Prawidłowa i zbilansowana dieta to tak naprawdę ponad połowa sukcesu sportowca. Zasady żywienia w sporcie są bardzo restrykcyjne. Dieta przeznaczona dla sportowca, który codziennie ma do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym, znacznie różni się od diety przeciętnego człowieka. Zarówno pod kątem określonych produktów spożywczych zawartych w jadłospisie, jak i zapotrzebowaniem na ilość kalorii w ciągu dnia. Planowaniem diety sportowca powinien zająć się dietetyk specjalizujący się w żywieniu specjalnym, przeznaczonym dla osób narażonych na długotrwały wysiłek fizyczny. Poszczególne plany dietetyczne różnią się od siebie w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej. Oczywiste jest to, że dieta zapaśnika będzie znacznie odbiegała od planu żywieniowego skoczka narciarskiego.

Składniki odżywcze

Najważniejszym składnikiem odżywczym każdego sportowca są węglowodany. Są one niezastąpionym „paliwem „produkującym energię, z której korzystają mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń. Brak wystarczającej ilość węglowodanów w codziennej diecie może spowodować spadek formy, mniejszą wydajność i utratę energii. Dlatego też, niewielki posiłek zawierający dużą porcję węglowodanów spożyty przed i po treningu jest bardzo wskazany.

Dobre źródła węglowodanów to:

– pieczywo ciemne, pełnoziarniste i wieloziarniste
– razowe płatki śniadaniowe i owsianka
– ciasta ryżowe
– banany i inne owoce
– ziemniaki i kukurydza
– ryż, makaron, soczewica

Kolejnym aspektem, na którym skupiają się plany żywieniowe sportowców jest odpowiednia ilość białka w diecie. Białko to główny budulec mięśni. Sportowcy, których celem jest zwiększenie siły mięśniowej i zwiększenie czystej masy mięśniowej, muszą w swojej diecie uwzględnić większe ilości białka. Mimo faktu, że najlepszym i najbardziej wartościowym białkiem jest to dostarczane do organizmu poprzez produkty spożywcze. Kulturyści, aby poprawić efekty, często stosują dodatkowo suplementy diety zawierające białko. Najczęściej jest to białko serwatkowe i kazeina.

Naturalnymi źródłami białka dostarczanymi wraz z dietą są:

•  chude mięso
•  jajka
•  ryby
• mleko i jogurt
•  drób – kurczak i indyk

Jednoczesne spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu pomoże mięśniom odzyskać siły i wzmocnić się. Taka dietetyczna kompozycja działa antykatabolicznie – zapobiega rozpadowi uszkodzonej przez intensywne ćwiczenia tkanki mięśniowej.  Odpowiednia dieta jest niezwykle istotna, zarówno dla sportowców zawodowych jak i dla amatorów.  Dokładnie opracowany plan dietetyczny pozwala na uzyskanie lepszych osiągów sportowych, odzyskiwanie sił po treningach i wspomaganie procesu regeneracji, utrzymanie dobrego zdrowia i wzmocnienie układu immunologicznego.

Kaloryczność – piramida żywieniowa

Obecnie, zalecane dzienne spożycie kalorii waha się od 2000/1800 kcal na dzień dla “przeciętnego” mężczyzny lub kobiety i nawet do 6000 kcal na dzień dla sportowca wytrzymałościowego klasy olimpijskiej.  Bez względu na uprawiana dyscyplinę, nadal wśród dietetyków i sportowców pojawiają się te same pytania, jakie produkty spożywcze jeść, ile i kiedy je spożywać, aby zoptymalizować swoje osiągi i przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Zalecenia żywieniowe dla sportowców – czy to zawodowych, czy amatorskich można łatwo wyjaśnić za pomocą piramidy żywieniowej, na dole której będą woda i napoje nawadniające, kolejna warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, jaja, oleje tłuszcze i orzechy a na samym szczycie różnego rodzaju „przekąski” Ogólnie rzecz biorąc, nie ma “dobrych” lub “złych” pokarmów. Chodzi o różnorodność i ilość każdego rodzaju produktów w diecie. Piramida żywieniowa pomaga zrozumieć ilość każdego rodzaju żywności, którą powinno się uwzględnić w diecie. Żywność z niższych poziomów piramidy można spożywać w dużych ilościach, podczas gdy żywność z wyższych poziomów piramidy powinna być ograniczona ilościowo.
Warto pamiętać, że jedzenie nie jest wyłącznie paliwem – w utrzymywaniu zbilansowanej diety chodzi o wiele procesów, które pomagają  zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Na to wpływ ma między innymi to,  ile makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany czy białka jest spożywane przez sportowców. I obecność mikroskładników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, odgrywających dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Różnorodność żywności w diecie jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie zaniedbuje się pokrycia zapotrzebowania na mikroskładniki pokarmowe.
W zależności od częstotliwości i intensywności treningów, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie. Określenie wielkości porcji jest uzależnione od masy ciała sportowca i dyscyplinę sportu, jaką uprawia. Osoby zainteresowane zgłębienie, tematu piramidy żywieniowej, mogą zapoznać się z oryginalną grafiką szwajcarskiej piramidy żywieniowej opracowanej przez Swiss Society for Nutrition i określającej składniki diety i ich wielkość w przypadku osób trenujących. Dokonywanie racjonalnych wyborów w zakresie odżywania się pozwala na podejmowanie się określonych form treningów.

Monitorowanie efektywności diety

Najlepszym sposobem na obserwację, czy określona dieta jest kompatybilna z uprawianym sportem i czy takie połączenia spełnia oczekiwania osoby trenującej, jest prowadzenie skrupulatnych notatek, które można uzupełniać zdjęciami sylwetki. Warto prowadzić zarówno dziennik żywieniowy, jak i raz na tydzień, dwa tygodnie, zapisywać wagę i pomiary określonych partii ciała. Zdjęcia wykonywane w regularnych odstępach czasu dają bardziej namacalny przykład efektywności prowadzonej diety. Opisywane wyżej przykłady służą jednak głównie określeniu zmian w proporcjach ciała. Co w przypadku osób, których dieta ma wpłynąć na wydajność ćwiczeń i ich efektywność? Sposobem na weryfikację swoich osiągnięć jest test wydajnościowy polegający na wykonaniu serii ćwiczeń obwodowych i dokonanie oceny, czy wyniki ulegają poprawie, czy odnotowuje się spadek formy. W przypadku ostatniej sytuacji, należy dokładnie zapoznać się ze swoim jadłospisem i wprowadzić pewne modyfikacje.

Dieta sportowa dla amatorów

To dobry sposób na zwiększenie wydajności swoich treningów w sposób taki, w jaki robią to zawodowcy. Poprzez prowadzenie odpowiedniego planu żywienia można zmaksymalizować treningi, zasilając ciało we właściwy sposób. Dobra dieta zapewni to nie tylko więcej energii podczas ćwiczeń i poprawę wydajności, ale także pomoże zadbać o ogólny stan zdrowia.
Większość ludzi spala znaczne ilości płynów podczas wykonywania ćwiczeń. Jak dużo zależy od intensywności treningu, środowiska, a nawet genów sportowca. Picie wystarczającej ilości płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach uniemożliwi odwodnienie. Aby zweryfikować utratę wody, warto zważyć się przed i po treningu. Jeśli kilogramów jest mniej, warto zwiększyć podaż wody, optymalnie na każdą godzinę treningu przyjmować od 400 do 800 ml wody. Jeśli po ćwiczeniach waży się więcej, można trochę zmniejszyć ilość płynów przyjmowanych podczas treningu. Węglowodany są głównym paliwem, które zużywa ciało podczas ćwiczeń. Osoby ćwiczące na dowolnym poziomie powinny przyjmować od 50 do 60 procent swoich codziennych kalorii z węglowodanów. Pomaga to utrzymać masę ciała, zdrowie i wydajność organizmu podczas ćwiczeń. Dotyczy to również sportowców wyczynowych, którzy trenują lub startują w długich wyścigach, takich jak półmaratony lub pełny maraton.
To ile białka jest potrzebne zależy od rodzaju ćwiczeń, które się wykonuje. Warto otrzymywać od 15 do 20 procent swoich dziennych kalorii z białka. Jeśli próbuje się uzyskać  beztłuszczową masę mięśniową, można potrzebować więcej białka niż w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak chodzenie lub bieganie. Spożywanie białka częściej w ciągu dnia poprawia budowanie mięśni.  Cele treningowe pomogą również w określeniu ilości spożycia białka. Jeśli próbuje się uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, wzmocnić mięśnie lub schudnąć, warto sięgnąć po około 20 gramów kompletnego białka tak szybko, jak to możliwe – zaraz po ćwiczeniach, aby wspomóc budowanie mięśni. Białko powinno być szybko trawione i wchłaniane. Najlepsze jest białko znajdujące się w mleku i białku serwatkowym.
Jeśli chodzi o dietę, te same zasady odnoszą się do amatorów, jak i zawodowych sportowców. Zbilansowane żywienie to spożywanie węglowodanów o wysokiej jakości, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa,  źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude kawałki mięsa, drób, mleko  i zdrowe tłuszcze z naturalnych źródeł takich jak orzechy, oliwa z oliwek i awokado.

Odżywianie przedtrenigowe

Sportowcy zawsze szukają sposobów na poprawienie swojej wydajności i osiągnięcie celów. Dobre odżywianie może pomóc ciału osiągnąć lepsze wyniki i szybciej odzyskać siły po każdym treningu. Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniem pomoże nie tylko zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni.
Ważny jest czas spożycia posiłku przed treningiem. Aby zmaksymalizować wyniki treningowe, warto sięgnąć po pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz na 2-3 godziny przed treningiem. Należy pamiętać, że im wcześniej spożyje się posiłek przed treningiem, tym mniejszy i prostszy powinien on być. W przypadku jedzenia na 40-60minut przed treningiem, warto wybrać produkty, które są lekkostrawne i zawierają głównie węglowodany i trochę białka. Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń. Węglowodany pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do korzystania z glikogenu w celu napędzania krótkich i intensywnych ćwiczeń, podczas gdy tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych sesjach ćwiczeń. Jedzenie białka pomaga w poprawie syntezy białek mięśniowych, zapobiega uszkodzeniom mięśni i sprzyja regeneracji. Dobre nawodnienie wiąże się również z poprawą wydajności. Posiłki przedtreningowe można spożywać od trzech godzin do 30 minut przed treningiem. Jednak trzeba wybierać produkty, które są łatwe do strawienia, szczególnie jeśli trening ma się rozpocząć  za godzinę lub szybciej.

Odżywianie jest nieodłączną częścią uprawiania sportu. Jeśli nie zwróci się na nie sporej uwagi – nie można liczyć na pozytywne i satysfakcjonujące efekty pracy włożonej w ćwiczenia. Jeśli nie jest się w stanie samodzielnie ułożyć menu dedykowanego do sportowego stylu życia, warto zwrócić się o poradę do dietetyka, który po zapoznaniu się ze stylem życia i rodzajem wykonywanych ćwiczeń, pomoże ustalić zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze i ułożyć przykładowe menu na każdy dzień. Zbilansowane żywienie to podstawa życia każdego sportowca.

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Polecamy Poradnik dla trenera personalnego!