Osoby aktywne fizycznie, którym zależy na dostarczaniu w codziennym jadłospisie pełnowartościowego białka, często sięgają po drób, wieprzowinę, nabiał oraz rzadziej ryby. Zalecenia żywieniowe podają, że w standardowej, tygodniowej racji pokarmowej osób dorosłych, ryby powinny znaleźć się minimum w 2 głównych posiłkach, przy czym zamiana mięsa oraz jego przetworów na produkty rybne również, może okazać się korzystna. Ryby bowiem, nie są jedynie źródłem pełnowartościowego białka ale również szeregu witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, ich spożycie w naszej populacji jest niewystarczające. Jak podaje Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), najwięcej w Europie w ciągu roku ryb spożywają Portugalczycy (średnio około 56 kg na osobę), na drugim zaś miejscu znajdują się Hiszpanie (około 45 kg/osobę). Statystyczny Polak spożywa natomiast jedynie 13,6 kg ryb na osobę w ciągu roku! Najchętniej wybierane w Polsce są śledź, mintaj, makrela, dorsz, łosoś a spośród owoców morza krewetki. Czy niskie spożycie ryb spowodowane jest słabą ich dostępnością? A może problemem jest cena? Inną z przyczyn nad którą zastanawiamy się czasem wybierając ryby jest również zawartość w tych produktach metylortęci. Czy wszystkie ryby noszą miano „skażonych”? Ile porcji ryb w ciągu tygodnia powinniśmy spożyć? I czy faktycznie jest się czego obawiać? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA). Białko występuje w rybach w odsetku 13-24% i łatwo się trawi (strawność tego białka wynosi nawet 97%). Istnieje wiele gatunków ryb, które wykazują dużą ilość białka i nieznaczne ilości rtęci. Przykładami mogą być śledź, w którym zawartość białka na 100 g wynosi 16,3 g, dorsz (22,1 g) czy też sardynka (20,6 g białka). Kwasy tłuszczowe omega-3 w które bogate są głównie tłuste ryby morskie, w organizmie pełnią funkcje przeciwzapalne, zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego. Korzystnie wpływają również na stężenie cholesterolu frakcji HDL. Ryby, są również dobrym źródłem witamin, głównie tych rozpuszczalnych w tłuszczach mianowicie wit. A i D. Szczupak oraz okoń natomiast są dobrym źródłem witamin z grupy B. Gdy pojawiają się u nas niedobory składników mineralnych takich jak potas, fluor, jod czy magnez również powinniśmy włączyć w naszą standardową dietę ryby. Najwięcej jodu zawiera dorsz i mintaj, fluoru zaś dostarczymy do organizmu wraz z wapniem i fosforem jedząc małe ryby wraz z ośćmi (jak szprotki).

 Jaką rybę wybrać? I czy powinniśmy się sugerować jedynie ceną ryby?

Wciąż najbardziej popularne są łosoś i tuńczyk. Wybierając łososia, sięgaj po te dzikie, pacyficzne lub atlantyckie. Najczęściej w sklepach spotkać się można ze sprzedażą łososia hodowlanego, norweskiego, charakteryzować będzie się on również niższą ceną. Tuńczyk zawiera około 0,68 g kwasów DHA na 100 g ryby (dzienne zapotrzebowanie wynosi około 0,25 g). Najlepiej wybierać tuńczyka białego, ze względu na najmniejszą ilość dioksyn i metali ciężkich. Znaczenie ma również wiek ryby, gdyż tuńczyki dożywają nawet 40 lat i te które spożywamy „z puszek”, najczęściej są tuńczykami czerwonymi i starszymi, niż te w filetach czy płatach sprzedawane jako świeża ryba. Śledzie, zawierają dużą ilość kwasów omega-3 (około 2 g na 100 g ryby), ponadto witaminy D, E, fosfor, wapń, żelazo i selen. Karp jest rybą słodkowodną, najczęściej pochodząca z hodowli, najzdrowsze są karpie królewskie o niewielkiej ilości łusek oraz lekko różowatym mięsie.

Spośród ryb chudych najbardziej popularna jest miruna, ze względu na smaczne i delikatne mięso, zbliżone do dorsza. W 100 gramach dostarcza jedynie 84 kcal, w porównaniu do dorsza jest znacznie lepszym źródłem omega-3. Pstrąg tęczowy jest rybą często hodowaną w gospodarstwach rybackich. Jest rybą chudą, zwierającą najwięcej kwasów omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych. Mintaj jest również rybą chudą, w 100 g dostarcza jedynie 56 kcal. Charakteryzuje się wysoką zawartością fosforu jednak w porównaniu do pstrąga zawiera znacznie mniej potasu.

 Jak wybrać mądrze rybę i nie dać się nabrać na „chwyty marketingowe”?

Dobrej jakości ryba, przede wszystkim świeża, będzie charakteryzować się błyszczącą, jędrną skórą, skrzelami  w kolorze żywoczerwonym, oraz szklistymi, lekko wypukłymi oczami. Najlepiej wybierać ryby w całości, niezbyt duże. Istotna jest też ilość glazury jaka pokrywa rybę, której nadmierne ilości powodują, że płacimy bardziej za wodę niż faktycznie za mięso. Warto zwrócić uwagę na pochodzenie wybieranej przez nas ryby. Najlepiej aby pochodziły one od naszych polskich dostawców. Jeśli sięgamy po ryby słonowodne, warto wybierać ryby z morza Północnego, Pacyfiku bądź Oceanu Atlantyckiego. Nie sięgajmy po ryby importowane z Azji, głównie odradzamy wybór pangi, tilapii oraz ryby maślanej. Panga i tilapia wykazują największą zawartość ołowiu. Lekceważonymi rybami są Polski pstrąg oraz karp, i o ile karpie kojarzone są głównie z kolacją wigilijną, pstrąg ma świetną wartość odżywczą, jest w dobrej cenie i warto wybierać tę rybę w swoim jadłospisie.

 Jakich ryb lepiej nie spożywać?

Spożywane przez nas ryby mogą zawierać metale ciężkie takie jak rtęć, ołów, czy kadm. Metale te dostają się do organizmu ryb bezpośrednio przez skrzela (jak na przykład metylortęć) lub najczęściej spożywane są z pokarmem. Rtęć z przewodu pokarmowego człowieka dostaje się do krwioobiegu i przechodzi przez barierę krew-mózg. Jaka ilość metylortęci jest bezpieczna dla człowieka? Maksymalna dawka rtęci niewywołująca objawów wynosi około 0,005 miligramów na kilogram masy ciała tygodniowo i aby ją osiągnąć powinno się spożyć kilkanaście puszek tuńczyka. Raport WHO podaje natomiast, iż ryby dopuszczone do spożycia nie powinny zawierać więcej niż 0,5 mikrograma rtęci na gram ryby. Największą zawartość rtęci wykazują: miecznik, makrela królewska, tuńczyk, ryba maślana, węgorz, okoń, panga. Największe stężenie metylortęci występuje w rybach drapieżnych, dużych, które żywią się mniejszymi rybami (okoń, miecznik, rekin).

 Jak przygotować rybę? 

Rybę najlepiej piec lub przygotowywać na parze, rzadziej powinniśmy ją panierować i smażyć. W diecie mogą wystąpić również tuńczyk w puszcze jednak w tym przypadku dużo korzystniejszy wybór będzie tej ryby w sosie własnym niż w oleju/oliwie. Ideałem jest wybór tuńczyka w szklanych słoikach. Warto czytać etykiety ryb wędzonych oraz marynowanych,  w sosach oraz z dodatkami. Bardzo często bogate są w barwniki, aromaty, natomiast zawarta w nich ryba może być jedynie w odsetku całej gramatury produktu. Nie powinniśmy również zbyt często spożywać ryb wędzonych, kupowanych w hipermarketach ze względu na dużą zawartość sodu oraz dodatek substancji zapachowych (składniki dymu wędzarniczego). Na wartość odżywczą oraz wygląd ryby wpływa również rodzaj paszy a dodawane do niej karotenoidy nadają mięsu ryby intensywny kolor (np. pstrąg łososiowy).

Jeśli dbasz o swoje zdrowie, sięgaj po ryby minimum dwa razy w tygodniu. To również świetny produkt wysokobiałkowy, który powinien się znaleźć w planie żywieniowym osób aktywnych fizycznie. Nie dajmy się zwariować sloganom, iż ryby są skażone i niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie ze sprawdzonych źródeł i nie wybieramy tych najtańszych lub przetworzonych, stanowić mogą świetny zamiennik mięsa i składnik pełnowartościowego posiłku.

***

Piśmiennictwo:

1. Monika Mania, Maria Wojciechowska-Mazurek, Krystyna Starska, Małgorzata Rebeniak, Jacek Postupolski, Fish and seafood as a source of human exposure to methylmercury, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 257 – 264
2. Olga Januszko, Joanna Kałuża, Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka- analiza korzyści i zagrożeń., Problemy Nauk Biologicznych, 2019, 68, 2, 269-281.

Autor- dr  Joanna Smarkusz – Zarzecka – specjalista naukowo-badawczy InBody, dietetyk specjalizujący się we wspomaganiu żywieniowym i suplementacji zawodników różnych dyscyplin sportowych. Doktor nauk o zdrowiu, wykładowca na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Laureatka wielu konkursów naukowych polskich oraz zagranicznych. Kierownik projektów naukowo-badawczych. Od urodzenia związana ze sportem, wciąż uważa aktywność fizyczną jako najlepszy rodzaj wypoczynku.