Jeszcze niedawno napoje roślinne oraz produkty „mleczne” na bazie orzechów bądź ziaren jak sery czy jogurty były rzadkością. Obecnie, wybór produktów mlecznych jest nieograniczony. Konsumenci mają ogromne możliwości zakupu produktów mlecznych pochodzenia zwierzęcego, produktów bez laktozy, light (o których pisaliśmy tutaj), czy też napoi oraz produktów roślinnych. Opcje roślinne wypierają powoli naturalne produkty mleczne, standardowo produkowane z mleka krowiego. Wzrasta zainteresowanie produktami przygotowanymi z soi, migdałów, ryżu, kokosa, nerkowców, konopi, owsa, komosy ryżowej…. i wielu, wielu innych! Czy faktycznie nabiał jest niekorzystny dla naszego zdrowia? Czy powinniśmy rezygnować z jego spożywania w standardowej diecie, sięgając po roślinne zamienniki? Badania sugerują, że do 2021 r. produkty „mleczne” pochodzenia roślinnego będą stanowić około 40% zysków ogólnej sprzedaży mleka i tradycyjnych produktów mlecznych.
Wiele osób stara się ograniczyć spożycie nabiału, jednak konieczność wykluczenia tych produktów z diety nie jest poparta badaniami naukowymi. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie 2 porcji mleka lub produktów mlecznych dziennie. Inne wytyczne między innymi USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) zalecają nawet 3 porcje nabiału w ciągu dnia. Z drugiej strony, bardzo dużo ostatnimi czasy mówi się o nietolerancji nabiału, problemach z jego trawieniem, wywoływaniem zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Rośnie popularność diet bezmlecznych. Czy to kolejny przypadek „tego, co kiedyś było zdrowe a jest w rzeczywistości niezdrowe”? Rzućmy okiem na argumenty przemawiające za i przeciw spożywaniu mleka i sprawdźmy czy istnieją jakieś badania, które mogłyby to poprzeć.
Pozytywne aspekty spożycia nabiału
W świecie, w którym żywność wysokoprzetworzona, bez wartości odżywczych jest tak szeroko dostępna, produkty mleczne mają niezwykle imponującą etykietę wartości odżywczej. Nabiał jest uważany za dobre źródło wielu niezbędnych składników odżywczych. Szklanka mleka krowiego dostarcza prawie 8 gramów białka oraz ważne mikroskładniki odżywcze. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia mleka, może znacznie poprawić wchłanianie wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym wapnia, magnezu, witaminy A i witaminy D. Prawdopodobnie kiedyś słyszałeś, że „picie mleka buduje mocne kości”, ale czy jest jakaś prawda w tej powszechnej radzie? Szklanka mleka zawiera 7 z 8 składników odżywczych uznanych za niezbędne do budowy kośćca. Należą do nich białko, wapń, fosfor, magnez, cynk i witamina K. Ponadto badania wykazały, że spożycie mleka i nabiału w dzieciństwie i okresie dojrzewania jest związane ze zwiększoną masą kości i zawartością minerałów kostnych. Oznacza to, że spożywanie nabiału może korzystnie wpływać na budowę kośćca w wieku młodzieńczym.
Negatywne aspekty spożycia nabiału
Jeśli masz problemy z trawieniem nabiału, nie jesteś sam. Nietolerancja wynika najczęściej z niedoboru enzymu laktazy, który jest potrzebny do trawienia laktozy zawartej w produktach mlecznych. Szacuje się, że 75% światowej populacji ma pewien stopień nietolerancji laktozy. Przy tak dużej częstości występowania nietolerancji nabiału możemy dojść do wniosku, że ludzie nie powinni spożywać tego typu produktów. Chociaż może to dotyczyć niektórych osób, nie dotyczy to jednak wszystkich. Wiele osób dorosłych, może tracić zdolność trawienia laktozy poprzez niedobory laktazy bądź przewlekłe choroby jelit. Istnieje jednak wiele produktów bez laktozy, które mogą uzupełnić jadłospis. Ważna jest obserwacja swojego organizmu i ocena po jakich produktach stan zdrowia i samopoczucie pogarsza się. Jeśli mimo spożywania produktów bezlaktozowych objawy nadal się pojawiają, należy produkty mleczne wykluczyć z diety a włączyć ich zamienniki roślinne.
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, nabiał jest źródłem tłuszczy nasyconych. Tłuszcze nasycone spożywane w dużych ilościach mogą wpływać na wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL, co natomiast związane jest ze zwiększonym ryzykiem tworzenia płytek miażdżycowych. Jednak badania nie wykazały, że tłuszcze nasycone spożywane w postaci produktów mlecznych stanowią zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre badania wykazały, że spożycie nabiału ma odwrotny związek z ryzykiem udaru mózgu. Wynikać to może z faktu, że nabiał zwiększa nie tylko stężenie cholesterolu LDL ale również HDL. Wydaje się, że tłuszcze nasycone w nabiale są mniej „problematyczne” w porównaniu do innych źródeł (np. tłuste mięsa, przetwory mięsne czy też smalec, słonina) i prawdopodobnie przewyższają je w korzyściach.
Stwierdzono, że mleko, może wykazywać działanie ochronne przed kilkoma rodzajami nowotworu, w tym rakiem jelita grubego, pęcherza moczowego, rakiem żołądka czy piersi. Jednak badania sugerują również, że wysokie spożycie produktów mlecznych, może być związane z niewielkim (3-9%) wzrostem ryzyka raka prostaty u mężczyzn z powodu wzrostu stężenia IGF-1 w surowicy. Standardowo IGF-1 jest odpowiedzialny za regulację rozwoju kości i tkanek, ale nieprawidłowe poziomy we krwi mogą wskazywać na pewne problemu zdrowotne. Jeśli obawiasz się ryzyka raka prostaty, porozmawiaj ze swoim lekarzem/dietetykiem o najlepszych modyfikacjach diety, które mogą zmniejszyć to ryzyko.
Analizując zalety i wady produktów mlecznych, badania sugerują, że mleko jest produktem dostarczającym wielu niezbędnych składników odżywczych, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne. Pamiętaj jednak, aby wziąć pod uwagę własne ograniczenia dietetyczne. Spożycie nabiału ma wiele potencjalnych korzyści dla poprawy składu ciała. W połączeniu z ogólnym zmniejszeniem spożycia kilokalorii wykazano, że spożycie nabiału sprzyja utracie masy ciała i zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej. Wynikać to może (przynajmniej częściowo) z faktu, że produkty mleczne poprzez zawartość pełnowartościowego białka oraz tłuszczy dają sytość, co oznacza, że czujesz się „pełniejszy” dłużej po jedzeniu lub wypiciu produktów mlecznych.
Utrata masy ciała nie jest jedyną korzyścią, jaką możesz czerpać ze spożywania produktów mlecznych. Badanie opublikowane przez The Journal of Nutrition wykazało, że wysokie spożycie mleka w połączeniu z dietą wysokobiałkową i zwiększonym wysiłkiem pomogło uczestnikom badania utrzymać beztłuszczową masę ciała. Istnieje również wiele dowodów na poparcie stosowania białka serwatkowego, znajdującego się w mleku, jako suplementu po treningu. Spożywanie serwatki po treningu siłowym pomaga zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jednocześnie zwiększając ogólną masę beztłuszczową. Oznacza to, że redukując masę ciała, utrzymasz większą masę mięśniową, jednocześnie redukując niechcianą tkankę tłuszczową.
Większość dużych organizacji zdrowotnych zaleca wybieranie mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego, ze względu na niższą zawartość tłuszczy nasyconych. Jeśli zdecydujesz się spożywać pełne mleko, pamiętaj o dodatkowych kilokaloriach i dostosuj aktywność fizyczną w taki sposób aby nie powodować nadwyżki kalorycznej.
Jakość mleka ma ogromne znaczenie! Okazuje się, że karmienie krów mlecznych preferowaną przez nie dietą (trawą i sianem), może znacznie poprawić profil odżywczy wytwarzanego mleka. Mleko od krów karmionych trawą ma wyższą zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do krów karmionych zbożem ekologicznym i tradycyjnie hodowanych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed stanami zapalnymi, chorobami serca i innymi stanami metabolicznymi. Warto więc wybierać produkty certyfikowane, z ekologicznych hodowli.
Nabiał jest często fermentowany w celu wytworzenia różnych produktów, w tym kefiru, jogurtu i niektórych rodzajów sera. Kiedy produkty mleczne są fermentowane, stają się źródłem bakterii kwasu mlekowego i zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne. Wykazano, że spożycie fermentowanych produktów mlecznych poprawia profil lipidowy i odporność, chroniąc jednocześnie przed alergiami i niektórymi rodzajami nowotworu. Sprawdź etykietę na produktach mlecznych, aby zobaczyć, czy zawierają bakterie kwasu mlekowego i koniecznie wybieraj produkty naturalne bez dodatku cukru oraz owoców (wysokie stężenie cukru redukuje ilość bakterii zawartych w produkcie). Twoje jelita będą Ci wdzięczne :).
Liczne badania pokazują, że regularne spożywanie produktów mlecznych, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie wpływając prawidłowo na skład ciała. Badania wykazały, że osoby pijące mleko, przy deficycie energetycznym wykazywały wyższą beztłuszczową masę ciała oraz prawidłowo zbudowane kości. Spożycie mleka wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała i zmniejszeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jednocześnie promując utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i mięśni. Nabiał zmniejsza również ryzyko niektórych rodzajów raka i może chronić przed chorobami serca.
Jeśli nie możesz lub nie chcesz pić mleka, poświęć trochę czasu na porównanie etykiet produktów mlecznych. Wybierz produkty o najwyższej zawartości białka i wykonane bez dodatku cukrów lub sztucznych składników. Rozważ produkty wzbogacone wapniem i witaminą D, lub pamiętaj o włączeniu innych dobrych źródeł tych ważnych składników odżywczych do swojego planu posiłków. Pamiętaj, że w przypadku każdej grupy żywności ważne jest, aby zastanowić się, jak pasują one do Twojego planu zdrowego odżywiania. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na włączenie lub wykluczenie nabiału ze swojej diety, pomocna może się okazać konsultacja z dietetykiem, który określi zapotrzebowanie odżywcze oraz kaloryczne Twojej diety i wskaże jakie produkty powinny się w niej znaleźć, tak abyś w pełni mógł cieszyć się zdrowiem i osiągać swoje cele!
Wykorzystano oryginalny artykuł ze strony Inbodyusa.com – “Is Dairy Bad For You?”
Stephanie Troxell jest dietetykiem, certyfikowanym edukatorem ds. cukrzycy i certyfikowanym przez National Board trenerem zdrowia i dobrego samopoczucia z Denver w Kolorado.
***
Tłumaczenie i uzupełnienie – dr Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.
