Gdybyś zapytał kogoś 10 lat temu “jaki jest Twój dzienny cel kroków”, prawdopodobnie odpowiedzią byłoby tylko milczące spojrzenie. Wraz z eksplozją popularności osobistych urządzeń do fitnessu stało się prawie powszechną wiedzą, że przeciętnie potrzebujemy przejść 10 000 kroków dziennie by zachować naszą sprawność. W niektórych nadgarstkowych urządzeniach  i aplikacjach telefonicznych liczba 10 000 codziennych kroków jest określana “magiczną liczbą”.

Podczas gdy nie ma wątpliwości, że zdrowiej jest chodzić więcej, nasuwa się pytanie: czy samo chodzenie może doprowadzić do kolokwialnego „odchudzenia”. Wiele osób ma nadzieję, że po przejściu 10 000 kroków dziennie mogą dokonać znaczących zmian w składzie ciała i zredukować tkankę tłuszczową. Ale sprawdźmy jak to jest w rzeczywistości.

„(Od)chodzenie” od tłuszczu

Niektórzy twierdzą, że przeciętna osoba jest w stanie stracić do pół kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia, robiąc 10 000 kroków dziennie. Spowodowane jest to możliwością redukcji  3500 kilokalorii poprzez chodzenie. Ogólnie przyjętą zasadą jest, że kilogram tkanki tłuszczowej stanowi około 7000 kilokalorii. Jeśli stworzy się deficyt kaloryczny w diecie wynoszący 500 kilokalorii w okresie 7 dni i w ciągu tygodnia doda się to do łącznej ilości 3,500 kalorii: ilości odzwierciedlającą połowie kilograma tłuszczu. Niestety wyliczenia 10 000 kroków/dzień = 3500 kilokalorii/tydzień opierają się na szacunkach dla określonego typu sylwetki, które mogą nie mieć odzwierciedlenia do każdego. Aby to zrozumieć musimy rozwinąć temat.

 

Masa ciała

           

Każda ocena, ile kilokalorii spalasz podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie lub bieganie, zależy od tego, ile ważysz. Osoby o większej masie ciała zużywają średnio więcej energii niż osoby lżejsze. Najbardziej przybliżone szacunki dotyczą około 100 spalonych kilokalorii na dystansie 1,6 km dla osoby o masie ciała około 85 kilogramów. 10 000 kroków to około 8 kilometrów. Zakładając, że ważysz właśnie 85 kilogramów, 100 kalorii/1,6 km x 8 km to 500 kalorii. Na przestrzeni tygodnia da to sumę 3500 kalorii. Ale jeśli jesteś lżejszy lub cięższy, będziesz redukować odpowiednio mniej lub więcej kilokalorii, wykonując taką samą liczbę kroków lub pokonując tą samą odległość. Przykładowo gdybyś ważył 50 kilogramów, na tym samym dystansie spaliłbyś tylko 60 kilokalorii. Przeliczając to na cały tydzień, to spaliłbyś tylko 2100 kilokalorii, co oznacza, że ​​masz jeszcze do spalenia 1400 kilokalorii by osiągnąć tygodniowy cel 3500 kalorii.

 

Prędkość chodzenia i odległość

         

Niezależnie od masy ciała, kilokalorie spalane podczas chodzenia zależą od intensywności wysiłku lub prędkości chodu. Średnia prędkość podczas chodzenia wynosi około 5 kilometrów na godzinę, lecz według badań liczba spalonych kilokalorii zależy od prędkości chodzenia. Dla osoby o masie ciała 85 kilogramów, wolny 30-minutowy spacer z prędkością 3 km/h powoduje redukcję 102 kilokalorii,  ale już spacerując z nieco większą, umiarkowaną intensywnością (5 km/h) w tym samym 30-minutowym czasie, spalanie kilokalorii wzrasta o 48% dając wynik 148 kilokalorii.

Dlaczego się tak dzieje? To proste: im szybsze tempo, tym większe tętno i tym więcej kilokalorii można spalić, pokonując tę ​​samą odległość. Źródła, które sugerują, że możesz średnio schudnąć o pół kilograma tygodniowo od chodzenia, zazwyczaj zakładają, że chodzisz w umiarkowanym tempie, pozwalającym Ci na pokonanie dystansu 8 kilometrów. Jeśli odbiegniesz od któregokolwiek z powyższych warunków, Twoje wyniki mogą się różnić. Nawet jeśli osiągniesz 10 000 kroków/dziennie, wszystkie te wysiłki mogą być prawie całkowicie nieistotne, jeśli nie zwrócisz uwagi na dietę: utrata masy ciała za pomocą chodzenia zakłada, że ​​Twoja dieta jest odpowiednia i zdrowa.

Zwróć uwagę na jedzenie

Nie ma wątpliwości, że dodatkowe chodzenie prowadzi do większej liczby spalonych kilokalorii w ciągu dnia. Jednak bez równowagi bilansu kalorycznego, chodzenie 10 000 kroków, 15 000 kroków, a nawet 20 000 kroków dziennie może nie wystarczyć, aby spowodować znaczącą redukcję tkanki tłuszczowej lub poprawę składu ciała. Aby doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, musisz spalić więcej kilokalorii niż dostarczasz organizmowi z jedzenia. Nazywane jest to deficytem kalorycznym.

Dla przykładu: powiedzmy, że potrzebujesz 1 800 kilokalorii dziennie, aby zachować aktualną masę ciała, jednak dzienna ilość przyjmowanych kilokalorii wynosi 2300. Zakładając, że Twoje 10 000 kroków równa się spaleniu 500 kalorii (co, jak wyjaśniliśmy powyżej, nie zawsze jest takie pewne), uzyskał byś jedynie równowagę w bilansie kalorycznym. Oznacza to, że ​​10 000 kroków, które robisz, pomaga tylko utrzymać aktualną masę ciała, a nie stracić na wadze. Aby lepiej to wyjaśnić, spójrzmy na dwa przykłady:

 

PRZYKŁAD 1:

Dla osoby o masie ciała 85 kilogramów, spalającej w ciągu całego dnia 1800 kilokalorii w sposób naturalny (metabolizm) dodaj ubytek 500 kilokalorii z 10 000 kroków, co daje liczbę „spalonych” 2300 kilokalorii.

Kilokalorie „spalone” naturalnie (1800) + spalone kilokalorie z 10 000 kroków (500) = 2300 spalonych kilokalorii

Teraz wyobraź sobie, że ta osoba przyjmuje z pożywienia 2300 kilokalorii.

2300 (spalonych kilokalorii) – 2300 (spożytych kilokalorii) = 0 Balans kaloryczny

W skrócie oznacza to brak zmiany masy ciała.

 

PRZYKŁAD 2:

Teraz wyobraź sobie, że osoba ta uważnie obserwuje swoją dietę i utrzymuje podaż kaloryczną na poziomie 1800 kcal dziennie.

2300 (spalonych kilokalorii) – 1 800 (spożytych kilokalorii) = 500 kcal deficyt kaloryczny

Jeżeli taki wynik utrzyma się przez 7 dni, teoretycznie, osoba ta może spodziewać się utraty 0,5 kilograma tłuszczu w ciągu tygodnia.

Jednak wyliczenia te nie byłyby możliwe bez oszacowania całkowitych dziennych wydatków energetycznych (TDEE) oraz podstawowego wskaźnik metabolizmu (BMR).

W tym artykule możesz dowiedzieć się, czym jest BMR i TDEE oraz jak interpretować te wskaźniki by określić swoją podaż kaloryczną. W skrócie wygląd to następująco:

• Najpierw przeprowadź badanie składu ciała by dowiedzieć się o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz szczupłej masie ciał
• Niektóre analizatory składu ciała automatycznie wyliczają wskaźnik BMR, jeżeli urządzenie, na który robisz badanie nie ma takiej opcji, będziesz zmuszony np. do użycia konwertera online.
• Pomnóż swój BMR przez 1,2.Pozwoli to oszacować, ile kilokalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać swoją aktualną masę ciała, zakładając, że nie wykonujesz żadnych dodatkowych ćwiczeń.
• Profesjonalne analizatory pomagają również w automatycznym wyliczeniu zalecanej kaloryczności dziennej z uwzględnieniem BMR i aktywności fizycznej, co szczególnie przydaje się w programowaniu aktywności fizycznej przez trenerów personalnych w fitness klubach.

 

Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku – zrób to!

 

Nie ma wątpliwości, że zwiększenie umiarkowanej aktywności fizycznej, na przykład poprzez chodzenie, ma olbrzymie korzyści zdrowotne, nawet jeśli niekoniecznie prowadzi do utraty wagi. Badanie przeprowadzone w 2010 roku wykazało, że chodzenie „więcej” ma wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia, w tym poprawę pracy układu krążenia, poziomu cholesterolu, wydolności i wielu innych czynników, które przyczyniają się do zdrowego życia. W innym badaniu cytowanym przez American Heart Association , naukowcy udowodnili, że regularne energiczne chodzenie może zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy.

Można śmiało powiedzieć, że wszyscy, którzy czytają ten artykuł, mogą teraz czerpać korzyści z przyjęcia zdrowego nawyku, jakim jest chodzenie, wybieranie spaceru ponad szybsze i wygodniejsze przejechanie tej samej odległości autem. Ale jeśli utrata masy ciała jest Twoim celem, ważne jest, abyś zrozumiał, w jaki sposób to następuje, abyś mógł wyznaczyć odpowiednie cele, które pomogą Ci ją osiągnąć, i które obejmują postawienie celów takich jak chodzenie 10 000 kroków dziennie.

Utrata masy ciała występuje, gdy występuje deficyt kaloryczny. Jeśli Twoje kilokalorie są w równowadze, nie możesz oczekiwać dużej zmiany. Musisz podjęć takie działania by opuścić stan równowagi, aby zmiana mogła się wydarzyć, a ogólnie rzecz biorąc, najłatwiej to zrobić, zwiększając aktywność fizyczną i zmniejszając spożycie kalorii. Ustawienie i osiągnięcie codziennego celu, na przykład 10 000 kroków, może być świetnym sposobem na zwiększenie poziomu aktywności i stworzenie zdrowego stylu życia. Możesz dodać chód jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub jako samodzielny trening. Ale zanim ustawisz cel fitness, np. pokonując 10 000 kroków, poświęć chwilę, aby zrozumieć, co robisz. Pamiętaj stare chińskie przysłowie: “Podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku”. Upewnij się, że każdy krok, od pierwszego do 10.000-tego lub 100-tysięcznego, ma cel.

Artykuł oryginalny:  https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/99465793-what-walking-10-000-steps-does-and-doesn-t-do-for-you/

 

 

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Polecamy Poradnik dla trenera personalnego!