Podczas wczorajszego obiadu jeden kawałek ciasta czekoladowego niespodziewanie zmieniło się w pół ciasta…

Dzisiaj pochłonąłeś 5 maślanych bułeczek w kawiarni przy pracy. Nie byłoby tak źle gdyby nie te 3 pełne porcje jedzenia dodatkowo..

Wszyscy przez to przechodziliśmy i doskonale wiemy jakie uczucia nas ogarniają po każdorazowym objadaniu się.  Zaczynając od poczucia winy, przez frustrację, po obietnice, że ostatni raz sięgamy  po niezdrowe jedzenie. Nie wspominając nawet o silnym uczuciu senności.

Już myślisz, że udało Ci się opanować objadanie na dobre, a jednak co chwile wracasz do punktu wyjścia próbując kontrolować swoje jedzeniowe zachcianki.

Dlaczego tak ciężko przełamać ten cykl?

Czy jest jakaś metoda by na dobre przerwać ten nieustanny nawyk?

Czy ma to związek z samokontrolą i niekończącym się zapasem silnej woli?

Czy może są jakieś pozaziemskie, mistyczne siły które pomogą w przełamaniu regularnego przejadania się?

By rozwiązać tę zagadkę, czy jest to magia czy nauka, artykuł ten podzielony jest na dwie części.

Na początku, dowiesz się o możliwych przyczynach dlaczego zjedzenie całej pizzy samemu jest tak kuszące. Następnie, odkryjesz jak skończyć z kompulsywnym objadaniem się i w końcu skupić się na swoim celu kompozycji składu ciała na poważnie.

Podczas gdy otyłość dotyka ponad jedną trzecią pełnoletniej populacji USA, wydostanie się z cyklu objadania dla wielu zostaje zagadką. By lepiej to zrozumieć jak działa proces przejadania się, powinniśmy zacząć od zobaczenia jak działa zjawisko apetytu czy chęci jedzenia.

Zrozum proces przejadania się

Jak działa apetyt?

Warto zwrócić uwagę, że zjawisko apetytu różni się nico od głodu. Głód jest naszą potrzebą jedzenia, podczas gdy apetyt określany jest bardziej jako chęć jedzenia, często nawet po wcześniejszym zjedzeniu.

Głód i apetyt są procesami na które wpływa sieć systemu neuroendokrynologicznego. Regulacja apetytu, odczucie sytości, balans energetyczny opierają się na pracy:

• Jelit (największy endokrynologiczny organ w naszym organizmie!)
• Mieszanka hormonów
• Mózg

 

Dwu minutowy filmik stworzony przez grupę ASAPscience pokazuje w uproszczonej formie jakie procesy stoją za zjawiskiem głodu, czemu mamy zachcianki i czym jest system regulacji głodu.

 

W istocie, wysokokaloryczne jedzenie z wysoką zawartością tłuszczów i cukru były wysoce pożądane przez naszych przodków – zajmujących się głównie polowaniem i zbieraniem – do przeżycia i przy okazji, były one rzadkością.

Jednak instynkt do tłuszczowych i słodkich posiłków pozostał w nas, mimo dostępności tych produktów 24/7.

Ostatecznie, ciągłe spożycie wysoko-kalorycznych, tłuszczowych i nasyconych cukrem pokarmów wpływa i zmnienia naturalny system regulacji głodu człowieka, prowadząc do nawyku przejadania się.

Krótko mówiąc, im więcej objadamy się produktami z dużą ilością tłuszczu i cukrów, tym bardziej prawdopodobnie uzależnimy się od nich.

 

Głód homeostatyczny i głód hedonistyczny

Sposobem do zrozumienia zjawiska apetytu jest spojrzenie na ten temat z perspektywy jedzenia z dwóch głównych przyczyn – jako odpowiedź na głód (homeostatyczny) oraz dla przyjemności (hedonistyczny).

W badaniach opisano głód homeostatyczny jako wynik przedłużonego braku dostarczania energii lub jedzenia, podczas gdy głów hedonistyczny silnie związany jest z dostępnością i smakiem jedzenia w naszym otoczeniu.

Badania z 2016 roku wykazały, że intensywne odczucie przyjemności wynikającej z dostarczania smacznych pokarmów (głód hedonistyczny) zwiększało prawdopodobieństwo stracenia kontroli nad jedzeniem wśród badanych studentek.

 

Czemu się przejadamy i nie możemy przestać

Na początku, przestanie objadania się wydaje nam się proste. Wystarczy przecież powiedzieć sobie w myślach, żeby przestać jeść. Jednak wszyscy jednak wiemy, że to nie takie proste, prawda?

Twój mózg może być główną siłą napędową Twoich zachcianek, ale nie działa sam.

Na częstotliwość oraz ilość spożywanego jedzenia wpływają złożone interakcje czynników jak:

 

1. Wpływ Genetyczny

Twoje jelita, hormony czy mózg mogą działać razem aby kontrolować apetyt, jednak uwarunkowania genetyczne również mają spore znaczenie czy sobie częściej „odpuścisz” z jedzeniem. Na przykład, badania przeprowadzone na dzieciach w Londynie wykazały, że wpływ genetyczny na masę ciała oraz akumulację tkanki tłuszczowej brzusznej są wysokie u dzieci urodzonych w okresie po rozpoczęciu epidemii otyłości u dzieci. Są również dowody  potwierdzające znaczenie i wpływ poszczególnych genów na możliwość występowania częstotliwych epizodów LOC – utraty kontroli nad jedzeniem.

 

2. Wpływ Środowiska

Czynniki środowiskowe przyczyniają się do wzrostu zachcianek jedzeniowych. Do tych czynników możemy zaliczyć atmosferę pomieszczenia czy obecność/brak zamieszania i dystrakcji w trakcie posiłków. Dotyczy to również socjalnych i kulturalnych sygnałów z otoczenia. Pamiętasz sytuację, w której się przejadłeś, bo wszyscy wokoło byli w nastroju do ucztowania?

 

Wreszcie, sposób karmienia dziecka przez pierwsze lata dorastania ma wpływ na późniejsze nawyki żywieniowe. Badania skupiające się na wpływie wychowania dziecka na nawyki jedzeniowe wykazały interesujące wnioski:

• Restrykcyjne praktyki żywieniowe stosowane przez opiekunów wiążą się z przejadaniem się i gorszą samoregulacją przyjmowania pokarmu przez dzieci w wieku przedszkolnym.
• Ograniczanie dostępu do smacznych przekąsek i deserów, takich jak ciasteczka u dzieci, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ ostatecznie przyczyni się do ich spożycia.
• Wyższy poziom kontroli rodzicielskiej i presja zdrowego odżywiania były związane z niższym spożyciem owoców i warzyw oraz wyższym spożyciem tłuszczu dietetycznego wśród młodych dziewcząt.

 

3.      Wpływy psychologiczne

Czy wiesz, że niewystarczająca ilość snu lub stres może prowadzić do sięgnięcia po słoik z ciastkami 5 razy dziennie, nawet kiedy nie jesteśmy głodni?Okazuje się, że czynniki behawioralne również wpływają na nasz apetyt i regulację głodu.W rzeczywistości badania pokazują, że przewlekły stres może być związany z przyrostem masy ciała, z większym efektem zaobserwowanym u mężczyzn. Ponadto harmonogram pracy może mieć również wpływ na to, ile jesz. Pracownicy zmianowi, mogą być szczególnie narażeni na skłonność do spożywania największych posiłków wieczorem, ponieważ pracują w okresie, gdy naturalnie odczuwasz głód i chęć spożywania słodkich, słonych i skrobiowych produktów.  

 

Twój plan działania. Jak ograniczyć przejadanie się.

Niezależnie od tego, czy to stres, czy presja społeczna prowadzą do przejadania się, wszyscy wiemy, jak frustrujące jest uświadomienie sobie, że poddałeś się swoim zachciankom (ponownie!). Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zrobić coś następnym razem, gdy masz ochotę sięgnąć po kolejną paczkę niezdrowych przekąsek. Na początek zastanów się nad następującymi łatwymi, ale zrównoważonymi rozwiązaniami.

 

1.        Naucz się rozpoznawać różnicę między głodem homeostatycznym a hedonistycznym. 

Jak już wcześniej wspominaliśmy, możesz jeść bo odczuwasz głód, a możesz także jeść dla przyjemności. Zrozumienie różnicy może nie być takie łatwe, wymaga od nas większej uwagi i skupienia na reakcji organizmu. Błędna interpretacja sygnałów może prowadzić do przejadania się. Zrozumienie różnicy między nimi może być trudnością, ponieważ wymaga to większej uwagi i słuchania ciała. W rezultacie błędna interpretacja tych sygnałów może prowadzić do przejadania się. Chociaż wskazówki są różne w zależności od osoby (a także zależą od pory dnia), możesz nauczyć się rozpoznawać swoją chęć do jedzenia i dostosowywać swoje nawyki żywieniowe, zadając sobie następujące pytanie: Czy jem w odpowiedzi na fizyczne odczucie głodu (na przykład burczenie w brzuchu czy ból głowy) czy jem ponieważ czuje się zestresowany, niespokojny lub bardzo podekscytowany? Niezależnie od przyczyny Twojego stresu, rozmowa z przyjacielem lub prowadzenie dziennika może być bardziej pomocne  efektywne niż emocjonalne jedzenie.

2.        Uważaj na „środowisko” w którym jesz.    

Twoje „środowisko żywności” można podzielić na dwie części:

• Twoje relacje społeczne i ogólna atmosfera otoczenia w którym przebywasz
• Sposób serwowania jedzenia które spożywasz

Aby wspomóc stworzenie pozytywnego środowiska żywieniowego, rozważ następujące działania:

 

• Pilnuj rozmiaru porcji

Następnym razem przed zjedzeniem dwóch bułeczek na raz, spróbuj delektować się ale tylko jedną. Co więcej, możesz również użyć mniejszych talerzy i misek, aby uniknąć nadmiernego spożywania jedzenia w sytuacji gdy jedzenie podane jest w formie bufetu. Badania pokazują, że większe talerze mogą sprawiać, że porcja jedzenia wydaje się mniejsza, a mniejsze talerze mogą prowadzić do błędnej oceny tego samego rozmiaru porcji jedzenia jako znacznie większego.

• Zrób przerwę (czy jest to włączony telewizor czy telefon) do końca posiłku.

Kiedy jesteśmy rozproszeni, zwykle jemy nieuważnie. W rezultacie, będziesz mniej wrażliwy na sygnały sytości, ponieważ jesteś skupiony na innych sprawach.

• Bądź jak słynni Okinawowie z Japonii i jedz tylko do 80% sytości.

Grupa znana z jednej z najdłuższych oczekiwanych długości życia na świecie, nazywa tę praktykę  „Hara Hachi Bu”. Może być ona pomocna przy próbie ograniczenia przejadania się.

• Jedz wolniej

Greckie badania wykazały, ze spożywanie pokarmów w wolniejszym tempie prowadzi do odczucia większej sytości i redukcji uczucia głodu u pacjentów z nadwagą lub otyłością. Otoczenie się ludźmi, którzy także zwracają uwagę na sposób jedzenia, pomoże wzmocnić twoje dobre nawyki i być może nauczy Cię również nowych wskazówek i sztuczek.

 

3.        Wprowadzaj małe zmiany do swoich dziennych zwyczajów aby poprawić nawyki żywieniowe

Ograniczenie przejadania się nie polega na wprowadzaniu ogromnych zmian w życiu, a raczej na drobnych zmianach w codziennych nawykach.

 

Przejście na „zdrową” dietę detoksykacyjną lub oczyszczanie sokami zaraz po okresie przejadania się może pomóc w chwilowej utracie masy ciała, ale nie jest zdrowym sposobem na dłuższą metę. Zamiast poprawy, prawdopodobnie skończy się to tym samym cyklem przejadania się, poczucia winy, ograniczania się i ponownego poddania się zachciankom. Dlatego stopniowe wprowadzanie mniejszych, korzystnych dla zdrowia zmian jest bardziej efektywne w zmianie stylu życia na stałe.

Oto trzy przykłady niewielkich zmian które możesz wprowadzić do swoich codziennych nawyków:

• Skończ z niedosypianiem. 

Jak wspominaliśmy wcześniej, brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do większej chęci jedzenia i niweczyć wysiłek włożony w proces odchudzania. Masz problemy z wysypianiem się? Ustanowienie stałej rutyny snu może być dobrym początkiem. Nieregularne czasy snu są łączone z jego niższą jakością.

• Jedz śniadanie, gdy tylko jest to możliwe.

Mimo pewnych wyjątków (na przykład podczas okresowego głodzenia się), pomijanie porannego posiłku zwykle prowadzi do przejadania się, ponieważ przez cały dzień odczuwamy większy głód. Zdrowe, bogate w białko śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi, zwiększa sytość i zmniejsza objawy głodu.

• Wprowadź do nawyków żywieniowych więcej pełnowartościowego jedzenia zamiast całkowitej eliminacji wybranych produktów czy przechodzenia na szalone diety.

Pamiętasz, jak wspomnieliśmy, że wysokokaloryczne jedzenie, pełne soli i cukru sprzyja przejadaniu się? Dlatego nasze wybory żywieniowe są ważne. Wybierając pełnowartościowe produkty i potrawy, ostatecznie zmniejszy pragnienie spożywania niezdrowych słodyczy i słonych smakołyków.

Nie dostosowuj się do najnowszych modnych diet i nie pozbywaj się całego niezdrowego jedzenia z lodówki na raz. Dobrą zasadą jest jedzenie przynajmniej 80% spożywanych pokarmów z pełnowartościowych posiłków, gdy reszta może pozostać już nie tak zdrowymi produktami. Gdy czujesz nagły głód, sięgnij po zdrową przekąskę jak owoce czy orzechy. Dzięki temu nie będziesz się tak źle czuć i zmniejszysz zagrożenie kolejnego momentu nadmiernego przejadania się.

 

Specjalna uwaga do tematu uzależnienia od jedzenia

 

Wielu z nas zdarza się problem przejadania, jednak uzależnienie od jedzenia to całkowicie inna sytuacja. Jeśli zauważysz, że nadmierne przejadanie się nie jest już tylko złym nawykiem, poszukasz profesjonalnej pomocy.

 

Jedzenie na wynos: Zwracanie uwagi na to co jemy znacznie wpływa na skład twojego ciała. 

 

Jeśli jeszcze nie zauważyłeś, większość omawianych wyżej punktów z planem działania jest związana ze świadomością.

Rozpoznanie, czy naprawdę jesteś głodny czy po prostu jesz w odpowiedzi na stres lub inne czynniki środowiskowe, wymaga stałej praktyki, większego poczucia samoświadomości i uwagi. Pełne świadomości interwencje w zakresie kompulsywnego objadania się i innych zachowań związanych z otyłością stają się coraz bardziej popularne. W rzeczywistości, systematyczne badania na ten temat potwierdzają ich skuteczność.  Pokonanie przejadania się i poważne podejście do składu ciała zaczyna się od jednego kroku –  poznania przyczyny swojego obsesyjnego nawyku. Pamiętaj, ze musisz wiedzieć „czemu”, zanim skupisz się na etapie „jak” skończyć z tendencją przejadania się. Gdy tylko znajdziesz swoją przyczynę, korzyści będą ogromne: zdrowsze relacje z jedzeniem, utrata masy ciała i lepsze poczucie samokontroli. Powodzenia!

***

Artykuł oryginalny: How to Stop Overeating Once and For All

Tłumaczenie – inż. Klaudia Justyna Kurzacz – Międzynarodowy Instruktor Personalny Fitness i Kulturystyki IFBB oraz PZKFiTS

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)