Czy masz wrażenie, że mimo regularnych ćwiczeń i zmieniania diet nie osiągasz wymarzonych rezultatów? Frustracja związana z trudnościami w redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie składu ciała to problem, który dotyka wielu osób. To, co działa na jednych, niekoniecznie przyniesie efekty u innych. Przykładem może być przerywany post (Intermittent Fasting, IF).

Jak działa przerywany post?

Przerywany post to sposób odżywiania, w którym okresy jedzenia są przeplatane okresami postu. Istnieje wiele protokołów IF, z których najbardziej popularne to:

1. Lean Gains (metoda 16/8)

– Ten model, spopularyzowany przez Martina Berkhana, zakłada 16-godzinny okres postu i 8-godzinne okno żywieniowe. Pierwszy posiłek spożywany jest po 16 godzinach postu. Dla wielu osób ten harmonogram jest wygodny, ponieważ znaczną część postu przesypiają, a pozostałe godziny bez jedzenia mogą przypadać na poranki lub wczesne popołudnie.

Oprócz harmonogramu posiłków Lean Gains zaleca również dietę wysokobiałkową, zmianę węglowodanów, ustrukturyzowany program ćwiczeń uzupełniony treningiem na czczo i spożywanie większej ilości kalorii w dni treningowe.

 

Tygodniowy post przerywany (metoda 5:2)

Dwa 24-godzinne okresy postu w tygodniu.

 

Post naprzemienny

Post co drugi dzień, w którym co drugi dzień ograniczamy kalorie do minimum, a w inne dni jemy normalnie.

Losowe pomijanie posiłków

Nieregularne pomijanie posiłków bez sztywnego harmonogramu, w odpowiedzi na naturalne uczucie głodu.

 

Korzyści przerywanego postu dla zdrowia i składu ciała

Wrażliwość na insulinę

Badania wykazały, że okresy postu trwające 20 godzin mogą poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Dla lepszego zrozumienia, warto przyjrzeć się, jak działa insulina. Ten hormon pomaga usuwać glukozę (czyli cukier we krwi) z krwiobiegu po posiłku. Insulina przede wszystkim dostarcza glukozę do wątroby i mięśni szkieletowych, gdzie jest przechowywana w postaci glikogenu jako zapas energii na później. Gdy spożywasz posiłek, insulina kieruje glukozę do wątroby w celu jej magazynowania lub do mięśni szkieletowych, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii.

Jednak zbyt częste, nadmierne lub niewystarczające jedzenie może prowadzić do insulinooporności, czyli zmniejszonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny. W wyniku tego proces dostarczania glukozy do wątroby i mięśni szkieletowych zostaje zakłócony.

Co dzieje się dalej? W odpowiedzi na insulinooporność, wątroba zaczyna wytwarzać trójglicerydy, które są magazynowane w tkance tłuszczowej jako zapas energii na przyszłość. Dla naszych przodków, w czasach niedoboru żywności, takie magazynowanie miało ogromne znaczenie. Dziś, w świecie, gdzie jedzenie jest dostępne niemal na każdym kroku, mechanizm ten nie jest już tak potrzebny.

Ponieważ post przerywany zwiększa poziom insuliny i zwiększa wrażliwość, zyskujesz podwójnie:

• Po pierwsze, organizm staje się mniej odporny na insulinę, co z kolei pomaga zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu. To dobra wiadomość, jeśli obecnie pracujesz nad utratą tkanki tłuszczowej (a później uzyskaniem beztłuszczowej masy ciała) w ramach planów zmiany składu ciała.
• Po drugie, niski poziom trójglicerydów (wynikający ze zwiększonej wrażliwości na insulinę) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej. Kardiolodzy prowadzący badania w Intermountain Medical Center Heart Institute potwierdzili już tą korzyść w odniesieniu do postu.

 

Hormon wzrostu (HGH)

Kardiolodzy z Intermountain Medical Center odkryli jeszcze jedną interesującą rzecz: podczas 24-godzinnego okresu postu poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) u pacjentów znacznie wzrastał – średnio o 1300% u kobiet i prawie 2000% u mężczyzn. Jaki to ma wpływ na skład ciała?

Przyjrzyjmy się bliżej hormonowi wzrostu. Jedną z jego kluczowych ról jest stymulacja wzrostu komórek poprzez sygnalizowanie wątrobie i innym tkankom do wydzielania IGF-I (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1). IGF-I odgrywa istotną rolę w budowie mięśni i zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, co prowadzi do korzystnych zmian w składzie ciała.

Wydaje się, że istnieje pozytywny związek między wzrostem poziomu HGH a zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała. Przykładem może być badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine, w którym zdrowi mężczyźni w wieku od 61 do 81 lat z niskim poziomem IGF-I otrzymywali HGH przez sześć miesięcy. Grupa kontrolna nie otrzymywała tego hormonu.

Po sześciu miesiącach nie zaobserwowano znaczących zmian w ogólnej masie ciała u obu grup. Jednak grupa przyjmująca HGH zwiększyła beztłuszczową masę ciała średnio o 8,8% i zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej średnio o 14,4% w porównaniu z grupą kontrolną. Co więcej, w tej grupie zauważono także wyraźną poprawę grubości skóry.

Choć badanie dotyczyło specyficznej populacji mężczyzn w wieku 61-81 lat, wyniki są imponujące – wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Korzyści związane z okresowym postem nie ograniczają się jednak tylko do tej grupy. Inne badania wykazały podobne efekty w szerszych populacjach. Przykładem mogą być wyniki badań z 2016 roku dotyczące wpływu Ramadanu, świętego miesiąca islamu, podczas którego wierni poszczą od świtu do zmierzchu.

Dane te wskazują, że choć po okresie postu nastąpiła utrata tkanki tłuszczowej, to utrata masy mięśniowej była minimalna lub nie występowała wcale. Może to wynikać z faktu, że mimo postu, dzienne spożycie kalorii pozostawało na stałym poziomie. Warto jednak zauważyć, że badani odzyskali utraconą tkankę tłuszczową i wagę w ciągu 4–5 miesięcy po zakończeniu Ramadanu.

 

Rola ćwiczeń w okresie postu przerywanego

W świecie fitnessu i żywienia często zaleca się spożycie zdrowej przekąski lub posiłku przed treningiem. Jednak zwolennicy postu przerywanego (IF) sugerują, że regularne ćwiczenia w połączeniu z IF mogą przynieść znaczące korzyści, jeśli chodzi o poprawę składu ciała i utratę masy ciała.

W 2014 roku, podczas dorocznej konferencji Journal of the International Society of Sports Nutrition, zaprezentowano streszczenie badań, które wykazano, że protokół postu przerywanego (podobny do metody Lean Gains) w połączeniu z treningiem oporowym prowadził do redukcji masy tłuszczowej oraz utraty masy ciała. Naukowcy doszli do wniosku, że połączenie IF z treningiem oporowym może przynieść maksymalne korzyści w zakresie zmiany składu ciała.

Korzyści z IF nie ograniczają się jednak tylko do osób trenujących siłowo. Również sportowcy wytrzymałościowi mogą odnieść z niego korzyści. Badania wykazały, że trening na czczo przyspiesza resyntezę glikogenu, co oznacza, że mięśnie szybciej uzupełniają zapasy energii, umożliwiając bardziej intensywną aktywność fizyczną. Dodatkowo, rowerzyści stosujący post przerywany osiągnęli lepszy stosunek mocy do masy, co jest kluczowe dla optymalizacji wydolności – pozwala to na uzyskanie największej mocy przy jednoczesnym zachowaniu jak najniższej masy ciała.

Przerywany post a metabolizm

Czy pamiętasz, jak mówiono Ci, że jedzenie sześciu posiłków dziennie przyspieszy Twój metabolizm? Okazuje się, że zwiększona częstotliwość posiłków nie ma bezpośredniego wpływu na skład ciała, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz regularnie. Czy to oznacza, że post – przeciwieństwo częstego jedzenia – może przyspieszyć metabolizm? Niekoniecznie. W rzeczywistości podczas postu metabolizm może zwalniać, aby oszczędzać energię.

Dobre podsumowanie korzyści i ograniczeń metabolicznych związanych z postem przerywanym (IF) można znaleźć we wpisie na blogu omawiającym artykuł Alana Aragona z 2015 roku, zatytułowany „Przerywany post: gdzie jesteśmy dzisiaj po ponad dziesięciu latach badań?”.

W swojej analizie Martin Berkhan wskazuje, że:

• IF skutecznie redukuje markery związane z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i wykazuje wyższość nad innymi schematami dietetycznymi.
• Skuteczność IF nie wynika z żadnych specyficznych korzyści metabolicznych.
• Przyrost mięśni jest możliwy podczas IF, jednak może nie być optymalny.
• Nie ma znaczących różnic w wynikach pomiędzy popularnymi protokołami IF (LeanGains, Eat Stop Eat, Alternate-Day Fasting), a wszystkie trzy wykazują skuteczność.

Czy przerywany post jest dla każdego?

Choć post przerywany (IF) jest powszechnie akceptowany i chwalony za liczne zalety, niektórzy eksperci zwracają uwagę na możliwe ryzyka, zwłaszcza w kontekście zdrowia kobiet. Niektóre kobiety, które próbowały IF, zgłaszały nieregularne cykle miesiączkowe oraz objawy związane z zaburzeniami hormonalnymi. Takie doniesienia nie powinny być lekceważone, ponieważ post może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, co z kolei może zaburzać równowagę hormonalną. Hormony odgrywają kluczową rolę w cyklach rozrodczych kobiet, dlatego jakiekolwiek zakłócenia mogą mieć istotne konsekwencje.

Temat ten wciąż jest przedmiotem debaty, ponieważ istnieją również kobiety, które odniosły korzyści z IF, nie doświadczając negatywnych skutków. Jeśli jesteś kobietą i planujesz wypróbować post przerywany w celu poprawy zdrowia i kondycji, warto zapoznać się z artykułem „IF dla kobiet” autorstwa zespołu Precision Nutrition, który może dostarczyć cennych informacji na temat bezpiecznego stosowania tej praktyki.

Jak ocenić, czy przerywany post jest dla Ciebie?

Aby naprawdę przekonać się, czy post przerywany (IF) jest dla Ciebie odpowiedni, najlepiej wypróbować go osobiście. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem IF warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą. IF może nie być odpowiednią opcją, jeśli cierpisz na zmęczenie nadnerczy, zaburzenia równowagi hormonalnej, karmisz piersią lub planujesz zajść w ciążę.

Gdy zdecydujesz się na post przerywany, monitoruj swoją dietę, kalorie i skład ciała. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii oraz dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Prowadź dziennik, w którym zapiszesz, co jesz, jak się czujesz podczas postu i po jego zakończeniu. Zbadaj również skład swojego ciała przed rozpoczęciem IF i po pewnym czasie, aby monitorować ewentualne zmiany. Im więcej dowiesz się o tym, co działa dla Ciebie, tym bliżej będziesz osiągnięcia długoterminowych celów dotyczących składu ciała.

 

Kyjean Tomboc jest pielęgniarką, która została niezależnym copywriterem w branży medycznej i badaczem UX.  Po eksperymentach z przejściem na dietę paleo i wegetarianizm zdała sobie sprawę, że wszystko sprowadza się do jedzenia prawdziwego jedzenia.

 

Oryginalny artykuł InBody USA: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/tag/fasting/