Jeśli jesteś trenerem personalnym i prowadzisz treningi w klubach fitness, a celem Twoim lub Twoich klientów jest redukcja masy ciała oraz poprawa wydolności, spośród wielu różnych form treningowych można wybrać taką,  która będzie najbardziej efektywna. Być może ostatnio słyszałeś już  o treningu zwany HIIT, w skrócie high-intensity interval training, w Polsce znany jako: trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Przez lata taki rodzaj treningu zyskał na popularności wśród wielu zawodowych sportowców i miłośników fitnessu, niezależnie od tego, czy głównym celem ma być obniżenie masy tkanki tłuszczowej, czy przyrost masy mięśniowej. Przyjrzymy się bliżej tej popularnej formie treningu i dowiedzmy się w jaki sposób można go wykorzystać, aby skutecznie osiągnąć pożądane rezultaty w postaci zmian w składzie ciała.

Założenia treningu HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) opiera się na założeniu, że krótkie, energiczne zrywy ćwiczeniowe mogą pozytywnie i trwale wpłynąć na skład ciała. W takim treningu nie chodzi o długość ćwiczeń ale o ich intensywność wykonaną w określonym czasie. W typowym treningu HIIT na przemian przeplatają się okresy szybkiego, intensywnego wysiłku i krótkie okresy odpoczynku, czasem zastąpione ćwiczeniami o niskiej intensywności. Oto jak American Council on Exercise (ACE) opisuje HIIT:

„(…)Większość treningów wytrzymałościowych, takich jak chodzenie, bieganie lub wchodzenie po schodach – wykonywane są z umiarkowaną intensywnością lub na poziomie wysiłku 5-6 w skali 0-10. Interwały o wysokiej intensywności (HIIT), są wykonywane na poziomie wysiłku 7 lub wyższym i zazwyczaj trwają od 30 sekund do 3 minut, chociaż mogą być tak krótkie, jak 8-10 sekund lub wydłużać się nawet do 5 minut; im wyższa intensywność, tym krótszy okres pracy. Okresy regeneracji (w zależności od założeń) zazwyczaj są porównywalne lub dłuższe do czasu najbardziej intensywnej pracy(…)”

Bieganie według zasady treningu HIIT polega na okresach 30-60 sekundowych sekwencji biegu, wykonywanych z maksymalną, możliwą prędkością. Do tego wykonuje się sekwencje biegu naprzemiennie z marszem lub truchtem.

Mogą to być krótkie sprinty polegające na wbieganiu po schodach, lub pod górkę przeplatające się z zejściami do punktu wyjściowego. Takie sekwencja mogą być wykonywane cztery razy z rzędu.

Mimo tego że nie istnieje idealna częstotliwość wykonywania treningów HIIT, to sugeruje się aby w celu uzyskania zmian w składzie ciała, wykonywać naprzemienne okresy aktywności o wysokiej i niskiej intensywności, wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Należy przy tym pamiętać aby analizę składu ciała przeprowadzać 1 raz w miesiącu, tak aby na bieżąco widzieć zmiany tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiedniej ilości masy mięśniowej. Jeśli stosujemy częste zmiany w dietoterapii, wówczas analizę składu ciała można wykonywać nawet co 2-3 tygodnie.

W jednym z badań opublikowanych w European Journal of Endocrinology po zastosowaniu 8-tygodniowego programu HIIT przeprowadzonego u mężczyzn,  zaobserwowano przyrost masy mięśniowej i redukcję znacznej ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, mimo że program nie obejmował podnoszenia ciężarów i treningu siłowego.

Świetnym zastosowaniem w HIIT jest możliwość wykonywania treningu interwałowego do niemal każdego rodzaju treningu – od biegu,  bardzo intensywnego pływania na basenie czy treningu z ciężarkami kettlebell.  Oznacza to, że można mieszać różne aktywności w treningu, dzięki czemu nasz podopieczny nie będzie się nudzić, nie ma ryzyka wpadnięcia w rutynę i nie trzeba zrezygnować z osiągnięcia wymarzonych celów dotyczących składu ciała.

Wpływ HIIT na tkankę tłuszczową

Przyjrzyjmy się wpływowi HIIT na tkankę tłuszczową. Trening HIIT okazał się skuteczniejszy w „spalaniu” tkanki tłuszczowej bardziej niż inne rodzaje ćwiczeń. Jeśli chodzi o tkankę tłuszczową rozlokowaną w tułowiu, badania wykazały, że treningi HIIT pomagają zredukować zarówno tkankę tłuszczową trzewną (rozmieszczoną wokół organów wewnętrznych), jak i tkankę podskórną (ulokowaną pod skórą). W innym badaniu porównano wyniki między grupą uczestników, którzy zobowiązali się do ćwiczeń o wysokiej intensywność trzy dni w tygodniu, a inną grupą, która wykonywała pięć dni w tygodniu ćwiczenia o niskiej intensywności. Po szesnastu tygodniach zaobserwowano, że uczestnicy, którzy przez trzy dni w tygodniu wykonywali trening o wysokiej intensywności, zredukowali więcej tłuszczu niż grupa, która ćwiczyła przy niskiej intensywności.

Znacząca rola treningu HIIT w redukowaniu masy tkanki tłuszczowej jest dobrą prognozą, jeśli dotychczas pomimo regularnego treningu nie obserwujesz satysfakcjonujących zmian w procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w składzie ciała  swoim lub swoich klientów. Dokładne śledzenie zmian możliwe jest z wykorzystaniem specjalistycznego programu przeznaczonego do analizatorów InBody, w którym można obserwować poszczególne wyniki jak i historię zmian. Dodatkowo arkusz wyników bardzo precyzyjnie wskazuje idealną masę ciała, zakres zalecanej redukcji lub zwiększenia masy tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co wspomaga proces kontroli oraz monitorowania efektów.

 Wpływ HIIT na masę mięśniową

Jeśli chodzi o możliwości treningu HIIT w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, przyjrzyjmy się wynikom badania opublikowanego w Journal of Diabetes Research. Naukowcy porównali efekty pięciotygodniowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i treningu o ciągłej umiarkowanej intensywności (MICT – moderate-intensity continuous training) przeprowadzonego wśród młodych kobiet z nadwagą i otyłością. Obserwacje dotyczyły wydolności krążeniowo-oddechowej, składu ciała i stężenia glukozy we krwi.

Uczestnicy grupy HIIT wykonali 60 powtórzeń ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności – po 8 sekundach intensywnego wysiłku przy 90% szczytowego zużycia tlenu i 12-sekundowym odpoczynku, wykonując łączny, 20 minutowy trening na rowerze stacjonarnym. Uczestnicy z grupy MICT wykonywali trening na rowerze stacjonarnym w sposób ciągły przy 65% ​​szczytowego zużycia tlenu przez 40 minut.

Zaobserwowano, że jeśli chodzi o zmiany masy beztłuszczowej:

„(…) grupa MICT doświadczyła znacznego zmniejszenia całkowitej masy beztłuszczowej (LBM). Tymczasem LBM w grupie HIIT nie uległo zmianie(..). ”

Opierając się na wynikach badania, można stwierdzić, że:

• HIIT nie jest najskuteczniejszą formą treningu do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej,

HIIT może jednak pomóc zachować dotychczasowy poziom beztłuszczowej masy mięśniowej, podczas gdy trening MICT może potencjalnie spowodować zmniejszenie beztłuszczowej masy mięśniowej, podczas próby redukcji tkanki tłuszczowej.

Jedną z wielu zalet HIIT jest również to, że zwiększa on proporcjonalny udział szybko kurczliwych włókien mięśniowych nad wolnokurczliwymi. Dlaczego jest to ważne? Włókna szybkokurczliwe bezpośrednio odpowiadają za siłę i szybkość organizmu. Ważne jest aby były aktywowane poprzez trening,  ponieważ w sytuacji gdy ich nie używamy, tracimy je w szczególności, podczas procesu starzenia się. Niezwykle ważny jest przyrost masy mięśniowej, w okresie kiedy jesteśmy młodzi.  Jest to czas, kiedy możemy zapracować nad swoimi możliwościami na przyszłość w celu osiągnięcia maksymalnych możliwości psychofizycznych, zachowania siły oraz sprawności, która i tak będzie się zmniejszać wraz z procesami starzenia się. Chociaż HIIT może nie być tak skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej, ale może powodować wzrost potencjalnych korzyści w drodze do  uzyskania oczekiwanych zmian w kształtach sylwetki. Jeśli jednak twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem będzie trening siłowy. Pod linkiem można znaleźć publikację dotyczącą porównania treningu kulturystycznego i HIIT zastosowanych w celu poprawy sylwetki i zmian w składzie ciała. Na podstawie badań można stwierdzić, że obie metody mogą być używane jednocześnie.

Jedną z wielu zalet HIIT jest również to, że zwiększa on proporcjonalny udział szybko kurczliwych włókien mięśniowych nad wolnokurczliwymi. Dlaczego jest to ważne? Włókna szybkokurczliwe bezpośrednio odpowiadają za siłę i szybkość organizmu. Ważne jest aby były aktywowane poprzez trening,  ponieważ w sytuacji gdy ich nie używamy, tracimy je w szczególności, podczas procesu starzenia się. Niezwykle ważny jest przyrost masy mięśniowej, w okresie kiedy jesteśmy młodzi.  Jest to czas, kiedy możemy zapracować nad swoimi możliwościami na przyszłość w celu osiągnięcia maksymalnych możliwości psychofizycznych, zachowania siły oraz sprawności, która i tak będzie się zmniejszać wraz z procesami starzenia się. Chociaż HIIT może nie być tak skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej, ale może powodować wzrost potencjalnych korzyści w drodze do  uzyskania oczekiwanych zmian w kształtach sylwetki. Jeśli jednak twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem będzie trening siłowy. Pod linkiem można znaleźć publikację dotyczącą porównania treningu kulturystycznego i HIIT zastosowanych w celu poprawy sylwetki i zmian w składzie ciała. Na podstawie badań można stwierdzić, że obie metody mogą być używane jednocześnie.

Dodatkowe zalety HIIT

Oprócz działań w składzie ciała, głównie spowodowanego przez redukcję tkanki tłuszczowej, trening HIIT to także inne korzyści:

• Krótkie, ale intensywne zrywy ćwiczeń mogą być bardziej skuteczne w zwiększaniu V0₂ max(pułapu tlenowego) niż wykonywanie tego samego ćwiczenia w wolniejszym tempie. Może to pomóc w bardziej efektywnym wykorzystaniu tlenu i zwiększeniu wydajności ćwiczeń.
• Włączenie treningów HIIT do ogólnego programu treningowego jest bardziej efektywne czasowo.Jedno z badań udowadnia, że ​​w ciągu kilku minut treningu HIIT uzyskuje się podobne efekty krążeniowo-oddechowe, jak w tradycyjnym treningu wytrzymałościowym trwającym zdecydowanie dłużej.
• Inne badania wykazały, że forma treningu HIIT poprawia metabolizm glukozy w mięśniach i zmniejsza insulinooporność w cukrzycy typu 2.
• HIIT jest postrzegany jako bardziej przyjemna aktywnośćniż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
• W badaniu porównującym efekt redukcji kalorii po treningu, znany również jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC, HIIT (a także trening siłowy) króluje nad regularnym treningiem cardio, pozwalając przedłużyć trwanie tego efektu do 21 godzin po treningu.Im więcej tlenu potrzebuje Twój organizm, aby powrócić do spoczynkowego stanu metabolicznego, tym więcej kalorii redukujesz. Oznacza to, że HIIT może pomóc w redukcji większej ilości kalorii nawet na wiele godzin po przeprowadzonego treningu.

Wykorzystaj w pełni swój trening HIIT

Aby osiągnąć i utrzymać sukces w budowie ciała, do wyboru są różne rodzaje metod HIIT – od Tabaty po trening łączący elementy siłowe z sekwencjami interwałowymi. Dodatkowo HIIT może być zastosowany do prawie każdego treningu lub konfiguracji ćwiczeń. Możesz uprawiać CrossFit albo ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała, a nawet łączyć HIIT z Pilates.

Niezależnie od rodzaju treningu lub preferowanej metody HIIT, aby w pełni wykorzystać potencjał HIIT, przestrzegaj następujących zasad:

• Nie zapomnij zrobić rozgrzewki, zanim zaczniesz intensywne ćwiczenia.
• Zaplanuj co najmniej trzy do pięciu minutowych interwałów, w sześciu obwodach.Wykazano, że taki rozkład ćwiczeń zapewnia długoterminowe, zrównoważone uzyskanie wyników przedstawione w  metaanalizie  badań dotyczących treningów HIIT.
• W celu zachowania różnorodności, uzupełnij swój program treningowy HIIT o inne formy treningu, takie jak joga lub bieganie przełajowe.
• Angażuj jak najwięcej grup mięśniowych, które pomogą zredukować więcej kalorii!
• Użyj wskazówek własnego ciała, aby ocenić poziom wysiłku.Na przykład, jeżeli wykonujesz trening prawidłowo, będziesz mógł wypowiadać pojedyncze słowa w trakcie treningu HIIT, ale nie powinieneś być w stanie wymówić całych zdań bez zadyszki i dłuższych przerw. Więc jeśli nadal będziesz rozmawiać na siłowni między powtórzeniami a nadal nie widzisz wyników, może najwyższy czas zwiększyć poziom wysiłku o kilka stopni.
• Obserwuj, co i ile Najlepszy treningi HIIT na świecie nie przyniesie żadnych korzyści na dłuższą metę, jeśli nie będziesz świadomy swojej diety i potrzeb żywieniowych.
• Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, trenerem i dietetykiem zanim zaczniesz trenować HIIT.

Regularność to podstawa

Aby jak najlepiej wykorzystać jakąkolwiek formę HIIT, zbuduj nawyk konsekwentnych i regularnych ćwiczeń. Nawet jeśli możesz poświęcić tylko kilka minut, możesz bez problemu włączyć szybki trening interwałowy do planu dnia. Co powiesz na oderwanie się od swoich ulubionych social media na około pół godziny, aby zrobić HIIT? Być może będziesz w stanie zrobić kilka obwodów ze swoim kolegą z biura podczas przerwy na lunch.

Następnym razem gdy poczujesz, że ćwiczenia, które wykonujesz są dla Ciebie obowiązkiem lub niemiłym zadaniem, wprowadź HIIT do swojego planu treningowego! Być może nie wiesz o tym, ale szybki i ciekawy trening HIIT może być brakującym elementem w Twoim monotonnym programie treningowym, które pomoże zmienić skład ciała.

 ***

Artykuł częściowo oparty na publikacji oryginalnej InBody USA “How to Use HIIT to Improve Your Body Composition”

Tłumaczenie Adam Zarzecki – certyfikowany specjalista InBody

Konsultacja naukowo-badawcza – dr n. kf. Joanna Leszczyńska (Zapolska)

Jesteś trenerem personalnym lub planujesz nim zostać?

Polecamy E-poradnik dla trenera personalnego!