08.01.2019
Ty i twoje ciało: przewodnik po tłuszczowej masie ciała

 

Samo wspomnienie o tkance tłuszczowej wywołuje obrazy okrągłego brzucha oraz odkładającego się nadmiaru tkanki tłuszczowej w postaci “oponki” wokół tułowia. Można znaleźć tysiące artykułów z ćwiczeniami, poradami czy sekretami dietetycznymi, które obiecują redukcję zbędnych kilogramów i pozbycie się określonej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu dni, tygodni czy miesięcy.

Dlaczego więc nie jest to takie proste? A co jeśli za tkanką tłuszczową kryje się coś więcej, niż tylko możliwość jej redukcji? Tłuszczowa masa ciała jest czymś o czym każdy ma swoje zdanie, jednak nie zawsze jest to w pełni zrozumiały temat. Niektórzy ludzie rozumieją przybieranie na masie [tłuszczowej] jako objaw starzenia się i jeżeli wskaźnik BMI znajduje się w prawidłowym przedziale, uważają, że nie ma powodu do zmartwień. Faktem jest, że Twoje ciało potrzebuje pewnej podstawowej ilości tkanki tłuszczowej by funkcjonować, jednak musi być ona utrzymywana w ustalonym przedziale dla zachowania optymalnego zdrowia. Przejdźmy więc do zrozumienia czym jest tłuszczowa masa ciała, jaki ma wpływ na nasze zdrowie i jak możemy utrzymać prawidłową procentową zawartość tkanki tłuszczowej.

 

Czym jest tłuszczowa masa ciała?

Wygląda to na proste pytanie: Czym jest tkanka tłuszczowa? Myślisz więc „Jest to warstwa tłuszczu, którą widzisz i możesz w prosty sposób wskazać”. Tak, jest to prawdą, lecz tylko w połowie. Tłuszczowa masa ciała, może być podzielona na mniejsze składowe, aby mieć lepsze pojęcie o swojej tkance tłuszczowej należy je rozróżniać i zrozumieć ich funkcje jakie pełnią w organizmie.

 

 „Aktywna” tkanka tłuszczowa i tkanka tłuszczowa pełniąca funkcje zapasowe.

Po pierwsze „aktywna” tkanka tłuszczowa z ang. essential fat jest to niezbędna tkanka tłuszczowa, odgrywająca kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia. Dlatego też dążenie do celu 1-go procenta tkanki tłuszczowej nie jest ani realistyczne, ani zdrowe. Ten rodzaj tkanki tłuszczowej jest obecny w organach, szpiku kostnym, komórkach nerwowych czy w samym mózgu i jest odpowiedzialny za:

  • Utrzymanie odpowiedniej rezerwy energii jako „paliwo metaboliczne”,
  • Zachowanie ciepłoty ciała jako „izolator”,
  • Ochronę narządów wewnętrznych i stawów amortyzując je na przykład w czasie upadków,
  • Reprodukcję; tkanka tłuszczowa i płodność są silnie ze sobą związane (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838).

 

Minimalna zawartość aktywnej tkanki tłuszczowej u mężczyzn to 3 % oraz 8 do 12 % u kobiet. Większa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet spowodowana jest fizjologicznym dostosowaniem do macierzyństwa oraz innymi funkcjami rozrodczymi.

Tkanka tłuszczowa pełniąca funkcje zapasowe, nazywana jest też rezerwą energetyczną. Zawartość w organizmie tego rodzaju tkanki tłuszczowej oddziałuje na kształty oraz zewnętrzny wygląd ciała człowieka. Przedział procentowej zawartości tkanki tłuszczowej zapasowej, to około 10-20% dla mężczyzn oraz 18-28% dla kobiet. Przedziały te są odrobinę mniej rygorystyczne od tych ustalonych przez American Collage of sports Medicine (ACSM)– który to ustalił przedziały na poziomie 10-22% dla mężczyzn i 20-32 procent dla kobiet. Zostały one ustalone w oparciu o średnie wartości zawartości tkanki  tłuszczowej na poziomie 15% dla mężczyzn orz 23% dla kobiet. Przedziały te są idealnym punktem startowym do ustalenia swoich celów składu ciała do których będziesz dążyć. Aby mieć taką wiedzę warto wykorzystać możliwości profesjonalnych urządzeń do pomiaru analizy składu ciała. Im model analizatora będzie bardziej zaawansowany z możliwością wykorzystania wielu częstotliwości tym badania będą precyzyjniejsze. W szczególności jeśli wykonujemy badania naukowe i kliniczne polecane są bardziej zaawansowane modele . Ale już proste urządzenia wykorzystywane przez trenerów personalnych ,  dietetyków czy fitness kluby  umożliwia precyzyjny pomiar i wiedzę na temat zawartości tkanki tłuszczowej i wielu innych parametrów.

Tłuszcz podskórny oraz trzewny

Tkanka tłuszczowa pełniąca funkcje zapasowe, może być różnicowana na tłuszcz podskórny oraz trzewny. Różnią się one między sobą znacząco, nawet na poziomie formuły genowej. Przez to funkcjonują od siebie niezależnie. Odłożony najbardziej zewnętrznie jest tłuszcz podskórny, który możemy zobaczyć, dotknąć albo i “uszczypnąć”.  Pomiar możliwy jest poprzez zastosowanie przyborów w postaci szczypców fałdomierza określających przybliżoną procentową zawartość tkanki tłuszczowej.

Ocena zawartość tkanki tłuszczowej przy pomocy fałdomierza była kiedyś uznawana za standard w szacowaniu przybliżonej ilości tkanki tłuszczowej podskórnej. Jednakże użyteczność fałdomierza została poddana dyskusji w świetle obaw o to, iż nie jest on w stanie dokładnie określić drugiego rodzaju tkanki tłuszczowej zapasowej, o wiele bardziej niekorzystnej, a nawet niebezpiecznej. Mowa tutaj oczywiście o tkance tłuszczowej trzewnej. Komórki tej tkanki są ukryte między organami w jamie brzusznej i mogą być łatwo pominięte kiedy bierzemy pod uwagę jedynie sam wskaźnik BMI lub pomiarów gęstości ciała do określenia zdrowia. Specjaliści uznają tłuszcz trzewny za bardziej niebezpieczny dla zdrowia organizmu od tłuszczu podskórnego. Jest uznawany za silny, niezależny prognostyk umieralności wśród kobiet i mężczyzn.

Jest jeszcze coś takiego jak otyłość metaboliczna. Jest to stan, w którym dana osoba posiada za dużo tłuszczu trzewnego (bez różnicy czy jest osobą szczupłą czy otyłą), podnoszącego ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednak mechanizm stojący za tkanką tłuszczową trzewną jest znacznie bardziej skomplikowany, można powiedzieć, że jest ona swego rodzaju „narządem wydzielniczym”. Sądzono w przeszłości, iż tłuszcz trzewny jest tkanką „bezwładną”, jednakże okazało się, iż działa on jako czynny organ wydzielniczy, pracujący podobnie jak wątroba lub trzustka.

 

Dla powtórzenia: Tłuszcz trzewny nadal jest tkanką tłuszczową, jednak czynnie też przykłada się do pogorszenia stanu zdrowia. Proteiny, które wydziela tłuszcz trzewny są nazywane cytokinami i są one jednymi z „żołnierzy” systemu odpornościowego. Jednakowoż ilość uwalnianych do organizmu cytokin jest większa niżeli organizm by tego potrzebował. Tak samo jak nie chcesz ciągłego patrolu żołnierzy w swojej dzielnicy, tak samo nie chciałbyś by cytokiny cały czas wywoływały stan zapalny oraz niepotrzebnie obciążały Twój organizm. Zazwyczaj cytokiny są korzystnymi proteinami, jednak nadmiar takowych może potencjalnie podnieść ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia i miażdżycy – charakterystycznych dla zespołu (usunąć słowo syndrom) syndromu metabolicznego.

 

Rozmieszczenie tłuszczu trzewnego w organizmie

Tłuszcz trzewny zlokalizowany jest w okolicach żyły wrotnej (żyła, którą krew z żołądka, trzustki i śledzony jest transportowana do wątroby) „wyrzuca cytokiny”, które potencjalnie mogą również dotrzeć do wątroby. Rezultatem tego oddziaływania może być zwiększona produkcja lipidów w wątrobie i powodowanie problemów związanych z insulinoopornością oraz stłuszczeniem samej wątroby. Insulina odgrywa ważną rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego, który oznacza, że poziom cukru we krwi jest powyżej normy, może to doprowadzić do cukrzycy typu drugiego.

 

Co wpływa na zwiększenie poziomu tłuszczu trzewnego?

Genetyka może wpływać na to jak i gdzie odkładana jest tkanka tłuszczowa w naszym organizmie. Odstawmy jednak genetykę na bok i skupmy się na czynnikach zwiększających odkładanie tkanki tłuszczowej trzewnej:

  • Nadmierne używanie alkoholu,
  • Braku snu,
  • Nieodpowiednie ćwiczenia aerobowe (cardio). W badaniach naukowych udowodniono, że trening aerobowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności ma największy potencjał w redukcji tłuszczu trzewnego u osób otyłych.

 

Jak dochodzi do zwiększenia zawartości poziomu tkanki tłuszczowej

Jak więc dochodzi do tego, iż tkanka tłuszczowa zostaje zmagazynowana w organizmie? Po pierwsze przyjrzyjmy się najpierw ewolucyjnym początkom nadwagi. Jesse Bering- psycholog oraz naukowiec, przedstawił na łamach The Scientific American jak odkładanie tkanki tłuszczowej pomagało w przetrwaniu naszym przodkom, podczas niedoborów w żywieniu. Jednakże poprawnie działało to w okresie przed rewolucją przemysłową, która doprowadziła również do uprzemysłowienia gałęzi żywienia, po tym okresie zaczęły się kształtować warunki środowiskowe oraz społeczne pozwalające na rozwój otyłości. Poprzez brak martwienia się o niedobory żywności oraz osiadły tryb życia, tłuszcz przechowywany w organizmie nie zostawał już wykorzystywany. Pokrótce nadmiar tłuszczu z czasem tylko się nawarstwiał. To spojrzenie na początki otyłości również podtrzymuje stanowisko, iż magazynowanie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej i otyłości nie jest przede wszystkim wynikiem „biologii wewnętrznej organizmu”, ale raczej tego jak organizm reaguje na swoje otoczenie, najczęściej jest to świat cechujący się wygodą oraz niewielką potrzebą ćwiczeń. Kiedyś, człowiek by zdobyć pożywienie musiał polować, co związane było z nie lada wysiłkiem. Jeżeli ta sztuka w jakiś sposób się nie udała musiał on przeżyć na „rezerwach” organizmu. Teraz by zdobyć pożywienie wystarczy krótka podróż do sklepu. Takie wygody ale również stres codziennego życia mają ogromy wpływ na ryzyko wzrostu masy tłuszczowej i otyłości. Nie powinien więc dziwić fakt, iż odsetek otyłości w dzisiejszych czasach jest najwyższy w historii. Na szczęście wciąż masz kontrolę nad tym w jaki sposób się odżywiasz i jaki jest Twój styl życia.

 

Co jeżeli masz „wolny” metabolizm?

Jest to częste przypuszczenie, iż osoby z nadwagą mają „spowolniony” metabolizm i w szybszym tempie rośnie u nich procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w porównaniu do osób o normalnej przemianie materii. Rzeczywiście istnieje połączenie między metabolizmem a składem ciała, jednak zwolniony metabolizm nie jest jedyną przyczyną tego, że nosisz ze sobą kilka zbędnych kilogramów. Twoje geny mają znaczący wpływ na to jak Twoje ciało przechowuje tłuszcz, jednak główną rolę w przybieraniu masy tłuszczowej ciała ma brak balansu kalorycznego. Metabolizm spowalnia z wiekiem i tym ile tortów urodzinowych zjadłeś w swoim życiu, jednak większą rolę w tym odgrywają dwa czynniki: utrata masy mięśniowej z wiekiem (sarkopenia) oraz tendencja do siedzącego trybu życia. Mogą być to dobre wieści dla Ciebie, że mimo procesu starzenia – który jest nieodwracalny – wciąż masz kontrolę nad ważnymi kwestiami: swoją aktywnością i związaną z nią masą mięśniową oraz nawykami życia codziennego.

Czy pamiętasz moment kiedy byłeś dzieckiem? Jak dużo czasu spędzałeś na bieganiu po szkole? Jak chodziłeś z klasy do klasy albo z domu rodzinnego do domu kolegi (albo gdziekolwiek indziej przed okresem w którym mogłeś prowadzić) – kiedy byłeś młody zawsze się ruszałeś, ciągle wykonywałeś jakieś ćwiczenie.

Dla porównania sytuacja aktualna, jesteś pracownikiem roku i raczej rzadko wstajesz z krzesła biurowego, codziennie jeździsz autem do pracy, wracasz do domu i siedzi jeszcze więcej ale nadal jesz jak nastolatek. W pełnym obrazie: ruszasz się mniej, jednak Twoje żywienie i kontrolowanie porcji jedzenia nie poprawiło się – idealna formuła braku balansu kalorycznego. Dodaj do tego utratę masy mięśni spowodowaną spadkiem aktywności fizycznej, która obniża Twój metabolizm i jesteś już na równi pochyłej do wzrostu masy ciała wraz ze starzeniem się – z powodu swojego stylu życia nie swojego wieku.

 

Jak zredukować zbędny tłuszcz

Jak więc walczyć z dodatkowymi krągłościami i zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie? Jest to jedna z tych rzeczy w życiu o których wolałbyś zapomnieć i żyć w błogiej nieświadomości i przekonaniu, że to wszystko przez spowolniony metabolizm.

Jedz mniej, ruszaj się więcej, proste prawda? Bez szalonych i ścisłych diet cud, bez kaskaderskich i niewykonalnych ćwiczeń oraz bez żadnych dodatkowych trików. Jednak wszyscy możemy się zgodzić że nie jest to takie proste jakie wydaje się być na papierze. Niemniej jednak musisz małymi kroczkami ruszyć w dobrym kierunku jeżeli chcesz się stać lepszą wersją siebie i poprawić swoje zdrowie.

 

Co to znaczy jeść mniej?

            Liczenie kalorii może mieć swoje kontrowersje, dowody wskazują (art) że generalnie mówiąc stosowanie diety z niewielkim deficytem kilokalorii po prostu działa i jest to podstawa prawie każdego planu redukcyjnego masy ciała. Dla podkreślenia jedzenie mniej nie oznacza głodzenia się i zapominania o jedzeniu. Proste obcięcie z diety setek kalorii na raz, bez sprawdzenia tego co się usuwa i dlaczego, sprawia że zabieg ten jest ekstremalnie trudnym do utrzymania przez dłuższy okres czasu. Świadomość o jakości jedzenia oraz makroskładnikach, które jemy jest absolutnie istotna by wprowadzić zmiany na długi okres czasu. Dlaczego? Z większej ilości powodów niż będziemy w stanie tu poruszyć, ale najważniejszym z nich jest poznanie różnicy pomiędzy tym co się znajduje w równej objętości szklanki białego i brązowego ryżu.

 

Ryż brązowy a biały

            Większość ludzi zgodzi się, że brązowy ryż jest „zdrowszy” od białego, jednak nie wszyscy ludzie tak uważają. Według US Departament of Agriculture różnica kaloryczna między objętością szklanki białego a brązowego ryżu jest praktycznie zerowa. W praktyce „zdrowszy” ryż brązowy ma nawet więcej kilokalorii niż ryż biały. Teraz pewnie powiesz: „Jak to, jeżeli najbardziej liczy się deficyt kaloryczny by obciąć zbędne kalorie, logicznie myśląc powinniśmy jeść ryż biały?”. Nie do końca. Ryż biały został poddany przetworzeniu, znaczy to, że potrzebna jest mniejsza ilość czasu i energii by ciało strawiło go i wykorzystało. Daje to rezultat taki, iż większa wartość kalorii z białego ryżu jest łatwiej dostępna i możemy go spożytkować lub zmagazynować jako tłuszcz. Dla porównania do strawienia ryżu brązowego potrzebna jest większa ilość energii i mimo to, że na papierze posiada on minimalnie więcej kalorii niż biały ryż, ciało człowieka uzyskuje z niego mniej energii. Jeżeli na celu mamy obcięcie kalorii w diecie jest to pożądany efekt. Badania dowodzą, iż przetworzona żywność, jak biały ryż może być przyczyną wzrostu wagi. Po drugie, ponieważ przetworzony biały ryż jest łatwiejszy do wykorzystania przez organizm, powoduje on gwałtowny wzrost a następnie równie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Dla niektórych ludzi niski poziom cukru we krwi może spowodować szereg przemian w organizmie, które będę skutkowały w wysłaniu przez twój organizm sygnału by jeść więcej – by zaradzić niskiemu poziomowi cukru we krwi – czego z uwagi na niedawno spożyty posiłek, tak naprawdę organizm nie potrzebuje. Ten efekt nie występuje w przypadku nieprzetworzonych ziaren jak brązowy ryż, które wpływają dużo wolniej i w dużo bardziej kontrolowany sposób na poziom cukru we krwi.

Reasumując: przetworzona żywność może mieć mniej kalorii od pełnoziarnistych produktów, jednak to przetworzona żywność nie sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, prowadząc to spożycia następnej porcji kalorii nawet jeżeli Twoje ciało ich nie potrzebuje. Natomiast jak już wcześniej się dowiedzieliśmy przyjmowanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. To jest tylko jeden taki przykład, jednak posłużył do pokazania, że nawet w produktach o blisko identycznej kaloryczności, jakość ma duże znaczenie. Pokarm wysokiej jakości może dać Ci odczucie sytości na dłużej, sprawiając łatwiejszym kontrolowanie diety. Żywność niskiej jakości może spowodować skoki poziomu cukru we krwi, przejadanie się co prowadzi do wzrostu masy tkanki tłuszczowej.

 

Co to oznacza ruszać się więcej

Widoczne mięśnie brzucha „wykuwa się” w kuchni”, fraza ta jest stworzona by uświadomić ludziom, iż ćwiczyć można jak wiele się chce, jednak bez odpowiedniego żywienia, duża część pracy mającej na celu zmniejszenie zawartości procentowej tkanki tłuszczowej może pójść na marne. Taki stan rzeczy potwierdza wiele badań naukowych. Między innymi ta metaanaliza dowodzi, iż sama aktywność fizyczna może nie mieć bezpośredniego odzwierciedlenia w obniżeniu masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej. Inne badania udowodniły tę prawidłowość dla osób dorosłych. Więc czy powinniśmy odłożyć karnet na siłownię do szuflady i spędzać więcej czasu w kuchni? Nie tak szybko.

 

Same ćwiczenia mają wiele korzyści w zapobieganiu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jednak na  początek trzeba zacząć od poprawy jakości swojego snu, warunków oraz odpowiedniej jego długości. Zażywanie wartościowego regularnego snu może redukować poziom tłuszczu trzewnego. Zdrowe nawyki często niosą ze sobą korzystne rezultaty na wielu płaszczyznach. Badania dowodzą, iż połączenie diety z treningami ukierunkowanymi na redukcję zbędnych kilogramów jest najbardziej efektywne w osiągnięciu planowanego, niżeli stosowanie tych metod osobno. Jeżeli chciałbyś mieć narzędzie wyspecjalizowane w walce z tłuszczem trzewnym to według badań w walce tej najbardziej efektywną formą aktywności fizycznej są ćwiczenia cardio (aeroby). Takich badań potwierdzających ten fakt można znaleźć więcej. Jakie ćwiczenia najlepiej więc wykonywać? HIIT (high intensity interval training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności), podobne do tych które można znaleźć z planach CrossFit. Badania dowiodły, iż 3 sesje treningowe treningu interwałowego po 20 minut tygodniowo na przestrzeni 12 miesięcy, mogą spowodować redukcję 17% w zawartości tkanki tłuszczowej trzewnej. Już dwutygodniowy trening interwałowy wysokiej intensywności wpływa na zwiększenie możliwości spalania tłuszczu przez kobiety. W skrócie twój metabolizm dostaje kopa na kilka godzin po treningu.

 

Więc czy naprawdę tracisz tkankę tłuszczową?

 Więc skąd masz wiedzieć, że jesteś na właściwym kursie na obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Regularne ważenie się? Nie bardzo. Zmiany w masie ciała nie są dokładnym odzwierciedleniem Twojego progresu. Kilogram tłuszczu waży tyle samo co kilogram mięśni albo wody w Twoim ciele. Zrób analizę składu ciała by dowiedzieć się o szczupłej masie ciała czy o masie tkanki tłuszczowej. Upewnij się tylko czy urządzenie rozróżnia masę tkanki tłuszczowej na tkankę podskórną oraz trzewną, warto sprawdzić czy analizator umożliwia określenia podstawowej przemiany materii kluczowego parametru by poznać swój metabolizm.

Podsumowanie

Jest wiele do powiedzenia o tkance tłuszczowej. Zależność między brakiem równowagi kalorycznej, odżywianiem, metabolizmem, planem treningowym to wystarczająca ilość informacji by sprawić aby zakręciło Ci się w głowie. Dodatkowo gdy się jeszcze weźmie pod uwagę genetykę oraz czynniki środowiskowe, utrata tkanki tłuszczowej wygląda jak wielkie przedsięwzięcie, którego osiągnięcie może okazać się dużym wyznawaniem podjętym na własną rękę. Wiedza to potęga ale nie powinna nadmiernie komplikować wyzwania. W rzeczywistości dla znacznej większości ludzi utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowego odsetka tkanki tłuszczowej w organizmie jest czymś nad czym mogę mieć znaczną kontrolę. Znajdź dietę, ustal plan treningowy, pasujące do obecnego stylu życia, który pozwoli przejąć kontrolę. To prawda że walka z tkanką tłuszczową sięga dużo głębiej poniżej tłuszczu, który możesz zobaczyć, co możesz sprawdzić wagą lub obliczyć wskaźnikiem BMI. Zewnętrzna warstwa tłuszczu to tylko połowa całego obrazu i ryzyka, które niesie ze sobą nadmierny poziom tkanki tłuszczowej. Jeżeli polegasz tylko na wyglądzie zewnętrznym, możesz nieświadomie być w grupie ryzyka. Tkanka tłuszczowa trzewna może się skrywać wewnątrz Ciebie i siać spustoszenie w twoim organizmie. Podsumowując, robienie analizy składu ciała, który precyzyjnie określi skład twojego ciała jest dobrym początkiem. To da Ci odpowiednią pewność siebie w dążeniu do dobrze obranego celu, nie tylko ślepo przestrzegać programu, który obiecuje utratę x kilogramów tłuszczu w x dni.

Artykuł Kyjean Tomboc – https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/

 

logo

Copyright © InBody Poland. All Rights reserved. Polityka prywatności