Zmiany w składzie Twojego ciała sprowadzają się do skupienia na dwóch różnych działaniach: budowaniu beztłuszczowej masy ciała oraz „spalaniu” tkanki tłuszczowej. Patrząc na poziom otyłości w kraju, widać, że jest to problem, z którym zmaga się wiele osób. Wynika to z faktu, że proces redukcji tkanki tłuszczowej jest trudny i wymaga wyjątkowej dyscypliny. Naturalne jest, że niektórzy szukają łatwiejszych sposobów i drogi „na skróty”.

W teorii, redukcja tkanki tłuszczowej jest prosta. Potrzebne jest utrzymanie deficytu kalorycznego (co oznacza spożywanie mniej pokarmu niż Twoje ciało wymaga, podwyższając wydatek energetyczny). Osiągnięcie celu może jednak zająć więcej czasu niż byś chciał.

To wszystko brzmi nieskomplikowanie ale wymaga sporo wyczerpującej pracy. Ludzie naturalnie szukają łatwiejszej drogi. Z tego powodu powstaje tak dużo mitów dotyczących sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej, a wraz z nimi cała masa wprowadzających w błąd artykułów i wielu „guru” potwierdzających je.

Pomożemy w obaleniu mitów, aby mieć pewność, że nie tracisz swojego czasu i energii. Popatrzmy na niektóre z najgorszych.

 

1. Żeby stracić tkankę tłuszczową, ćwiczenia to jedyne co musisz robić

 

Możesz zacząć swoją drogę do zmniejszenia masy ciała zapisując się na siłownię. Jest to świetny początek, jednak jeśli zlekceważysz swoją dietę, przedsięwzięcie te będzie całkowitą stratą czasu. Redukcja tkanki tłuszczowej występuje jako wynik deficytu kalorycznego i oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż twój organizm potrzebuje.  Według Centrum Zapobiegania i Kontroli Chorób (CDC) powinno się zredukować spożywane pokarmy przynajmniej o 500 kalorii dziennie aby zmniejszać masę ciała około pół kilograma tygodniowo.

 

Jest tylko jeden problem: jeśli zaczniesz intensyfikować treningi na siłowni, twoje ciało będzie chciało instynktownie podwyższyć zapotrzebowanie kaloryczne.  Jeśli jesz więcej kalorii niż „spalasz” marnujesz wysiłek związany z treningiem.

 

Uznajmy, że Twoje ciało potrzebuje 2100 kalorii dziennie by utrzymać swoją masę, a standardowo spożywasz właśnie 2100 kalorii. Twoja masa ciała się nie zmieni, jeśli w ogóle zauważysz jakieś zmiany.

Teraz załóżmy, że „spalasz” 300 kalorii podczas treningu, a twój organizm potrzebuje 2400 kalorii by utrzymać swoją masę. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych, będziesz miał deficyt kaloryczny -300. Jednak jeśli zaczniesz podwyższać spożywane kalorie, myśląc, że „metabolizm przyspiesza” (a w rzeczywistości to tak nie działa), kwestionujesz jakikolwiek deficyt kaloryczny prowadząc do braku redukcji tkanki tłuszczowej.

 

2. Jeśli jesz w nocy, przytyjesz

 

Intuicyjnie, ma to sens. Jeśli dużo jesz i od razu idziesz spać, twoje ciało zmienia się w tłuszcz bo się nie ruszasz i go nie spalasz. Tak jak niedźwiedź zimą, prawda?

Takie myślenie ignoruje podstawowy fizjologiczny proces: metabolizm, który jest formalnie znany jako podstawowa przemiana materii (PPM). Twoje PPM jest ilością kalorii które Twoje ciało konsumuje przez dobę, a według CDC to ilość kalorii które „spalasz” przez okres 24 godzin które wpływają na twoją masę ciała. Wlicza się to także czas, gdy śpisz. Powiedzmy, ze Twoja podstawowa przemiana materii to 1600 kalorii dziennie. Oznacza to, że Twój metabolizm spala około 67 kalorii na godzinę, co po pomnożeniu przez 8 zakładając 8 godzinny sen daje 533 kalorie.

Oznacza to, że jeśli jesz tuż przed snem, ważniejsze jest jak dużo spożyjesz, niż kiedy.

 

Jeśli potrzebujesz spożyć 2100 kalorii by utrzymać masę ciała i zdecydujesz na przekąskę mającą 200-300 kalorii tuż przed położeniem się do łóżka już po spożyciu dziennego limitu 2100 kalorii, wtedy najprawdopodobniej przybędziesz na wadze. Jeśli jednak ta przekąska będzie w granicach dziennego limitu 2100 kalorii, nie wpłynie to na masę ciała.

 

3. „Detoks”, „dieta sokowa” i „głodówka” jako metody redukcji tkanki tłuszczowej

 

Siła mitu, że oczyszczanie organizmu dietami sokowymi pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej  wynika częściowo ze świadomości ludzi, że nie robią czegoś wystarczająco, a jest to spożywanie owoców i warzyw.

Diety sokowe obiecują bezbolesny detoks z toksyn znajdujących się w organizmie, które są obwiniane za przybieranie masy poprzez powodowane zmęczenia, opieszałości czy mizerne samopoczucie.

Oczyszczanie sokowe jest niezwykle kosztowne –przykładowo firmy oferujące 3-dniowe detoksy w cenie prawie 800 złotych – a przy tym niezmiernie nieefektywne w trwałym procesie utraty masy ciała. Dodatkowo, nie istnieje rzeczywista, potwierdzona naukowo literatura, która wspierałaby korzyści takiego detoksu. Nie znajdziesz również żadnych organizacji jak CDC, Mayo Clinic, US Department of Agriculture promujących takie zabiegi. Co zauważysz, to, że je silnie odradzają.

 

Czemu więc tyle ludzi nadal stosuje detoksy sokowe?

 

Ponieważ przechodząc na 3-dniową głodówkę opartą na jakichkolwiek produktach pozbawiasz swój organizm podstawowych makroskładników powodując kaloryczny deficyt. Sprawia to też, że znacznie redukujesz ilość glikogenu w organizmie, co silnie wpływa na spadek  masy ciała, aczkolwiek jest to tylko chwilowa utrata. Glikogen jest molekułem energii wychodzącym z węglowodanów. Twoje ciało uwielbia glikogen, a przy normalnych warunkach, jest on jego preferowanym źródłem energii. W sytuacji znacznego ograniczenia spożywanych węglowodanów, zapasy glikogenu są wyczerpywane. Głodówki sokowe nie pomagają więc oczyszczać organizmu z toksyn, jedynie uszczuplają zapasy glikogenu. Z tego powodu czujemy się bez energii podczas głodówek.

Zredukowanie poziomu glikogenu ma znaczny wpływ na masę ciała ponieważ woda łączy się z glikogenem na poziomie około 3,5 gram na 1 gram glikogenu. Obniżenie ilości glikogenu podczas diet sokowych na kilka dni to głównie utrata wody, energii i beztłuszczowej masy ciała. Po kilku dniach kosztownego „detoksu” z powrotem wrócisz do początkowej masy ciała, włącznie ze straconym glikogenem.

 

4. Musisz być na niskotłuszczowej diecie by pozbyć się tkanki tłuszczowej

 

Kojarzysz te zdjęcie?

Ten przypadek jest trochę podchwytliwy bo teoretycznie jest częściowo prawdziwy: ograniczenie spożywanych tłuszczy spowoduje utratę tkanki tłuszczowej jeśli wystąpi deficyt kaloryczny w diecie. Dzieje się tak jednak tylko dlatego, że ograniczenie czegokolwiek w swoim żywieniu spowoduje spadek tkanki tłuszczowej, niezależnie od źródła składników odżywczych.

Mimo tego, że łatwo przyswajalne tłuszcze nie powodują dodatkowego odkładania się tkanki tłuszczowej tak jak węglowodany czy białko, nie mają zbyt dobrej opinii.

To może być szokujące dla wielu, ponieważ każdy urodzony po 1980 roku żył w świecie gdzie promowanie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej diety było standardowym zaleceniem rządowym. Talerz wypełniony makaronem mógł być sugerowanym posiłkiem do redukcji tkanki tłuszczowej. To dlatego, że w 1977 roku kontrowersyjny zbiór zaleceń dietetycznych zdecydowanie łączył wybrane produkty, w tym tłuszcze z całą masą niebezpiecznych chorób – między innymi z chorobami układu sercowego, nowotworami, otyłością czy udarem mózgu. Między innymi w Stanach Zjednoczonych Ameryki Departament Rolnictwa zalecił dietę opartą na wysokim spożyciu węglowodanów przy niskim spożyciu tłuszczy w celu zmniejszenia powszechnego występowania tych schorzeń.

Amerykanie podążając za wskazówkami rządu zaczęli zastępować tłuszcze węglowodanami w posiłkach. Skutkiem był gwałtowny wzrost otyłość w przeciągu ostatnich 20 lat.

 

W 2010 roku naukowcy czasopisma Nutrients opublikowali badania lamentując nad niektórymi kontrowersyjnymi postawami, jak między innymi negatywne postrzeganie spożywania tłuszczy. Ten pogląd pozostawał niepotwierdzony przez 30 lat i jego  ponowna krytyka pojawiła się w Dietetycznych Zaleceniach dla Amerykanów dopiero w 2010 roku.

5 lat później ich postulaty w końcu zostały zauważone. Zalecenia żywieniowe poddano korekcie i w 2015 roku zmniejszono zalecaną ilość spożywanych węglowodanów, a zwiększono rekomendowaną ilość spożywanych tłuszczy, przy tym samym określając ograniczenie spożywanego cholesterolu.

Czy oznacza to, że możemy jeść tyle frytek, smażonych produktów i każdą przepyszną pełną tłuszczy przekąskę i oczekiwać uniknięcia negatywnych konsekwencji zdrowotnych?

 

Oczywiście, że nie. Nadal istnieją dobre i złe rodzaje tłuszczu. Tłuszcze nienasycone nadal są bardzo niezdrowe. Jednak oznacza to, że absolutne ograniczenie wszystkich tłuszczy z diety nie jest zawsze konieczne czy zalecane.

 

Rezygnacja z nadmiernego spożywania tłuszczy jest dobrą metodą redukcji ogólnego spożycia kalorii (tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym mając 9 kalorii na gram). Ważniejsze jest jednak utrzymanie zalecanej ilości kalorii, a nie stosowanie drastycznych sposobów jak znaczne ograniczenie czy wyeliminowanie całej grupy składników odżywczych.

A piramida żywienia? Właściwie już nie obowiązuje.

 

5. Możesz spalić tkankę tłuszczową wykonując specjalnie nakierunkowane ćwiczenia

 

Mit, że możliwe jest “spalanie” nadmiaru tkanki tłuszczowej w określonej części ciała poprzez wzrost masy mięśniowej danej części ciała jest ogólnie popularne. Mimo znaczącej ilości naukowej literatury zaprzeczającej tej teorii, wiele osób pragnie by było to możliwe. Dotyka to jednego z najczęstszych problemów, który mamy czyli “jak mogę pozbyć się otyłości brzusznej?”

 

Tak jak detoksy i głodówki sokowe, ten mit wygenerował nieskończony zapas artykułów wspierających ideę redukcji tkanki tłuszczowej tylko określonych części ciała poprzez trening oporowy redukujący tłuszcz tylko w sprecyzowanych miejscach.

Nie jest to do końca trafne podejście. Trening siłowy i oporowy pomaga w nadbudowaniu tkanki mięśniowej, niekoniecznie uaktywniania tkanki tłuszczowej. Im więcej wykonasz napięć mięśni brzucha – tym będą one silniejsze, ale nie przybliżysz się do ich zobaczenia bez redukcji procentowej tkanki tłuszczowej.

Czy oznacza to, że energia którą poświęcasz na rozwój tkanki mięśniowej nie wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej? Odpowiedź brzmi nie. W prawdzie może, ale zmniejszenie tkanki tłuszczowej nie będzie występować tylko w określonej części ciała którą ćwiczysz. Wzrost beztłuszczowej masy ciała (na którą częściowo składają się mięśnie szkieletowe) wpływa na metabolizm poprzez wzrost podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że ilość kalorii którą spożywasz także odgrywa ważną rolę.

 

Teoretycznie, jeśli zwiększysz ilość kalorii, której dziennie potrzebuje organizm pracując nad budowaniem masy mięśniowej, będziesz odczuwać większy głód, a nie zwiększysz ilości spożywanych dziennie kalorii, po pewnym czasie możesz utracić tkankę tłuszczową. Będzie to jednak dużo wolniejszy i okrężny proces, a na pewno nie wyizoluje działania tylko na określoną część ciała jak brzuch, ręce czy inny obszar.

 

Nie trać swojego czasu

Nadmiar tkanki tłuszczowej może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie, pewność siebie i zdrowie. Wiara w jeden lub więcej z wyżej wymienionych mitów jest kusząca, ponieważ chcemy szybciej osiągnąć wymarzone wyniki.

Niestety, jeśli starasz się stracić tkankę tłuszczową kierując się tymi lub innymi mitami, o których słyszałeś, marnujesz swój czas i energię i ostatecznie wstrzymujesz upragniony efekt. Nie marnuj swojego wysiłku. Aby spalić tkankę tłuszczową trzymaj się podstaw, do metod które zostały sprawdzone w literaturze naukowej. Odpowiednie żywienie i ćwiczenia mogą nie brzmieć jak najszybsza czy najłatwiejsza droga do sukcesu ale jest powód dla którego każdy wiarygodny trener, dietetyk, naukowiec ją poleci: bo działa.  Ważne jest systematyczne monitorowanie poziomu tkanki tłuszczowej i jej zmian w trakcie terapii dietą czy treningiem. W pracy dietetyka czy trenera wystarczą pomiary na podstawowym modelu analizatora InBody 270. Zauważymy wszystkie zmiany w obrębie ogólnej i segmentalnej tkanki tłuszczowej, mięśniowej, przemiany materii, białka,, substancji mineralnych. Jeśli natomiast współwystępują schorzenia i obrzęki warto skorzystać z możliwości badawczych w gabinetach dietetycznych lub lekarskich wyposażonych w analizator InBody 770.

Kiedy usłyszysz coś o utracie tkanki tłuszczowej co brzmi zbyt dobrze by być prawdziwe, tak zapewne jest. Trzymaj się sprawdzonych metod, a zobaczysz zadowalające wyniki.

 

***

Artykuł oryginalny: 5 Fat Loss Myths That Are Wasting Your Time and Energy

Tłumaczenie – inż. Klaudia Justyna Kurzacz – Międzynarodowy Instruktor Personalny Fitness i Kulturystyki IFBB oraz PZKFiTS

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)