Twój posiłek był bogaty w warzywa, owoce zjadaj w 2-3 posiłkach dziennie.

Restrykcyjne diety, które wykluczają lub znacząco zmniejszają spożycie warzyw i owoców, mogą powodować niedobory ważnych składników odżywczych, szczególnie witaminy C i błonnika pokarmowego. Najlepiej przed wprowadzeniem tego typu diet, warto omówić to ze swoim lekarzem prowadzącym lub dietetykiem, po wcześniejszym wykonaniu badań laboratoryjnych krwi. Spróbuj zastąpić przekąski jak batoniki, fast-food’y, owocami lub warzywami lub dodać warzywo do każdego posiłku.

 

Oryginalny artykuł: The Health Benefits of Fruits and Vegetables

Tłumaczenie: mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie.